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Ein niedriger oder mangelhafter Eisenspiegel ist weit verbreitet. Tatsächlich ist Eisenmangelanämie der häufigste Nährstoffmangel der Welt. In den Vereinigten Staaten sind bis zu 11 % der Frauen im gebärfähigen Alter davon betroffen (1, 2).
Wenn du einen niedrigen Eisenspiegel hast oder bei dir eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde, kann dir dein Arzt oder deine Ärztin empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
In schwerwiegenderen Fällen kann er dir auch intravenöse Eiseninfusionen verschreiben.
Außerdem kann man dich anweisen, mehr Eisen mit der Nahrung aufzunehmen.
Wenn du mehr Häm-Eisen (tierisches Eisen) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) isst und trinkst, kann das dazu beitragen, die Eisenspeicher deines Körpers zu vergrößern und den Eisenspiegel in einem angemessenen Bereich zu halten.
Wenn du an Anämie leidest, ist es wichtig, dass du den Empfehlungen deines Arztes für Nahrungsergänzungsmittel oder andere Behandlungsmöglichkeiten folgst.
In vielen Fällen reicht es nicht aus, einfach nur die Nahrungsaufnahme zu erhöhen, um den Eisengehalt deines Körpers auf ein gesundes Niveau zu bringen.
Hier sind 7 Getränke, die viel Eisen enthalten.
1. Floradix
Obwohl Floradix eigentlich kein Getränk ist, ist es ein flüssiges Eisenpräparat, das eine gute Wahl für Menschen mit niedrigen Eisenspeichern ist.
Floradix ist eine pflanzliche Formel, die Extrakte aus Karottenwurzel, Brennnessel, Spinatblättern, Seetang, Hagebutte und Hibiskusblüten sowie zusätzliches Eisen in Form von Eisengluconat und B-Vitaminen enthält.
Eine 10-ml-Portion (0,34 Unzen) liefert 10 mg oder 56 % des Tagesbedarfs an Eisen. Außerdem liefert es über 100 % des Tagesbedarfs an den Vitaminen B12, B6, Thiamin und Riboflavin (3).
Es wird empfohlen, dass Erwachsene zweimal täglich eine Portion Floradix einnehmen. Es ist wichtig zu wissen, dass Floradix ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Getränk ist, daher ist es wichtig, sich an die empfohlenen Portionsgrößen zu halten.
2. Pflaumensaft
Pflaumen oder getrocknete Pflaumen sind von Natur aus reich an Nicht-Häm-Eisen. Tatsächlich liefert bereits 1 Tasse (240 ml) Pflaumensaft 17 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff (4).
Der Genuss von Pflaumensaft kann dir zwar helfen, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken, aber es ist wichtig zu wissen, dass Nicht-Hämeisen nicht so bioverfügbar ist wie Hämeisen oder das Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln. Das bedeutet, dass dein Körper es nicht so gut aufnehmen kann (5).
Aus diesem Grund solltest du dich bei deiner Eisenzufuhr nicht ausschließlich auf Pflaumensaft oder eine andere Quelle von Nicht-Häm-Eisen verlassen – vor allem, wenn du an Anämie leidest.
Um einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, ist es am besten, täglich eine Mischung aus Nicht-Häm-Eisen und Häm-Eisen zu sich zu nehmen.
3. Aviva Romms Eisen-Tonikum
Aviva Romm ist eine Ärztin, die sich auf funktionelle Medizin spezialisiert hat. Dabei handelt es sich um ein Medizinsystem, das sich darauf konzentriert, die Ursache eines Gesundheitsproblems zu bekämpfen.
