Weizen ist eines der weltweit am häufigsten konsumierten Getreidekörner.
Er stammt von einer Grasart (Triticum), der weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.
Brotweizen oder Weichweizen ist die wichtigste Art. Weitere eng verwandte Arten sind Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen.
Weißmehl und Vollkornmehl sind die wichtigsten Zutaten für Backwaren wie Brot. Andere weizenbasierte Lebensmittel sind Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.
Weizen ist sehr umstritten, weil er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Personen eine schädliche Immunreaktion auslösen kann.
Für Menschen, die es vertragen, kann Vollkornweizen jedoch eine reichhaltige Quelle für verschiedene Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sein.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Weizen wissen musst.
Nährwertangaben von Weizen
Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, enthält aber auch mäßige Mengen an Eiweiß.
Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm Weizenvollkornmehl (3,5 Unzen) (1):
- Kalorien: 340
- Wasser: 11%
- Eiweiß: 13,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 72 Gramm
- Zucker: 0,4 Gramm
- Ballaststoffe: 10,7 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
Kohlenhydrate in Weizen
Wie alle Getreidekörner besteht auch Weizen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Stärke ist der wichtigste Kohlenhydratlieferant im Pflanzenreich und macht über 90 % des gesamten Kohlenhydratgehalts in Weizen aus (1).
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.
Eine hohe Verdaulichkeit kann zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit führen und schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Ähnlich wie weißer Reis und Kartoffeln rangieren sowohl Weiß- als auch Vollkornweizen auf dem glykämischen Index (GI) weit oben, was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht (2, 3).
Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte – wie Nudeln – weniger effizient verdaut und erhöhen daher den Blutzuckerspiegel nicht in gleichem Maße (2).
Waizenfaser
Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen – raffinierter Weizen enthält jedoch fast keine.
Der Ballaststoffgehalt von Vollkornweizen liegt bei 12-15% des Trockengewichts (1).
Da sie in der Kleie konzentriert sind, werden die Fasern beim Mahlen entfernt und sind im raffinierten Mehl kaum noch vorhanden.
Die Hauptfaser in der Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art Hemizellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Zellulose (4, 5).
Die meisten Weizenfasern sind unlöslich, passieren dein Verdauungssystem fast unversehrt und fügen dem Stuhl Volumen hinzu. Einige Ballaststoffe ernähren auch deine Darmbakterien (6, 7, 8).
Außerdem enthält Weizen geringe Mengen an löslichen Ballaststoffen oder Fruktanen, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsbeschwerden verursachen können (9).
Im Großen und Ganzen kann Weizenkleie jedoch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.
Eiweiß in Weizen
Proteine machen 7-22% des Trockengewichts von Weizen aus (1, 10).
Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus. Es ist für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit des Weizenteigs verantwortlich, die Eigenschaften, die es beim Brotbacken so nützlich machen.
Weizengluten kann bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
ZUSAMMENFASSUNG
Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Weizen. Allerdings enthält dieses Getreide auch viele Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen. Sein Eiweiß kommt hauptsächlich in Form von Gluten vor.
Vitamine und Mineralstoffe von Weizen
Vollkornweizen ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Wie bei den meisten Getreidesorten hängt die Menge an Mineralien von dem Boden ab, auf dem es angebaut wird.
- Selen. Dieses Spurenelement hat verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab – und ist in einigen Regionen, darunter China, sehr niedrig (11, 12).
- Mangan. Mangan ist in großen Mengen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten, kann aber aufgrund des Phytinsäuregehalts von Vollkornweizen nur schlecht aufgenommen werden (13).
- Phosphor. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum des Körpergewebes.
- Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft zu wenig enthalten ist. Ein Mangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (14).
- Folat. Eines der B-Vitamine, Folat, ist auch als Folsäure oder Vitamin B9 bekannt. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft (15).
Einige der nährstoffreichsten Teile des Korns – die Kleie und der Keim – fehlen bei Weißweizen, weil sie beim Mahlen und Raffinieren entfernt werden.
Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Da Weizen einen großen Teil der Nahrungsaufnahme der Menschen ausmacht, wird Mehl regelmäßig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
In vielen Ländern ist die Anreicherung von Weizenmehl sogar vorgeschrieben (16).
Angereichertes Weizenmehl kann eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin, Kalzium und Vitamin B6 sein, zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen.
ZUSAMMENFASSUNG
Vollkornweizen kann eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sein, darunter Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Folsäure.
Andere Pflanzenstoffe in Weizen
Die meisten Pflanzenstoffe in Weizen sind in der Kleie und im Keim konzentriert, die in raffiniertem Weißweizen nicht vorhanden sind (4, 17).
Die höchsten Gehalte an Antioxidantien finden sich in der Aleuronschicht, einem Bestandteil der Kleie.
Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft (18).
Häufige Pflanzenstoffe im Weizen sind:
- Ferulasäure. Dieses Polyphenol ist das vorherrschende Antioxidans in Weizen und anderen Getreidekörnern (17, 18, 19).
- Phytinsäure. Die in der Kleie konzentrierte Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide kann ihren Gehalt reduzieren (20, 21).
- Alkylresorcine. Die in der Weizenkleie vorkommenden Alkylresorcine sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können (22).
- Lignane. Sie sind eine weitere Familie von Antioxidantien, die in Weizenkleie enthalten sind. Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass Lignane zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen können (23).
- Weizenkeim-Agglutinin. Dieses Protein ist in Weizenkeimen konzentriert und wird für eine Reihe von gesundheitsschädlichen Wirkungen verantwortlich gemacht. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert – und somit in Backwaren neutralisiert (24).
- Lutein. Lutein ist ein antioxidativ wirkendes Carotinoid, das für die Farbe des gelben Hartweizens verantwortlich ist. Lebensmittel mit einem hohen Luteinanteil können die Gesundheit der Augen verbessern (25).
ZUSAMMENFASSUNG
Weizenkleie, die in Vollkornweizen enthalten ist, kann eine Reihe gesunder Antioxidantien enthalten, z. B. Alkylresorcinole und Lignane. In Weißmehl und anderen raffinierten Weizenprodukten sind diese Stoffe nicht enthalten.
Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen
Während Weißweizen nicht besonders gesundheitsfördernd ist, kann Vollkornweizen mehrere positive Effekte haben – vor allem, wenn er Weißmehl ersetzt.
Weizen und die Gesundheit des Darms
Weizenvollkorn ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die in der Kleie konzentriert sind.
Studien deuten darauf hin, dass Bestandteile der Weizenkleie als Präbiotika fungieren und einige der nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren können (8).
Der größte Teil der Kleie durchläuft jedoch fast unverändert dein Verdauungssystem und macht den Stuhl fülliger (6, 7).
Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdautes Material braucht, um durch deinen Verdauungstrakt zu wandern (4, 26).
Eine Studie ergab, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann (27).
Abhängig von der Ursache der Verstopfung ist der Verzehr von Kleie jedoch nicht immer wirksam (28).
Weizen und die Prävention von Dickdarmkrebs
Dickdarmkrebs ist die häufigste Krebsart des Verdauungssystems.
Beobachtungsstudien bringen den Verzehr von Vollkornprodukten – einschließlich Vollkornweizen – mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung (29, 30, 31).
Eine Beobachtungsstudie schätzt, dass Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, ihr Darmkrebsrisiko um 40 % senken könnten, wenn sie mehr Ballaststoffe essen würden (31).
Dies wird durch randomisierte, kontrollierte Studien gestützt, obwohl nicht alle Studien eine signifikante Schutzwirkung festgestellt haben (6, 32).
Alles in allem ist Vollkorn reich an Ballaststoffen und enthält eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die dein Darmkrebsrisiko verringern können (23, 33).
ZUSAMMENFASSUNG
Vollkornweizen und andere Vollkorngetreideprodukte können die Darmgesundheit fördern und das Darmkrebsrisiko senken.
Zöliakie
Die Zöliakie ist durch eine schädliche Immunreaktion auf Gluten gekennzeichnet.
Schätzungsweise 0,5-1% der Menschen in den Vereinigten Staaten und Europa haben diese Krankheit (34, 35, 36).
Zöliakie schädigt deinen Dünndarm, was zu einer beeinträchtigten Aufnahme von Nährstoffen führt (37, 38).
Zu den damit verbundenen Symptomen gehören Gewichtsverlust, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen und Müdigkeit (36, 39).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Gluten bei Menschen mit Zöliakie zu Hirnstörungen wie Schizophrenie und Epilepsie beitragen kann (40, 41, 42).
Einkorn, eine uralte Weizensorte, verursacht schwächere Reaktionen als andere Sorten – ist aber dennoch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ungeeignet (43).
Die einzige bekannte Behandlung der Zöliakie ist die Einhaltung einer glutenfreien Diät. Obwohl Weizen die Hauptquelle für Gluten in der Ernährung ist, kommt dieses Protein auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor.
ZUSAMMENFASSUNG
Gluten – das in jedem Weizen enthalten ist – kann Menschen mit Zöliakie schaden. Diese Krankheit ist durch eine Schädigung des Dünndarms und eine beeinträchtigte Nährstoffaufnahme gekennzeichnet.
Andere Nachteile und Nebenwirkungen von Weizen
Obwohl Vollkornweizen einige gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen – oder es ganz vermeiden.
