Trotz seines beeindruckenden Nährstoffgehalts wird Kohl oft übersehen.

Er sieht zwar dem Salat sehr ähnlich, gehört aber eigentlich zu den Brassica Gattung der Gemüse, zu der Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl gehören (1).

Es gibt sie in verschiedenen Formen und Farben, darunter rot, lila, weiß und grün, und ihre Blätter können entweder gekräuselt oder glatt sein.

Dieses Gemüse wird schon seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt angebaut und ist in einer Vielzahl von Gerichten zu finden, darunter Sauerkraut, Kimchi und Krautsalat.

Außerdem ist Kohl reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Dieser Artikel enthüllt 9 überraschende gesundheitliche Vorteile von Kohl, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Kohl ist vollgepackt mit Nährstoffen

Auch wenn Kohl sehr kalorienarm ist, hat er ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (89 Gramm) roher Grünkohl (2):

  • Kalorien: 22
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Vitamin K: 85% der RDI
  • Vitamin C: 54% der RDI
  • Folsäure: 10% des RDI
  • Mangan: 7% des RDI
  • Vitamin B6: 6% der RDI
  • Kalzium: 4% der RDI
  • Kalium: 4% der RDI
  • Magnesium: 3% der RDI

Kohl enthält auch kleine Mengen anderer Mikronährstoffe, darunter Vitamin A, Eisen und Riboflavin.

Wie du in der obigen Liste sehen kannst, ist er reich an Vitamin B6 und Folsäure, die beide für viele wichtige Prozesse im Körper unerlässlich sind, unter anderem für den Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems.

Darüber hinaus ist Kohl reich an Ballaststoffen und enthält starke Antioxidantien, darunter Polyphenole und Schwefelverbindungen (2).

Antioxidantien schützen den Körper vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind Moleküle, die eine ungerade Anzahl von Elektronen haben, was sie instabil macht. Wenn ihr Anteil zu hoch wird, können sie deine Zellen schädigen.

Kohl ist besonders reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Sehkraftverlust schützen kann (3, 4, 5).

Zusammenfassung: Kohl ist ein kalorienarmes
Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.

2. Kohl kann helfen, Entzündungen in Schach zu halten

Entzündungen sind nicht immer etwas Schlechtes.

Tatsächlich ist dein Körper auf die Entzündungsreaktion angewiesen, um sich vor Infektionen zu schützen oder die Heilung zu beschleunigen. Diese Art der akuten Entzündung ist eine normale Reaktion auf eine Verletzung oder Infektion.

Chronische Entzündungen hingegen, die über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten, werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, rheumatoide Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen (6).

Kreuzblütler wie Kohl enthalten viele verschiedene Antioxidantien, die nachweislich chronische Entzündungen reduzieren (7).

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlergemüse bestimmte Entzündungsmarker im Blut reduziert (8).

Eine Studie mit über 1.000 chinesischen Frauen zeigte, dass diejenigen, die die größten Mengen an Kreuzblütlern aßen, deutlich geringere Entzündungswerte aufwiesen als diejenigen, die die geringsten Mengen aßen (9).

Sulforaphan, Kaempferol und andere Antioxidantien, die in dieser bemerkenswerten Pflanzengruppe vorkommen, sind wahrscheinlich für ihre entzündungshemmende Wirkung verantwortlich (10, 11).

Zusammenfassung: Kohl enthält starke
Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.

3. Kohl ist vollgepackt mit Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Aufgaben im Körper erfüllt.

So wird es zum Beispiel für die Bildung von Kollagen benötigt, dem am häufigsten vorkommenden Protein im Körper. Kollagen verleiht der Haut Struktur und Flexibilität und ist wichtig für das reibungslose Funktionieren von Knochen, Muskeln und Blutgefäßen (12).

Außerdem hilft Vitamin C dem Körper bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, der Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Darüber hinaus ist es ein starkes Antioxidans. Es wurde sogar ausgiebig auf seine potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften hin erforscht (13).

Vitamin C schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht werden (14).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist (13, 15, 16).

Tatsächlich ergab eine aktuelle Analyse von 21 Studien, dass das Lungenkrebsrisiko mit jeder täglichen Erhöhung der Vitamin-C-Aufnahme um 100 mg um 7 % abnimmt (17).

Diese Studie war jedoch eingeschränkt, da sie nicht feststellen konnte, ob das verringerte Lungenkrebsrisiko durch Vitamin C oder andere in Obst und Gemüse enthaltene Verbindungen verursacht wurde.

