Lamm ist das Fleisch von jungen Hausschafen (Ovis aries).
Es ist eine Art von rotem Fleisch – ein Begriff, der für das Fleisch von Säugetieren verwendet wird, das reicher an Eisen ist als Huhn oder Fisch.
Das Fleisch junger Schafe – in ihrem ersten Jahr – wird als Lamm bezeichnet, während Hammelfleisch ein Begriff für das Fleisch erwachsener Schafe ist.
Meistens wird es unverarbeitet gegessen, aber auch gepökeltes (geräuchertes und gesalzenes) Lammfleisch ist in einigen Teilen der Welt üblich.
Da Lammfleisch reich an hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann es ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Hier erfährst du alles, was du über Lammfleisch wissen musst.
Nährwertangaben von Lammfleisch
Lammfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß, enthält aber auch unterschiedliche Mengen an Fett.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gebratenes Lammfleisch liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 258
- Wasser: 57%
- Eiweiß: 25,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 0 Gramm
- Fett: 16,5 Gramm
Eiweiß im Lammfleisch
Wie andere Fleischsorten auch, besteht Lammfleisch hauptsächlich aus Eiweiß.
Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Lammfleisch liegt normalerweise bei 25-26% (1).
Lammfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, die dein Körper für Wachstum und Erhaltung braucht.
Daher kann der Verzehr von Lammfleisch – oder anderen Fleischsorten – besonders für Bodybuilder, Athleten in der Erholungsphase und Menschen nach Operationen von Vorteil sein.
Der Verzehr von Fleisch fördert eine optimale Ernährung, wenn Muskelgewebe aufgebaut oder repariert werden muss.
Fett im Lammfleisch
Lammfleisch enthält unterschiedlich viel Fett, je nachdem, wie viel davon weggeschnitten wurde, und je nach Ernährung, Alter, Geschlecht und Futter des Tieres. Der Fettgehalt liegt normalerweise bei 17-21% (1).
Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten – in etwa gleichen Mengen -, enthält aber auch geringe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten.
So enthält eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gebratenes Lammfleisch 6,9 Gramm gesättigte, 7 Gramm einfach ungesättigte und nur 1,2 Gramm mehrfach ungesättigte Fette (1).
Lammfett, auch Talg genannt, enthält in der Regel etwas mehr gesättigte Fettsäuren als Rind- und Schweinefleisch (2).
Gesättigte Fette werden seit langem als Risikofaktor für Herzkrankheiten angesehen, aber viele Studien haben keinen Zusammenhang gefunden (3, 4, 5, 6, 7).
Lammtalg enthält auch eine Familie von Transfetten, die als Wiederkäuer-Transfette bekannt sind.
Im Gegensatz zu den Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, gelten Wiederkäuer-Transfette als gesundheitsfördernd.
Das am häufigsten vorkommende Transfett bei Wiederkäuern ist die konjugierte Linolsäure (CLA) (8).
Im Vergleich zu anderen Wiederkäuerfleischsorten – wie Rind und Kalb – enthält Lammfleisch die höchsten Mengen an CLA (9).
CLA wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, u. a. mit der Verringerung der Körperfettmasse, aber große Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln können sich nachteilig auf die Stoffwechselgesundheit auswirken (10, 11, 12).
ZUSAMMENFASSUNG
Hochwertiges Eiweiß ist der Hauptnährstoffbestandteil von Lammfleisch. Es enthält auch unterschiedliche Mengen an Fett – hauptsächlich gesättigte Fette, aber auch geringe Mengen an CLA, das mehrere gesundheitliche Vorteile hat.
Vitamine und Mineralstoffe im Lammfleisch
Lammfleisch ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter:
- Vitamin B12. Wichtig für die Blutbildung und die Gehirnfunktion. Tierische Lebensmittel sind reich an diesem Vitamin, während es bei veganer Ernährung fehlt. Ein Mangel kann zu Anämie und neurologischen Schäden führen.
- Selen. Fleisch ist oft eine reichhaltige Selenquelle, allerdings hängt dies vom Futter des Ausgangstiers ab. Selen hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper (13).
- Zink. Zink wird in der Regel aus Fleisch viel besser aufgenommen als aus Pflanzen. Es ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das Wachstum und die Bildung von Hormonen wie Insulin und Testosteron wichtig ist.
- Niacin. Niacin, auch Vitamin B3 genannt, erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen in deinem Körper. Eine unzureichende Zufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (14).
- Phosphor. Phosphor kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers wichtig.
- Eisen. Lammfleisch ist reich an Eisen, vor allem in Form von Häm-Eisen, das hoch bioverfügbar ist und besser aufgenommen wird als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Häm-Eisen (15).
Darüber hinaus enthält Lammfleisch eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe in geringeren Mengen.
