Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee sind umstritten.
Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht schon gehört hast, gibt es viele gute Dinge, die über Kaffee gesagt werden können.
Er ist reich an Antioxidantien und wird mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht.
Allerdings enthält er auch Koffein, ein Stimulans, das bei manchen Menschen Probleme verursachen und den Schlaf stören kann.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Kaffee und seine gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl auf die positiven als auch auf die negativen.
Kaffee enthält einige wichtige Nährstoffe und ist extrem reich an Antioxidantien
Kaffee ist reich an vielen Nährstoffen, die von Natur aus in Kaffeebohnen enthalten sind.
Eine typische 8-Unzen-Tasse (240 ml) Kaffee enthält (1):
- Vitamin B2 (Riboflavin): 11% der DV
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 6% der DV
- Vitamin B1 (Thiamin): 2% der DV
- Vitamin B3 (Niacin): 2% der DV
- Folsäure: 1% der DV
- Mangan: 3% des DV
- Kalium: 3% der DV
- Magnesium: 2% der DV
- Phosphor: 1% des DV
Das mag nicht viel erscheinen, aber multipliziere es mal mit der Anzahl der Tassen, die du pro Tag trinkst – es kann sich zu einem beträchtlichen Teil deiner täglichen Nährstoffzufuhr summieren.
Aber Kaffee glänzt vor allem durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien.
In der Tat liefert die typische westliche Ernährung mehr Antioxidantien aus Kaffee als aus Obst und Gemüse zusammen (2, 3).
Zusammenfassung Kaffee enthält eine kleine Menge einiger Vitamine und Mineralstoffe, die sich summieren, wenn du viele Tassen am Tag trinkst. Außerdem ist er reich an Antioxidantien.
Kaffee enthält Koffein, ein Stimulans, das die Gehirnfunktion verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln kann
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (4).
Softdrinks, Tee und Schokolade enthalten alle Koffein, aber Kaffee ist die größte Quelle.
Der Koffeingehalt einer einzigen Tasse kann zwischen 30 und 300 mg liegen, aber die durchschnittliche Tasse enthält etwa 90-100 mg.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans. In deinem Gehirn blockiert es die Funktion eines hemmenden Neurotransmitters (Gehirnhormon) namens Adenosin.
Indem es Adenosin blockiert, erhöht Koffein die Aktivität in deinem Gehirn und setzt andere Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin frei. Dadurch wird die Müdigkeit verringert und du fühlst dich wacher (5, 6).
Zahlreiche Studien belegen, dass Koffein zu einer kurzfristigen Steigerung der Gehirnfunktion führen kann, wodurch sich Stimmung, Reaktionszeit, Wachsamkeit und allgemeine kognitive Funktionen verbessern (7, 8).
Koffein kann außerdem den Stoffwechsel um 3-11% und die körperliche Leistungsfähigkeit um durchschnittlich 11-12% steigern (9, 10, 11, 12).
Allerdings sind einige dieser Effekte wahrscheinlich nur von kurzer Dauer. Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst, wirst du eine Toleranz aufbauen – und damit werden die Wirkungen weniger stark sein (13).
Zusammenfassung Der Hauptwirkstoff im Kaffee ist das Stimulans Koffein. Er kann einen kurzfristigen Anstieg des Energieniveaus, der Gehirnfunktion, der Stoffwechselrate und der sportlichen Leistung bewirken.
Kaffee kann dein Gehirn vor Alzheimer und Parkinson schützen
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung und eine der Hauptursachen für Demenz.
Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein bis zu 65 % geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken (14, 15, 16).
Parkinson ist die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung und wird durch das Absterben der Dopamin-erzeugenden Neuronen im Gehirn verursacht.
Kaffeetrinker/innen haben ein 32-60% geringeres Risiko, an Parkinson zu erkranken. Je mehr Kaffee man trinkt, desto geringer ist das Risiko (17, 18, 19, 20).
Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Risiko haben, im Alter an Demenz, Alzheimer und Parkinson zu erkranken.
Kaffeetrinker haben ein deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes ist gekennzeichnet durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel aufgrund einer Resistenz gegen die Wirkung von Insulin.
Diese weit verbreitete Krankheit hat sich innerhalb weniger Jahrzehnte verzehnfacht und betrifft heute über 300 Millionen Menschen.
Interessanterweise zeigen Studien, dass Kaffeetrinker/innen ein um 23-67% geringeres Risiko haben, an dieser Krankheit zu erkranken (21, 22, 23, 24).
Eine Auswertung von 18 Studien mit 457.922 Personen brachte jede tägliche Tasse Kaffee mit einem um 7% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (25).
