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Ist Schweinefleisch gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Schweinefleisch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Schweinefleisch ist das Fleisch des Hausschweins (Sus domesticus).

Es ist das weltweit am häufigsten konsumierte rote Fleisch, vor allem in Ostasien, aber sein Verzehr ist in bestimmten Religionen, wie dem Islam und dem Judentum, verboten.

Aus diesem Grund ist Schweinefleisch in vielen islamischen Ländern verboten.

Es wird oft unverarbeitet gegessen, aber auch gepökelte (konservierte) Schweinefleischprodukte sind sehr verbreitet. Dazu gehören geräuchertes Schweinefleisch, Schinken, Speck und Würstchen.

Mageres Schweinefleisch hat einen hohen Eiweißgehalt und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer gesunden Ernährung macht.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Schweinefleisch wissen musst.

 Was sind die Nährwertangaben von Schweinefleisch?

Schweinefleisch ist ein eiweißreiches Lebensmittel und enthält unterschiedliche Mengen an Fett.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochtes, gemahlenes Schweinefleisch liefert die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 297
  • Wasser: 53%
  • Eiweiß: 25,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0 Gramm
  • Zucker: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Fett: 20,8 Gramm

Schweinefleisch-Eiweiß

Wie jedes Fleisch besteht auch Schweinefleisch hauptsächlich aus Eiweiß.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Schweinefleisch liegt bei etwa 26 % des Frischgewichts.

In getrocknetem Zustand kann der Proteingehalt von magerem Schweinefleisch bis zu 89 % betragen, was es zu einer der reichhaltigsten Proteinquellen in der Ernährung macht (1).

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Erhaltung deines Körpers notwendig sind. Tatsächlich ist Fleisch eine der vollständigsten Proteinquellen in der Ernährung.

Aus diesem Grund kann der Verzehr von Schweinefleisch – oder anderen Fleischsorten – besonders für Bodybuilder, Athleten in der Erholungsphase, Menschen nach Operationen oder andere, die Muskeln aufbauen oder reparieren müssen, von Vorteil sein.

Schweinespeck

Schweinefleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett.

Der Fettanteil im Schweinefleisch liegt normalerweise zwischen 10-16% (2), kann aber je nach Beschneidungsgrad und anderen Faktoren viel höher sein.

Geklärtes Schweinefett – Schmalz genannt – wird manchmal als Kochfett verwendet.

Wie andere Arten von rotem Fleisch besteht auch Schweinefleisch hauptsächlich aus gesättigten und ungesättigten Fetten, die in etwa gleichen Mengen vorhanden sind.

Eine 100-Gramm-Portion gekochtes, gemahlenes Schweinefleisch enthält zum Beispiel 7,7 Gramm gesättigte, 9,3 Gramm einfach ungesättigte und 1,9 Gramm mehrfach ungesättigte Fette (1).

Die Fettsäurezusammensetzung von Schweinefleisch unterscheidet sich geringfügig vom Fleisch von Wiederkäuern wie Rind und Lamm.

Es ist arm an konjugierter Linolsäure (CLA) und etwas reicher an ungesättigten Fetten (3).

ZUSAMMENFASSUNG

Hochwertiges Eiweiß ist der Hauptnährstoffbestandteil von Schweinefleisch, was es für den Muskelaufbau und -erhalt nützlich macht. Der Fettgehalt von Schweinefleisch variiert. Er besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten.

 Welche Vitamine und Mineralstoffe sind im Schweinefleisch?

Schweinefleisch ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Thiamin. Im Gegensatz zu anderen roten Fleischsorten wie Rind- und Lammfleisch ist Schweinefleisch besonders reich an Thiamin – einem der B-Vitamine, das eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt (4).
  • Selen. Schweinefleisch ist reich an Selen. Die besten Quellen für diesen wichtigen Mineralstoff sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte (5).
  • Zink. Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der in Schweinefleisch reichlich vorkommt und für ein gesundes Gehirn und Immunsystem unerlässlich ist.
  • Vitamin B12. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist wichtig für die Blutbildung und die Gehirnfunktion. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Anämie und Schäden an den Nervenzellen führen.
  • Vitamin B6. Vitamin B6 ist eine Gruppe von mehreren verwandten Vitaminen und wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen.
  • Niacin. Als eines der B-Vitamine erfüllt Niacin – oder Vitamin B3 – eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper und ist wichtig für Wachstum und Stoffwechsel.
  • Phosphor. Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln reichlich vorhanden und ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Er ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers.
  • Eisen. Schweinefleisch enthält weniger Eisen als Lamm- oder Rindfleisch. Allerdings ist die Aufnahme von Fleischeisen (Häm-Eisen) aus deinem Verdauungstrakt sehr effizient, so dass Schweinefleisch als hervorragende Eisenquelle gelten kann.

