Leinsamenöl und Fischöl werden beide für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Beide Öle liefern Omega-3-Fettsäuren und reduzieren nachweislich Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z.B. hohen Blutdruck (1).
Aber vielleicht fragst du dich, wie sie sich unterscheiden – und ob eines von ihnen vorteilhafter ist.
In diesem Artikel werden die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Leinsamenöl und Fischöl erläutert, damit du herausfinden kannst, welches die beste Wahl für dich ist.
Was ist Leinsamenöl?
Die Flachspflanze (Linum usitatissimum) ist eine alte Kulturpflanze, die seit Beginn der Zivilisation angebaut wird (2).
Es wurde zuerst in den Vereinigten Staaten verwendet, um Stoff für Kleidung und andere Textilwaren herzustellen.
Die Flachspflanze enthält nährstoffreiche Samen, die allgemein als Leinsamen bekannt sind.
Leinsamenöl wird durch Kaltpressen der reifen und getrockneten Leinsamen gewonnen. Das Öl ist auch unter dem Namen Leinöl bekannt.
Leinsamenöl kann auf vielfältige Weise verwendet werden. Es ist im Handel sowohl in flüssiger als auch in Kapselform erhältlich.
Unzählige Studien haben Leinsamenöl mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die wahrscheinlich mit seinem hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen (3).
Zusammenfassung
Leinsamenöl wird durch das Pressen getrockneter Leinsamen hergestellt. Dieses Öl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Was ist Fischöl?
Fischöl ist eines der am meisten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird durch Extraktion von Öl aus Fischgewebe hergestellt.
Für Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel Öl aus fetten Fischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch verwendet, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind (4).
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren für das Herz zu nutzen (5).
Trotzdem halten sich viele Menschen nicht an diese Empfehlung.
Fischölpräparate können dir dabei helfen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, besonders wenn du kein großer Fan von Meeresfrüchten bist.
Typische Fischölpräparate enthalten 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren, was einer 85-Gramm-Portion fetten Fischs entspricht (4).
Wie bei Leinsamenöl scheint ein Großteil der Vorteile von Fischöl auf die Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen zu sein.
Zahlreiche Studien haben Fischöl mit verbesserten Markern für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).
Bestimmte Fischölpräparate werden sogar häufig von Gesundheitsdienstleistern verschrieben, um den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Zusammenfassung
Fischölergänzungsmittel werden aus dem Öl hergestellt, das aus Fischgewebe gewonnen wird. Fischölpräparate sind reich an Omega-3-Fettsäuren und können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.
Omega-3-Vergleich
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, das heißt, du musst sie über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Sie werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, weniger Entzündungen und einer besseren Stimmung (8, 9, 10).
Fischöl und Leinsamenöl enthalten jeweils eine beeindruckende Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (11).
Ein typisches Fischölpräparat enthält 180 mg EPA und 120 mg DHA, aber die Menge variiert je nach Präparat und Marke (4).
Andererseits enthält Leinsamenöl die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) (12).
EPA und DHA sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten, während ALA hauptsächlich in Pflanzen vorkommt.
Die Angemessene Zufuhr (AI) für ALA beträgt 1,1 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen und 1,6 Gramm pro Tag für erwachsene Männer (4).
In nur 1 Esslöffel (15 ml) enthält Leinsamenöl satte 7,3 Gramm ALA, was deinen Tagesbedarf bei weitem übersteigt (4, 13).
ALA ist jedoch nicht biologisch aktiv und muss in EPA und DHA umgewandelt werden, damit es nicht nur als Energiespeicher wie andere Fettarten verwendet werden kann (14).
Während ALA immer noch eine essentielle Fettsäure ist, werden EPA und DHA mit viel mehr gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (15).
Außerdem ist der Umwandlungsprozess von ALA in EPA und DHA beim Menschen ziemlich ineffizient (16).
Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass bei Erwachsenen nur 5% der ALA in EPA und weniger als 0,5% der ALA in DHA umgewandelt werden (17).
Zusammenfassung
Sowohl Fischöl als auch Leinsamenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Fischöl ist reich an EPA und DHA, während Leinsamenöl reich an ALA ist.
Gemeinsame Vorteile
Obwohl sich Fischöl und Leinsamenöl unterscheiden, bieten sie einige der gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Gesundheit des Herzens
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (18).
Viele Studien haben ergeben, dass sowohl Leinsamenöl als auch Fischöl die Herzgesundheit fördern können.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme dieser Öle den Blutdruck bei Erwachsenen senkt, selbst in kleinen Dosen (19, 20, 21, 22).
Darüber hinaus werden Fischölergänzungen stark mit einer Senkung der Triglyceride in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus verbessert die Einnahme von Fischöl auch das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und kann die Triglyceride im Blut um bis zu 30% senken (23, 24).
Leinsamenöl kann auch positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Einige Studien haben gezeigt, dass Leinsamenöl das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und das schützende HDL-Cholesterin erhöhen kann (25, 26, 27).
Gesundheit der Haut
Leinsamenöl und Fischöl sind gut für deine Haut, vor allem wegen ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl eine Reihe von Hautkrankheiten verbessern kann, darunter Dermatitis, Schuppenflechte und Hautschäden, die durch UV-Strahlung verursacht werden (28).
Ebenso kann Leinsamenöl bei der Behandlung verschiedener Hautkrankheiten helfen.
So ergab eine kleine Studie mit 13 Frauen, dass die Einnahme von Leinsamenöl über einen Zeitraum von 12 Wochen Hauteigenschaften wie Hautempfindlichkeit, Feuchtigkeitsgehalt und Glätte verbesserte (29).
