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Ist Butter gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Butter 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Butter ist ein beliebtes Molkereiprodukt, das aus Kuhmilch hergestellt wird.

Sie besteht aus Milchfett, das von anderen Milchbestandteilen abgetrennt wurde. Sie hat einen reichen Geschmack und wird häufig als Brotaufstrich sowie zum Kochen und Backen verwendet.

In den letzten Jahrzehnten wurde Butter aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren für Herzkrankheiten verantwortlich gemacht.

Heute gilt Butter jedoch weithin als gesund – zumindest, wenn sie in Maßen verwendet wird.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Butter wissen musst.

Produktionsmethoden von Butter

Der erste Schritt bei der Butterherstellung besteht darin, den Rahm von der Milch zu trennen.

Früher ließ man die Milch einfach stehen, bis der Rahm an die Oberfläche stieg, dann wurde er abgeschöpft. Der Rahm steigt nach oben, weil das Fett leichter ist als die anderen Milchbestandteile.

Bei der modernen Rahmherstellung kommt eine effizientere Methode zum Einsatz, die Zentrifugation.

Dabei wird der Rahm geschüttelt, bis das Milchfett – die Butter – verklumpt und sich vom flüssigen Teil – der Buttermilch – trennt.

Nachdem die Buttermilch abgepumpt wurde, wird die Butter weiter gerührt, bis sie verpackungsfertig ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Butter wird hergestellt, indem man den Rahm von der Milch trennt und dann den Rahm aufschlägt, um die überschüssige Flüssigkeit abzulassen.

Nährwertangaben von Butter

Da sie hauptsächlich aus Fett besteht, ist Butter ein kalorienreiches Lebensmittel. Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter enthält etwa 100 Kalorien, was der Menge einer mittelgroßen Banane entspricht.

Die Nährwertangaben für 1 Esslöffel (14 Gramm) gesalzene Butter lauten (2):

  • Kalorien: 102
  • Wasser: 16%
  • Eiweiß: 0,12 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,01 Gramm
  • Zucker: 0,01 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Fett: 11,52 Gramm
    • Gesättigt: 7,29 Gramm
    • Einfach ungesättigt: 2,99 Gramm
    • Mehrfach ungesättigt: 0,43 Gramm
    • Trans: 0,47 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG

Butter enthält erhebliche Mengen an Kalorien und Fett: 1 Esslöffel (14 Gramm) enthält über 100 Kalorien und 11 Gramm Fett.

Fette in Butter

Butter besteht zu etwa 80% aus Fett, der Rest ist hauptsächlich Wasser.

Es ist im Grunde der fettige Teil der Milch, der von den Proteinen und Kohlenhydraten getrennt wurde.

Butter ist eines der komplexesten aller Nahrungsfette und enthält mehr als 400 verschiedene Fettsäuren.

Sie hat einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (ca. 70%) und enthält eine ordentliche Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 25%).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nur in geringen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3 % des Gesamtfettgehalts aus (1, 2).

Andere Arten von Fettstoffen, die in Butter vorkommen, sind Cholesterin und Phospholipide.

Kurzkettige Fette in der Butter

Etwa 11% der gesättigten Fette in Butter sind kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), von denen die Buttersäure die häufigste ist (1).

Buttersäure ist ein einzigartiger Bestandteil des Milchfetts von Wiederkäuern, wie Rindern, Schafen und Ziegen.

Butyrat, eine Form der Buttersäure, wirkt nachweislich entzündungshemmend im Verdauungssystem und wurde zur Behandlung von Morbus Crohn eingesetzt (3).

Transfette aus der Milchwirtschaft

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Transfette aus Milchprodukten als gesund.

Butter ist die reichhaltigste Nahrungsquelle für Transfette aus Milchprodukten. Die häufigsten Transfette sind Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (4).

CLA wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (5).

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass CLA vor bestimmten Krebsarten schützen kann (6, 7, 8).

CLA wird auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verkauft (9).

Allerdings belegen nicht alle Studien die gewichtsreduzierende Wirkung von CLA, und es ist möglich, dass hohe Dosen von CLA-Präparaten die Gesundheit des Stoffwechsels schädigen können (10, 11, 12).

ZUSAMMENFASSUNG

Butter besteht hauptsächlich aus Fett, wie z.B. gesättigten, einfach ungesättigten und Transfetten aus der Milchwirtschaft.

Vitamine und Mineralstoffe in der Butter

Butter ist eine reichhaltige Quelle für verschiedene Vitamine – vor allem für fettlösliche Vitamine.

Die folgenden Vitamine sind in großen Mengen in Butter enthalten:

  • Vitamin A. Es ist das am häufigsten vorkommende Vitamin in Butter. Ein Esslöffel (14 Gramm) liefert etwa 11 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (2).
  • Vitamin D. Butter ist eine gute Quelle für Vitamin D.
  • Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das oft in fettigen Lebensmitteln enthalten ist.
  • Vitamin B12. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt nur in Lebensmitteln tierischen oder bakteriellen Ursprungs vor, z. B. in Eiern, Fleisch, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln.
  • Vitamin K2. Dieses Vitamin – auch Menachinon genannt – ist eine Form von Vitamin K und kann vor Herzerkrankungen und Osteoporose schützen (13, 14, 15).

