Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt.
Viele Menschen trinken gerne Kaffee, wollen aber aus persönlichen Vorlieben oder gesundheitlichen Gründen ihren Koffeinkonsum einschränken.
Für diese Menschen ist koffeinfreier Kaffee eine hervorragende Alternative.
Koffeinfreier Kaffee ist genau wie normaler Kaffee, nur dass das Koffein entfernt wurde.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit koffeinfreiem Kaffee und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl den guten als auch den schlechten.
Was ist koffeinfreier Kaffee und wie wird er hergestellt?
Entkoffeiniert ist die Abkürzung für entkoffeiniert Kaffee.
Das ist Kaffee aus Kaffeebohnen, denen mindestens 97% des Koffeins entzogen wurde.
Es gibt viele Möglichkeiten, das Koffein aus den Kaffeebohnen zu entfernen. Die meisten davon sind Wasser, organische Lösungsmittel oder Kohlendioxid (1).
Die Kaffeebohnen werden in dem Lösungsmittel gewaschen, bis das Koffein aus ihnen extrahiert ist, dann wird das Lösungsmittel entfernt.
Das Koffein kann auch mit Kohlendioxid oder einem Aktivkohlefilter entfernt werden – eine Methode, die als Swiss Water Process bekannt ist.
Die Bohnen werden entkoffeiniert, bevor sie geröstet und gemahlen werden. Der Nährwert von koffeinfreiem Kaffee sollte abgesehen vom Koffeingehalt fast identisch mit dem von normalem Kaffee sein.
Allerdings können der Geschmack und der Geruch etwas milder sein und die Farbe kann sich je nach Methode verändern (1).
Das kann koffeinfreien Kaffee für diejenigen angenehmer machen, die empfindlich auf den bitteren Geschmack und Geruch von normalem Kaffee reagieren.
Zusammenfassung:
Entkoffeinierte Kaffeebohnen werden vor dem Rösten in Lösungsmitteln gewaschen, um 97% des Koffeingehalts zu entfernen.
Abgesehen vom Koffein sollte der Nährwert von koffeinfreiem Kaffee fast identisch mit dem von normalem Kaffee sein.
Wie viel Koffein ist in koffeinfreiem Kaffee?
Koffeinfreier Kaffee ist nicht völlig koffeinfrei.
Er enthält tatsächlich unterschiedliche Mengen an Koffein, normalerweise etwa 3 mg pro Tasse (2).
Eine Studie ergab, dass eine Tasse mit 180 ml (6 Unzen) koffeinfreiem Kaffee 0-7 mg Koffein enthält (3).
Auf der anderen Seite enthält eine durchschnittliche Tasse normalen Kaffees etwa 70-140 mg Koffein, je nach Kaffeesorte, Zubereitungsmethode und Tassengröße (4).
Auch wenn koffeinfreier Kaffee nicht völlig koffeinfrei ist, ist der Koffeingehalt normalerweise sehr gering.
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee ist nicht koffeinfrei, denn jede Tasse enthält etwa 0-7 mg. Das ist jedoch viel weniger als die Menge, die in normalem Kaffee enthalten ist.
Koffeinfreier Kaffee ist reich an Antioxidantien und enthält Nährstoffe
Kaffee ist nicht der Teufel, für den man ihn hält.
Er ist sogar die größte Quelle von Antioxidantien in der westlichen Ernährung (5, 6, 7).
Entkoffeinierter Kaffee enthält in der Regel ähnliche Mengen an Antioxidantien wie normaler Kaffee, auch wenn sie bis zu 15 % niedriger sein können (8, 9, 10, 11).
Dieser Unterschied wird höchstwahrscheinlich durch einen geringen Verlust an Antioxidantien während des Entkoffeinierungsprozesses verursacht.
Die wichtigsten Antioxidantien in normalem und entkoffeiniertem Kaffee sind Hydrozimtsäuren und Polyphenole (1, 12).
Antioxidantien sind sehr effektiv bei der Neutralisierung von reaktiven Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen.
Dies reduziert oxidative Schäden und kann helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern (13, 14, 15, 16).
Zusätzlich zu den Antioxidantien enthält koffeinfreier Kaffee auch geringe Mengen an einigen Nährstoffen.
