Saure Sahne ist ein beliebtes fermentiertes Milchprodukt, das auf vielfältige Weise konsumiert wird.
Sie wird oft als Würze für Gerichte wie Suppen und Bratkartoffeln verwendet, kann aber auch als Zutat für Backwaren wie Kuchen, Kekse und Plätzchen verwendet werden.
Er wird hergestellt, indem man Sahne, also die fettreiche Schicht, die von der Vollmilch abgeschöpft wird, mit Milchsäurebakterien kombiniert. Diese Bakterien verzehren den Zucker in der Sahne, auch bekannt als Laktose, und setzen als Abfallprodukt Milchsäure frei.
Durch die Milchsäure wird die Sahne saurer, was zu einem herben, sauren Geschmack führt.
Während saure Sahne für viele ein beliebtes Lebensmittel ist, können oder wollen manche Menschen sie aufgrund von Vorlieben, Unverträglichkeiten oder Allergien nicht verwenden.
In diesem Artikel findest du die 7 besten Ersatzprodukte für saure Sahne und erfährst, wie du sie verwenden kannst.
Gründe, warum du vielleicht einen Ersatz brauchst
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum du saure Sahne ersetzen musst, zum Beispiel:
- Milchallergie: Kuhmilch ist ein häufiges Allergen. Zwischen 2-3% der Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Milch. Obwohl Statistiken zeigen, dass etwa 80 % der Kinder aus dieser Allergie herauswachsen, müssen manche Menschen lebenslang auf Milch verzichten (1).
- Laktoseintoleranz: Laktose ist ein Zucker, der in Milchprodukten vorkommt. Menschen mit Laktoseintoleranz können ihn nicht abbauen, weil sie einen Mangel an Laktase haben, dem Enzym, das zum Abbau von Laktose benötigt wird (2, 3).
- Vegane Ernährung: Manche Menschen entscheiden sich dafür, tierische Produkte aus ihrer Ernährung auszuschließen. Veganer ernähren sich zum Beispiel aus vielen Gründen rein pflanzlich, unter anderem aus Gründen der Gesundheit, des Tierschutzes und der Umwelt.
- Gesundheitliche Gründe: Viele Menschen meiden Milch und Milchprodukte aus einer Reihe von gesundheitlichen Gründen, z. B. für die Haut und den Hormonhaushalt, während andere über den Einsatz von Antibiotika und Wachstumshormonen bei Milchkühen besorgt sind (4, 5).
- Fettreduzierte Diäten: Normale saure Sahne ist sehr fetthaltig. Tatsächlich stammen 91% der Kalorien in normaler saurer Sahne aus Fett. Obwohl dieser Nährstoff sehr wichtig ist, entscheiden sich viele Menschen dafür, Fett zu sparen, wenn sie versuchen, überflüssige Pfunde abzubauen (6).
- Geschmack oder fehlende Zutat: Manche Menschen mögen den würzigen Geschmack von saurer Sahne einfach nicht. Oder man braucht einen Ersatz, weil man keine saure Sahne zum Backen eines Lieblingskuchens oder für ein frisch zubereitetes Chili hat.
Manche Menschen können oder wollen dieses beliebte Gewürz aus verschiedenen Gründen nicht essen.
Zum Glück gibt es viele milchhaltige und milchfreie Alternativen, die sie hervorragend ersetzen können.
1-4: Ersatzprodukte auf Milchbasis
Es gibt mehrere gute Milchprodukte als Ersatz für saure Sahne, darunter griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Crème fraîche und Buttermilch.
1. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein hervorragender Ersatz für saure Sahne.
Während normaler Joghurt einen höheren Anteil an Flüssigkeit, also Molke, enthält, wird bei griechischem Joghurt ein großer Teil der Molke durch ein Sieb entfernt. Das Ergebnis ist eine dickere, würzigere Version des Joghurts, die der sauren Sahne sehr ähnlich ist.
Außerdem ist griechischer Joghurt kalorien- und fettärmer und enthält mehr Eiweiß als saure Sahne mit Vollfettgehalt.
Eine Unze (28 Gramm) normaler griechischer Joghurt enthält 37 Kalorien, 3 Gramm Fett und 2 Gramm Eiweiß. Die gleiche Menge saure Sahne mit vollem Fettgehalt enthält 54 Kalorien, 6 Gramm Fett und 1 Gramm Eiweiß (6, 7).
Griechischer Joghurt kann als Ersatz in Dips, Dressings und Toppings verwendet werden.