Schweinefleisch enthält gute Mengen an vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem enthalten verarbeitete, gepökelte Schweinefleischprodukte wie Schinken und Speck große Mengen an Salz (Natrium).

ZUSAMMENFASSUNG

Schweinefleisch ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Thiamin, Zink, Vitamin B12, Vitamin B6, Niacin, Phosphor und Eisen.

Welche Fleischbestandteile sind im Schweinefleisch?

Ähnlich wie Pflanzen enthalten auch tierische Lebensmittel eine Reihe bioaktiver Stoffe – neben Vitaminen und Mineralstoffen -, die die Gesundheit beeinflussen können:

  • Kreatin. Kreatin ist reichlich in Fleisch enthalten und dient als Energiequelle für deine Muskeln. Es ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Bodybuildern, das das Muskelwachstum und den Muskelerhalt verbessern soll (6, 7).
  • Taurin. Taurin kommt in Fisch und Fleisch vor und ist eine antioxidative Aminosäure, die von deinem Körper gebildet wird. Die Aufnahme von Taurin mit der Nahrung kann sich positiv auf die Herz- und Muskelfunktion auswirken (8, 9, 10).
  • Glutathion. Es ist ein Antioxidans, das in großen Mengen in Fleisch vorkommt, aber auch von deinem Körper produziert wird. Obwohl es ein wichtiges Antioxidans ist, ist die Rolle von Glutathion als Nährstoff unklar (11, 12).
  • Cholesterin. Ein Sterin, das in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln, wie Milchprodukten und Eiern, vorkommt. Eine mäßige Aufnahme von Cholesterin hat bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Schweinefleisch enthält eine Reihe bioaktiver Fleischbestandteile wie Kreatin, Taurin und Glutathion, die der Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.

 Was sind die Gesundheitliche Vorteile von Schweinefleisch?

Schweinefleisch ist reich an verschiedenen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen sowie an hochwertigem Eiweiß. Richtig gekochtes Schweinefleisch kann ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Schweinefleisch erhält Muskelmasse

Wie die meisten tierischen Lebensmittel ist auch Schweinefleisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Mit zunehmendem Alter ist die Erhaltung der Muskelmasse ein wichtiger Gesundheitsaspekt.

Ohne Bewegung und richtige Ernährung baut sich die Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab – eine nachteilige Veränderung, die mit vielen altersbedingten Gesundheitsproblemen verbunden ist.

In den schwersten Fällen führt der Muskelschwund zu einem Zustand, der Sarkopenie genannt wird und durch eine sehr geringe Muskelmasse und eine verminderte Lebensqualität gekennzeichnet ist. Sarkopenie tritt am häufigsten bei älteren Erwachsenen auf.

Eine unzureichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß kann den altersbedingten Muskelabbau beschleunigen und das Risiko für Sarkopenie erhöhen (14).

Der Verzehr von Schweinefleisch – oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln – ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß zu gewährleisten, das zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann.

Schweinefleisch verbesserte die sportliche Leistung

Der Verzehr von Fleisch ist nicht nur für den Erhalt der Muskelmasse von Vorteil, sondern kann auch die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Schweinefleisch ist nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, sondern enthält auch eine Reihe gesunder Nährstoffe, die für deine Muskeln von Vorteil sind. Dazu gehören Taurin, Kreatin und Beta-Alanin.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dein Körper verwendet, um Carnosin zu produzieren, das für die Muskelfunktion wichtig ist (15, 16).

