Walnüsse (Juglans regia) und Mandeln (Prunus dulcis) sind zwei beliebte Nussarten, die reich an Vitaminen, Mineralien und herzgesunden Fetten sind.

Auch wenn sie in vielen Rezepten austauschbar sind, fragst du dich vielleicht, ob die eine Nuss besser für dich ist als die andere.

In diesem Artikel werden Walnüsse und Mandeln verglichen und ihre ernährungsphysiologischen Unterschiede und Gemeinsamkeiten aufgezeigt, um festzustellen, welche Nuss gesünder ist.

Ernährungswissenschaftlicher Vergleich

Walnüsse und Mandeln haben ein ziemlich ähnliches Nährwertprofil. Hier ist ein Vergleich einer 30-Gramm-Portion (1 Unze) von beiden (1, 2):

Walnüsse Mandeln
Kalorien 185 170
Fett 18,5 Gramm 15 Gramm
Eiweiß 4,3 Gramm 6 Gramm
Kohlenhydrate 4 Gramm 6 Gramm
Ballaststoffe 2 Gramm 3 Gramm
Vitamin E 1,3% des Tageswertes (DV) 45% des DV
Phosphor 8% des DV 11% der DV
Magnesium 11% der DV 19% der DV

Während ihr Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt leicht variiert, enthalten Mandeln mehr Mineralstoffe.

Bei den Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der Alpha-Linolensäure (ALA), haben Walnüsse jedoch die Nase vorn. Sie sind sogar die Nuss mit dem höchsten ALA-Gehalt (1, 2, 3).

ALA ist eine essentielle Fettsäure, das heißt, du musst sie mit der Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Jüngste Studien haben gezeigt, dass ALA in der Nahrung zu weniger Entzündungen und zu einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn führt, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (3, 4, 5, 6, 7).

Außerdem sind beide Nüsse gute Quellen für Kalzium und Kalium, die auch als natriumfreie Mineralstoffe bekannt sind, da sie die Auswirkungen einer hohen Natriumzufuhr auf den Blutdruck abmildern helfen (3, 8).

Zusammenfassung

Mandeln und Walnüsse haben ein ähnliches Nährwertprofil. Allerdings haben Mandeln einen höheren Mineralstoffgehalt, während Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Vorteile im Vergleich

Walnüsse und Mandeln sind nährstoffreiche Lebensmittel, die mit positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Gesundheit von Gehirn und Herz in Verbindung gebracht wurden (9).

Dennoch kann es sein, dass die Forschung in einigen Fällen das eine dem anderen vorzieht.

Beste Nuss zur Gewichtsabnahme

Insgesamt werden Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts und ihrer Kaloriendichte oft eingeschränkt, wenn es um das Abnehmen geht. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass sie helfen können, das Körpergewicht zu reduzieren, vor allem wenn es sich um Mandeln handelt (10, 11, 12).

Studien zeigen, dass Menschen, die Mandeln in ihre Diät einbauen, mehr Gewicht verlieren, vor allem um die Taille herum – ein Effekt, der mit dem Verlust von viszeralem Fett zusammenhängt. Diese Art von Fett kann das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen (13, 14, 15, 16).

Forscher glauben, dass der hohe Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Mandeln das Sättigungsgefühl steigern kann, was zu einem geringeren Hungergefühl führt (13, 14, 17).

Außerdem haben sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten, die eine hohe Fettoxidationsrate haben, was insbesondere das viszerale Fett reduziert (13, 18, 19).

Schließlich werden Mandeln auch mit der unvollständigen Aufnahme von Energie in Verbindung gebracht, da ihre Zellwände die Freisetzung von Fetten verhindern. Daher kann dein Körper nicht alle Kalorien aufnehmen (20).

Was Walnüsse angeht, so berichtete eine Studie mit 293 Personen über einen größeren Gewichtsverlust, wenn sie im Rahmen einer Diät 1 Unze (30 Gramm) Walnüsse zu sich nahmen, verglichen mit der Kontrollgruppe (21).

Allerdings gibt es nur wenige Studien über die Wirkung von Walnüssen auf die Gewichtsabnahme, und der aktuelle Forschungsstand scheint gemischt zu sein. Es ist also noch mehr Forschung nötig (22, 23).

Beste Nuss für Keto

Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf 25-50 Gramm pro Tag beschränkt wird und etwa 65-90% bzw. 10-35% der Kalorien aus Fetten und Proteinen stammen (24).

Nüsse sind zwar ein ketofreundliches Lebensmittel, das sich hervorragend als Snack eignet, aber du solltest trotzdem auf ihren Kohlenhydratgehalt achten und vorzugsweise solche mit einem höheren Ballaststoffgehalt wählen.

Der Grund dafür ist, dass dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann und sie daher nicht zu deiner Kalorienzahl beitragen. Sie tragen also dazu bei, den Netto-Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels zu reduzieren, der berechnet wird, indem man den Ballaststoffgehalt vom Gesamtkohlenhydratgehalt abzieht (25).