Entzündung
Chronische Entzündungen werden mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Die Eindämmung der Entzündung kann die mit diesen Krankheiten verbundenen Symptome verringern.
In Forschungsstudien wurde nachgewiesen, dass Fischöl aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften hat (30).
Fischöl wird zum Beispiel mit einer verringerten Produktion von Entzündungsmarkern, den sogenannten Zytokinen, in Verbindung gebracht (31, 32).
Darüber hinaus haben zahlreiche Studien die positiven Auswirkungen von Fischöl auf Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Lupus festgestellt (33).
Die Forschung über Leinsamenöl und seine Wirkung auf Entzündungen ist jedoch uneinheitlich.
Während einige Tierstudien das entzündungshemmende Potenzial von Leinsamenöl nachgewiesen haben, sind die Ergebnisse beim Menschen gemischt (34, 35).
Um die entzündungshemmende Wirkung von Leinsamenöl beim Menschen vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Beide Öle können helfen, den Blutdruck zu senken und die Triglycerid- und Cholesterinwerte zu verbessern. Sowohl Leinsamenöl als auch Fischöl fördern die Gesundheit der Haut. Fischöl hat nachweislich starke entzündungshemmende Eigenschaften, während die Forschung für Leinsamenöl gemischt ist.
Besondere Vorteile von Leinsamenöl
Zusätzlich zu den oben genannten gemeinsamen gesundheitlichen Vorteilen mit Fischöl kann Leinsamenöl auch bei der Behandlung von Magen-Darm-Beschwerden hilfreich sein.
Studien haben gezeigt, dass Leinsamenöl sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall hilfreich sein kann.
In einer Tierstudie wurde nachgewiesen, dass Leinsamenöl sowohl abführend als auch durchfallhemmend wirkt (36).
Eine andere Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 4 ml Leinsamenöl die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und die Konsistenz des Stuhls bei Menschen mit Nierenerkrankungen im Endstadium der Dialyse verbesserte (37).
Diese beiden Studien sind zwar vielversprechend, aber um die Wirksamkeit von Leinsamenöl bei der Behandlung von Verstopfung und Durchfall vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Leinsamenöl kann sowohl bei der Behandlung von Verstopfung als auch von Durchfall hilfreich sein, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Besondere Vorteile von Fischöl
Fischöl wird mit einer Handvoll weiterer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Fischöl die Symptome bestimmter psychischer Störungen wie Depressionen, bipolare Störungen und Schizophrenie verbessert (38, 39, 40).
Außerdem kann Fischöl bei der Behandlung von Verhaltensstörungen bei Kindern helfen.
Zahlreiche Studien haben Fischölergänzungen mit einer Verbesserung von Hyperaktivität, Aufmerksamkeit und Aggression bei kleinen Kindern in Verbindung gebracht (41, 42).
Zusammenfassung
Fischöl kann zur Verbesserung der Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen bei Erwachsenen und Verhaltensstörungen bei Kindern beitragen.
Welches Öl ist besser?
Sowohl Fischöl als auch Leinsamenöl sind gesundheitsfördernd und haben hochwertige Forschungsergebnisse, die ihre jeweiligen Gesundheitsaussagen unterstützen.
Jedes Öl hat seine eigenen Vorteile, aber wenn es um die gemeinsamen Vorteile geht, könnte Fischöl einen Vorteil haben.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass nur Fischöl die aktiven EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren enthält.
Hinzu kommt, dass ALA nicht effizient in EPA und DHA umgewandelt wird. Da nur eine sehr geringe Menge ALA in DHA und EPA umgewandelt wird, ist es wahrscheinlich, dass die Einnahme von EPA- und DHA-reichem Fischöl mehr klinische Vorteile bringt als die Einnahme von Leinsamenöl.
Außerdem gibt es mehr qualitativ hochwertige Forschungsergebnisse, die die entzündungshemmende Wirkung von Fischöl und seine Wirkung auf die Verbesserung der Risikoindikatoren für Herzkrankheiten, wie die Senkung der Triglyceride und die Verbesserung des Cholesterinspiegels, unterstützen.
Fischölergänzungen sind jedoch nicht für jeden geeignet.
Einige Fischölergänzungsmittel können zum Beispiel geringe Mengen an Fisch- oder Schalentierproteinen enthalten.
Deshalb steht auf vielen Fischölpräparaten der Warnhinweis „Vermeiden Sie dieses Produkt, wenn Sie allergisch gegen Fisch oder Schalentiere sind“.
Deshalb ist Leinsamenöl für Menschen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie möglicherweise die bessere Wahl.
Auch für Vegetarier und Veganer kann Leinsamen die bessere Wahl sein.
Es gibt aber auch andere, wirksamere vegane Omega-3-Ergänzungsmittel wie Algenöl.
Zusammenfassung
Obwohl sowohl Leinsamenöl als auch Fischöl individuelle Vorteile haben, könnte Fischöl in Bezug auf ihre gemeinsamen Vorteile wie Herzgesundheit und Entzündungen vorteilhafter sein.
Die Quintessenz
Leinsamenöl und Fischöl bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile, auch für die Haut und die Blutdruckkontrolle.
Nur Fischöl enthält die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und kann bei der Verbesserung der allgemeinen Herzgesundheit, Entzündungen und psychischen Symptomen hilfreicher sein.
Leinsamenöl hat jedoch seine eigenen Vorteile für die Magen-Darm-Gesundheit und kann eine gute Möglichkeit sein, die ALA-Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, wenn du eine Fischallergie hast oder dich vegan ernährst.
Wenn du Leinsamenöl oder Fischöl ausprobieren möchtest, um deine Gesundheit zu verbessern, solltest du auf jeden Fall zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.
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