Zusammenfassung Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für Leberkrankheiten
Deine Leber ist ein unglaublich wichtiges Organ, das Hunderte von verschiedenen Funktionen in deinem Körper hat.
Sie reagiert empfindlich auf übermäßigen Alkohol- und Fruktosekonsum.
Das Endstadium der Leberschädigung heißt Zirrhose und bedeutet, dass sich der größte Teil deiner Leber in Narbengewebe verwandelt.
Kaffeetrinker/innen haben ein um bis zu 84% geringeres Risiko, eine Leberzirrhose zu entwickeln, wobei der stärkste Effekt bei denjenigen zu beobachten ist, die 4 oder mehr Tassen pro Tag trinken (26, 27, 28).
Auch Leberkrebs ist weit verbreitet. Er ist weltweit die zweithäufigste Todesursache bei Krebs. Kaffeetrinker haben ein bis zu 40% geringeres Risiko, an Leberkrebs zu erkranken (29, 30).
Zusammenfassung Kaffeetrinker haben ein deutlich geringeres Risiko für Leberzirrhose und Leberkrebs. Je mehr Kaffee du trinkst, desto geringer ist dein Risiko.
Kaffeetrinker/innen haben ein viel geringeres Risiko für Depressionen und Selbstmord
Depressionen sind die weltweit am häufigsten auftretende psychische Störung und führen zu einer deutlich verminderten Lebensqualität.
In einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2011 hatten Menschen, die am meisten Kaffee tranken, ein um 20% geringeres Risiko, depressiv zu werden (31).
In einer Überprüfung von drei Studien zeigte sich, dass Menschen, die vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, eine um 53 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, Selbstmord zu begehen (32).
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Menschen, die Kaffee trinken, ein geringeres Risiko haben, depressiv zu werden und deutlich seltener Selbstmord begehen.
Einige Studien zeigen, dass Kaffeetrinker länger leben
Angesichts der Tatsache, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für viele häufige, tödliche Krankheiten haben – und auch für Selbstmord – könnte Kaffee dir helfen, länger zu leben.
Eine Langzeituntersuchung an 402.260 Personen im Alter von 50-71 Jahren ergab, dass Kaffeetrinker über den Studienzeitraum von 12-13 Jahren ein deutlich geringeres Sterberisiko hatten (33):
Der Sweet Spot scheint bei 4-5 Tassen pro Tag zu liegen, wobei Männer und Frauen ein um 12% bzw. 16% geringeres Sterberisiko haben.
Zusammenfassung Einige Studien zeigen, dass Kaffeetrinker/innen im Durchschnitt länger leben als Nicht-Kaffeetrinker/innen. Die stärkste Wirkung zeigt sich bei 4-5 Tassen pro Tag.
Koffein kann Angstzustände verursachen und den Schlaf stören
Es wäre nicht richtig, nur über das Gute zu reden, ohne das Schlechte zu erwähnen.
Die Wahrheit ist, dass es auch einige negative Aspekte des Kaffees gibt, aber das hängt von der jeweiligen Person ab.
Der Konsum von zu viel Koffein kann zu Nervosität, Angstzuständen, Herzklopfen und sogar zu verschlimmerten Panikattacken führen (34).
Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst und dazu neigst, überreizt zu sein, solltest du Kaffee vielleicht ganz vermeiden.
Eine weitere unerwünschte Nebenwirkung ist, dass er den Schlaf stören kann (35).
Wenn Kaffee deine Schlafqualität beeinträchtigt, versuche, spät am Tag mit dem Kaffee aufzuhören, zum Beispiel nach 14:00 Uhr.
Koffein kann auch harntreibende und blutdrucksteigernde Wirkungen haben, die jedoch bei regelmäßigem Konsum in der Regel wieder abklingen. Ein leichter Anstieg des Blutdrucks von 1-2 mm/Hg kann jedoch bestehen bleiben (36, 37, 38).
Zusammenfassung Koffein kann verschiedene negative Auswirkungen haben, wie z.B. Angstzustände und Schlafstörungen – aber das hängt stark von der jeweiligen Person ab.
Koffein macht süchtig und der Verzicht auf ein paar Tassen kann zu Entzugserscheinungen führen
Ein weiteres Problem mit Koffein ist, dass es zur Sucht führen kann.
Wenn Menschen regelmäßig Koffein konsumieren, werden sie tolerant gegenüber Koffein. Es wirkt entweder nicht mehr so wie früher oder es wird eine höhere Dosis benötigt, um die gleiche Wirkung zu erzielen (39).
