Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu versorgen.

In diesem Artikel geht es um Kuhmilch.

Aus Kuhmilch wird eine Vielzahl von Lebensmitteln hergestellt, z. B. Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden als Molkerei- oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wichtiger Bestandteil der modernen Ernährung.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kuhmilch wissen musst.

Nährwertangaben

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex. Sie enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den dein Körper braucht.

Eine Portion (249 Gramm) Kuhmilch mit 3,25% Fett liefert (1):

  • Kalorien: 152
  • Wasser: 88%
  • Eiweiß: 8,14 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Zucker: 12 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Fett: 8 Gramm

Milcheiweiße

Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle – sie liefert etwa 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder flüssigen Unze (30 ml) oder 8,14 Gramm in jeder Tasse (249 Gramm) (1).

Proteine in der Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden:

  • Unlösliche Milchproteine werden als Kasein bezeichnet.
  • Lösliche Milchproteine sind als Molkenproteine bekannt.

Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von hervorragender Qualität, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und guter Verdaulichkeit.

Kasein

Kasein bildet die Mehrheit – oder 80% – der Proteine in der Milch.

Es ist eigentlich eine Familie von verschiedenen Proteinen, wobei das Alpha-Casein am häufigsten vorkommt.

Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen (2).

Es kann auch die Senkung des Blutdrucks fördern (3, 4).

Molkenprotein

Molke ist eine weitere Familie von Proteinen, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.

Sie ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Molkenproteine werden mit vielen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Senkung des Blutdrucks und der Verbesserung der Stimmung in Stresssituationen (5).

Molkenprotein eignet sich hervorragend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Deshalb ist es ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Bodybuildern (6).

Milchfett

Vollmilch direkt von der Kuh hat etwa 4 % Fett.

In vielen Ländern richtet sich die Vermarktung von Milch hauptsächlich nach dem Fettgehalt. In den Vereinigten Staaten hat Vollmilch 3,25 % Fett, fettreduzierte Milch 2 % und fettarme Milch 1 %.

Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren (7).

Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten, die etwa 70 % ihres Fettsäuregehalts ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fette sind nur in geringen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3 % des Gesamtfettgehalts aus.

Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus – etwa 28% des Gesamtfettgehalts.

Darüber hinaus kommen Transfette natürlich in Milchprodukten vor.

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Transfette aus Milchprodukten – auch Wiederkäuer-Transfette genannt – als gesundheitsfördernd.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten, wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (7).

CLA hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen – auch wenn die Beweise noch begrenzt sind (8, 9, 10).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA-Ergänzungen den Stoffwechsel schädigen können (11, 12).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in der Milch liegen hauptsächlich in Form des Einfachzuckers Laktose vor, der etwa 5% der Milch ausmacht (13).

In deinem Verdauungssystem wird Laktose in Glukose und Galaktose aufgespalten. Diese werden in deinen Blutkreislauf aufgenommen, wo deine Leber Galaktose in Glukose umwandelt.

Einigen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau von Laktose benötigt wird. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet, auf die später eingegangen wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und verschiedene Fette. Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus – hauptsächlich in Form von Laktose, die manche Menschen nicht verdauen können.

Vitamine und Mineralstoffe

Milch enthält alle Vitamine und Mineralstoffe, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten notwendig sind.

Außerdem liefert sie fast alle Nährstoffe, die der Mensch braucht, und ist damit eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sind in besonders großen Mengen in Milch enthalten:

  • Vitamin B12. Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen reichhaltigen Quellen für dieses wichtige Vitamin. Milch ist sehr reich an B12 (1, 14).
  • Kalzium. Milch ist nicht nur eine der besten Kalziumquellen in der Ernährung, sondern das in der Milch enthaltene Kalzium wird auch leicht absorbiert (15).
  • Riboflavin. Milchprodukte sind die größte Quelle für Riboflavin – auch bekannt als Vitamin B2 – in der westlichen Ernährung (16).
  • Phosphor. Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt.

Manchmal mit Vitamin D angereichert

Unter Anreicherung versteht man den Zusatz von Mineralien oder Vitaminen zu Lebensmitteln.