Natrium (Salz) kann in einigen verarbeiteten Lammfleischprodukten, wie z. B. in gepökeltem Lammfleisch, besonders hoch sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Lammfleisch ist eine reiche Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Eisen und Zink. Diese sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen.
Andere Fleischbestandteile von Lammfleisch
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Fleisch – auch Lammfleisch – eine Reihe von bioaktiven Nährstoffen und Antioxidantien, die sich auf die Gesundheit auswirken können:
- Kreatin. Kreatin ist als Energiequelle für die Muskeln unerlässlich. Nahrungsergänzungsmittel sind bei Bodybuildern sehr beliebt und können für den Muskelaufbau und -erhalt von Vorteil sein (16, 17).
- Taurin. Dies ist eine antioxidative Aminosäure, die in Fisch und Fleisch vorkommt, aber auch in deinem Körper gebildet wird. Mit der Nahrung aufgenommenes Taurin kann für dein Herz und deine Muskeln von Vorteil sein (18, 19, 20).
- Glutathion. Dieses Antioxidans ist in großen Mengen in Fleisch enthalten. Grasgefüttertes Rindfleisch ist besonders reich an Glutathion (21, 22).
- Konjugierte Linolsäure (CLA). Diese Familie der Wiederkäuer-Transfette kann verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben, wenn sie in normalen Mengen über Lebensmittel wie Lamm, Rind und Milchprodukte verzehrt wird (23, 24).
- Cholesterin. Ein Sterin, das in den meisten tierischen Lebensmitteln vorkommt. Cholesterin in der Nahrung hat bei den meisten Menschen keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel (25).
ZUSAMMENFASSUNG
Lammfleisch enthält mehrere bioaktive Substanzen – wie Kreatin, CLA und Cholesterin -, die der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.
Gesundheitliche Vorteile von Lammfleisch
Als reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und hochwertigen Proteinen kann Lammfleisch ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Lammfleisch hilft bei der erhaltung der Muskeln
Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Eiweiß.
Es enthält alle neun Aminosäuren, die du brauchst, und wird als vollständiges Protein bezeichnet.
Hochwertiges Eiweiß ist sehr wichtig für den Erhalt der Muskelmasse – besonders bei älteren Erwachsenen.
Eine unzureichende Proteinzufuhr kann den altersbedingten Muskelschwund beschleunigen und verschlimmern. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Sarkopenie, einer Erkrankung, die mit sehr geringer Muskelmasse einhergeht (26).
Im Rahmen eines gesunden Lebensstils und ausreichender Bewegung kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch – oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln – dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.
Lammfleisch verbesserte körperliche Leistung
Lamm trägt nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse bei, sondern kann auch für die Muskelfunktion wichtig sein.
Es enthält die Aminosäure Beta-Alanin, die dein Körper verwendet, um Carnosin zu produzieren, eine Substanz, die für die Muskelfunktion notwendig ist (27, 28).
Beta-Alanin ist in großen Mengen in Fleisch wie Lamm-, Rind- und Schweinefleisch enthalten.
Ein hoher Carnosin-Gehalt in den menschlichen Muskeln wird mit einer geringeren Ermüdung und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht (29, 30, 31, 32).
Eine Ernährung mit wenig Beta-Alanin – wie vegetarische und vegane Ernährung – kann im Laufe der Zeit den Carnosinspiegel in den Muskeln senken (33).
Andererseits hat sich gezeigt, dass die Einnahme von hochdosierten Beta-Alanin-Präparaten über einen Zeitraum von 4-10 Wochen zu einem 40-80%igen Anstieg der Carnosinmenge in den Muskeln führt (27, 29, 34, 35).
Daher kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch – oder anderen Lebensmitteln, die reich an Beta-Alanin sind – Sportlern und Menschen, die ihre körperliche Leistung optimieren wollen, zugute kommen.
Lammfleisch hilft bei der vorbeugung von Anämie
Anämie ist eine weit verbreitete Erkrankung, die durch einen niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen und eine verminderte Sauerstofftransportkapazität des Blutes gekennzeichnet ist. Zu den Hauptsymptomen gehören Müdigkeit und Schwäche.
Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Anämie, kann aber mit der richtigen Ernährungsstrategie leicht vermieden werden.
Fleisch ist eine der besten Eisenquellen in der Ernährung. Es enthält nicht nur Häm-Eisen – eine hoch bioverfügbare Form von Eisen – sondern verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, der Form von Eisen, die in Pflanzen vorkommt (15, 36, 37).
Diese Wirkung von Fleisch ist nicht ganz klar und wird als „Fleischfaktor“ bezeichnet (38).
Häm-Eisen kommt nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Deshalb ist es in vegetarischer Ernährung oft wenig und in veganer Ernährung gar nicht vorhanden.
Das erklärt, warum Vegetarier ein höheres Risiko für Anämie haben als Fleischesser (39).