Eine Tasse aufgebrühter koffeinfreier Kaffee liefert 2,4 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium, 4,8 % an Kalium und 2,5 % an Niacin, dem Vitamin B3 (1).
Das mag nicht nach vielen Nährstoffen klingen, aber die Mengen summieren sich schnell, wenn du 2-3 (oder mehr) Tassen Kaffee pro Tag trinkst.
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee enthält ähnliche Mengen an Antioxidantien wie normaler Kaffee. Dazu gehören vor allem Chlorogensäure und andere Polyphenole.
Koffeinfreier Kaffee enthält auch geringe Mengen verschiedener Nährstoffe.
Gesundheitliche Vorteile von koffeinfreiem Kaffee
Obwohl er in der Vergangenheit verteufelt wurde, ist Kaffee in Wahrheit meistens gut für dich.
Er wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vor allem auf seinen Gehalt an Antioxidantien und anderen Wirkstoffen zurückgeführt werden.
Die konkreten gesundheitlichen Auswirkungen von koffeinfreiem Kaffee sind jedoch schwer zu bestimmen.
Das liegt daran, dass die meisten Studien den Kaffeekonsum bewerten, ohne zwischen normalem und koffeinfreiem Kaffee zu unterscheiden, und einige Studien beziehen koffeinfreien Kaffee gar nicht mit ein.
Außerdem handelt es sich bei den meisten dieser Studien um Beobachtungsstudien. Sie können nicht beweisen, dass Kaffee verursacht. die Vorteile, nur dass das Kaffeetrinken verbunden mit ihnen.
Typ-2-Diabetes, Leberfunktion und vorzeitiger Tod
Kaffeetrinken, sowohl normaler als auch koffeinfreier, wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Jede tägliche Tasse kann das Risiko um bis zu 7% senken (17, 18, 19, 20).
Dies legt nahe, dass andere Elemente als Koffein für diese schützenden Wirkungen verantwortlich sein könnten (21).
Die Auswirkungen von koffeinfreiem Kaffee auf die Leberfunktion sind nicht so gut untersucht wie die von normalem Kaffee. Eine große Beobachtungsstudie brachte jedoch koffeinfreien Kaffee mit reduzierten Leberenzymwerten in Verbindung, was auf eine schützende Wirkung schließen lässt (22).
Der Konsum von koffeinfreiem Kaffee wurde auch mit einer kleinen, aber signifikanten Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes sowie des Todes durch Schlaganfall oder Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23).
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern. Er kann auch das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern.
Alterung und neurodegenerative Krankheiten
Sowohl normaler als auch koffeinfreier Kaffee scheinen positive Auswirkungen auf den altersbedingten geistigen Abbau zu haben (24).
Studien an menschlichen Zellen zeigen auch, dass koffeinfreier Kaffee die Neuronen im Gehirn schützen kann. Dies könnte dazu beitragen, die Entwicklung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern (25, 26).
Eine Studie legt nahe, dass dies eher auf die Chlorogensäure im Kaffee als auf das Koffein zurückzuführen sein könnte. Allerdings wird Koffein selbst auch mit einem geringeren Risiko für Demenz und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28).
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken, aber es werden noch weitere Studien speziell zu koffeinfreiem Kaffee benötigt.
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee kann vor altersbedingtem geistigen Verfall schützen. Er kann auch das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson verringern.
Geringere Symptome von Sodbrennen und geringeres Risiko für Enddarmkrebs
Eine häufige Nebenwirkung des Kaffeetrinkens ist Sodbrennen oder saurer Reflux.
Viele Menschen leiden darunter, und der Genuss von koffeinfreiem Kaffee kann diese unangenehme Nebenwirkung lindern. Entkoffeinierter Kaffee verursacht erwiesenermaßen deutlich weniger Sodbrennen als normaler Kaffee (29, 30).
Der Genuss von zwei oder mehr Tassen koffeinfreiem Kaffee pro Tag wurde auch mit einem bis zu 48 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Enddarmkrebs in Verbindung gebracht (21, 31, 32).
