Mangan ist ein Spurenelement, das dein Körper in kleinen Mengen braucht.
Es wird für die normale Funktion deines Gehirns, deines Nervensystems und vieler Enzymsysteme deines Körpers benötigt.
Dein Körper speichert bis zu 20 mg Mangan in den Nieren, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Knochen, aber du musst es auch über die Nahrung aufnehmen.
Mangan gilt als essentieller Nährstoff und ist vor allem in Samen und Vollkorngetreide enthalten, aber auch in kleineren Mengen in Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Tee.
Hier sind 10 evidenzbasierte Vorteile von Mangan.
1. Mangan kann in Kombination mit anderen Nährstoffen die Knochengesundheit verbessern
Mangan ist wichtig für die Knochengesundheit, einschließlich der Entwicklung und Erhaltung der Knochen.
In Kombination mit den Nährstoffen Kalzium, Zink und Kupfer unterstützt Mangan die Knochenmineraldichte. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene.
Studien haben gezeigt, dass etwa 50 % der postmenopausalen Frauen und 25 % der Männer ab 50 Jahren einen osteoporosebedingten Knochenbruch erleiden (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Mangan zusammen mit Kalzium, Zink und Kupfer dazu beitragen kann, den Knochenverlust der Wirbelsäule bei älteren Frauen zu verringern (2).
Außerdem ergab eine einjährige Studie mit Frauen mit schwachen Knochen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit diesen Nährstoffen sowie mit Vitamin D, Magnesium und Bor die Knochenmasse verbessern kann (3).
Andere Studien legen jedoch nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel, die nur Kalzium und Vitamin D enthalten, ähnliche Wirkungen haben. Die Rolle von Mangan für die Knochengesundheit wird also noch erforscht (4, 5).
Zusammenfassung Mangan kann eine positive Rolle für die Knochengesundheit spielen, indem es im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und Mineralien die Knochenmineraldichte verbessert.
2. Mangan starke antioxidative Eigenschaften können das Krankheitsrisiko verringern
Mangan ist ein Teil des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase (SOD), das wohl eines der wichtigsten Antioxidantien in deinem Körper ist (6).
Antioxidantien schützen vor freien Radikalen, das sind Moleküle, die die Zellen in deinem Körper schädigen können. Es wird angenommen, dass freie Radikale zum Altern, zu Herzkrankheiten und einigen Krebsarten beitragen (7).
SOD hilft speziell bei der Bekämpfung der negativen Auswirkungen freier Radikale, indem es Superoxid – eines der gefährlichsten freien Radikale – in kleinere Moleküle umwandelt, die deine Zellen nicht schädigen (8).
In einer Studie mit 42 Männern kamen die Forscher zu dem Schluss, dass niedrige SOD-Werte und ein schlechter Gesamtstatus der Antioxidantien eine größere Rolle für das Herzkrankheitsrisiko spielen könnten als der Gesamtcholesterin- oder Triglyceridspiegel (9).
Eine andere Studie zeigte, dass SOD bei Menschen mit rheumatoider Arthritis weniger aktiv war als bei Menschen ohne diese Erkrankung (10).
Daher schlugen die Forscher vor, dass eine angemessene Zufuhr von antioxidativen Nährstoffen die Bildung von freien Radikalen verringern und den antioxidativen Status von Erkrankten verbessern könnte (10).
Da Mangan eine Rolle bei der SOD-Aktivität spielt, kann der Verzehr des Minerals dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern (11, 12).
Zusammenfassung Mangan ist wichtig für die Bildung und Funktion des Antioxidans Superoxiddismutase (SOD), das dazu beitragen kann, Schäden an deinen Zellen zu verringern.
3. Mangan hilft, Entzündungen zu reduzieren, besonders in Kombination mit Glucosamin und Chondroitin
Aufgrund seiner Rolle als Teil des starken Antioxidans Superoxiddismutase (SOD) kann Mangan Entzündungen reduzieren.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass SOD potenziell als Therapeutikum bei entzündlichen Erkrankungen eingesetzt werden kann (13).
Es gibt Belege dafür, dass die Kombination von Mangan mit Glucosamin und Chondroitin Arthroseschmerzen lindern kann.
