Was ist der Unterschied zwischen Casein und Whey Protein?

Es gibt heute mehr Arten von Proteinpulver auf dem Markt als je zuvor – von Reis und Hanf bis hin zu Insekten und Rindfleisch.

Aber zwei Arten von Eiweiß haben sich über die Jahre bewährt und sind nach wie vor sehr beliebt: Casein und Molke.

Obwohl beide aus Milch gewonnen werden, unterscheiden sie sich stark.

In diesem Artikel geht es um die Unterschiede zwischen Kasein- und Molkenprotein, ihre gesundheitlichen Vorteile und wie du das richtige Protein für deine Bedürfnisse auswählst.

Casein und Whey Protein kommen aus der Milch

Kasein und Molke sind die beiden Eiweißarten, die in Kuhmilch vorkommen und 80% bzw. 20% des Milcheiweißes ausmachen (1).

Sie sind hochwertige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die du mit der Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem sind sie leicht verdaulich und werden gut aufgenommen (2).

Sowohl Kasein als auch Molke sind Nebenprodukte der Käseherstellung.

Bei der Käseherstellung werden der erhitzten Milch spezielle Enzyme oder Säuren zugesetzt. Diese Enzyme oder Säuren bewirken, dass das Kasein in der Milch gerinnt oder in einen festen Zustand übergeht und sich von einer flüssigen Substanz trennt.

Diese flüssige Substanz ist das Molkenprotein, das dann gewaschen und getrocknet wird, um es in Form von Pulver für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Der restliche Kaseinbruch kann gewaschen und getrocknet werden, um ein Proteinpulver herzustellen oder Milchprodukten wie Hüttenkäse zuzusetzen.

Zusammenfassung

Sowohl Kasein als auch Molke sind milchbasierte Proteine und Nebenprodukte der Käseherstellung.

Dein Körper absorbiert Casein-Protein langsamer als Molke (Whey)

Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Casein- und Molkenprotein ist, wie schnell dein Körper sie aufnimmt.

Dein Körper zerlegt Eiweiß in viele kleine Moleküle, die Aminosäuren, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren, bis sie absorbiert werden.

Der Gehalt an diesen Aminosäuren bleibt vier bis fünf Stunden nach dem Verzehr von Casein in deinem Blut erhöht, aber nur 90 Minuten nach dem Verzehr von Molke (3).

Das liegt daran, dass die beiden Proteine unterschiedlich schnell verdaut werden.

Wie bei der Käseherstellung bildet Kasein einen Käsebruch, sobald es den Säuren in deinem Magen ausgesetzt ist. Dieser Käsebruch verlängert die Verdauungs- und Absorptionsprozesse deines Körpers.

Daher versorgt Casein-Protein deinen Körper mit einer langsamen, stetigen Freisetzung von Aminosäuren, was es ideal vor Fastensituationen wie dem Schlaf macht (4, 5, 6).

Da dein Körper Molkenprotein jedoch viel schneller verdaut und aufnimmt, ist es der perfekte Abschluss deines Trainings, da es den Reparatur- und Wiederaufbauprozess der Muskeln in Gang bringt (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Kaseinprotein wird langsam verdaut, während Molke schnell verdaut wird. Aufgrund dieser unterschiedlichen Absorptionsraten ist Caseinprotein gut vor dem Schlafengehen und Molkenprotein ideal für die Zeit rund um dein Training.

Molkenprotein ist besser als Casein für den Muskelaufbau

Molkenprotein ist nicht nur besser für das Training geeignet, weil es schnell absorbiert wird, sondern auch wegen seines Aminosäurenprofils.

Es enthält mehr der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, während Casein einen höheren Anteil an den Aminosäuren Histidin, Methionin und Phenylalanin enthält (3).

Zwar sind alle essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig, aber Leucin ist diejenige, die den Prozess in Gang setzt (10).

Unter anderem aufgrund seines höheren Leucingehalts stimuliert Molkenprotein die Muskelproteinsynthese – den Prozess, durch den die Muskeln wachsen – stärker als Casein, vor allem, wenn es in Verbindung mit dem Training verzehrt wird (11, 12, 13).

Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese stärkere Stimulation der Muskelproteinsynthese langfristig zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Sicher ist, dass die Gesamteiweißzufuhr im Laufe eines Tages der stärkste Prädiktor für Muskelgröße und -kraft ist (14).

Zusammenfassung

Das Aminosäureprofil von Molkenprotein kann den Muskelaufbau stärker stimulieren als das von Casein.

Casein und Whey Protein enthalten unterschiedliche nützliche Inhaltsstoffe

Casein und Molkenprotein enthalten unterschiedliche bioaktive Peptide, also Verbindungen, die deinem Körper zugute kommen (15).

Kasein-Protein

Casein enthält mehrere bioaktive Peptide, die nachweislich das Immunsystem und die Verdauung unterstützen (16, 17).

Einige bioaktive Peptide, die in Kasein enthalten sind, kommen auch deinem Herzen zugute, indem sie den Blutdruck senken und die Bildung von Blutgerinnseln verringern (18, 19).

Diese Peptide wirken ähnlich wie Angiotensin-Converting-Enzyme (ACE)-Hemmer, eine Klasse von Medikamenten, die häufig zur Kontrolle des Blutdrucks verschrieben werden.

Sie binden und transportieren auch Mineralien wie Kalzium und Phosphor und verbessern deren Verdaulichkeit im Magen (20, 21).

Molkenprotein

Molkenprotein enthält eine Reihe aktiver Proteine, die sogenannten Immunglobuline, die dein Immunsystem stärken (22).