Menschen mit niedrigen Eisenspeichern oder Eisenmangelanämie empfiehlt Romm den Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln wie:
- Geflügel
- mageres rotes Fleisch
- Spinat
Romm empfiehlt außerdem, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Außerdem schlägt Romm vor, einen Kräutereisensirup herzustellen und 1-2 Esslöffel pro Tag einzunehmen, um deine Eisenspeicher aufzufüllen. Das brauchst du:
- 1/2 Unze (14 Gramm) getrocknete Löwenzahnwurzel
- 1/2 Unze (14 Gramm) getrocknete gelbe Ampferwurzel
- 1/2 Tasse (120 ml) schwarze Melasse
Gib die Wurzeln in ein Einmachglas, bedecke sie mit kochendem Wasser und lass sie 4-8 Stunden ziehen. In einen Topf abseihen und köcheln lassen, bis etwa 1 Tasse (250 ml) Flüssigkeit übrig ist. Rühre die Melasse ein und nimm sie vom Herd.
Du kannst den Tonic-Sirup bis zu mehreren Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
Die in diesem Sirup verwendeten Zutaten enthalten viel Nicht-Häm-Eisen. Zum Beispiel enthält eine 15-ml-Portion Melasse 20% des Eisenbedarfs (6).
Romm empfiehlt, die Zutaten zu kaufen bei Bergrosen-Kräuter.
4. Grüner Saft
Grünzeug – wie Spinat, Portulak, Mangold, Ampfer und Kohlrabi – ist eine der besten Quellen für Nicht-Häm-Eisen, die du essen kannst.
Wenn du also zu Hause grünen Saft herstellst oder in deinem Bioladen oder Café vorbereitete Säfte kaufst, kannst du deinen täglichen Eisenbedarf decken.
Füge deinem selbstgemachten grünen Saft Grünzeug und andere eisenhaltige Zutaten wie Petersilie hinzu. Experimentiere auch mit Früchten, die viel Vitamin C enthalten, wie Zitronen, Grapefruits oder Orangen, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern (7).
Probiere dieses grüne Saftrezept aus, das 15 % des Eisenbedarfs pro 1 Tasse (240 ml) enthält. Einfach die folgenden Zutaten in einen Entsafter geben und eiskalt genießen:
- 1 geschälte Zitrone
- 1/2 Tasse (30 Gramm) frische Petersilie
- 2 Birnen, in Spalten geschnitten
- 3 Tassen (243 Gramm) frischer Spinat
- 6 Staudenselleriestangen
Alternativ kannst du auch grüne Pulver probieren, die ebenfalls eine gute Eisenquelle sind. Eine Portion Super Green Mix von YourSuper.com mit 1 Teelöffel (5 mg) liefert 8 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
5. Erbsenprotein-Shakes
Erbsenproteinpulver enthält mehr Eisen als andere Proteinpulver wie Molke.
Eine 20-Gramm-Portion (0,71 Unzen) organisches gelbes Erbsenproteinisolat enthält 30 % des DV für Eisen, während die gleiche Portion Molkenproteinisolat kein Eisen enthält (8, 9).
Erbsenprotein ist vielseitig einsetzbar und kann in Shakes oder Smoothies genossen werden. Für zusätzliches Eisen kannst du es in Getränken zusammen mit anderen Zutaten verwenden, die Eisen liefern.
Verwende zum Beispiel Erbsenproteinpulver in diesem Grünen Protein-Smoothie Rezept, das Vanilleproteinpulver mit Spinat, ungesüßter Kokosnussmilch, gefrorenen Bananen und Erdnussbutter kombiniert.
Neben Eisen ist dieser Smoothie reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Vitamin C.
Wenn du Erbsenprotein kaufst, achte auf ungesüßte Sorten oder aromatisierte Produkte, die nur natürliche Süßstoffe wie Mönchsfrucht oder Stevia enthalten.
NOW Sports Nutrition Unflavored Pea Protein ist eine gute Wahl für ein Proteinpulver, das in Gerichten wie Haferflocken und Chia-Pudding, aber auch in Smoothies und Shakes verwendet werden kann.
6. Kakao und Rinderleber Smoothie
Kakaoprodukte wie Kakaonibs, Kakaopulver und Kakaopulver sind nicht nur ausgezeichnete Magnesium-, Mangan-, Kupfer- und Phosphorquellen, sondern enthalten auch viel Eisen.
