Kabeljau ist ein Fisch mit flockigem, weißem Fleisch und einem milden Geschmack.
Er ist reich an Proteinen, B-Vitaminen und Mineralien.
Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten wird Kabeljau jedoch nicht oft als gesundes Lebensmittel angepriesen, weshalb du dich vielleicht fragst, ob er gut für dich ist.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kabeljau wissen musst, einschließlich seines Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile.
Was ist Kabeljau?
Kabeljau ist ein beliebter Fisch, der wegen seines flockigen, weißen Fleisches und seines milden Geschmacks häufig geerntet wird.
Mehrere Fischarten innerhalb der Gattung Gadus werden als Kabeljau bezeichnet, einschließlich der atlantischen, pazifischen und grönländischen Kabeljauarten (1, 2).
Der Begriff „Kabeljau“ wird im Handel aber auch für eine Vielzahl anderer Fischarten verwendet, die nicht zu dieser Gattung gehören.
Aus diesem Grund kann es schwierig sein, die genaue Fischart zu erkennen, wenn du Kabeljau kaufst – es sei denn, das Etikett enthält eine eindeutige Kennzeichnung.
Zusammenfassung
Es gibt zwar verschiedene Arten von Kabeljau, aber dieser Name wird auch für andere Fische verwendet, die nicht direkt mit Kabeljau verwandt sind. Im Allgemeinen hat der Kabeljau ein weiches, weißes Fleisch, das ihn zu einer beliebten Meeresfrucht macht.
Was ist der Nährstoffgehalt von Kabeljau?
Kabeljau enthält mehrere wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Die unten aufgeführten Nährwertangaben beziehen sich auf Kabeljau aus dem Atlantik und dem Pazifik. Beachte, dass der genaue Nährstoffgehalt von Fisch mit der Bezeichnung „Kabeljau“ variieren kann, da es sich um ganz unterschiedliche Arten handeln kann.
Kabeljau ist reich an magerem Eiweiß
Kabeljau enthält viel Eiweiß, aber wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate.
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochter Kabeljau hat nur 90 Kalorien und etwa 1 Gramm Fett. Dafür enthält sie 19 Gramm Eiweiß (3).
Die gleiche Portion gekochter pazifischer Kabeljau liefert etwa 85 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett und 20 Gramm Eiweiß (3).
Kabeljau ist eine gute Quelle für einige B-Vitamine
B-Vitamine haben viele wichtige Funktionen in deinem Körper, darunter die Verstoffwechselung von Nährstoffen und die Freisetzung von Energie aus der Nahrung (4).
Sowohl atlantischer als auch pazifischer Kabeljau sind gute Quellen für verschiedene B-Vitamine.
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochter Kabeljau liefert mehr als 30 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin B12 für Erwachsene (3, 5).
Neben anderen lebenswichtigen Funktionen hilft Vitamin B12 bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA (5).
Außerdem sind diese Fische gute Quellen für Vitamin B6 und Niacin – beides ist für Hunderte von wichtigen chemischen Reaktionen in deinem Körper notwendig (3, 6, 7).
Kabeljau ist reich an Phosphor und Selen
Zusätzlich zu seinem Vitamingehalt liefert Kabeljau mehrere wichtige Mineralstoffe, darunter Phosphor und Selen.
Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Außerdem spielt es eine Rolle für die Funktion einiger B-Vitamine (8).
Selen hilft beim Aufbau und Schutz deiner DNA (9).
Kabeljau enthält etwa 20 % oder mehr der RDI für Phosphor in einer 85-Gramm-Portion (3 Unzen) (3, 10).
Dieser Fisch ist auch eine besonders gute Selenquelle, da eine einzige Portion von 85 Gramm (3 Unzen) oft 40% oder mehr der RDI für Erwachsene liefert (3, 10).
Kabeljau deckt also einen großen Teil deines Mineralstoffbedarfs ab.
Zusammenfassung
Kabeljau ist in der Regel eine magere Eiweißquelle, die mehrere B-Vitamine und eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe für deinen Körper enthält.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Kabeljau
Es gibt mehrere potenzielle Vorteile, wenn du Kabeljau auf deinen Speiseplan setzt.
Kabeljau kann die Herzgesundheit und ein gesundes Gewicht fördern
Der Verzehr von Fisch wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und die Unterstützung der Gehirnfunktion (11, 12, 13).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Kabeljau und andere magere Fische einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen als fette Fische wie Lachs (3).
Man vermutet, dass diese Fette für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.
Dennoch ist Kabeljau nährstoffreich, das heißt, er enthält viele nützliche Nährstoffe in relativ wenigen Kalorien. Daher kann magerer Fisch wie Kabeljau dennoch die Gesundheit fördern und sogar beim Abnehmen helfen (14, 15).
Wie bereits erwähnt, ist Kabeljau auch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß (3, 16).
Kabeljau hat wenig Quecksilber
Ein mögliches gesundheitliches Problem im Zusammenhang mit dem Fischkonsum ist die Quecksilberbelastung.
Wasserquellen können mit Quecksilber, einem giftigen Schwermetall, kontaminiert sein, das sich in Fischen anreichert. Wenn Menschen diese Fische essen, kann das Quecksilber zu gesundheitlichen Problemen führen (17).
