Quinoa hat in den Vereinigten Staaten und anderen westlichen Ländern als gesundes Nahrungsmittel an Popularität gewonnen, obwohl die Menschen es in Südamerika schon seit der Antike anbauen (1).
Vor Hunderten von Jahren betrachteten die Inka dieses alte Getreide als heilige Speise.
In den letzten Jahrzehnten ist die Beliebtheit von Quinoa exponentiell gestiegen, da die Nachfrage nach leicht anbaubaren, nährstoffreichen und glutenfreien Getreidealternativen enorm gestiegen ist.
Quinoa ist nicht nur nährstoffreich, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile bieten.
Dieser Artikel beschreibt 8 gesundheitliche Vorteile von Quinoa und gibt Tipps, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
1. Quinoa ist vollgepackt mit Nährstoffen
Quinoa ist eine Getreideart, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Diese Samen nennen wir Quinoa – ausgesprochen KEEN-wah.
Obwohl sie normalerweise mit Getreidekörnern wie Hafer und Gerste in einen Topf geworfen wird, ist Quinoa eigentlich ein Pseudogetreide (2).
Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein Samen, der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Andere Beispiele für Pseudogetreide sind Buchweizen und Amaranth (2).
Es gibt viele Arten von Quinoa, darunter rote, schwarze und weiße (3).
Hier ist die Nährstoffzusammensetzung für 1 Portion (185 Gramm) gekochte Quinoa (4):
- Kalorien: 222
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 3,55 Gramm
- Kohlenhydrate: 39 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Folsäure: 19% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 13% der DV
- Vitamin E: 8% der DV
- Kupfer: 39% des täglichen Bedarfs
- Eisen: 15% des täglichen Bedarfs
- Zink: 18% des täglichen Bedarfs
- Mangan: 51% des täglichen Bedarfs
- Magnesium: 28% der DV
- Kalium: 7% der DV
- Phosphor: 22% des täglichen Bedarfs
Quinoa ist eine gute Quelle für eine Reihe von wichtigen Nährstoffen, darunter Folsäure, Magnesium, Zink und Eisen.
Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß, Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl spielen (5).
Zusammenfassung
Quinoa ist eine essbare Saat, die immer beliebter geworden ist. Sie enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Eiweiß, Folsäure und Magnesium.
2. Quinoa enthält antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe
Die gesundheitlichen Wirkungen von echten Lebensmitteln gehen über die Vitamine und Mineralstoffe hinaus, die sie liefern.
Quinoa zum Beispiel enthält mehrere Pflanzenstoffe, die sich auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Zwei flavonoide Pflanzenstoffe, die besonders gut untersucht wurden, sind Quercetin und Kaempferol. Das sind die wichtigsten Flavonoide, die in Quinoa vorkommen (6).
Quercetin und Kaempferol haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken im Körper als Antioxidantien, d.h. sie helfen, die Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen (6).
Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Quinoa kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und vor bestimmten Krankheiten und der Gesamtsterblichkeit zu schützen (7).
Wenn du nahrhafte Lebensmittel wie Quinoa in deinen Speiseplan aufnimmst, erhöhst du deine Gesamtaufnahme dieser und anderer antioxidativer Verbindungen erheblich.
Zusammenfassung
Quinoa enthält Flavonoide, darunter Quercetin und Kaempferol, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung im Körper haben.
3. Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Getreidearten
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist ihr hoher Ballaststoffgehalt.
Eine Portion von 1 Portion (185 Gramm) gekochter Quinoa enthält 5,18 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 18% des aktuellen 28-Gramm-DV (4).
Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als einige andere beliebte Getreidesorten, wie zum Beispiel brauner Reis.
Eine Portion (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält zum Beispiel 3,51 Gramm Ballaststoffe, das sind 1,67 Gramm weniger als die gleiche Portion Quinoa (8).
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quinoa in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Verdauung unterstützen, indem du einen regelmäßigen Stuhlgang förderst und die nützlichen Bakterien in deinem Darm anreicherst (9).
Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei. Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Quinoa mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinierst, kannst du dich satt fühlen und deine Portionsgrößen in Grenzen halten (9).
Zusammenfassung
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, einem für die Gesundheit wichtigen Nährstoff. Wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das die Darmgesundheit fördern, das Körpergewicht halten und vieles mehr.
4. Quinoa ist glutenfrei und gut geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit
Manche Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, einschließlich Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität, müssen glutenhaltige Lebensmittel meiden (10).