Eine 1/4-Tasse (20 Gramm) Kakaopulver von Navitas zum Beispiel liefert 16% des DV für Eisen (10).
Und Rinderleber ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für Häm-Eisen, die du essen kannst. Allerdings mögen viele Menschen den Geschmack nicht.
Praktischerweise kannst du Rinderleberpulver ganz einfach zu Rezepten wie Smoothies hinzufügen, um deren Eisengehalt zu erhöhen und gleichzeitig den Lebergeschmack zu überdecken.
Eine Portion (20 Gramm) NOW Argentinisches Rinderleberpulver enthält 8 % des Tagesbedarfs an Eisen in einer gut absorbierbaren Form. Außerdem ist es reich an Eiweiß und den Vitaminen B12 und B6.
Die Kombination von Kakaopulver und Rinderleberpulver in einem Smoothie liefert sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen und ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme dieses Minerals zu erhöhen. Es liefert auch andere Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, darunter B12 und Magnesium (11).
Füge einen Messlöffel Rinderleberpulver dazu Cremig-säuerlicher Kirsch-Schoko-Smoothie der auch Kakaopulver, Avocado und Montmorency-Tart-Kirschen enthält – eine hervorragende Quelle für Vitamin C (12).
7. Spinat-, Cashew- und Himbeer-Smoothie
Smoothies sind eine praktische Möglichkeit, mehrere Eisenquellen zu kombinieren.
Dieser Smoothie aus Spinat, Cashew, Himbeeren und Kokosnuss ist eine leckere Möglichkeit, deine tägliche Eisenaufnahme zu erhöhen. Diese Lebensmittel sind alle gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen.
Gib 1 Tasse (81 g) frischen Spinat, 2 Tassen (240 g) gefrorene Himbeeren, 2 Esslöffel (32 g) Cashewbutter und 1 Messlöffel ungesüßtes Erbsenproteinpulver in einen Mixer.
Mit ungesüßter Cashew-, Kokos- oder Mandelmilch bedecken und glatt pürieren.
Cashewbutter liefert 11% des Eisenbedarfs pro 2 Esslöffel (32 Gramm). Dank ihrer Cremigkeit ist sie die perfekte Ergänzung für Smoothies. Außerdem enthält sie viel pflanzliches Eiweiß (13).
Gefrorene Himbeeren enthalten 6 % des Eisenbedarfs pro 1 Tasse (140 g), während eine 1 Tasse (85 g) frischer Spinat 15 % des Eisenbedarfs abdeckt (14, 15).
Die Quintessenz
Wenn du einen niedrigen Eisenspeicher hast oder bei dir eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde, ist es wichtig, dass du den Empfehlungen deines Arztes folgst.
Dazu können gehören:
- die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
- eine Eiseninfusion erhalten
- Essen Sie mehr eisenhaltige Lebensmittel wie:
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Spinat
- Samen
Außerdem kann es hilfreich sein, Getränke mit hohem Eisengehalt zu trinken.
Probiere einige der in diesem Artikel aufgelisteten Getränke aus, um deine Ernährung um einige leckere und bequeme Eisenquellen – sowie viele andere wichtige Nährstoffe – zu erweitern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du einen niedrigen Eisengehalt hast oder an Anämie leidest, ist es wichtig, mehrere Eisenquellen in deine Ernährung aufzunehmen.
Wenn du sowohl Häm-Eisen als auch Nicht-Häm-Eisen aus Lebensmitteln wie Fisch, Huhn, Linsen und Kürbiskernen zu dir nimmst, kann das helfen, deine Eisenspeicher zu erhalten und deinen Eisenspiegel zu erhöhen.
Manche Menschen brauchen jedoch Eisenpräparate oder sogar Infusionen, um optimale Werte zu erreichen. Deshalb ist es wichtig, mit einem Arzt über den besten Behandlungsplan für deine speziellen Bedürfnisse zu sprechen.