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Sind Sojabohnen gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Sojabohnen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Sojabohnen oder Sojabohnen (Glycine max) sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfruchtart.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden schon seit Tausenden von Jahren verzehrt. Heute werden sie hauptsächlich in Asien, Süd- und Nordamerika angebaut.

In Asien werden Sojabohnen oft im Ganzen verzehrt, während in den westlichen Ländern stark verarbeitete Sojaprodukte viel üblicher sind.

Es gibt verschiedene Sojaprodukte, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.

Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Allerdings gibt es auch Bedenken wegen möglicher unerwünschter Wirkungen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Sojabohnen wissen musst.

Nährwertangaben von Sojabohnen

Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fett.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochte Sojabohnen lauten (1):

  • Kalorien: 173
  • Wasser: 63%
  • Eiweiß: 16,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9,9 Gramm
  • Zucker: 3 Gramm
  • Ballaststoffe: 6 Gramm
  • Fett: 9 Gramm
    • Gesättigt: 1,3 Gramm
    • Einfach ungesättigt: 1,98 Gramm
    • Mehrfach ungesättigt: 5,06 Gramm
    • Omega-3: 0,6 Gramm
    • Omega-6: 4.47 g

Eiweiß

Sojabohnen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen.

Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 36-56% des Trockengewichts (2, 3, 4).

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Eiweiß (5).

Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, auch wenn die Qualität nicht ganz so hoch ist wie bei tierischem Eiweiß (6).

Die wichtigsten Eiweißarten in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die etwa 80 % des gesamten Eiweißgehalts ausmachen. Diese Proteine können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (4, 7).

Der Verzehr von Sojaprotein wurde mit einer mäßigen Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

Fett

Sojabohnen werden als Ölsaaten eingestuft und zur Herstellung von Sojaöl verwendet.

Der Fettgehalt beträgt etwa 18% des Trockengewichts – hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, mit geringen Mengen an gesättigten Fetten (11).

Die vorherrschende Fettart in Sojabohnen ist Linolsäure, die etwa 50% des Gesamtfettgehalts ausmacht.

Kohlenhydrate

Da sie wenig Kohlenhydrate enthalten, liegen ganze Sojabohnen auf dem glykämischen Index (GI) sehr niedrig, der angibt, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen (12).

Dieser niedrige GI macht Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.

Ballaststoffe

Sojabohnen enthalten einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Bei den unlöslichen Ballaststoffen handelt es sich hauptsächlich um Alpha-Galaktoside, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (13, 14).

Alpha-Galaktoside gehören zu einer Klasse von Ballaststoffen, die FODMAPs genannt werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (15).

Obwohl sie bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, gelten die löslichen Ballaststoffe in Sojabohnen im Allgemeinen als gesund.

Sie werden von Bakterien in deinem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und dein Darmkrebsrisiko verringern können (16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine sehr reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Fett. Außerdem ist ihr hoher Ballaststoffgehalt gut für deine Darmgesundheit.

Vitamine und Mineralstoffe von Sojabohnen

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter (1):

  • Molybdän. Sojabohnen sind reich an Molybdän, einem essentiellen Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt (18).
  • Vitamin K1. Die Form von Vitamin K, die in Hülsenfrüchten vorkommt, ist als Phylloquinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung (19).
  • Folat. Folat, auch bekannt als Vitamin B9, hat verschiedene Funktionen in deinem Körper und gilt als besonders wichtig während der Schwangerschaft (20).
  • Kupfer. Die Aufnahme von Kupfer über die Nahrung ist in der westlichen Bevölkerung oft gering. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (21).
  • Mangan. Ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und im Trinkwasser vorkommt. Mangan wird aufgrund des hohen Phytinsäuregehalts in Sojabohnen nur schlecht aufgenommen (22).
  • Phosphor. Sojabohnen sind eine gute Quelle für Phosphor, ein wichtiger Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden ist.
  • Thiamin. Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Andere Pflanzenstoffe in Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavone. Isoflavone gehören zur Familie der antioxidativen Polyphenole und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Wirkungen.
  • Phytinsäure. Die in allen Pflanzensamen enthaltene Phytinsäure (Phytat) beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt an dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
  • Saponine. Saponine sind eine der wichtigsten Klassen von Pflanzenstoffen in der Sojabohne und haben sich bei Tieren als cholesterinsenkend erwiesen.

Isoflavone

Sojabohnen enthalten höhere Mengen an Isoflavonen als andere gängige Lebensmittel (27).

Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Sie gehören zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) genannt werden.

Die wichtigsten Arten von Isoflavonen in Soja sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%) (23).

Manche Menschen besitzen eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von Sojabohnen verantwortlich gemacht wird.

Es wird erwartet, dass Menschen, deren Körper Equol produzieren kann, viel mehr vom Sojakonsum profitieren als diejenigen, deren Körper dies nicht kann (28).

Der Prozentsatz der Equolproduzenten ist in der asiatischen Bevölkerung und unter Vegetariern höher als in der allgemeinen westlichen Bevölkerung (29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen sind eine reiche Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, darunter Isoflavone, Saponine und Phytinsäure. Vor allem die Isoflavone ahmen Östrogen nach und sind für viele der gesundheitlichen Wirkungen der Sojabohne verantwortlich.

Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen

Wie die meisten Vollwertkostprodukte haben auch Sojabohnen eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Sojabohnen können das Krebsrisiko senken

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Verzehr von Sojaprodukten wird mit einer Vergrößerung des Brustgewebes bei Frauen in Verbindung gebracht, wodurch sich das Brustkrebsrisiko hypothetisch erhöht (31, 32, 33).

Die meisten Beobachtungsstudien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann (34, 35).

Studien weisen auch auf eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs bei Männern hin (36, 37, 38).

Eine Reihe von Sojabohnenverbindungen – darunter Isoflavone und Lunasin – könnten für die potenziell krebsvorbeugenden Wirkungen verantwortlich sein (39, 40).

Die Exposition gegenüber Isoflavonen in jungen Jahren kann besonders schützend vor Brustkrebs im späteren Leben sein (41, 42).

Behalte im Hinterkopf, dass es sich hierbei nur um Beobachtungsstudien handelt, die auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention hindeuten, aber keine Kausalität beweisen.

Sojabohnen  helfen bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden

Die Menopause ist die Zeit im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört.

Sie ist oft mit unangenehmen Symptomen verbunden – wie Schweißausbrüchen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen -, die durch einen Rückgang des Östrogenspiegels verursacht werden.

Interessanterweise leiden asiatische Frauen – insbesondere Japanerinnen – seltener unter Wechseljahrsbeschwerden als westliche Frauen.

Ernährungsgewohnheiten, wie der höhere Verzehr von Sojaprodukten in Asien, könnten diesen Unterschied erklären.

Studien deuten darauf hin, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, die in Sojabohnen enthalten sind, diese Symptome lindern können (43, 44).

Sojaprodukte wirken nicht bei allen Frauen auf diese Weise. Soja scheint nur bei so genannten Equol-Produzenten wirksam zu sein – also bei Menschen, die eine Art von Darmbakterien besitzen, die Isoflavone in Equol umwandeln können.

Equol könnte für viele der gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich sein.

Die tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über eine Woche – das entspricht 68 Gramm Sojabohnen pro Tag – verringerte die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equolproduzentinnen (45).

Hormonelle Therapien werden traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt, Isoflavon-Präparate sind heute weit verbreitet (46).

Sojabohnen helfen der gesundheit der Knochen

Osteoporose ist gekennzeichnet durch eine verminderte Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, vor allem bei älteren Frauen.

Der Verzehr von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern (47, 48).

Diese positiven Effekte scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden (49, 50, 51, 52).

ZUSAMMENFASSUNG

Sojabohnen enthalten Pflanzenstoffe, die helfen können, Brust- und Prostatakrebs zu verhindern. Außerdem können diese Hülsenfrüchte die Symptome der Menopause lindern und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause senken.

Bedenken und unerwünschte Wirkungen beim Verzehr von Sojabohnen

Obwohl Sojabohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, müssen manche Menschen ihren Konsum von Sojaprodukten einschränken – oder ganz vermeiden.

Sojabohnen unterdrücken die Schilddrüsenfunktion

Ein hoher Verzehr von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) beitragen, die durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist (53).

Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der dein Körper Energie verbraucht.

Studien an Tieren und Menschen deuten darauf hin, dass die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können (54, 55).

Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Sojabohnen über einen Zeitraum von drei Monaten zu Symptomen führte, die mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion zusammenhängen.

Zu den Symptomen gehörten Unwohlsein, Schläfrigkeit, Verstopfung und eine Vergrößerung der Schilddrüse – die alle nach dem Ende der Studie verschwanden (56).

Eine andere Studie an Erwachsenen mit leichter Schilddrüsenunterfunktion ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von zwei Monaten die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Teilnehmer unterdrückte (55).

Die Menge der verzehrten Isoflavone war eher gering – sie entsprach dem Verzehr von 8 Gramm Sojabohnen pro Tag (57).

Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt (58, 59, 60).

Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten negativen Auswirkungen des Sojakonsums auf die Schilddrüsenfunktion gesunder Erwachsener, während Säuglinge mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet galten (58).

Kurz gesagt: Der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, insbesondere bei Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion.

Sojabohnen führen Blähungen und Durchfall

Wie die meisten anderen Bohnen enthalten auch Sojabohnen unlösliche Ballaststoffe, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (13, 14).

Obwohl sie nicht ungesund sind, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.

Die Ballaststoffe Raffinose und Stachyose gehören zu einer Klasse von Ballaststoffen, die FODMAPs genannt werden, und können die Symptome des Reizdarmsyndroms, einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern (15).

Wenn du an Reizdarmsyndrom leidest, kann es eine gute Idee sein, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder einzuschränken.

Soja-Allergie

Eine Lebensmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird.

Die Sojaallergie wird durch Sojaproteine – Glycinin und Conglycinin – ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind (7).

Obwohl Sojabohnen zu den häufigsten allergenen Lebensmitteln gehören, ist eine Sojaallergie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen relativ ungewöhnlich (61, 62).

ZUSAMMENFASSUNG

Bei manchen Menschen können Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion unterdrücken, Blähungen und Durchfall verursachen und zu allergischen Reaktionen führen.

Die Quintessenz

Sojabohnen enthalten viel Eiweiß und sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Fett.

Sie sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Pflanzenstoffe, wie z. B. Isoflavone.

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Sojabohnen die Symptome der Wechseljahre lindern und dein Risiko für Prostata- und Brustkrebs senken.

Allerdings können sie Verdauungsprobleme verursachen und bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken.

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