Was ist Koffein, und ist es gut oder schlecht für die Gesundheit?

Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um aufzuwachen oder um die Nachtschicht oder ein Nachmittagstief zu überstehen.

Tatsächlich ist dieses natürliche Stimulans einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe der Welt (1).

Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angstzustände diskutiert.

Studien berichten jedoch auch, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.

In diesem Artikel werden die neuesten Forschungsergebnisse über Koffein und deine Gesundheit untersucht.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee, Kaffee und Kakaopflanzen vorkommt.

Es wirkt, indem es das Gehirn und das zentrale Nervensystem anregt und dir hilft, wach zu bleiben und Müdigkeit vorzubeugen.

Historiker gehen davon aus, dass der erste aufgebrühte Tee bereits 2737 v. Chr. entdeckt wurde (1).

Angeblich wurde der Kaffee viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, der die zusätzliche Energie bemerkte, die er seinen Ziegen gab.

Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen in den späten 1800er Jahren auf den Markt und Energydrinks folgten bald.

Heutzutage konsumieren 80 % der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt, bei den Erwachsenen in Nordamerika sind es sogar 90 % (1).

Zusammenfassung

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das auf der ganzen Welt konsumiert wird. Es hilft dir, wach zu bleiben und kann Müdigkeit vertreiben.

Wie funktioniert Koffein?

Nach dem Verzehr wird das Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.

Von dort aus gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen aufgespalten, die die Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen können.

Die Hauptwirkung von Koffein liegt jedoch im Gehirn.

Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und dafür sorgt, dass du dich müde fühlst (2).

Normalerweise steigt der Adenosinspiegel im Laufe des Tages an, so dass du immer müder wirst und am liebsten schlafen gehen möchtest.

Koffein hilft dir, wach zu bleiben, indem es sich mit den Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dadurch wird die Wirkung von Adenosin blockiert, was zu einer geringeren Müdigkeit führt (3).

Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Aktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin im Gehirn steigern (3).

Diese Kombination stimuliert das Gehirn zusätzlich und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Weil Koffein dein Gehirn beeinflusst, wird es oft als psychoaktive Droge bezeichnet.

Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell zu entfalten.

Die Menge, die in einer Tasse Kaffee enthalten ist, braucht zum Beispiel nur 20 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen, und etwa eine Stunde, um ihre volle Wirkung zu entfalten (1).

Zusammenfassung

Die Hauptwirkung von Koffein ist die des Gehirns. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein ist von Natur aus in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen enthalten.

Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und verarbeitet, um koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke herzustellen.

Hier sind die zu erwartenden Koffeinmengen pro 8-Unzen (240 ml) Portion einiger beliebter Getränke (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Kaffee: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energydrinks: 50-160 mg
• Aufgebrühter Tee: 40-120 mg
• Softdrinks: 20-40 mg
• Entkoffeinierter Kaffee: 3-12 mg
• Kakaogetränk: 2-7 mg
• Schokoladenmilch: 2-7 mg

Auch einige Lebensmittel enthalten Koffein. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Milchschokolade 1-15 mg, während 1 Unze dunkle Schokolade 5-35 mg enthält (4).

Du findest Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln. Es ist auch ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion.

Zusammenfassung

Koffein ist vor allem in Kaffee, Tee, Softdrinks, Schokolade und Energydrinks enthalten.

Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern

Koffein hat die Fähigkeit, das Gehirn-Signalmolekül Adenosin zu blockieren.

Dies führt zu einem relativen Anstieg anderer Signalmoleküle, wie Dopamin und Noradrenalin (5, 6).

Es wird angenommen, dass sich diese Veränderung in der Nachrichtenübermittlung im Gehirn positiv auf deine Stimmung und deine Gehirnfunktion auswirkt.

In einer Studie wurde berichtet, dass sich nach der Einnahme von 37,5 bis 450 mg Koffein die Wachsamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionszeit der Teilnehmer verbessert haben (1).

Außerdem brachte eine Studie den Konsum von 2-3 Tassen koffeinhaltigen Kaffees (mit ca. 200-300 mg Koffein) pro Tag mit einem um 45 % geringeren Selbstmordrisiko in Verbindung (7).

Eine andere Studie berichtete über ein um 13 % geringeres Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsumenten (8).

Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser.

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine zweite Tasse Kaffee nur dann weitere Vorteile bringt, wenn sie mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken wird (9).

Das Trinken von 3-5 Tassen Kaffee pro Tag oder mehr als 3 Tassen Tee pro Tag kann auch das Risiko von Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% senken (10, 11, 12, 13).

Es ist wichtig zu wissen, dass Kaffee und Tee neben Koffein noch andere bioaktive Verbindungen enthalten, die ebenfalls von Vorteil sein können.

Zusammenfassung

Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit von Depressionen verringern, die Gehirnfunktion anregen und vor Alzheimer und Parkinson schützen.

Koffein kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen

Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern (14, 15, 16).

Praktisch gesehen kann der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag dazu führen, dass du täglich 79 zusätzliche Kalorien verbrennst (17).

Diese Menge mag gering erscheinen, aber sie ist ähnlich hoch wie der Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 2,2 Pfund (1 kg) bei Amerikanern verantwortlich ist (18).

In einer 12-Jahres-Studie über Koffein und Gewichtszunahme wurde jedoch festgestellt, dass die Teilnehmer, die am meisten Kaffee tranken, am Ende der Studie im Durchschnitt nur 0,8-1,1 Pfund (0,4-0,5 kg) leichter waren (19).