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee verursacht deutlich weniger sauren Reflux als normaler Kaffee. Wenn du mehr als zwei Tassen pro Tag trinkst, kann das auch das Risiko senken, an Enddarmkrebs zu erkranken.
Normaler Kaffee hat mehrere Vorteile gegenüber koffeinfreiem Kaffee
Kaffee ist wahrscheinlich am besten für seine stimulierende Wirkung bekannt.
Er erhöht die Wachsamkeit und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
Diese Wirkungen stehen in direktem Zusammenhang mit dem Stimulans Koffein, das natürlicherweise im Kaffee enthalten ist.
Einige der positiven Wirkungen von normalem Kaffee werden direkt auf das Koffein zurückgeführt, daher sollte koffeinfreier Kaffee diese Wirkungen nicht haben.
Hier sind einige Vorteile, die wahrscheinlich nur für normalen Kaffee gelten, nicht für koffeinfreien:
- verbesserte Stimmung, Reaktionszeit, Gedächtnis und geistige Funktion (33, 34, 35).
- erhöhte Stoffwechselrate und Fettverbrennung (36, 37, 38).
- verbesserte sportliche Leistung (39, 40, 41, 42).
- verringertes Risiko für leichte Depressionen und Selbstmordgedanken bei Frauen (43, 44).
- deutlich geringeres Risiko für Leberzirrhose oder Leberschäden im Endstadium (45, 46, 47).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Forschung zu normalem Kaffee viel umfangreicher ist als die zu koffeinfreiem Kaffee.
Zusammenfassung:
Normaler Kaffee bietet viele gesundheitliche Vorteile, die auf koffeinfreien Kaffee nicht zutreffen. Dazu gehören eine bessere geistige Gesundheit, eine höhere Stoffwechselrate, eine bessere sportliche Leistung und ein geringeres Risiko für Leberschäden.
Wer sollte koffeinfreien Kaffee dem normalen Kaffee vorziehen?
Es gibt viele individuelle Unterschiede, wenn es um die Toleranz gegenüber Koffein geht. Für manche Menschen kann schon eine Tasse Kaffee zu viel sein, während andere sich mit mehr wohl fühlen.
Auch wenn die individuelle Verträglichkeit variieren kann, sollten gesunde Erwachsene mehr als 400 mg Koffein pro Tag vermeiden. Das entspricht ungefähr vier Tassen Kaffee.
Ein erhöhter Konsum kann zu erhöhtem Blutdruck und Schlafmangel führen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann (48).
Ein Übermaß an Koffein kann auch das zentrale Nervensystem überfordern und bei empfindlichen Personen Unruhe, Angstzustände, Verdauungsprobleme, Herzrhythmusstörungen oder Schlafstörungen verursachen.
Menschen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren, sollten ihren Konsum von normalem Kaffee einschränken oder auf koffeinfreien Kaffee oder Tee umsteigen.
Auch Menschen mit bestimmten Krankheiten müssen möglicherweise eine koffeinreduzierte Ernährung einhalten. Dazu gehören Menschen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, die mit Koffein interagieren können (3).
Außerdem wird schwangeren und stillenden Frauen geraten, ihren Koffeinkonsum einzuschränken. Kindern, Jugendlichen und Personen, bei denen Angstzustände oder Schlafstörungen diagnostiziert wurden, wird dies ebenfalls empfohlen (49).
Zusammenfassung:
Entkoffeinierter Kaffee kann für Menschen, die koffeinempfindlich sind, eine gute Alternative zu normalem Kaffee sein.
Schwangere Frauen, Jugendliche und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten ebenfalls lieber koffeinfreien Kaffee trinken als normalen.
Die Quintessenz
Kaffee ist eines der gesündesten Getränke auf diesem Planeten.
Er ist reich an Antioxidantien und verringert das Risiko für alle möglichen schweren Krankheiten.
Allerdings kann nicht jeder Kaffee trinken. Bei manchen Menschen kann das Koffein Probleme verursachen.
Für diese Menschen ist koffeinfreier Kaffee eine hervorragende Möglichkeit, Kaffee ohne die Nebenwirkungen von zu viel Koffein zu genießen.
Koffeinfreier Kaffee hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie normaler Kaffee, aber keine der Nebenwirkungen.