Wenn Menschen auf Koffein verzichten, bekommen sie Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Hirnnebel und Reizbarkeit. Das kann ein paar Tage lang anhalten (40, 41).
Toleranz und Entzug sind die Kennzeichen der körperlichen Abhängigkeit.
Zusammenfassung Koffein ist eine süchtig machende Substanz. Es kann zu Toleranz und gut dokumentierten Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen.
Der Unterschied zwischen normalem und entkoffeiniertem Kaffee
Manche Menschen entscheiden sich für entkoffeinierten Kaffee anstelle von normalem.
Entkoffeinierter Kaffee wird in der Regel durch Ausspülen der Kaffeebohnen mit chemischen Lösungsmitteln hergestellt.
Jedes Mal, wenn die Bohnen gespült werden, löst sich ein gewisser Prozentsatz des Koffeins in dem Lösungsmittel auf. Dieser Vorgang wird so lange wiederholt, bis der größte Teil des Koffeins entfernt ist.
Behalte im Hinterkopf, dass auch entkoffeinierter Kaffee noch etwas Koffein enthält.Koffein enthält, nur viel weniger als normaler Kaffee.
Zusammenfassung Entkoffeinierter Kaffee wird hergestellt, indem das Koffein mit Hilfe von Lösungsmitteln aus den Kaffeebohnen extrahiert wird. Entkoffeinierter Kaffee hat nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie normaler Kaffee.
Wie du die gesundheitlichen Vorteile maximierst
Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um die gesundheitsfördernden Wirkungen von Kaffee zu maximieren.
Das Wichtigste ist, dass du ihm nicht zu viel Zucker zufügst.
Eine andere Methode ist, den Kaffee mit einem Papierfilter aufzubrühen. Ungefilterter Kaffee – zum Beispiel aus einer türkischen oder französischen Presse – enthält Cafestol, eine Substanz, die den Cholesterinspiegel erhöhen kann (42, 43).
Bedenke, dass manche Kaffeegetränke in Cafés und Franchisebetrieben Hunderte von Kalorien und viel Zucker enthalten. Diese Getränke sind ungesund, wenn sie regelmäßig getrunken werden.
Schließlich solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Kaffee trinkst.
Zusammenfassung Es ist wichtig, dass du nicht zu viel Zucker in deinen Kaffee gibst. Wenn du deinen Kaffee mit einem Papierfilter aufbrühst, kannst du eine cholesterinsteigernde Verbindung namens Cafestol loswerden.
Solltest du Kaffee trinken?
Manche Menschen – vor allem Schwangere – sollten den Kaffeekonsum unbedingt vermeiden oder stark einschränken.
Auch Menschen mit Angstzuständen, Bluthochdruck oder Schlaflosigkeit sollten ihren Kaffeekonsum eine Zeit lang reduzieren, um zu sehen, ob es hilft.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen, die Koffein langsam verstoffwechseln, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte haben, wenn sie Kaffee trinken (44).
Außerdem befürchten einige Menschen, dass Kaffeetrinken ihr Krebsrisiko mit der Zeit erhöhen könnte.
Es stimmt zwar, dass geröstete Kaffeebohnen Acrylamide enthalten, eine Kategorie krebserregender Verbindungen, aber es gibt keine Beweise dafür, dass die geringen Mengen an Acrylamiden im Kaffee schädlich sind.
Tatsächlich deuten die meisten Studien darauf hin, dass der Kaffeekonsum keine Auswirkungen auf das Krebsrisiko hat oder es sogar verringern kann (45, 46)
Abgesehen davon kann Kaffee für den Durchschnittsmenschen wichtige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wenn du noch keinen Kaffee trinkst, sind diese Vorteile kein zwingender Grund, damit anzufangen. Es gibt auch Schattenseiten.
Aber wenn du bereits Kaffee trinkst und ihn genießt, scheinen die Vorteile die Nachteile bei weitem zu überwiegen.
Die Quintessenz
Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei vielen der in diesem Artikel erwähnten Studien um Beobachtungsstudien handelt. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Krankheitsergebnissen, beweisen aber nicht Ursache und Wirkung.
Da der Zusammenhang zwischen den Studien jedoch stark und konsistent ist, könnte Kaffee tatsächlich eine positive Rolle für deine Gesundheit spielen.
Obwohl er in der Vergangenheit verteufelt wurde, ist Kaffee nach wissenschaftlichen Erkenntnissen für die meisten Menschen wahrscheinlich sehr gesund.
Wenn überhaupt, gehört Kaffee in dieselbe Kategorie wie gesunde Getränke wie grüner Tee.
