Fruchtsaft gilt allgemein als gesund und ist zuckerhaltigen Limonaden weit überlegen.
Viele Gesundheitsorganisationen haben offizielle Erklärungen abgegeben, in denen sie die Menschen auffordern, ihren Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren, und mehrere Länder sind sogar so weit gegangen, eine Steuer auf zuckerhaltige Limonaden einzuführen (1, 2).
Manche Leute behaupten jedoch, dass Saft nicht so gesund ist, wie er dargestellt wird, und genauso schädlich für deine Gesundheit ist wie zuckerhaltige Limonade.
In diesem Artikel werden die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Vergleich von Fruchtsaft und Limonade untersucht.
Beide enthalten viel Zucker
Einer der Hauptgründe, warum manche Menschen Fruchtsaft für genauso ungesund halten wie zuckerhaltige Limonade, ist der Zuckergehalt dieser Getränke.
Sowohl Limonade als auch 100%iger Fruchtsaft enthalten etwa 110 Kalorien und 20-26 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) (3, 4).
Die Forschung zeigt immer wieder einen Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und einem höheren Krankheitsrisiko, wie z. B. Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Herzerkrankungen, sowie einem höheren Risiko eines vorzeitigen Todes (5, 6, 7, 8, 9).
Aufgrund ihres ähnlichen Zuckergehalts haben einige Menschen begonnen, Säfte und Limonaden in einen Topf zu werfen und zu behaupten, dass sie gleichermaßen gemieden werden sollten. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sich Limonade und Saft in gleicher Weise auf deine Gesundheit auswirken (2).
Zum Beispiel erhöht Limonade dein Krankheitsrisiko in Abhängigkeit von der Dosis. Das heißt, je mehr Limonade du trinkst, desto höher ist dein Krankheitsrisiko – auch wenn du nur kleine Mengen trinkst.
Andererseits kann das Trinken kleiner Mengen Saft – insbesondere weniger als 150 ml pro Tag – dein Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken. Nur höhere Mengen scheinen sich nachteilig auf deine Gesundheit auszuwirken (2).
Allerdings gelten die gesundheitlichen Vorteile von Saft nur für 100%igen Fruchtsaft – nicht für zuckergesüßte Fruchtgetränke.
Zusammenfassung
Fruchtsaft und Limonade enthalten ähnliche Mengen an Zucker. Dennoch ist Limonade wahrscheinlich schädlich für deine Gesundheit, unabhängig von der Menge, die du konsumierst, während Fruchtsaft dein Krankheitsrisiko nur erhöht, wenn er in großen Mengen getrunken wird.
Beides kann zu einer Gewichtszunahme führen
Sowohl Fruchtsäfte als auch zuckerhaltige Limonaden können dein Risiko für eine Gewichtszunahme erhöhen.
Das liegt daran, dass beide reich an Kalorien, aber arm an Ballaststoffen sind, einem Nährstoff, der das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl fördert (10, 11, 12).
Daher ist es unwahrscheinlich, dass die Kalorien aus einer Limonade oder einem Fruchtsaft dich so sehr sättigen wie die gleiche Anzahl an Kalorien aus einem ballaststoffreichen Lebensmittel mit der gleichen Menge an Zucker, wie z. B. einem Stück Obst (13).
Wenn du deine Kalorien trinkst, anstatt sie zu essen, erhöht sich auch das Risiko einer Gewichtszunahme. Experten glauben, dass dies wahrscheinlich daran liegt, dass die meisten Menschen diese flüssigen Kalorien nicht durch weniger Kalorien aus anderen Lebensmitteln kompensieren – es sei denn, sie bemühen sich bewusst (14, 15).
Allerdings führen nur überschüssige Kalorien zu einer Gewichtszunahme. Deshalb ist es wichtig zu erwähnen, dass der Konsum von kleinen Mengen kalorienhaltiger Getränke bei den meisten Menschen nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme führt.
Zusammenfassung
Fruchtsäfte und Limonaden sind reich an Kalorien, aber arm an Ballaststoffen, was sie zu einem ineffizienten Mittel macht, um den Hunger zu stillen und dich satt zu halten. Außerdem können sie zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, was die Gewichtszunahme weiter fördert.
Fruchtsaft ist reicher an Nährstoffen
Fruchtsaft enthält Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Verbindungen, die zuckerhaltigen Limonaden in der Regel fehlen (16).
Entgegen der landläufigen Meinung ist eine 1/2 Tasse (120 ml) Fruchtsaft genauso reich an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen, wie die gleiche Menge frischer Früchte (4, 16, 17).
Bedenke, dass sich viele Nährstoffe mit der Zeit abbauen. Daher enthält frisch gepresster Saft wahrscheinlich einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt als andere Saftsorten. Dennoch haben alle 100%igen Säfte einen höheren Nährstoffgehalt als zuckerhaltige Limonaden.
Fruchtsaft enthält ebenfalls nützliche Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Polyphenole und Flavonoide, die freie Radikale neutralisieren und dein Krankheitsrisiko verringern können (2, 6, 18, 19).
Dies könnte erklären, warum verschiedene Arten von Fruchtsäften mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, die von einer verbesserten Immunität und Gehirnfunktion bis hin zu niedrigeren Entzündungen, Blutdruck und LDL-(schlechten) Cholesterinwerten reichen (20, 21, 22, 23, 24).
Diese Vorteile werden jedoch wahrscheinlich am besten erreicht, wenn Fruchtsaft in Mengen von bis zu 150 ml pro Tag konsumiert wird (2).
Zusammenfassung
Fruchtsaft ist reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die in Limonade nicht enthalten sind. Der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen von Fruchtsaft wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Die Quintessenz
Fruchtsaft und zuckerhaltige Limonade sind sich in einigen Aspekten ähnlich und in anderen sehr unterschiedlich.
Beide sind ballaststoffarm und enthalten Zucker und flüssige Kalorien. Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, wird beides mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu zuckerhaltiger Limonade enthält Fruchtsaft jedoch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die dich vor Krankheiten schützen.
Deshalb ist Fruchtsaft, wenn er in kleinen Mengen getrunken wird, der klare Sieger.