Außerdem kann griechischer Vollfettjoghurt zu gleichen Teilen anstelle von normaler saurer Sahne in jedem Rezept verwendet werden, auch in Backwaren.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt ist ein passierter Joghurt, der eine dicke Konsistenz ähnlich wie saure Sahne hat. Er enthält jedoch weniger Kalorien und Fett und kann in vielen Rezepten als Ersatz für saure Sahne verwendet werden.
2. Hüttenkäse
Dieser Käse hat eine lange Geschichte. Man nimmt an, dass der Name Cottage Cheese im 18. Jahrhundert geprägt wurde, als amerikanische Siedler in ihren kleinen Häusern, den Cottages, Milchreste aus der Butterherstellung zu einem Weichkäse verarbeiteten.
Hüttenkäse ist ein Käsebruchprodukt. Quark ist der feste Teil der Milch, der bei der Käseherstellung übrig bleibt, während die Molke der flüssige Teil ist.
Er ist mild und hat eine weiche und cremige Konsistenz. Außerdem wird er in verschiedenen Fettanteilen und Käsebruchgrößen angeboten, die von klein bis groß reichen.
Außerdem enthält Hüttenkäse viel weniger Kalorien und Fett und mehr Eiweiß als saure Sahne.
Eine halbe Tasse (112 Gramm) enthält 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,5 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Eine halbe Tasse saure Sahne enthält 222 Kalorien, 22 Gramm Fett und nur 2,5 Gramm Eiweiß (6, 8).
Dieser Käse eignet sich hervorragend als fett- und eiweißarmer Ersatz.
Eine Tasse Hüttenkäse kann mit 4 Esslöffeln Milch und 2 Teelöffeln Zitronensaft vermischt werden, um saure Sahne in jedem Rezept zu ersetzen.
Zusammenfassung: Hüttenkäse ist ein weicher, milder Käse, der weniger Kalorien und Fett und deutlich mehr Eiweiß enthält als saure Sahne. Er kann mit Milch und Zitronensaft kombiniert werden, um in Rezepten anstelle von saurer Sahne verwendet zu werden.
3. Crème Fraîche
Crème fraîche bedeutet wörtlich übersetzt frische Sahne. Dieses Milchprodukt ist saurer Sahne sehr ähnlich und wird durch Zugabe einer Bakterienkultur zu schwerer Sahne hergestellt.
Obwohl sie saurer Sahne ähnelt, hat Crème fraîche eine dickere, käseähnliche Konsistenz und ist weniger würzig im Geschmack.
Anders als Hüttenkäse und griechischer Joghurt enthält sie mehr Fett und Kalorien als saure Sahne. Daher ist er vielleicht nicht die beste Wahl für diejenigen, die Kalorien zählen.
Eine Portion (28 Gramm) enthält 100 Kalorien und 11 Gramm Fett, also fast doppelt so viel wie saure Sahne (6, 9).
Obwohl Crème fraîche ein kalorienreiches Lebensmittel ist, macht sie ihr hoher Fettgehalt zu einer idealen Zutat für Soßen und Suppen, da man sie kochen kann, ohne sich um die Trennung zu sorgen.
Crème fraîche kann als einfacher Eins-zu-Eins-Ersatz für saure Sahne verwendet werden, aber bedenke, dass sich ihr milderer Geschmack im Essen bemerkbar machen kann.
Zusammenfassung: Crème fraîche ist der sauren Sahne sehr ähnlich, enthält aber mehr Fett und Kalorien. Sie kann als Eins-zu-Eins-Ersatz verwendet werden, aber ihr milder Geschmack kann den Geschmack von Rezepten verändern.
4. Buttermilch
Traditionell bezeichnete der Begriff Buttermilch die Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter aus Rahm übrig bleibt.
Bei diesem Verfahren lässt man die Milch eine Zeit lang ruhen. Dabei trennten sich Rahm und Milch und es entstand der dicke Rahm, der für die Butterherstellung verwendet wird.
Während der Ruhezeit fermentierten die natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien den Milchzucker, wodurch eine würzige Flüssigkeit entstand, die Buttermilch genannt wurde.
Obwohl sie in Indien und Pakistan immer noch üblich ist, wird sie im Westen seltener verwendet.
Wie saure Sahne wird auch kommerzielle Buttermilch pasteurisiert, wobei die Bakterien erst nach dem Erhitzen hinzugefügt werden.
Obwohl ihr würziger Geschmack dem von saurer Sahne ähnelt, ist sie flüssig und kann nur als Ersatz für saure Sahne in Backwaren oder Dressings verwendet werden.
Zusammenfassung: Buttermilch ist eine würzige Flüssigkeit, die als Ersatz für saure Sahne in Backwaren oder Dressings verwendet werden kann.