Tatsächlich wird ein hoher Carnosinspiegel in den menschlichen Muskeln mit geringerer Ermüdung und besserer körperlicher Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung – die wenig Beta-Alanin enthält – sinkt die Menge an Carnosin in den Muskeln mit der Zeit (21).

Im Gegensatz dazu erhöht eine hohe Zufuhr von Beta-Alanin über die Nahrung – auch durch Nahrungsergänzungsmittel – den Carnosinspiegel in den Muskeln (15, 17, 22, 23).

Daher kann der Verzehr von Schweinefleisch – oder anderen Beta-Alanin-Quellen – für diejenigen von Vorteil sein, die ihre körperliche Leistung maximieren wollen.

ZUSAMMENFASSUNG

Schweinefleisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und sollte daher für das Wachstum und den Erhalt der Muskelmasse wirksam sein. Wie andere Fleischsorten kann es auch dazu beitragen, die Muskelfunktion und die sportliche Leistung zu verbessern.

 Führt Schweinefleisch zu Herzkrankheiten?

Herzkrankheiten sind weltweit die Hauptursache für vorzeitigen Tod.

Dazu gehören Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Beobachtungsstudien über rotes Fleisch und Herzkrankheiten haben gemischte Ergebnisse erbracht.

Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko sowohl für verarbeitetes als auch für unverarbeitetes rotes Fleisch, viele ein erhöhtes Risiko nur für verarbeitetes Fleisch, während andere keinen signifikanten Zusammenhang gefunden haben (24, 25, 26, 27).

Es gibt keinen eindeutigen Beweis dafür, dass Fleisch selbst Herzkrankheiten verursacht. Beobachtungsstudien zeigen lediglich Zusammenhänge auf, können aber keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung nachweisen.

Klar ist, dass ein hoher Fleischkonsum mit ungesunden Lebensstilfaktoren wie einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse, weniger körperlicher Bewegung, Rauchen und übermäßigem Essen verbunden ist (28, 29, 30).

Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Eine populäre Hypothese bringt den Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt von Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.

Allerdings hat Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen oder gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und wird von vielen Wissenschaftlern nicht als gesundheitlich bedenklich eingestuft (13).

Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten ist umstritten und einige Wissenschaftler haben begonnen, ihre Rolle bei Herzkrankheiten herunterzuspielen (31, 32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist unwahrscheinlich, dass ein mäßiger Verzehr von magerem Schweinefleisch – als Teil einer gesunden Ernährung – dein Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

 Führt Schweinefleisch zu Krebs?

Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im Körper gekennzeichnet ist.

Viele Beobachtungsstudien stellen einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und dem Darmkrebsrisiko fest – auch wenn die Beweise nicht ganz einheitlich sind (34, 35, 36, 37, 38).

Es ist schwierig zu beweisen, dass Schweinefleisch beim Menschen Krebs verursacht, da Beobachtungsstudien keinen direkten Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen können.

Dennoch ist die Vorstellung, dass ein hoher Fleischkonsum Krebs verursacht, plausibel. Das gilt besonders für Fleisch, das bei großer Hitze gegart wird.

Überkochtes Fleisch kann eine Reihe von krebserregenden Substanzen enthalten – vor allem heterozyklische Amine (39).

Heterozyklische Amine sind eine Familie von ungesunden Stoffen, die in relativ hohen Mengen in durchgebratenem und verkochtem Fleisch, Fisch oder anderen tierischen Eiweißquellen vorkommen.

Sie bilden sich, wenn tierisches Eiweiß, wie z. B. Schweinefleisch, beim Grillen, Backen oder Braten sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird (40, 41).

Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an heterozyklischen Aminen das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen, z. B. für Darm-, Brust- und Prostatakrebs (42, 43, 44, 45, 46).

Trotz dieser Beweise ist die Rolle des Fleischkonsums bei der Entstehung von Krebs immer noch unklar.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung erhöht ein mäßiger Verzehr von ausreichend gekochtem Schweinefleisch wahrscheinlich nicht das Krebsrisiko. Für eine optimale Gesundheit scheint es jedoch sinnvoll, den Verzehr von zerkochtem Schweinefleisch einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG

Schweinefleisch an sich ist wahrscheinlich kein Risikofaktor für Krebs. Der hohe Konsum von zerkochtem Schweinefleisch gibt jedoch Anlass zur Sorge.