Als Strategie der öffentlichen Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D üblich und in einigen Ländern sogar vorgeschrieben (17).

In den Vereinigten Staaten kann 1 Tasse (240 ml) Vitamin-D-angereicherte Milch 12% des Tageswertes für diesen Nährstoff enthalten (18, 19).

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Sie wird oft mit anderen Vitaminen angereichert, insbesondere mit Vitamin D.

Hormone in der Milch

In der Kuhmilch sind mehr als 50 verschiedene Hormone enthalten, die für die Entwicklung eines neugeborenen Kalbes wichtig sind (20).

Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1) haben Kuhmilchhormone keine bekannten Auswirkungen auf den Menschen.

IGF-1 kommt auch in der menschlichen Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, von dem bekannt ist, dass es aus der Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (21).

Das Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in geringen Mengen in der Milch enthalten ist. Es ist nur in Kühen biologisch aktiv und hat beim Menschen keine Wirkung.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur eines davon – der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) – hat potenzielle gesundheitliche Auswirkungen auf den Menschen.

Gesundheitliche Vorteile von Milch

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die es gibt.

Sie wurde umfassend erforscht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

Vor allem kann sich Kuhmilch positiv auf deine Knochen und deinen Blutdruck auswirken.

Knochengesundheit und Osteoporose

Osteoporose – eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist – ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen (22).

Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung beim jungen Kalb.

Kuhmilch scheint beim Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (15). Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, die für diesen Effekt verantwortlich gemacht werden (23, 24).

Neuere Erkenntnisse sind jedoch widersprüchlich. Einige Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und Osteoporose nachweisen (25, 26, 27).

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.

Milchprodukte werden mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (28, 29).

Es wird vermutet, dass die einzigartige Kombination aus Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch für diesen Effekt verantwortlich ist (30, 31).

Auch andere Faktoren können eine Rolle spielen, z. B. Peptide, die bei der Verdauung von Kasein entstehen (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG

Als reiche Kalziumquelle kann Milch die Knochenmineraldichte erhöhen und damit das Osteoporoserisiko senken. Milch und ihre Produkte werden auch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.

Mögliche unerwünschte Wirkungen

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch sind komplex – einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, während andere schädliche Auswirkungen haben können.

Laktoseintoleranz

Laktose, auch Milchzucker genannt, ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch.

Er wird in deinem Verdauungssystem in seine Untereinheiten – Glukose und Galaktose – aufgespalten.

Manche Menschen verlieren jedoch nach der Kindheit die Fähigkeit, Laktose vollständig zu verdauen – ein Zustand, der als Laktoseintoleranz bekannt ist.

Schätzungsweise 75 % der Weltbevölkerung haben eine Laktoseintoleranz, wobei der Anteil der laktoseintoleranten Menschen je nach genetischer Veranlagung stark variiert (32).

Laktoseintoleranz ist vor allem in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas verbreitet, wo schätzungsweise 65-95 % der Bevölkerung davon betroffen sind (33).

In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5-15%, wobei die Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind (33).

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird der Milchzucker nicht vollständig aufgenommen und gelangt teilweise oder ganz in den Dickdarm, wo die dort ansässigen Bakterien mit der Fermentierung beginnen.

Dieser Gärungsprozess führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und Gasen wie Methan und Kohlendioxid.

Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, darunter Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Milchallergie

Eine Milchallergie ist bei Erwachsenen selten, bei Kleinkindern jedoch häufiger (34).

Am häufigsten werden die allergischen Symptome durch Molkenproteine namens Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin verursacht, sie können aber auch durch Kaseine hervorgerufen werden (35).

Die wichtigsten Symptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellungen, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (34, 36).

Akne

Milchkonsum wird mit Akne in Verbindung gebracht – eine häufige Hauterkrankung, die durch Pickel gekennzeichnet ist, vor allem im Gesicht, auf der Brust und auf dem Rücken (37, 38, 39).

Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1) erhöht, ein Hormon, von dem angenommen wird, dass es am Auftreten von Akne beteiligt ist (39, 40, 41).