Menschen, die sich glutenfrei ernähren, müssen glutenfreie Alternativen zu glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen wählen.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und ist eine nahrhafte Wahl für Menschen, die Gluten aus ihrer Ernährung streichen wollen oder müssen.
Im Gegensatz zu glutenfreien Produkten, die mit raffinierten Zutaten hergestellt werden, ist Quinoa eine gute Quelle für Nährstoffe, die in glutenfreien Diäten oft fehlen, wie (11):
- Faser
- Folsäure
- Zink
- magnesium
Zusammenfassung
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Wenn du es anstelle von stark verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln verwendest, kann es den Nährstoffgehalt deiner Ernährung erhöhen, wenn du Gluten vermeidest.
5. Quinoa ist eine gute Quelle für Eiweiß
Quinoa ist eine gute Eiweißquelle und liefert 8 Gramm pro gekochter Tasse (185 Gramm) (4).
Quinoa wird oft als vollständiges Protein bezeichnet. Das liegt daran, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Experten argumentieren jedoch, dass Quinoa nicht als vollständiges Protein angesehen werden sollte, weil es geringe Mengen bestimmter Aminosäuren wie Lysin (12).
Aus diesem Grund haben Experten vorgeschlagen, Quinoa als „fast vollständiges“ Protein zu betrachten, nicht als vollständiges Protein (12).
In jedem Fall ist Quinoa eine gute Eiweißquelle – und die Aufnahme von Quinoa in deine Ernährung kann dir helfen, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Das gilt besonders für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wie z. B. Veganer/innen. Du kannst im Handumdrehen eine pflanzliche, proteinreiche Mahlzeit zubereiten, indem du Quinoa mit Bohnen, Tofu und gemischtem Gemüse kombinierst.
Zusammenfassung
Quinoa ist eine gute Proteinquelle und kann dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
6. Quinoa ist reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien
Viele Menschen nehmen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen zu sich.
Studien zeigen zum Beispiel, dass viele Kinder und Erwachsene nicht genug Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, darunter Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium (13, 14).
Außerdem schätzen Studien, dass 95% der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen. Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr kann deine Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen (15).
Quinoa ist reich an Ballaststoffen und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die in der Ernährung vieler Menschen zu kurz kommen.
Der regelmäßige Verzehr von Quinoa kann dir helfen, deinen Bedarf an Magnesium, Kalium, Eisen, Ballaststoffen und Folsäure zu decken, einem Vitamin, das wegen seiner Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft besonders wichtig ist (14).
Es ist wichtig zu wissen, dass Quinoa Antinährstoffe enthält, darunter:
- Saponine
- Gerbstoffe
- Phytinsäure
Diese kann sich mit bestimmten Nährstoffen wie Eisen und Magnesium verbinden und deren Aufnahme verringern (16).
Wenn du Quinoa jedoch vor dem Kochen spülst, einweichst oder keimst, kannst du den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren und die Bioverfügbarkeit der Mineralien verbessern (16).
Quinoa enthält auch ziemlich viele Oxalate. Das könnte problematisch sein, wenn du unter wiederkehrenden Nierensteinen leidest, denn Oxalate können diese Erkrankung begünstigen (17, 18).
Zusammenfassung
Quinoa ist sehr reich an Mineralien, enthält aber auch einige Antinährstoffe wie Saponine und Phytinsäure. Spülen, Einweichen und Sprossen helfen, diese Antinährstoffe zu reduzieren.
7. Quinoa kann sich positiv auf die Gesundheit des Stoffwechsels auswirken
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Quinoa bestimmte Gesundheitsaspekte fördern könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2020 mit 40 älteren Erwachsenen aßen die Teilnehmer/innen 28 Tage lang täglich 15 Gramm Quinoamehlkekse.
Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer, die die Quinoa-Kekse aßen, eine deutlich stärkere Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des Gesamtcholesterins und des Körpergewichts als die Teilnehmer, die Kekse auf Weizenbasis aßen (19).
Außerdem haben Studien ergeben, dass der Verzehr von Quinoa und Produkten auf Quinoa-Basis von Vorteil sein kann (20, 21):
- Blutzuckerregulierung
- Fülle
- Körpergewicht
- Triglyceridspiegel
In einer Studie aus dem Jahr 2017, an der 50 Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit teilnahmen, nahmen die Teilnehmer 12 Wochen lang täglich 50 Gramm Quinoa zu sich.