Unerwünschte Wirkungen von Schweinefleisch und individuelle Bedenken

Der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem (seltenem) Schweinefleisch sollte vermieden werden – vor allem in Entwicklungsländern.

Das liegt daran, dass rohes Schweinefleisch verschiedene Arten von Parasiten enthalten kann, die Menschen infizieren können (47).

Schweinebandwurm

Der Schweinebandwurm (Taenia solium) ist ein Darmparasit. Er erreicht manchmal eine Länge von 2 bis 3 Metern.

In den Industrieländern ist die Infektion sehr selten. In Afrika, Asien, Mittel- und Südamerika ist sie ein größeres Problem (47, 48, 49).

Menschen infizieren sich durch den Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Schweinefleisch.

Die meiste Zeit ist es völlig harmlos und verursacht keine Symptome.

Gelegentlich kann er jedoch zu einer Krankheit führen, die als Zystizerkose bekannt ist und von der schätzungsweise 50 Millionen Menschen pro Jahr betroffen sind (47).

Eines der schwerwiegendsten Symptome der Zystizerkose ist Epilepsie. In der Tat gilt die Zystizerkose als eine der häufigsten Ursachen für erworbene Epilepsie (50).

Parasitische Spulwürmer

Trichinella ist eine Familie von parasitären Spulwürmern, die eine Krankheit verursachen, die als Trichinose oder Trichinellose bekannt ist.

Obwohl diese Krankheit in den Industrieländern selten vorkommt, kann der Verzehr von rohem oder unzureichend gekochtem (seltenem) Schweinefleisch das Risiko erhöhen – vor allem, wenn das Fleisch von freilaufenden, wilden oder Hinterhofschweinen stammt (47).

Meistens hat die Trichinellose nur sehr leichte Symptome wie Durchfall, Magenschmerzen, Übelkeit und Sodbrennen – oder gar keine Symptome.

Dennoch kann sie sich zu einer ernsten Erkrankung entwickeln, besonders bei älteren Erwachsenen.

In einigen Fällen kann sie zu Schwäche, Muskelschmerzen, Fieber und Schwellungen um die Augen herum führen. Sie kann sogar tödlich sein (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii ist der wissenschaftliche Name eines parasitären Einzellers – ein einzelliges Tier, das nur unter dem Mikroskop sichtbar ist.

Er kommt weltweit vor und ist schätzungsweise bei etwa einem Drittel aller Menschen vorhanden (47).

In entwickelten Ländern wie den Vereinigten Staaten ist die häufigste Infektionsursache der Verzehr von rohem oder unzureichend gekochtem Schweinefleisch (52, 53, 54).

Normalerweise wird eine Infektion mit Toxoplasma gondii verursacht zwar keine Symptome, kann aber bei Menschen mit einem schwachen Immunsystem zu einer Erkrankung führen, die als Toxoplasmose bekannt ist.

Die Symptome der Toxoplasmose sind in der Regel mild, aber sie kann für ein ungeborenes Kind schädlich und für Menschen mit einem schwachen Immunsystem lebensbedrohlich sein (47, 55).

Obwohl durch Schweinefleisch übertragene Parasiten in den Industrieländern selten sind, sollte Schweinefleisch immer nur gut durchgegart gegessen werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Wegen der möglichen Kontamination mit Parasiten sollte der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem Schweinefleisch vermieden werden.

Die Quintessenz

Schweinefleisch ist die beliebteste Fleischsorte der Welt.

Es ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Daher kann es die sportliche Leistung verbessern und den Muskelaufbau und -erhalt fördern.

Auf der negativen Seite sollte der Verzehr von nicht durchgegartem und durchgegartem Schweinefleisch vermieden werden.

Überkochtes Schweinefleisch kann krebserregende Stoffe enthalten, und nicht durchgegartes (oder rohes) Schweinefleisch kann Parasiten beherbergen.

Obwohl es sich nicht gerade um ein gesundes Lebensmittel handelt, kann der maßvolle Verzehr von richtig zubereitetem Schweinefleisch ein akzeptabler Teil einer gesunden Ernährung sein.

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