Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind leicht zu transportieren und einfach zu verzehren, was sie zu einem perfekten Snack für unterwegs macht.
Bananen sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten viele Ballaststoffe und Antioxidantien.
Viele Menschen haben jedoch aufgrund ihres hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts Vorbehalte gegen Bananen.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Bananen und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Bananen enthalten mehrere wichtige Nährstoffe
Über 90% der Kalorien in Bananen stammen aus Kohlenhydraten.
Wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker.
Aus diesem Grund haben unreife (grüne) Bananen einen hohen Gehalt an Stärke und resistenter Stärke, während reife (gelbe) Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.
Bananen enthalten auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und sind sehr arm an Eiweiß und Fett.
Es gibt viele verschiedene Bananensorten, die sich in Größe und Farbe unterscheiden. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält etwa 105 Kalorien.
Eine mittelgroße Banane enthält außerdem die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalium: 9% der RDI.
- Vitamin B6: 33% der RDI.
- Vitamin C: 11% der RDI.
- Magnesium: 8% der RDI.
- Kupfer: 10% des RDI.
- Mangan: 14% des RDI.
- Ballaststoffe: 3,1 Gramm.
Bananen enthalten auch andere nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechin (2, 3).
Wenn du mehr über die Nährstoffe in Bananen wissen willst, findest du in diesem Artikel alles, was du wissen musst.
Fazit:
Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Bananen sind reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke
Unter Ballaststoffen versteht man Kohlenhydrate, die im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut werden können.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Jede Banane enthält etwa 3 Gramm, was sie zu einer guten Ballaststoffquelle macht (1, 4).
Grüne oder unreife Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken. Je grüner die Banane ist, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke (5).
Resistente Stärke wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Verbesserte Gesundheit des Dickdarms.
- Erhöhtes Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.
- Geringere Insulinresistenz.
- Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.
Pektin ist eine weitere Art von Ballaststoff, der in Bananen enthalten ist. Pektin verleiht den Bananen eine strukturelle Form und hilft ihnen, ihre Gestalt zu behalten.
Wenn Bananen überreif sind, beginnen Enzyme, das Pektin abzubauen, und die Frucht wird weich und breiig (13).
Pektine können den Appetit zügeln und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken. Sie können auch zum Schutz vor Darmkrebs beitragen (14, 15, 16, 17).
Unterm Strich:
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Unreife Bananen sind außerdem reich an resistenter Stärke und Pektin, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Wie wirken sich Bananen auf die Gewichtsabnahme aus?
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme untersucht.
In einer Studie mit fettleibigen Diabetikern wurde jedoch untersucht, wie unreife Bananen Stärke (mit hohem Anteil an resistenter Stärke) auf das Körpergewicht und die Insulinsensitivität auswirkte.
Sie fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 24 Gramm Bananenstärke über einen Zeitraum von 4 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 1,2 kg führte und gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit verbesserte (18).
Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und der Gewichtsabnahme festgestellt. Obst ist reich an Ballaststoffen, und ein hoher Ballaststoffverzehr wurde mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Darüber hinaus hat resistente Stärke in letzter Zeit einige Aufmerksamkeit als gewichtsverlustfreundliche Zutat erhalten (22).
Es kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es das Sättigungsgefühl steigert und den Appetit reduziert, so dass die Menschen weniger Kalorien essen (8, 23).
Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass Bananen per se Gewichtsverlust verursachen, haben sie mehrere Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen sollten.
Trotzdem sind Bananen kein gutes Lebensmittel für kohlenhydratarme Diäten. Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.
Unterm Strich:
Der Ballaststoffgehalt von Bananen kann die Gewichtsabnahme fördern, indem er das Sättigungsgefühl verstärkt und den Appetit reduziert. Der hohe Kohlenhydratgehalt von Bananen macht sie jedoch für kohlenhydratarme Diäten ungeeignet.
Bananen sind reich an Kalium
Bananen sind eine wichtige Quelle für Kalium in der Ernährung.
Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm Kalium, das sind 9 % des RDI-Wertes.
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks und der Nierenfunktion (24).
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Eine hohe Kaliumzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (25, 26, 27).
Unterm Strich:
Bananen enthalten viel Kalium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Bananen enthalten auch eine ordentliche Menge an Magnesium
Bananen sind eine gute Magnesiumquelle, denn sie enthalten 8% des RDI.
Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff im Körper. Hunderte von verschiedenen Prozessen benötigen es, um zu funktionieren.
Eine hohe Magnesiumzufuhr kann vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (28, 29).
Magnesium kann auch eine positive Rolle für die Knochengesundheit spielen (30, 31, 32).
Unterm Strich:
Bananen sind eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das Hunderte von Funktionen im Körper erfüllt. Magnesium kann vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen.
Bananen können die Gesundheit der Verdauung fördern
Unreife, grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin.
Diese Verbindungen wirken als präbiotische Nährstoffe, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren (33).
Diese Nährstoffe werden von den freundlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert, wobei Butyrat entsteht (34).
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die zur Gesundheit der Verdauung beiträgt. Sie kann auch das Risiko von Dickdarmkrebs verringern (35, 36).
Unterm Strich:
Unreife, grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin, die die Gesundheit der Verdauung fördern und das Risiko von Darmkrebs verringern können.
Sind Bananen für Diabetiker sicher?
Die Meinungen darüber, ob Bananen für Diabetiker sicher sind, sind geteilt, da sie viel Stärke und Zucker enthalten.
Auf dem glykämischen Index, der misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen, rangieren sie jedoch auf einem niedrigen bis mittleren Wert.
Bananen haben einen glykämischen Indexwert von 42-62, je nach Reifegrad (37).
Der Verzehr moderater Mengen an Bananen sollte für Menschen mit Diabetes unbedenklich sein, aber sie sollten den Verzehr großer Mengen vollreifer Bananen vermeiden.
Außerdem sollten Diabetikerinnen und Diabetiker ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmitteln immer sorgfältig überwachen.
Unterm Strich:
Der Verzehr einer moderaten Menge Bananen sollte den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich erhöhen. Diabetiker/innen sollten jedoch mit vollreifen Bananen vorsichtig sein.
Haben Bananen irgendwelche negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?
Bananen scheinen keine ernsthaften nachteiligen Auswirkungen zu haben.
Allerdings können Menschen, die auf Latex allergisch sind, auch auf Bananen allergisch reagieren.
Studien haben gezeigt, dass etwa 30-50% der Menschen, die auf Latex allergisch reagieren, auch auf einige pflanzliche Lebensmittel empfindlich reagieren (38).
Unterm Strich:
Bananen scheinen keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, aber sie können bei manchen Menschen mit einer Latexallergie allergische Reaktionen hervorrufen.
Wie die meisten Früchte sind auch Bananen sehr gesund
Bananen sind sehr nahrhaft.
Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe.
Diese Nährstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, z.B. für die Verdauung und die Herzgesundheit.
Obwohl Bananen für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet sind und bei manchen Diabetikern Probleme verursachen können, sind sie insgesamt ein unglaublich gesundes Lebensmittel.