Diejenigen, die Quinoa aßen, wiesen im Vergleich zur Kontrollgruppe und zu einer Gruppe, die täglich 25 Gramm Quinoa verzehrte, deutlich niedrigere Triglyceridwerte auf (21).
Auch wenn diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass sich Quinoa positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirkt, sind deine Ernährung und dein Lebensstil insgesamt am wichtigsten, wenn es darum geht, dein Krankheitsrisiko zu senken.
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Quinoa, Gemüse, Obst, Fisch und Bohnen ist, ist ein kluger Weg, um deine Gesundheit zu schützen und Risikofaktoren wie hohe Blutfettwerte und hohe Blutzuckerwerte zu reduzieren.
Zusammenfassung
Wenn du sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießt, kann Quinoa dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und bestimmte Risikofaktoren für Krankheiten, wie hohe Blutfettwerte, zu verbessern.
8. Quinoa ist leicht in deine Ernährung zu integrieren
Das ist zwar kein direkter gesundheitlicher Vorteil, aber die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in deine Ernährung integriert werden kann, ist trotzdem wichtig.
Quinoa ist außerdem schmackhaft und passt gut zu vielen Gerichten.
Je nach Art der Quinoa kann es wichtig sein, sie vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um die Saponine loszuwerden. Diese befinden sich natürlich auf der äußeren Schicht und können einen bitteren Geschmack haben.
Einige Marken sind jedoch bereits abgespült, so dass dieser Schritt überflüssig ist. Außerdem kannst du gekeimte Quinoa kaufen, die einen geringeren Gehalt an Antinährstoffen hat und die Nährstoffaufnahme verbessern kann (16, 22).
Du kannst Quinoa in den meisten Naturkostläden und vielen Supermärkten kaufen.
Wie man Quinoa kocht
Quinoa kann in nur 15-20 Minuten verzehrfertig sein. So kochst du sie:
- Spüle 170 g Quinoa gründlich in einem feinmaschigen Sieb ab.
- Gib 240 ml Wasser in einen Topf und schalte die Hitze auf hoch.
- Gib die gespülte Quinoa mit einer Prise Salz hinzu.
- 15-20 Minuten kochen.
- Genieße es.
Er sollte jetzt das meiste Wasser aufgesogen haben und fluffig aussehen. Wenn er richtig zubereitet ist, sollte er einen milden, nussigen Geschmack haben und angenehm knusprig sein.
Im Internet findest du viele verschiedene Rezepte für Quinoa, darunter Frühstücksbowls, Mittagessen und Abendessen.
Du kannst Quinoa sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwenden.
Du kannst zum Beispiel einen pikanten Quinoa-Gemüse-Salat mit Feta und gegrilltem Hähnchen zubereiten. Oder du machst dir einen süßen Frühstücksbrei mit gekochtem Quinoa, Kokosmilch, frischem Obst, Walnüssen, Zimt und einem Schuss Honig.
Zusammenfassung
Quinoa ist weit verbreitet und du kannst sie in vielen verschiedenen Gerichten verwenden, darunter auch süße und herzhafte Varianten. Achte nur darauf, dass die Quinoa vor dem Kochen abgespült wurde, um die sogenannten Saponine zu entfernen – diese können bitter schmecken.
Die Quintessenz
Quinoa wird in westlichen Ländern immer beliebter, aber die Menschen in Südamerika essen dieses uralte Getreide schon seit Tausenden von Jahren.
Technisch gesehen ist Quinoa ein Samen und gehört zusammen mit Amaranth und Buchweizen zu einer kleinen Gruppe von Getreidearten, die Pseudogetreide genannt werden.
Es ist eine clevere Kohlenhydratwahl, weil es reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und Eiweiß ist. Außerdem ist es glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.
Quinoa ist eine tolle Kohlenhydratoption für deine Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst Quinoa zu jeder Tageszeit genießen. Du kannst sie in großen Mengen kochen und im Kühlschrank aufbewahren, damit du sie leicht zubereiten kannst.
Eine gute Idee für ein vorbereitendes Mittagessen ist es, Quinoa, gegrilltes Gemüse, Fetakäse, Bohnen und gebratenes Hähnchen in Einmachgläser zu schichten und diese im Kühlschrank aufzubewahren. Gib einfach etwas Olivenöl und Zitronensaft über dein Salatglas und genieße es!