Arthrose gilt als Abnutzungskrankheit, die zum Verlust von Knorpel und zu Gelenkschmerzen führt. Die Synovitis, also die Entzündung der Membran im Inneren der Gelenke, ist ein entscheidender Auslöser der Arthrose (14).
In einer Studie mit 93 Menschen mit Arthrose berichteten 52 % über eine Verbesserung der Symptome, nachdem sie 4 und 6 Monate lang ein Ergänzungsmittel aus Mangan, Glucosamin und Chondroitin eingenommen hatten (15).
Es scheint jedoch, dass nur Menschen mit leichter Arthrose von der Nahrungsergänzung profitieren. Diejenigen mit einer schweren Erkrankung berichteten nicht über die gleiche Verbesserung (15).
Eine weitere 16-wöchige Studie an Männern mit chronischen Schmerzen und degenerativen Gelenkerkrankungen ergab, dass die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels dazu beitrug, Entzündungen speziell in den Knien zu verringern (16).
Zusammenfassung Es scheint, dass Mangan dazu beitragen kann, Entzündungen und Schmerzen im Zusammenhang mit entzündlichen Erkrankungen zu lindern.
4. Mangan spielt eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung
Mangan scheint eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers zu spielen.
Bei einigen Tierarten kann Manganmangel zu einer Glukoseintoleranz ähnlich wie bei Diabetes führen. Die Ergebnisse von Studien am Menschen sind jedoch uneinheitlich.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Diabetes niedrigere Manganwerte im Blut haben (17, 18).
Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, ob ein niedriger Manganspiegel zur Entwicklung von Diabetes beiträgt oder ob ein diabetischer Zustand den Manganspiegel sinken lässt.
Außerdem ist Mangan stark in der Bauchspeicheldrüse konzentriert. Es ist an der Produktion von Insulin beteiligt, das den Zucker aus dem Blut entfernt. Mangan kann also zur ordnungsgemäßen Ausschüttung von Insulin beitragen und den Blutzucker stabilisieren (19, 20).
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Diabetes niedrigere Werte des antioxidativen Enzyms Mangan-Superoxid-Dismutase (MnSOD) haben, was einen weiteren Zusammenhang zwischen niedrigen Manganwerten im Blut und Blutzuckerproblemen herstellt (21).
Zusammenfassung Mangan hat eine Vielzahl von Funktionen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels in deinem Körper beitragen können. Ein niedriger Gehalt an diesem Spurenelement kann die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen.
5. Geringere Häufigkeit von epileptischen Anfällen durch Mangan
Ein Schlaganfall ist die häufigste Ursache für Epilepsie bei Erwachsenen über 35 Jahren. Sie werden durch eine verminderte Durchblutung des Gehirns verursacht (22).
Mangan ist ein bekannter Vasodilatator, d.h. es trägt dazu bei, dass sich die Venen erweitern und das Blut effizient zu Geweben wie dem Gehirn transportieren. Ein ausreichender Manganspiegel in deinem Körper kann dazu beitragen, den Blutfluss zu verbessern und dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfälle zu senken.
Darüber hinaus befindet sich ein Teil des Mangangehalts in deinem Körper im Gehirn. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Manganspiegel bei Menschen mit Anfallsleiden niedriger ist (23).
Es ist jedoch unklar, ob Krampfanfälle den Manganspiegel im Körper senken oder ob niedrige Werte dazu führen, dass Menschen anfälliger für Krampfanfälle sind (24).
Zusammenfassung Niedrige Manganwerte im Körper scheinen mit einem erhöhten Risiko für epileptische Anfälle in Verbindung zu stehen, obwohl der Zusammenhang zwischen dem Spurenelement und den Anfällen noch nicht vollständig geklärt ist.
6. Mangan spielt eine Rolle beim Stoffwechsel von Nährstoffen
Mangan hilft bei der Aktivierung vieler Enzyme im Stoffwechsel und spielt eine Rolle bei einer Vielzahl von chemischen Prozessen in deinem Körper.
Es hilft bei der Verdauung und Verwertung von Proteinen und Aminosäuren sowie beim Stoffwechsel von Cholesterin und Kohlenhydraten (25).