Allerdings trägt Butter nicht viel zu deiner täglichen Gesamtmenge an diesen Vitaminen bei, da du sie normalerweise in kleinen Mengen zu dir nimmst.

ZUSAMMENFASSUNG

Butter ist reich an verschiedenen Vitaminen, darunter A, D, E, B12 und K2.

Gesundheitliche Bedenken bei Butter

Wenn sie in den üblichen Mengen gegessen wird, hat Butter nur wenige bekannte gesundheitsschädliche Auswirkungen.

Allerdings kann der Verzehr von Butter in großen Mengen sehr wohl zu einer Gewichtszunahme und damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen, vor allem im Zusammenhang mit einer kalorienreichen Ernährung.

Im Folgenden werden einige Nachteile genannt.

Butter bei einer Milchallergie

Obwohl Butter sehr eiweißarm ist, enthält sie dennoch genug allergene Molkenproteine, um Reaktionen auszulösen.

Deshalb sollten Menschen mit einer Milchallergie vorsichtig mit Butter umgehen – oder sie ganz meiden.

Butter bei Laktoseintoleranz

Butter enthält nur Spuren von Laktose, so dass ein moderater Verzehr für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz unbedenklich sein sollte.

Kultivierte Butter (aus fermentierter Milch) und geklärte Butter – auch Ghee genannt – enthalten noch weniger Laktose und sind daher möglicherweise besser geeignet.

Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten ist seit mehreren Jahrzehnten ein kontroverses Thema (16, 17, 18, 19).

Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten kann den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut erhöhen, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (20).

Kritiker weisen jedoch darauf hin, dass gesättigte Fette nicht die Art von LDL erhöhen, die am stärksten mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird – kleine, dichte LDL (sdLDL)-Partikel (21, 22).

Außerdem haben viele Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gefunden (16, 23, 24).

Das Gleiche gilt für fettreiche Milchprodukte wie Butter. Einige Studien deuten darauf hin, dass fettreiche Milchprodukte dein Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (18).

Auch andere Beobachtungsstudien bringen den Verzehr von fettreichen Milchprodukten mit Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung (25, 26, 27).

Trotz dieser Kontroversen raten die meisten offiziellen Ernährungsrichtlinien immer noch vom Verzehr großer Mengen gesättigter Fette ab.

ZUSAMMENFASSUNG

Butter ist im Allgemeinen gesund – und enthält wenig Laktose -, kann aber bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Obwohl sie für ein erhöhtes Risiko von Herzkrankheiten verantwortlich gemacht wird, deuten einige Studien darauf hin, dass sie die Herzgesundheit fördern könnte.

Grasgefüttert vs. getreidegefüttert Butter

Die Fütterung von Milchkühen kann einen erheblichen Einfluss auf die Nährstoffqualität der Butter haben.

Grasgefütterte Butter wird aus der Milch von Kühen hergestellt, die auf der Weide grasen oder mit frischem Gras gefüttert werden.

In den Vereinigten Staaten machen grasgefütterte Milchprodukte nur einen winzigen Teil des Milchsektors aus. Die meisten Milchkühe werden mit kommerziellen Futtermitteln auf Getreidebasis gefüttert (28).

In vielen anderen Ländern, wie z.B. Irland und Neuseeland, sind grasgefütterte Milchprodukte – zumindest in den Sommermonaten – viel weiter verbreitet.

Grasgefütterte Butter enthält mehr Nährstoffe als Butter von Kühen, die mit verarbeitetem, getreidebasiertem Futter oder konserviertem Gras gefüttert wurden (29).

Ein höherer Anteil an frischem Gras in der Kuhfütterung erhöht die Menge an gesunden Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren und CLA (29, 30, 31, 32, 33).

Außerdem ist der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen und Antioxidantien – wie Carotinoiden und Tocopherolen – in grasgefütterten Milchprodukten deutlich höher (34, 35).

Daher kann Butter von grasgefütterten Kühen eine viel gesündere Wahl sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Butter von grasgefütterten Kühen hat einen höheren Nährstoffgehalt als Butter von getreidegefütterten Kühen und kann eine gesündere Alternative sein.

Die Quintessenz

Butter ist ein Molkereiprodukt, das aus Milchfett hergestellt wird.

Sie besteht zwar hauptsächlich aus Fett, ist aber auch reich an vielen Vitaminen, vor allem an A, E, D und K2.

Allerdings ist Butter nicht besonders nahrhaft, wenn man ihre hohe Kalorienzahl bedenkt.

Wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren wird sie für ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Herzkrankheiten verantwortlich gemacht. Mehrere Studien weisen jedoch auf das Gegenteil hin.

Letztendlich ist Butter in Maßen gesund – ein übermäßiger Konsum sollte jedoch vermieden werden.

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