5-7: Nicht-Milchalternativen
Zusätzlich zu den Milchersatzprodukten für saure Sahne gibt es auch einige milchfreie Alternativen, die du verwenden kannst. Zu diesen veganfreundlichen Alternativen gehören Kokosmilch, Cashews und Sojaprodukte.
5. Kokosnussmilch
Kokosnussmilch ist eine hervorragende milchfreie Alternative zu saurer Sahne.
Nicht zu verwechseln mit Kokosnusswasser: Kokosmilch wird aus dem Fleisch der frisch geriebenen Kokosnuss gewonnen.
Sie ist eine Hauptzutat in der südostasiatischen, südamerikanischen und karibischen Küche und wird auch in Nordamerika immer beliebter.
Kokosmilch ist laktosefrei und vegan, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Milchallergien oder diätetischen Einschränkungen macht (10).
Interessanterweise ist sie ein hervorragender Ersatz für saure Sahne.
Die Sahne auf der Vollfett-Kokosmilch kann abgeschöpft und mit Apfelessig, Zitronensaft und Meersalz zu einem pflanzlichen Sauerrahm-Ersatz für deine Lieblingsgerichte verrührt werden.
Vollfett-Kokosmilch eignet sich auch hervorragend als Sauerrahm-Ersatz in Backwaren. Gib einfach 1 Esslöffel Zitronensaft pro Tasse Kokosmilch hinzu, um den sauren Geschmack zu imitieren.
Zusammenfassung: Kokosmilch ist ein vegan-freundlicher Sauerrahm-Ersatz, der in vielen Rezepten einfach verwendet werden kann.
6. Cashews
Es mag überraschen, aber Cashews sind ein toller Ersatz für saure Sahne.
Cashews sind butterartige, süße Nüsse, die relativ viel Fett enthalten. Ihr hoher Fettgehalt macht sie zu einer hervorragenden milchfreien Alternative zu saurer Sahne.
Eine Unze (28 Gramm) liefert 155 Kalorien und 12 Gramm Fett. Cashews sind auch eine gute Proteinquelle mit 5 Gramm pro Unze (11).
Eine reichhaltige und würzige vegane saure Sahne kannst du herstellen, indem du eingeweichte Cashews mit Essig, Zitronensaft und Meersalz mischst.
Dieser milchfreie Sauerrahmersatz eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Suppen und Beilagen, ist aber nicht unbedingt zum Backen geeignet.
Zusammenfassung: Cashews sind eine fettreiche Nuss, die eingeweicht und mit Essig, Zitronensaft und Salz zu einer veganen Version von saurer Sahne verrührt werden kann.
7. Soja
Es gibt viele kommerzielle Sauerrahmersatzprodukte auf Sojabasis auf dem Markt, die für Veganer und Menschen mit einer Allergie gegen Milchprodukte geeignet sind.
Die meisten Sauerrahm-Alternativen auf Sojabasis haben ähnlich viele Kalorien und Fette wie der echte.
Eine typische Portion Sauerrahm auf Sojabasis hat zum Beispiel 57 Kalorien und 5 Gramm Fett, während die gleiche Menge Sauerrahm 54 Kalorien und 6 Gramm Fett enthält (6, 12).
Außerdem können diese Produkte in Rezepten und beim Backen als Eins-zu-Eins-Ersatz für saure Sahne verwendet werden, was sie zu einer praktischen Option für alle macht, die keine Milchprodukte konsumieren.
Allerdings enthalten sie in der Regel eine Reihe von Zutaten, darunter Zuckerzusätze und Konservierungsstoffe, die manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen vermeiden möchten.
Zum Glück kannst du zu Hause ganz einfach eine auf Soja basierende Version von saurer Sahne herstellen. Mische einfach Seidentofu mit Apfelessig, Zitronensaft und Salz.
Zusammenfassung: Kommerzielle oder selbstgemachte saure Sahne auf Sojabasis ist für Veganer und Menschen mit einer Milchallergie geeignet. Sie können in Rezepten anstelle von saurer Sahne verwendet werden.
Die Quintessenz
Saure Sahne ist eine beliebte Zutat. Manche Menschen brauchen jedoch aufgrund von Allergien, Vorlieben oder einfach, weil sie einen schnellen Ersatz für ein Rezept brauchen, eine schmackhafte Alternative.
Zum Glück gibt es eine Vielzahl geeigneter Milchprodukte und milchfreier Ersatzprodukte für saure Sahne.
Einige Sauerrahm-Ersatzstoffe eignen sich am besten für Toppings und Dressings, während andere eine hervorragende Ergänzung für Backwaren sind.
Wenn du auf der Suche nach einem Ersatz für saure Sahne bist, der den Geschmack deines Lieblingsgerichts nicht beeinträchtigt, solltest du eine Option aus dieser Liste wählen.
