Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.
Die Einschränkung von Kohlenhydraten und die Erhöhung der Fettzufuhr können zu einer Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, in dem dein Körper hauptsächlich auf Fett statt auf Kohlenhydrate zurückgreift (1).
Die Diät birgt aber auch Risiken, die du kennen solltest.
Hier sind 7 Gefahren der Keto-Diät, über die du Bescheid wissen solltest.
1. Kann zur Keto-Grippe führen
Die Kohlenhydratzufuhr bei der Keto-Diät ist in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt, was für deinen Körper ein Schock sein kann (2).
Wenn dein Körper seine Kohlenhydratspeicher aufbraucht und zu Beginn dieses Ernährungsmusters auf die Verwendung von Ketonen und Fett als Brennstoff umstellt, kann es zu grippeähnlichen Symptomen kommen.
Dazu gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit und Verstopfung – zum Teil aufgrund von Dehydrierung und Elektrolyt-Ungleichgewichten, die entstehen, wenn sich dein Körper auf die Ketose einstellt (3).
Obwohl es den meisten Menschen mit Keto-Grippe innerhalb weniger Wochen besser geht, ist es wichtig, diese Symptome während der gesamten Diät zu beobachten, ausreichend zu trinken und Lebensmittel zu essen, die reich an Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten sind (3).
Zusammenfassung
Da sich dein Körper darauf einstellt, Ketone und Fette als primäre Energiequelle zu nutzen, kann es sein, dass du zu Beginn der Keto-Diät grippeähnliche Symptome hast.
2. Kann deine Nieren belasten
Fettreiche tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Käse gehören zu den Grundnahrungsmitteln der Keto-Diät, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten. Wenn du viel von diesen Lebensmitteln isst, hast du möglicherweise ein höheres Risiko für Nierensteine.
Das liegt daran, dass ein hoher Verzehr von tierischen Lebensmitteln dazu führen kann, dass dein Blut und dein Urin saurer werden, was zu einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium in deinem Urin führt (4, 5).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Keto-Diät die Menge an Citrat, die im Urin ausgeschieden wird, verringert. Da Citrat Kalzium binden und die Bildung von Nierensteinen verhindern kann, kann ein verminderter Citratspiegel auch das Risiko für die Entstehung von Nierensteinen erhöhen (5).
Außerdem sollten Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung (CKD) Keto meiden, da geschwächte Nieren nicht in der Lage sind, die Säureansammlung im Blut zu beseitigen, die durch diese tierischen Lebensmittel entsteht. Dies kann zu einer Übersäuerung führen, die das Fortschreiten der CKD verschlimmern kann.
Außerdem wird für Menschen mit CKD oft eine eiweißarme Ernährung empfohlen, während die Keto-Diät einen mittleren bis hohen Eiweißgehalt hat (6).
Zusammenfassung
Der Verzehr vieler tierischer Lebensmittel bei der Keto-Diät kann zu saurerem Urin und einem höheren Risiko für Nierensteine führen. Dieser saure Zustand kann auch das Fortschreiten einer chronischen Nierenerkrankung verschlimmern.
3. Kann zu Verdauungsproblemen und Veränderungen der Darmbakterien führen
Da die Keto-Diät Kohlenhydrate einschränkt, kann es schwierig sein, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Einige der reichhaltigsten Ballaststoffquellen wie kohlenhydratreiches Obst, stärkehaltiges Gemüse, Vollkorngetreide und Bohnen fallen bei der Diät weg, weil sie zu viele Kohlenhydrate liefern.
Daher kann die Keto-Diät zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen.
Eine 10-Jahres-Studie an Kindern mit Epilepsie, die die ketogene Diät einnahmen, ergab, dass 65 % Verstopfung als häufige Nebenwirkung angaben (7).
Außerdem ernähren die Ballaststoffe die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Ein gesunder Darm kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, die geistige Gesundheit zu verbessern und Entzündungen zu verringern (8).
Eine Low-Carb-Diät mit wenig Ballaststoffen, wie die Keto-Diät, kann sich negativ auf deine Darmbakterien auswirken – obwohl die aktuelle Forschung zu diesem Thema uneinheitlich ist (8).
Zu den ketofreundlichen Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, gehören Leinsamen, Chiasamen, Kokosnuss, Brokkoli, Blumenkohl und Blattgemüse.
Zusammenfassung
Aufgrund der Kohlenhydratbeschränkungen ist die Keto-Diät oft arm an Ballaststoffen. Das kann zu Verstopfung und negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit führen.
4. Kann zu Nährstoffmängeln führen
Da die Keto-Diät mehrere Lebensmittel einschränkt, insbesondere nährstoffreiche Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, kann es sein, dass die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen nicht erreicht werden.
Einige Studien legen nahe, dass die Keto-Diät nicht genug Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Phosphor liefert (9).
Eine Studie, die die Nährstoffzusammensetzung gängiger Diäten untersuchte, ergab, dass sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen wie Atkins, die der Keto-Kost ähneln, nur 12 der 27 Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper aus der Nahrung aufnehmen muss, in ausreichender Menge liefern (10).
Im Laufe der Zeit kann dies zu Nährstoffmängeln führen.
In den Richtlinien für Ärzte, die Menschen mit einer sehr kalorienarmen Keto-Diät zur Gewichtsabnahme betreuen, wird empfohlen, Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Psylliumfasern und die Vitamine B, C und E zu ergänzen (11).