Während viele Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen einer höheren Vitamin-C-Aufnahme und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten festgestellt haben, sind die Ergebnisse kontrollierter Studien uneinheitlich (18, 19, 20).

Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, um die Rolle dieses Vitamins bei der Krebsprävention zu bestimmen, steht fest, dass Vitamin C eine Schlüsselrolle bei vielen wichtigen Funktionen im Körper spielt.

Sowohl Grün- als auch Rotkohl sind ausgezeichnete Quellen für dieses starke Antioxidans, wobei Rotkohl etwa 30 % mehr enthält.

Eine Tasse (89 Gramm) zerkleinerter Rotkohl enthält 85% der empfohlenen Menge an Vitamin C. Das entspricht der Menge, die in einer kleinen Orange (21).

Zusammenfassung: Dein Körper braucht Vitamin C für
viele wichtige Funktionen, und es ist ein starkes Antioxidans. Rotkohl ist
besonders reich an diesem Nährstoff und liefert etwa 85% des RDI pro Tasse (89
Gramm).

4. Kohl hilft, die Verdauung zu verbessern

Wenn du deine Verdauung verbessern willst, ist ballaststoffreicher Kohl genau das Richtige für dich.

Dieses knackige Gemüse ist voll von darmfreundlichen unlöslichen Ballaststoffen, einer Art von Kohlenhydraten, die im Darm nicht aufgespalten werden können. Unlösliche Ballaststoffe tragen zur Gesunderhaltung des Verdauungssystems bei, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern (22).

Außerdem ist er reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich die Zahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Hauptbrennstoffquelle für freundliche Arten wie Bifidobakterien und Laktobazillen (23).

Diese Bakterien erfüllen wichtige Funktionen wie den Schutz des Immunsystems und die Produktion wichtiger Nährstoffe wie Vitamin K2 und B12 (24, 25).

Mehr Kohl zu essen ist eine gute Möglichkeit, dein Verdauungssystem gesund und glücklich zu halten.

Zusammenfassung: Kohl enthält unlösliche
Ballaststoffe, die das Verdauungssystem gesund halten, indem sie Brennstoff für freundliche
Bakterien liefern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.

5. Kohl kann helfen, dein Herz gesund zu halten

Rotkohl enthält starke Verbindungen, die Anthocyane. Sie verleihen diesem köstlichen Gemüse seine leuchtend violette Farbe.

Anthocyane sind Pflanzenpigmente, die zur Familie der Flavonoide gehören.

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Pigmenten sind, und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten festgestellt (26).

In einer Studie mit 93.600 Frauen fanden Forscher heraus, dass diejenigen mit einem höheren Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln ein deutlich geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten (27).

Eine andere Analyse von 13 Beobachtungsstudien, an denen 344.488 Menschen teilnahmen, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Sie ergab, dass eine Erhöhung der Flavonoidaufnahme um 10 mg pro Tag mit einem um 5 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (28).

Eine erhöhte Aufnahme von Anthocyanen in der Nahrung senkt nachweislich auch den Blutdruck und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (29, 30).

Es ist bekannt, dass Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herzkrankheiten spielen, und die schützende Wirkung der Anthocyane ist wahrscheinlich auf ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen.

Kohl enthält mehr als 36 verschiedene Arten von wirksamen Anthocyanen, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für die Herzgesundheit macht (31).

Zusammenfassung: Kohl enthält starke
Pigmente namens Anthocyane, die nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Krankheit verringern.

6. Kohl kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck betrifft mehr als eine Milliarde Menschen weltweit und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (32).

Ärzte raten Patienten mit Bluthochdruck oft, ihren Salzkonsum zu reduzieren. Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Kaliumzufuhr genauso wichtig für die Senkung des Blutdrucks ist (33).

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Eine seiner Hauptaufgaben ist es, den Blutdruck zu regulieren, indem es den Auswirkungen von Natrium im Körper entgegenwirkt (34).

Kalium hilft, überschüssiges Natrium über den Urin auszuscheiden. Außerdem entspannt es die Blutgefäßwände, was den Blutdruck senkt.

Obwohl sowohl Natrium als auch Kalium wichtig für die Gesundheit sind, neigt die moderne Ernährung dazu, zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu enthalten (35).

Rotkohl ist ein hervorragender Kaliumlieferant, der 12% des RDI in einer Portion von 2 Tassen (178 Gramm) liefert (21).