Weizenempfindlichkeit
Die Zahl der Menschen, die sich glutenfrei ernähren, übersteigt die Zahl derer, die an Zöliakie leiden.
Manchmal glauben die Menschen einfach, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen können Weizen oder Gluten tatsächlich Symptome verursachen.
Dieser Zustand – Glutensensitivität oder Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität genannt – ist definiert als eine unerwünschte Reaktion auf Weizen ohne Autoimmun- oder allergische Reaktionen (36, 44, 45).
Zu den häufig berichteten Symptomen einer Weizensensibilität gehören Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme (36).
Eine Studie deutet darauf hin, dass die Symptome der Weizensensitivität bei manchen Menschen auch durch andere Stoffe als Gluten ausgelöst werden können (46).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Weizensensibilität durch Fruktane verursacht wird, die zu einer Klasse von Ballaststoffen gehören, die als FODMAPs bekannt sind (47).
Ein hoher Verzehr von FODMAPs verschlimmert das Reizdarmsyndrom, das ähnliche Symptome wie die Zöliakie aufweist (9).
Tatsächlich leiden etwa 30 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom an einer Weizensensibilität (48, 49).
Reizdarmsyndrom (IBS) von Weizen
Das Reizdarmsyndrom ist eine weit verbreitete Erkrankung, die sich durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Stuhlgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung auszeichnet.
Es tritt häufiger bei Menschen auf, die unter Angstzuständen leiden, und wird oft durch ein belastendes Lebensereignis ausgelöst (50).
Eine Weizenempfindlichkeit ist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom weit verbreitet (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Obwohl FODMAPs – die in Weizen enthalten sind – die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als Ursache für das Reizdarmsyndrom angesehen.
Studien deuten darauf hin, dass das Reizdarmsyndrom mit geringgradigen Entzündungen im Verdauungstrakt in Verbindung gebracht werden kann (54, 55).
Wenn du an dieser Krankheit leidest, ist es vielleicht am besten, den Weizenkonsum einzuschränken.
Allergie gegen Weizen
Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Proteine ausgelöst wird.
Das in Weizen enthaltene Gluten ist ein Hauptallergen, von dem etwa 1 % der Kinder betroffen sind (56).
Bei Erwachsenen wird die Allergie am häufigsten von Personen gemeldet, die regelmäßig Weizenstaub in der Luft ausgesetzt sind.
Baker-Asthma und Nasenschleimhautentzündung sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub (57).
Antinährstoffe in Weizen
Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), die die Aufnahme von Mineralstoffen – wie Eisen und Zink – aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt (21).
Aus diesem Grund wird es auch als Antinährstoff bezeichnet.
Während sie für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten problematisch sind, können Antinährstoffe für Menschen, deren Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchten basiert, ein Problem darstellen.
Der Phytinsäuregehalt von Weizen kann durch Einweichen und Fermentieren der Körner erheblich – um bis zu 90 % – reduziert werden (21, 58).
ZUSAMMENFASSUNG
Weizen hat eine Reihe von potenziellen Nachteilen. Dazu gehören Allergien, die Verschlimmerung von Reizdarmsymptomen, Weizenunverträglichkeit und der Gehalt an Antinährstoffen.
Weichweizen vs. Dinkel
Dinkel ist eine alte Weizensorte, die eng mit dem Weichweizen verwandt ist.
Er wird seit Tausenden von Jahren angebaut und ist in letzter Zeit als gesundes Nahrungsmittel populär geworden (59).
Weichweizen und Dinkel haben ein ähnliches Nährwertprofil – vor allem in Bezug auf ihren Ballaststoff- und Proteingehalt. Dies hängt jedoch davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden (59, 60, 61).
Allerdings ist Dinkel reicher an einigen Mineralien, wie z. B. Zink (61, 62).
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass moderner Weizen weniger Mineralstoffe enthält als viele alte Weizensorten (62, 63).
Abgesehen von seinem höheren Mineralstoffgehalt ist Dinkel nicht eindeutig vorteilhafter als Vollkornweichweizen.
ZUSAMMENFASSUNG
Dinkel hat möglicherweise einen höheren Mineralstoffgehalt als Weichweizen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dieser Unterschied größere Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Die Quintessenz
Weizen ist nicht nur eines der am meisten verbreiteten Lebensmittel der Welt, sondern auch eines der umstrittensten.
Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, müssen Weizen ganz aus ihrer Ernährung streichen.
Ein mäßiger Verzehr von ballaststoffreichem Vollkornweizen kann jedoch für diejenigen, die ihn vertragen, gesund sein, da er die Verdauung verbessern und zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen kann.
Wenn du Brot, Backwaren und andere Weizenprodukte in Maßen genießt, ist es unwahrscheinlich, dass dieses allgegenwärtige Getreide deiner Gesundheit schadet.