Vergiss nicht, dass der Nährstoffgehalt dieser Diät von den Lebensmitteln abhängt, die du isst. Eine Ernährung, die reich an gesunden Low-Carb-Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und nicht stärkehaltigem Gemüse ist, liefert mehr Nährstoffe als verarbeitetes Fleisch und Keto-Leckereien.
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Kost nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe liefert, darunter Kalium und Magnesium. Im Laufe der Zeit könnte dies zu Nährstoffmängeln führen.
5. Kann gefährlich niedrigen Blutzucker verursachen
Low-Carb-Diäten wie die Keto-Diät helfen Menschen mit Diabetes nachweislich, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Keto dazu beitragen kann, den Hämoglobin-A1c-Wert zu senken, ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel (12, 13, 14).
Menschen mit Typ-1-Diabetes haben jedoch ein erhöhtes Risiko, häufiger an Unterzuckerung (Hypoglykämie) zu leiden, die sich durch Verwirrung, Zittern, Müdigkeit und Schwitzen bemerkbar macht. Eine Hypoglykämie kann zu Koma und Tod führen, wenn sie nicht behandelt wird.
Eine Studie an 11 Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes, die über zwei Jahre lang eine ketogene Diät einhielten, ergab, dass die durchschnittliche Anzahl der Unterzuckerungen bei fast einem Ereignis pro Tag lag (15).
Menschen mit Typ-1-Diabetes leiden typischerweise an Unterzuckerung, wenn sie zu viel Insulin nehmen und zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Daher kann eine Low-Carb-Keto-Diät das Risiko erhöhen.
Theoretisch könnte dies auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes passieren, die Insulinpräparate einnehmen.
Zusammenfassung
Obwohl Low-Carb-Diäten die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern nachweislich verbessern, können sie auch das Risiko von Unterzuckerungen erhöhen – vor allem, wenn du Typ-1-Diabetes hast.
6. Kann die Knochengesundheit schädigen
Die Keto-Diät wird auch mit einer beeinträchtigten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
Mehrere Tierstudien bringen die Keto-Diät mit einer verminderten Knochenstärke in Verbindung, wahrscheinlich aufgrund von Verlusten der Knochenmineraldichte, die bei der Anpassung des Körpers an die Ketose auftreten können (16, 17).
Eine 6-monatige Studie an 29 Kindern mit Epilepsie, die die Keto-Diät einhielten, ergab, dass 68 % der Kinder nach der Diät eine geringere Knochenmineraldichte aufwiesen (18).
In einer anderen Studie mit 30 Eliteläufern wurde festgestellt, dass diejenigen, die sich 3,5 Wochen lang ketogen ernährten, deutlich höhere Blutmarker für den Knochenabbau aufwiesen als diejenigen, die sich kohlenhydratreich ernährten (19).
Trotzdem ist eine umfassendere Forschung gerechtfertigt.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät kann die Knochenmineraldichte verringern und im Laufe der Zeit den Knochenabbau fördern, allerdings sind weitere Studien erforderlich.
7. Kann dein Risiko für chronische Krankheiten und einen frühen Tod erhöhen
Die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Krebs werden kontrovers diskutiert und sind nicht vollständig geklärt.
Einiges deutet darauf hin, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung mit Schwerpunkt auf tierischen Lebensmitteln zu schlechten Gesundheitsergebnissen führen kann, während eine Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Fett- und Eiweißquellen Vorteile bringt (20, 21).
Eine Langzeitbeobachtungsstudie mit über 130.000 Erwachsenen brachte eine Low-Carb-Ernährung auf tierischer Basis mit einer höheren Sterblichkeitsrate bei Herzerkrankungen, Krebs und allen anderen Ursachen in Verbindung (21).
Auf der anderen Seite wurden pflanzliche Low-Carb-Diäten mit einer geringeren Sterblichkeitsrate durch Herzkrankheiten und alle Ursachen in Verbindung gebracht (21).
Eine andere Studie mit mehr als 15.000 Erwachsenen kam zu ähnlichen Ergebnissen, brachte aber sowohl eine kohlenhydratarme als auch eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einer höheren Gesamtsterblichkeitsrate in Verbindung, verglichen mit einer moderaten kohlenhydratreichen Ernährung, bei der die Kohlenhydrate 50-55 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen (22).
Es sind jedoch noch umfangreichere Studien erforderlich.
Zusammenfassung
Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, gibt es Hinweise darauf, dass Low-Carb-Diäten, die sich auf tierische Lebensmittel konzentrieren, zu einer höheren Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten, Krebs und allen anderen Ursachen führen können.
Die Quintessenz
Während die Keto-Diät kurzfristig mit Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, kann sie auf Dauer zu Nährstoffmangel, Verdauungsproblemen, schlechter Knochengesundheit und anderen Problemen führen.
Aufgrund dieser Risiken sollten Personen mit Nierenerkrankungen, Diabetes, Herz- oder Knochenproblemen oder anderen Erkrankungen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Keto-Diät ausprobieren.
Du solltest auch einen Ernährungsberater konsultieren, um ausgewogene Mahlzeiten zu planen und deinen Nährstoffhaushalt während der Diät zu überwachen, damit das Risiko von Komplikationen und Nährstoffmangel minimiert wird.