Mangan hilft deinem Körper, eine Reihe von Vitaminen wie Cholin, Thiamin und die Vitamine C und E zu verwerten, und sorgt für eine gute Leberfunktion.
Außerdem wirkt es als Cofaktor oder Helfer bei der Entwicklung, Fortpflanzung, Energieproduktion, Immunantwort und der Regulierung der Gehirnaktivität (25).
Zusammenfassung Mangan spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Nährstoffen, indem es als Cofaktor in einer Vielzahl von chemischen Prozessen in deinem Körper dient.
7. Mangan kann in Kombination mit Kalzium die PMS-Symptome lindern
Viele Frauen leiden zu bestimmten Zeiten ihres Menstruationszyklus unter einer Vielzahl von Symptomen. Dazu können Angstzustände, Krämpfe, Schmerzen, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen gehören.
Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die kombinierte Einnahme von Mangan und Kalzium die prämenstruellen (PMS) Symptome verbessern kann.
Eine kleine Studie mit 10 Frauen zeigte, dass diejenigen mit einem niedrigen Manganspiegel im Blut mehr Schmerzen und stimmungsbezogene Symptome während der Prämenstruation hatten, unabhängig davon, wie viel Kalzium zugeführt wurde (26).
Die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig, ob dieser Effekt auf Mangan, Kalzium oder eine Kombination aus beidem zurückzuführen ist.
Zusammenfassung In Kombination mit Kalzium kann Mangan als natürliches Mittel zur Linderung von PMS-Symptomen wirken.
8. Mangan kann dein Gehirn vor freien Radikalen schützen und die Gehirnfunktion verbessern
Mangan ist für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich und wird oft zur Behandlung bestimmter Nervenstörungen eingesetzt.
Dies geschieht unter anderem durch seine antioxidativen Eigenschaften, insbesondere durch seine Rolle bei der Funktion des starken Antioxidans Superoxiddismutase (SOD), das vor freien Radikalen schützen kann, die sonst die Gehirnzellen in den Nervenbahnen schädigen könnten.
Darüber hinaus kann Mangan an Neurotransmitter binden und die schnellere und effizientere Übertragung von elektrischen Impulsen im ganzen Körper fördern. Infolgedessen kann die Gehirnfunktion verbessert werden (27).
Ein ausreichender Manganspiegel ist zwar für die Funktion deines Gehirns notwendig, aber es ist wichtig zu wissen, dass ein Zuviel des Minerals negative Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.
Du kannst zu viel Mangan zu dir nehmen, indem du mehr als die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 11 mg pro Tag zu dir nimmst oder indem du zu viel aus der Umwelt einatmest. Dies kann zu Parkinson-ähnlichen Symptomen wie Zittern führen (28, 29, 30).
Zusammenfassung Mangan kann die Gehirnfunktion unterstützen, indem es dieses Organ vor Schäden durch freie Radikale schützt und die kognitiven Funktionen verbessert.
9. Mangan trägt zu einer guten Schilddrüsengesundheit bei
Mangan ist ein wichtiger Kofaktor für verschiedene Enzyme, d.h. es trägt dazu bei, dass diese Enzyme in deinem Körper richtig funktionieren und arbeiten.
Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Thyroxin.
Thyroxin ist ein lebenswichtiges Hormon, das für die normale Funktion deiner Schilddrüse wichtig ist und dazu beiträgt, deinen Appetit, deinen Stoffwechsel, dein Gewicht und die Leistungsfähigkeit deiner Organe aufrechtzuerhalten (31).
Infolgedessen könnte ein Manganmangel eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen oder zu ihr beitragen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme und einem Hormonungleichgewicht führen kann (31).
Zusammenfassung Mangan ist wichtig für die Thyroxinproduktion und die Gesundheit und Funktion der Schilddrüse.
10. Mangan kann die Wundheilung unterstützen, indem es eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt
Spurenelemente wie Mangan sind wichtig für den Heilungsprozess von Wunden.
Die Wundheilung erfordert eine erhöhte Produktion von Kollagen.