Die Immunglobuline in der Molke haben bekanntermaßen antimikrobielle Eigenschaften, die schädliche Mikroben wie Bakterien und Viren entweder abtöten oder ihr Wachstum verlangsamen (23, 24).

Tier- und Reagenzglasstudien haben außerdem gezeigt, dass diese Proteine eine antioxidative Wirkung haben und das Wachstum von Tumoren und Krebs hemmen (25, 26).

Außerdem transportieren einige Immunglobuline wichtige Nährstoffe – wie Vitamin A – durch deinen Körper und verbessern die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen (27).

Zusammenfassung

Casein und Molkenprotein enthalten unterschiedliche bioaktive Verbindungen, die sich auf vielfältige Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Der Nutzen von Eiweiß in deiner Ernährung

Eiweiß erfüllt viele wichtige Aufgaben in deinem Körper und ist daher unglaublich wichtig für deine Gesundheit.

Zu diesen Aufgaben gehören (28):

• Enzyme: Proteine, die chemische Reaktionen in deinem Körper durchführen.
• Antikörper: Sie entfernen fremde Partikel, wie z.B. Viren, und helfen so, Infektionen zu bekämpfen.
• Botenstoffe: Viele Proteine sind Hormone, die die Zellsignalisierung koordinieren.
• Struktur: Sie geben deiner Haut, deinen Knochen und Sehnen Form und Halt.
• Transport und Lagerung: Diese Proteine transportieren Stoffe wie Hormone, Medikamente und Enzyme durch deinen Körper.

Neben den grundlegenden Funktionen, die Proteine in deinem Körper erfüllen, haben sie noch viele weitere Vorteile:

• Fettabbau: Eiweiß unterstützt den Fettabbau, indem es den Appetit dämpft und den Stoffwechsel ankurbelt (29, 30, 31).
• Blutzuckerkontrolle: Eiweiß, wenn es anstelle von Kohlenhydraten verzehrt wird, kann die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (32, 33).
• Blutdruck: Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen – unabhängig von der Quelle – einen niedrigeren Blutdruck haben (34, 35, 36).

Diese Vorteile werden mit einer höheren Proteinzufuhr im Allgemeinen in Verbindung gebracht, nicht unbedingt mit Casein oder Molke.

Zusammenfassung

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper, da es als Enzyme und Antikörper fungiert und den Blutzucker und Blutdruck reguliert.

Casein oder Whey Protein – Welches ist das Beste für dich?

Trotz ihrer unterschiedlichen bioaktiven Bestandteile unterscheiden sich Molken- und Kaseinprotein in ihren Nährwertangaben kaum.

Pro Standardmesslöffel (31 Gramm) enthält Molkenprotein (37):

• Kalorien: 110
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Eiweiß: 24 Gramm
• Eisen: 0% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Kalzium: 8% der RDI

Pro Standardmesslöffel (34 Gramm) enthält Kaseinprotein (38):

• Kalorien: 120
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Eiweiß: 24 Gramm
• Eisen: 4% des RDI
• Kalzium: 50% der RDI

Denk daran, dass diese Nährwertangaben je nach Produkt variieren können, also lies die Etiketten sorgfältig.

Darüber hinaus gibt es noch einige andere Faktoren zu beachten:

• Casein-Proteinpulver ist in der Regel teurer als Whey.
• Molkenproteinpulver lässt sich tendenziell besser mischen als Casein.
• Molkenproteinpulver hat oft eine bessere Konsistenz und einen besseren Geschmack als Casein.

Du kannst auch Proteinmischungen kaufen, die in der Regel eine Kombination aus Casein und Molke enthalten und dir so die Vorteile von beiden bieten.

Alternativ kannst du auch beide Pulver einzeln kaufen und das Molkenproteinpulver vor dem Training und das Casein vor dem Schlafengehen einnehmen.

Wie du Casein und Whey Protein verwendest

Du kannst sie entweder mit Wasser oder mit Milch mischen. Mit Milch werden deine Proteinshakes – vor allem die mit Kasein – dickflüssiger.

Wenn möglich, mixe dein Proteinpulver und die Flüssigkeit mit einem Mixer oder einer anderen Art von Mixer anstatt mit einem Löffel. Das sorgt für eine glattere Konsistenz und eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins.

Gib immer zuerst die Flüssigkeit und dann den Messlöffel Protein hinzu. Diese Reihenfolge verhindert, dass das Eiweiß am Boden des Behälters festklebt.

Zusammenfassung

Kasein- und Molkenprotein haben jeweils einzigartige Vorteile. Wenn du dich für eines der beiden entscheidest, solltest du auch die Kosten, die Mischbarkeit und den Geschmack berücksichtigen. Außerdem ist es möglich, beide Arten zu mischen.

Die Quintessenz

Kasein und Molkenprotein werden beide aus Milch gewonnen.

Sie unterscheiden sich in ihrer Verdauungszeit – Kasein wird langsam verdaut und ist daher gut vor dem Schlafengehen, während Molke schnell verdaut wird und ideal für das Training und den Muskelaufbau ist.

Beide enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die dein Immunsystem stärken und andere Vorteile bieten können.

Wenn du dich für das eine oder das andere entscheidest, wirst du nicht unbedingt bessere Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen oder deine Gesundheit deutlich verbessern.

Denk vor allem daran, dass deine tägliche Gesamtzufuhr an Eiweiß am wichtigsten ist.

Kasein und Molke unterscheiden sich zwar, spielen aber beide eine wichtige Rolle in deinem Körper und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.