Die Keto-Diät folgt einem sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsmuster, das auf eine Gewichtsabnahme oder andere gesundheitliche Vorteile abzielt (1).
Strenge Versionen der Diät verbieten in der Regel Hülsenfrüchte, da sie in der Regel mehr Kohlenhydrate enthalten.
Edamame-Bohnen gehören zwar zu den Hülsenfrüchten, aber ihr einzigartiges Nährwertprofil lässt dich vielleicht fragen, ob sie ketofreundlich sind.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob Edamame in deine Keto-Diät passt.
Aufrechterhaltung der Ketose bei der Keto-Diät
Die ketogene Diät ist sehr kohlenhydratarm, enthält viel Fett und mäßig viel Eiweiß.
Diese Ernährungsweise bewirkt, dass dein Körper in die Ketose übergeht, einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett – statt Kohlenhydrate – verbrennt, um Ketonkörper zu bilden und sie als Brennstoff zu verwenden (1, 2).
Um dies zu erreichen, beschränkt die ketogene Diät Kohlenhydrate in der Regel auf nicht mehr als 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr, also maximal 50 Gramm pro Tag (2).
Zum Vergleich: Eine 1/2 Tasse (86 Gramm) gekochte schwarze Bohnen hat 20 Gramm Kohlenhydrate. Da Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören, gelten sie nicht als ketofreundlich (3).
Du musst diese niedrige Kohlenhydratzufuhr beibehalten, um die Ketose zu erhalten. Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, schaltet dein Körper wieder in den Kohlenhydratverbrennungsmodus um.
Diejenigen, die die Ketose-Diät befolgen, sind von ihrer Fähigkeit angezogen, schnell Gewicht zu verlieren, und sie wird mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und weniger Anfällen bei Epilepsiepatienten (2, 4, 5).
Die langfristigen Auswirkungen der Ernährung auf die allgemeine Gesundheit müssen jedoch noch weiter erforscht werden.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist sehr kohlenhydratarm und fettreich. Sie versetzt deinen Körper in die Ketose, die mit einer Kohlenhydratzufuhr von nicht mehr als 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr aufrechterhalten wird. Die Diät wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Edamame ist eine einzigartige Hülsenfrucht
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die normalerweise in ihrer grünen Schale gedämpft oder gekocht werden (6).
Sie werden zu den Hülsenfrüchten gezählt, zu denen auch Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören. Hülsenfrüchte, einschließlich sojabasierter Lebensmittel, gelten normalerweise als zu kohlenhydratreich, um Teil einer Keto-Diät zu sein.
Edamame-Bohnen sind jedoch einzigartig. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die ihren hohen Kohlenhydratgehalt ausgleichen (7).
Das liegt daran, dass Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten sind, die dein Körper nicht verdaut. Stattdessen wandern sie durch deinen Verdauungstrakt und machen deinen Stuhl fester.
Eine 1/2 Tasse (75 Gramm) geschälte Edamame hat 9 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du jedoch die 4 Gramm Ballaststoffe abziehst, sind es nur 5 Gramm Nettokohlenhydrate (7).
Der Begriff Netto-Kohlenhydrate bezieht sich auf die Kohlenhydrate, die nach Abzug der Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten übrig bleiben.
Du kannst Edamame in deine Keto-Diät einbauen, aber halte die Portionsgröße bei einer 1/2 Tasse (75 Gramm), um die Ketose zu erhalten.
Zusammenfassung
Edamame-Bohnen sind Hülsenfrüchte, die in der Regel von der Keto-Diät ausgeschlossen sind. Sie enthalten jedoch viele Ballaststoffe, die helfen, einen Teil der Kohlenhydrate auszugleichen. Mäßige Portionen dieser Bohnen sind bei einer Keto-Diät in Ordnung.
Nicht alle Zubereitungen sind ketofreundlich
Verschiedene Faktoren können die Einstufung von Edamame als ketofreundlich beeinflussen. Zum Beispiel ist die Zubereitung ein wichtiger Faktor.
Edamame kann gedämpft, gekocht oder gebraten werden – mit oder ohne Schote. Während die flauschige äußere Schote ungenießbar ist, werden die hellgrünen Bohnen oft geschält und pur gegessen.
Man kann sie auch pürieren oder als Ganzes in eine Reihe von Gerichten wie Salate und Getreideschalen einarbeiten, die ketofreundlich sein können oder auch nicht.
Vergiss nicht, dass das, was du neben den Edamame isst, zu der Anzahl der Kohlenhydrate beiträgt, die du in dieser Mahlzeit zu dir nimmst. Wenn du das berücksichtigst, hilft es dir, die Ketose aufrechtzuerhalten.
Die Schalen von Edamame werden oft mit Salz, Gewürzmischungen oder Glasuren bestreut. Diese Zubereitungen, vor allem solche, die Zucker oder Mehl enthalten, können die Gesamtzahl der Kohlenhydrate erhöhen.
SUmmary
Nicht alle Zubereitungen von Edamame sind ketofreundlich. Diese Bohnen können zu Gerichten hinzugefügt werden, die deine Keto-Kohlenhydratgrenze überschreiten, oder sie können mit kohlenhydratreichen Zutaten getoppt werden.
Warum du es in Betracht ziehen solltest
Es gibt viele Vorteile, Edamame in deine Keto-Diät aufzunehmen.
Edamame-Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzucker nicht in die Höhe treiben wie andere Kohlenhydrate. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß (7, 8).
Eine 1/2 Tasse (75 Gramm) Edamame enthält 8 Gramm Protein, ein Nährstoff, der für die Gewebereparatur und verschiedene andere lebenswichtige Funktionen wichtig ist (7, 9, 10, 11).
Darüber hinaus liefert Edamame weitere wichtige Nährstoffe, darunter Eisen, Folsäure, Vitamin K und C sowie Kalium, die bei einer Keto-Diät fehlen können (7).
Während Folsäure für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, trägt Vitamin K zur Blutgerinnung bei. Vitamin C ist ebenfalls wichtig für die Gesundheit, insbesondere für seine Rolle bei der Immunfunktion und der Wundheilung (12, 13, 14).
Bei einer strengen Keto-Diät kann es schwierig sein, genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, da bei einer solchen Diät einige Gemüsesorten sowie viele Früchte und Körner weggelassen werden. In mäßigen Portionen kann Edamame eine gute Ergänzung zu deiner Keto-Diät sein.
Zusammenfassung
In mäßigen Portionen kann Edamame dich in der Ketose halten und liefert gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Eiweiß, Folsäure und die Vitamine C und K.
Die Quintessenz
Die Keto-Diät ist fettreich und sehr kohlenhydratarm. Sie versetzt deinen Stoffwechsel in die Ketose, einen Zustand, in dem dein Körper Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt.
Um die Ketose aufrechtzuerhalten, muss deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig bleiben – oft 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag.
Normalerweise sind Hülsenfrüchte zu kohlenhydratreich, um in die Keto-Diät aufgenommen zu werden. Edamame ist zwar eine Hülsenfrucht, aber aufgrund ihres einzigartigen Nährwertprofils befindet sie sich in einer Keto-Grauzone.
Während strenge Keto-Diäter ihren Kohlenhydratgehalt als zu hoch empfinden, können andere sie gelegentlich in bescheidenen Portionen in ihre Keto-Diät aufnehmen.
Es gibt viele Gründe, Edamame-Bohnen in eine Keto-Diät einzubeziehen, wie zum Beispiel ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die deine allgemeine Gesundheit verbessern.