Mangan wird für die Produktion der Aminosäure Prolin benötigt, die für die Kollagenbildung und Wundheilung in menschlichen Hautzellen unerlässlich ist.
Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Anwendung von Mangan, Kalzium und Zink auf chronischen Wunden über 12 Wochen die Heilung verbessern kann (32).
Dennoch sind weitere Studien über die Wirkung von Mangan auf die Wundheilung erforderlich, bevor wir irgendwelche Schlussfolgerungen zu diesem Thema ziehen können.
Zusammenfassung Mangan könnte bei der Wundheilung helfen, indem es eine Rolle bei der Kollagenbildung in den Hautzellen spielt, aber es sind noch weitere Studien nötig.
Dosierung und Quellen von Mangan
Es gibt zwar keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Mangan, aber die Empfehlung für eine angemessene Zufuhr (Adequate Intake, AI) liegt bei 1,8-2,3 mg pro Tag. Die AI für Kinder variiert je nach Alter (30).
Die zulässige obere Aufnahmemenge (UL) liegt bei 11 mg pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren. Wie Zink, Kupfer, Selen und Eisen gilt auch Mangan als Schwermetall, und eine zu hohe Zufuhr kann gefährlich sein.
Mangan wird therapeutisch eingesetzt, um Mangelerscheinungen auszugleichen und um Zink und Kupfer zu ergänzen. Es wird normalerweise oral eingenommen, kann aber auch intravenös verabreicht werden, wenn ein Mangel vorliegt.
Viele Lebensmittel sind reich an Mangan. Die höchsten Konzentrationen finden sich in Samen und Vollkorngetreide, aber auch in kleineren Mengen in Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Tee.
Zusammenfassung Eine ausreichende Zufuhr von Mangan ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber es wird nicht empfohlen, mehr als nötig zu sich zu nehmen, da es als Schwermetall gilt und ein übermäßiger Konsum gefährlich sein kann.
Nebenwirkungen und Gefahren von Mangan
Für Erwachsene scheint es unbedenklich zu sein, bis zu 11 mg Mangan pro Tag zu sich zu nehmen (30).
Die sichere Menge für Jugendliche bis 19 Jahre beträgt 9 mg pro Tag oder weniger.
Ein gesunder Mensch mit funktionierender Leber und Nieren sollte in der Lage sein, überschüssiges Mangan aus der Nahrung auszuscheiden. Menschen mit einer Leber- oder Nierenerkrankung müssen jedoch vorsichtig sein.
Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass Menschen mit Eisenmangelanämie mehr Mangan aufnehmen können. Daher sollten Menschen mit dieser Erkrankung auf ihren Verbrauch des Minerals achten (33).
Außerdem birgt die Aufnahme von überschüssigem Mangan durch Einatmen, wie es beim Schweißen passieren kann, Gesundheitsrisiken. In diesem Fall umgeht das Mangan die normalen Abwehrmechanismen des Körpers (29, 34, 35).
Eine Anhäufung kann Schäden an Lunge, Leber, Nieren und zentralem Nervensystem verursachen.
Eine längere Exposition kann zu Parkinson-ähnlichen Symptomen wie Zittern, langsamen Bewegungen, Muskelsteifheit und Gleichgewichtsstörungen führen – dies wird als Manganismus (28).
Die meisten Menschen, die Mangan über die Nahrung aufnehmen, müssen sich keine Sorgen um einen Überkonsum machen.
Zusammenfassung Mangan ist zwar in ausreichenden Mengen unbedenklich, aber Menschen mit Eisenmangelanämie, Leber- oder Nierenerkrankungen sowie Menschen, die das Mineral einatmen, sollten vorsichtig sein.
Die Quintessenz
Ohne ausreichend Mangan in der Nahrung können viele chemische Prozesse in deinem Körper nicht richtig funktionieren.
Der Mineralstoff spielt eine Vielzahl von Rollen, z. B. unterstützt er den Stoffwechsel, hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, trägt zur Verringerung von Entzündungen bei, reduziert prämenstruelle Krämpfe und vieles mehr.
Den größten Gesundheitsschub erhältst du, wenn du eine Vielzahl von manganhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte und Samen zu dir nimmst. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst, sprich zuerst mit deinem Arzt.