In schweren Fällen kann eine Quecksilbervergiftung beim Menschen zu Hirnschäden führen, was besonders bei stillenden oder schwangeren Frauen wegen der möglichen Schädigung des sich entwickelnden Kindes bedenklich sein kann (18).
In Fischen werden die höchsten Quecksilberwerte oft bei Arten gefunden, die eine längere Lebensdauer haben und in der Nahrungskette relativ weit oben stehen.
Zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Zackenbarsch, Granatbarsch und Marlin. Gewöhnliche Fische wie Thunfisch, Heilbutt und Barsch enthalten ebenfalls Quecksilber (19).
Kabeljau enthält weniger Quecksilber als diese Fische und ist daher die bessere Wahl für diejenigen, die Giftstoffe vermeiden wollen (19).
Kabeljau als Lebertran
Einige Nebenprodukte des Kabeljaus werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Das beliebteste davon ist Lebertran.
Lebertran ist eine hervorragende Vitamin-D-Quelle und liefert höhere Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren als Kabeljaufilets (3).
Zusammenfassung
Fischkonsum wird mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Obwohl Kabeljau nicht die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält, die in fettem Fisch vorkommen, ist er relativ arm an Quecksilber und kann ein nahrhafter Teil einer gesunden Ernährung sein.
Mögliche Nachteile von Kabeljau
Obwohl Kabeljau Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, kann er auch einige Nachteile haben.
Auch wenn diese Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind, sollten sie dich nicht unbedingt vom Verzehr von Kabeljau abhalten.
Kabeljau hat einen geringeren Omega-3-Gehalt als fetter Fisch
Kabeljau hat nicht den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie fetter Fisch.
Diese wichtigen Fettsäuren sind möglicherweise für einen Teil der gesundheitlichen Vorteile von Fisch verantwortlich (20).
Aus diesem Grund kann es am besten sein, zusätzlich zu magerem Fisch wie Kabeljau regelmäßig fetten Fisch zu verzehren.
Parasiten
Wie viele andere Fische kann auch Kabeljau Parasiten beherbergen, wenn er roh verzehrt wird, ohne vorher eingefroren zu werden (21).
Parasiten in Lebensmitteln können lebensmittelbedingte Krankheiten und unangenehme Symptome wie Durchfall, Bauchschmerzen und Muskelschmerzen verursachen (22).
Durch den Verzehr von vollständig gekochtem oder zuvor gefrorenem Kabeljau wird diese Sorge jedoch ausgeräumt.
Überfischung
Der atlantische Kabeljau hat aufgrund von Überfischung einen dramatischen Bestandsrückgang erlebt. Der Verzehr dieser Art von Kabeljau kann die Nachfrage nach weiterem Fischfang erhöhen (23, 24).
Der atlantische Kabeljau gilt heute als gefährdete Art, was bedeutet, dass er wahrscheinlich vom Aussterben bedroht ist, wenn sich die Umstände, die sein Überleben bedrohen, nicht verbessern (25).
Zusammenfassung
Auch wenn es einige gesundheitliche und ökologische Bedenken gegen den Verzehr von Kabeljau gibt, bedeutet dies nicht, dass Kabeljau gänzlich gemieden werden sollte. Nachhaltiger, richtig zubereiteter Kabeljau kann ein sicherer und nahrhafter Bestandteil deiner Ernährung sein.
Wie bereitet man Kabeljau zu?
Kabeljau kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, z.B. durch Backen, Grillen, Braten oder Braten in der Pfanne.
Obwohl es wichtig ist, Kabeljau ganz durchzukochen, vor allem wenn er nicht vorher eingefroren wurde, kann er durch zu langes Kochen austrocknen und zäh werden.
Es wird oft empfohlen, Kabeljau bei feuchter Hitze zu garen, um ein Austrocknen zu vermeiden. Dazu wickelst du den Fisch vor dem Garen in Alufolie ein.
Die Garzeiten variieren je nach Methode, aber Kabeljau ist richtig gegart, wenn das Fleisch undurchsichtig wird und sich leicht mit einer Gabel zerdrücken lässt.
Eine Vielzahl von Gewürzen – darunter Zitrone, Olivenöl, Pfeffer, Salz und Knoblauch – können den Geschmack von Kabeljau verbessern.
Zusammenfassung
Kabeljau kann auf zahlreiche Arten zubereitet werden, und sein mildes Fleisch nimmt Gewürze gut auf. Damit er nicht austrocknet, solltest du den Kabeljau während des Kochens in Alufolie einwickeln.
Die Quintessenz
Kabeljau ist ein nahrhafter und schmackhafter Fisch, der reich an magerem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien ist.
Obwohl Kabeljau weniger Omega-3-Fettsäuren enthält als fetter Fisch, kann er dennoch Teil einer gesunden Ernährung sein.
Kabeljau enthält weniger Quecksilber als andere Meeresfrüchte, einschließlich beliebter Fische wie Thunfisch, und kann auf vielfältige Weise zubereitet werden.
Wenn du etwas Neues auf deinen Teller bringen willst, kannst du Kabeljau ganz einfach zu Hause zubereiten.