Milch und Krebs

Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen Milch und Krebsrisiko untersucht.

Insgesamt ist die Beweislage uneinheitlich, und aus den Daten können nur wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine ganze Reihe von Studien deutet jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann (42, 43).

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt (44, 45, 46).

Als allgemeine Empfehlung sollte ein übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Mäßigung ist das A und O.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz, und einige sind allergisch gegen Molke oder Kasein. Milch wird auch mit anderen unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht, z. B. einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Verarbeitungsmethoden

Praktisch alle Milch, die für den menschlichen Verzehr verkauft wird, wird in irgendeiner Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Pasteurisierung

Bei der Pasteurisierung wird die Milch erhitzt, um potenziell schädliche Bakterien abzutöten, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen (47).

Durch die Hitze werden sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze abgetötet.

Die Pasteurisierung macht die Milch jedoch nicht steril. Deshalb muss sie nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich die überlebenden Bakterien nicht vermehren.

Die Pasteurisierung führt zu einem leichten Verlust von Vitaminen, da diese hitzeempfindlich sind, hat aber keine wesentlichen Auswirkungen auf den Nährwert der Milch (48).

Homogenisierung

Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln oder Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In Rohmilch haben diese Fettkügelchen die Tendenz, aneinander zu kleben und an die Oberfläche zu schwimmen.

Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

Dazu wird die Milch erhitzt und mit hohem Druck durch enge Rohre gepumpt.

Der Zweck des Homogenisierens ist es, die Haltbarkeit der Milch zu verlängern und ihr einen intensiveren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme ist Käse, der normalerweise aus unhomogenisierter Milch hergestellt wird.

Die Homogenisierung hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nährstoffqualität (49).

ZUSAMMENFASSUNG

Um ihre Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Rohmilch vs. pasteurisierte Milch

Rohmilch ist ein Begriff, der für Milch verwendet wird, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

Bei der Pasteurisierung wird die Milch erhitzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in der Rohmilch vorhanden sein können, zu minimieren.

Durch das Erhitzen kommt es zu einem leichten Rückgang verschiedener Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant (50, 51, 52).

Die Homogenisierung – der Prozess, bei dem die Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten zerlegt werden – hat keine bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen (49).

Der Genuss von Rohmilch wird mit einem geringeren Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern in Verbindung gebracht. Der Grund für diesen Zusammenhang ist noch nicht ganz klar (53).

Obwohl Rohmilch natürlicher ist als verarbeitete Milch, ist ihr Konsum risikoreicher.

Bei gesunden Kühen enthält die Milch keine Bakterien. Erst während des Melkens, des Transports oder der Lagerung wird die Milch mit Bakterien kontaminiert – entweder von der Kuh selbst oder aus der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich – und viele können sogar nützlich sein – aber gelegentlich wird Milch mit Bakterien verunreinigt, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.

Obwohl das Risiko, durch den Genuss von Rohmilch zu erkranken, gering ist, kann eine einzige durch Milch übertragene Infektion ernste Folgen haben.

Normalerweise erholen sich die Menschen schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem – wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder – sind anfälliger für schwere Erkrankungen.

Die meisten Befürworter des öffentlichen Gesundheitswesens sind sich einig, dass die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Rohmilchkonsums durch die möglichen Gesundheitsrisiken, die sich aus der Kontamination mit schädlichen Bakterien ergeben, aufgewogen werden (54).

ZUSAMMENFASSUNG

Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Es wird nicht empfohlen, Rohmilch zu trinken, da sie mit schädlichen Bakterien verunreinigt sein kann.

Die Quintessenz

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Sie ist nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann er dein Osteoporoserisiko senken und den Blutdruck reduzieren.

Es gibt jedoch Menschen, die allergisch auf Milcheiweiß reagieren oder eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker (Laktose) haben. Milch wird auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Letztendlich ist ein mäßiger Kuhmilchkonsum für die meisten Menschen gesund – aber du solltest vermeiden, sie im Übermaß zu trinken.

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