Der Verzehr von kaliumreichem Kohl ist eine leckere Möglichkeit, den Bluthochdruck zu senken und kann dazu beitragen, ihn in einem gesunden Bereich zu halten (33).

Zusammenfassung: Kalium hilft, das Blut
Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Erhöhen Sie Ihren Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln
wie z. B. Kohl, kann helfen, den Bluthochdruck zu senken.

7. Kohl könnte helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in jeder Zelle deines Körpers befindet.

Manche Menschen denken, dass alles Cholesterin schlecht ist, aber es ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Wichtige Prozesse hängen vom Cholesterin ab, z. B. die richtige Verdauung und die Synthese von Hormonen und Vitamin D (36).

Menschen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben, neigen jedoch auch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, insbesondere wenn sie einen erhöhten Spiegel an „schlechtem“ LDL-Cholesterin haben (37).

Kohl enthält zwei Substanzen, die nachweislich den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel senken.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe tragen nachweislich zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels bei, indem sie sich mit dem Cholesterin im Darm verbinden und verhindern, dass es ins Blut aufgenommen wird.

Eine große Analyse von 67 Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag zu einer kleinen, aber signifikanten Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um etwa 2,2 mg pro Deziliter führt (38).

Kohl ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Tatsächlich sind etwa 40 % der Ballaststoffe in Kohl löslich (39).

Pflanzensterine

Kohl enthält Substanzen, die Phytosterine genannt werden. Das sind pflanzliche Verbindungen, die strukturell dem Cholesterin ähneln. Sie senken das LDL-Cholesterin, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungstrakt blockieren.

Eine Erhöhung der Phytosterinaufnahme um 1 Gramm pro Tag senkt die LDL-Cholesterinkonzentration um bis zu 5 % (40).

Zusammenfassung: Kohl ist eine gute Quelle für
löslichen Ballaststoffen und Pflanzensterolen. Diese
Stoffe senken nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel.

8. Kohl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K

Vitamin K ist eine Sammlung fettlöslicher Vitamine, die viele wichtige Aufgaben im Körper erfüllen.

Diese Vitamine werden in zwei Hauptgruppen unterteilt (41).

  • Vitamin K1 (Phylochinon): Kommt hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vor.
  • Vitamin K2 (Menachinon): Kommt in tierischen Quellen vor
    und einigen fermentierten Lebensmitteln. Es wird auch von Bakterien in den großen Blutgefäßen produziert.
    Darm produziert.

Kohl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K1 und liefert 85% der empfohlenen Tagesmenge in einer einzigen Tasse (89 Gramm) (2).

Vitamin K1 ist ein Schlüsselnährstoff, der im Körper viele wichtige Aufgaben erfüllt.

Eine seiner Hauptfunktionen ist die Funktion als Cofaktor für Enzyme, die für die Blutgerinnung verantwortlich sind (41).

Ohne Vitamin K würde das Blut seine Fähigkeit verlieren, richtig zu gerinnen, was das Risiko von übermäßigen Blutungen erhöht.

Zusammenfassung: Vitamin K ist entscheidend für
die Blutgerinnung. Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K1, mit 85% des
RDI in 1 Tasse (89 Gramm).

9. Kohl ist sehr einfach, es in deine Ernährung aufzunehmen

Kohl ist nicht nur supergesund, sondern auch lecker.

Er kann roh oder gekocht gegessen und zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Eintöpfen und Schlachten hinzugefügt werden.

Dieses vielseitige Gemüse kann sogar fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.

Kohl kann nicht nur für viele Rezepte verwendet werden, sondern ist auch extrem günstig.

Ganz gleich, wie du Kohl zubereitest, dieses Kreuzblütengemüse ist eine schmackhafte Möglichkeit, deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Zusammenfassung: Kohl ist ein vielseitiges Gemüse
das du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst. Du kannst ihn für viele Gerichte verwenden
verschiedene Gerichte zubereiten, darunter Salate, Eintöpfe, Suppen, Schlacken und Sauerkraut.

Die Quintessenz

Kohl ist ein außergewöhnlich gesundes Lebensmittel.

Er hat ein hervorragendes Nährstoffprofil und ist besonders reich an den Vitaminen C und K.

Außerdem kann der Verzehr von Kohl dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken, die Verdauung zu verbessern und Entzündungen zu bekämpfen.

Außerdem ist Kohl eine schmackhafte und preiswerte Ergänzung für viele Rezepte.

Bei so vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen ist es leicht zu verstehen, warum Kohl einen Platz auf deinem Teller verdient hat.

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