Zusammenfassung

Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, aber diese Effekte bleiben langfristig wahrscheinlich gering.

Koffein kann die sportliche Leistung steigern

Wenn es um Sport geht, kann Koffein die Nutzung von Fett als Brennstoff erhöhen.

Das ist vorteilhaft, weil es dazu beitragen kann, dass die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger hält, wodurch sich die Zeit bis zur Erschöpfung der Muskeln möglicherweise verzögert (20, 21).

Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Ermüdung erhöhen (1).

Forscher beobachteten, dass eine Dosis von 2,3 mg pro Pfund (5 mg pro kg) Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5 % verbesserte, wenn sie 1 Stunde vor dem Training eingenommen wurde (22).

Eine Dosis von nur 1,4 mg pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht kann ausreichen, um die Vorteile zu nutzen (23).

Darüber hinaus berichten Studien über ähnliche Vorteile bei Mannschaftssportarten, hochintensiven Trainingseinheiten und Kraftübungen (23, 24).

Schließlich kann es auch die empfundene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6 % reduzieren, wodurch sich das Training leichter anfühlen kann (25).

Zusammenfassung

Der Verzehr kleiner Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Sport verbessert wahrscheinlich die sportliche Leistung.

Koffein kann vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht schon gehört hast, erhöht Koffein nicht das Risiko von Herzkrankheiten (26, 27, 28).

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Männer und Frauen, die täglich 1-4 Tassen Kaffee (mit ca. 100-400 mg Koffein) trinken, ein um 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (29).

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem 14-20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (30, 31).

Zu beachten ist, dass Koffein bei manchen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und lässt bei den meisten Menschen nach, wenn sie regelmäßig Kaffee konsumieren (32, 33, 34, 35).

Es kann auch vor Diabetes schützen.

In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass diejenigen, die am meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ebenso haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko (36).

Die Autoren stellten fest, dass das Risiko pro 200 mg Koffeinkonsum um 12-14 % sinkt (36).

Interessanterweise war der Konsum von koffeinfreiem Kaffee auch mit einem um 21 % geringeren Diabetesrisiko verbunden. Das deutet darauf hin, dass auch andere positive Inhaltsstoffe des Kaffees vor Typ-2-Diabetes schützen können (36).

Zusammenfassung

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern, obwohl dies von der jeweiligen Person abhängt.

Andere gesundheitliche Vorteile von Kaffee und Koffein

Der Kaffeekonsum wird mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

• Schutz der Leber. Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84% senken. Er kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken (37, 38).
• Langlebigkeit. Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30 % senken, besonders bei Frauen und Menschen mit Diabetes (39, 40).
• Verringertes Krebsrisiko. Der Genuss von 2-4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38% senken (41, 42, 43, 44, 45).
• Hautschutz. Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag kann das Hautkrebsrisiko um 20% senken (46, 47).
• Geringeres MS-Risiko. Kaffeetrinker/innen haben möglicherweise ein bis zu 30 % geringeres Risiko, an Multipler Sklerose (MS) zu erkranken. Allerdings sind sich nicht alle Studien einig (48, 49).
• Gichtprävention. Der regelmäßige Genuss von 4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, bei Männern um 40 % und bei Frauen um 57 % senken (50, 51).
• Darmgesundheit. Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag über einen Zeitraum von nur 3 Wochen kann die Menge und Aktivität der nützlichen Darmbakterien erhöhen (52).

Vergiss nicht, dass Kaffee auch andere gesundheitsfördernde Stoffe enthält. Einige der oben genannten Vorteile können auch durch andere Stoffe als Koffein verursacht werden.

Zusammenfassung

Kaffeetrinken kann eine gesunde Leber, Haut und einen gesunden Verdauungstrakt fördern. Außerdem kann er das Leben verlängern und zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten beitragen.

Was sind die Nebenwirkungen von Koffein

Der Koffeinkonsum gilt im Allgemeinen als sicher, auch wenn er zur Gewohnheit wird.

Zu den Nebenwirkungen eines übermäßigen Koffeinkonsums gehören Angstzustände, Unruhe, Zittern, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen (53).

Zu viel Koffein kann bei manchen Menschen auch Kopfschmerzen, Migräne und hohen Blutdruck fördern (54, 55).

Außerdem kann Koffein leicht die Plazenta passieren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihren Konsum einschränken (54, 56, 57).

Koffein kann auch mit einigen Medikamenten interagieren.

Personen, die das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, weil diese Medikamente ihre Wirkung verstärken können (58).

Zusammenfassung

Koffein kann bei manchen Menschen negative Nebenwirkungen haben, z. B. Angstzustände, Unruhe und Schlafstörungen.

Empfohlene Dosierungen von Koffein

Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Das entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag (59).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass bei einer Einzeldosis von 500 mg Koffein eine tödliche Überdosis gemeldet wurde.

Deshalb wird empfohlen, die Menge an Koffein, die du auf einmal zu dir nimmst, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen (60, 61).

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists sollten schwangere Frauen ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg beschränken (62).

Zusammenfassung

Eine Koffeinaufnahme von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt im Allgemeinen als sicher. Schwangere Frauen sollten ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger begrenzen.

Die Quintessenz

Koffein ist nicht so ungesund, wie man früher glaubte.

Es gibt sogar Beweise dafür, dass es genau das Gegenteil ist.

Du kannst deine tägliche Tasse Kaffee oder Tee also getrost als gesundheitsfördernden Genuss betrachten.