Einfach ausgedrückt: Der Verzehr von Fleisch kann eine der besten Ernährungsstrategien sein, um Eisenmangelanämie zu verhindern.
ZUSAMMENFASSUNG
Lammfleisch kann das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse fördern und die Muskelfunktion, die Ausdauer und die sportliche Leistung verbessern. Als reichhaltige Quelle für hochverfügbares Eisen kann Lammfleisch helfen, Anämie zu verhindern.
Lammfleisch und Herzkrankheiten
Herzkrankheiten sind eine der Hauptursachen für vorzeitigen Tod.
Es handelt sich um eine Gruppe von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, darunter Herzinfarkte, Schlaganfälle und Bluthochdruck.
Beobachtungsstudien haben gemischte Ergebnisse über den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzkrankheiten ergeben.
Einige Studien stellen ein erhöhtes Risiko durch den Verzehr von großen Mengen an verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch fest, während andere nur ein erhöhtes Risiko für verarbeitetes Fleisch feststellen – oder überhaupt keinen Effekt (40, 41, 42, 43).
Es gibt keine eindeutigen Beweise für diesen Zusammenhang. Beobachtungsstudien zeigen nur einen Zusammenhang auf, können aber keinen direkten Kausalzusammenhang beweisen.
Es gibt verschiedene Theorien, die den Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und Herzkrankheiten erklären sollen.
Ein hoher Fleischkonsum kann zum Beispiel bedeuten, dass weniger andere gesunde Lebensmittel wie herzgesunder Fisch, Obst und Gemüse verzehrt werden.
Er wird auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren in Verbindung gebracht, wie Bewegungsmangel, Rauchen und übermäßiges Essen (44, 45, 46).
Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu berücksichtigen.
Die populärste Theorie ist die Ernährungs-Herz-Hypothese. Viele Menschen glauben, dass Fleisch Herzkrankheiten verursacht, weil es hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthält und damit das Blutfettprofil beeinträchtigt.
Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch inzwischen einig, dass Cholesterin in der Nahrung kein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (25).
Auch die Rolle der gesättigten Fette bei der Entstehung von Herzkrankheiten ist nicht ganz klar. Viele Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten herstellen (5, 6, 7).
An sich hat Fleisch keine nachteiligen Auswirkungen auf dein Blutfettprofil. Mageres Lammfleisch hat nachweislich ähnliche Auswirkungen wie Fisch oder weißes Fleisch, z. B. Huhn (47).
Trotzdem solltest du es vermeiden, große Mengen gepökeltes Lammfleisch oder bei großer Hitze gegartes Fleisch zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Es ist umstritten, ob der Verzehr von Lammfleisch dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht. In Maßen ist der Verzehr von mild gegartem, magerem Lammfleisch wahrscheinlich sicher und gesund.
Lamm und Krebs
Krebs ist eine Krankheit, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet ist. Sie ist weltweit eine der häufigsten Todesursachen.
Eine Reihe von Beobachtungsstudien zeigt, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, im Laufe der Zeit ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs haben (48, 49, 50).
Doch nicht alle Studien unterstützen dies (51, 52).
Mehrere Stoffe in rotem Fleisch können das Krebsrisiko erhöhen, darunter heterozyklische Amine (53).
Heterozyklische Amine sind eine Klasse von krebserregenden Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird, wie zum Beispiel beim Braten, Backen oder Grillen (54, 55).
Man findet sie in relativ hohen Mengen in gut durchgebratenem und zerkochtem Fleisch.
Studien deuten immer wieder darauf hin, dass der Verzehr von zerkochtem Fleisch – oder anderen Nahrungsquellen für heterozyklische Amine – das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann, darunter Darm-, Brust- und Prostatakrebs (56, 57, 58, 59, 60).
Obwohl es keinen eindeutigen Beweis dafür gibt, dass der Verzehr von Fleisch Krebs verursacht, scheint es sinnvoll, große Mengen an zerkochtem Fleisch zu vermeiden.
Ein mäßiger Verzehr von mild gegartem Fleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund – vor allem, wenn es gedünstet oder gekocht wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von viel rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Das könnte an den Schadstoffen im Fleisch liegen – vor allem an denen, die sich bilden, wenn das Fleisch zerkocht wird.
Die Quintessenz
Lamm ist eine Art von rotem Fleisch, das von jungen Schafen stammt.
Es ist nicht nur eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Zink und Vitamin B12.
Deshalb kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch das Wachstum, den Erhalt und die Leistungsfähigkeit der Muskeln fördern. Außerdem hilft es, Anämie zu verhindern.
Auf der negativen Seite haben einige Beobachtungsstudien einen hohen Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Ein hoher Verzehr von verarbeitetem und/oder zerkochtem Fleisch ist wegen der Schadstoffe besorgniserregend.
Ein mäßiger Verzehr von magerem Lammfleisch, das mild gegart wurde, ist jedoch wahrscheinlich sicher und gesund.