Eine 30-Gramm-Portion Mandeln hat zwar einen höheren Ballaststoffgehalt als eine gleich große Portion Walnüsse, aber der Netto-Kohlenhydratgehalt von Walnüssen ist immer noch niedriger als der von Mandeln – 2 Gramm gegenüber 3 Gramm (1, 2).

Das ist aber nur ein kleiner Unterschied. Daher können beide Nüsse bei der Keto-Diät verzehrt werden, solange du darauf achtest, dass sie nicht dazu führen, dass du deine tägliche Kohlenhydratzuteilung überschreitest.

Beste Nuss für die Herzgesundheit

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, können sowohl Walnüsse als auch Mandeln helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Einerseits enthalten Walnüsse große Mengen an ALA, Polyphenolen (namentlich Ellagitannine) und Phytosterinen, die alle eine unterschiedliche Rolle bei der Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) sowie des Blutdrucks spielen (3, 26, 27, 28, 29).

ALA hat zum Beispiel eine gefäßerweiternde Wirkung, die dazu beiträgt, die Blutgefäße zu erweitern, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Ellagitannine reduzieren Berichten zufolge Entzündungen der Blutgefäße und das (schlechte) LDL-Cholesterin (3, 28, 30, 31).

Darüber hinaus stören Phytosterine, pflanzliche Sterole, die chemisch mit Cholesterin verwandt sind, die Cholesterinaufnahme im Darm und tragen dazu bei, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel zu senken (3, 26).

Andererseits sind Mandeln reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin E sowie an ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, den Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und LDL-(schlechtes) Cholesterinspiegel zu senken (14, 32, 33, 34, 35).

Eine 12-wöchige Studie mit 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 60 Gramm Mandeln verzehrten, zeigte beispielsweise eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins um 6% bzw. 12% im Vergleich zur Kontrollgruppe (36).

Eine weitere 4-wöchige Studie mit 20 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Gesamtcholesterinspiegel und der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 21% bzw. 29% sanken, wenn sie täglich etwa eine 3/4 Tasse (100 Gramm) Mandeln verzehrten (37).

Beste Nuss für die Gesundheit des Gehirns

Wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, sind Walnüsse die beste Wahl.

Der Gehalt an ALA und Antioxidantien in Walnüssen trägt dazu bei, die durch Entzündungen und oxidativen Stress verursachten Schäden im Gehirn zu reduzieren, die letztlich zu einer altersbedingten Abnahme der Gehirnfunktion führen (38).

In einer Studie mit Erwachsenen im Alter von 20-59 Jahren wurden unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit schnellere Reaktionszeiten und ein besseres Gedächtnis bei denjenigen festgestellt, die mehr Walnüsse zu sich nahmen (39).

Außerdem deuten Studien an Ratten darauf hin, dass Walnüsse zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beitragen können (40, 41).

Was Mandeln angeht, so deuten Tierstudien zwar darauf hin, dass sie das Erinnerungsvermögen verbessern können, aber Untersuchungen am Menschen zeigten keine Verbesserungen bei der geistigen Verarbeitung (42, 43, 44).

Beste Nuss zur Blutzuckerkontrolle

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes sehr wichtig, und in diesem Fall stehen Mandeln an der Spitze.

Studien deuten darauf hin, dass der Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Mandeln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, indem er die Magenentleerung verlangsamt und den glykämischen Index einer Mahlzeit senkt – die Geschwindigkeit, mit der sie zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann (32, 45, 46, 47).

Außerdem kann ihr Flavonoidgehalt helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem er Amylase hemmt, ein Enzym, das die Umwandlung von Stärke in Zucker erhöht (32, 48).

Obwohl Walnüsse relativ ähnliche Mengen an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten, kamen neuere Untersuchungen zu dem Schluss, dass ihr Verzehr nicht zu signifikanten Veränderungen des Nüchternblutzuckerspiegels führt, mit Ausnahme einer Studie (49, 50, 51).

Zusammenfassung

Sowohl Walnüsse als auch Mandeln sind ketofreundlich und gut für die Herzgesundheit. Wenn es um Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle geht, sind Mandeln die Gewinner, aber Walnüsse haben die Nase vorn, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht.

Mögliche Nachteile

Walnüsse und Mandeln haben einige potenzielle Nachteile, darunter ihr allergenes Potenzial und ihr Gehalt an Antinährstoffen.

Von Nussallergien sind weniger als 2 % der amerikanischen Bevölkerung betroffen, und die Reaktionen darauf können von leicht bis schwer reichen. Walnüsse und Mandeln sind beide Allergene (26, 52).

In den Vereinigten Staaten scheinen jedoch mehr Menschen auf Walnüsse als auf Mandeln allergisch zu sein. Eine Mandelallergie ist zwar selten, aber es wird angenommen, dass eine Allergie gegen eine Nuss ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Allergie gegen eine andere Nussart ist. (52, 53).

Was den Gehalt an Antinährstoffen angeht, so enthalten sowohl Walnüsse als auch Mandeln Phytinsäure, die häufig in Nüssen vorkommt. Tatsächlich sind Nüsse nach Soja das zweitphytatreichste Lebensmittel mit einem Gehalt von 0,1-9,4 % (54).

Phytinsäure gilt als Antinährstoff, weil sie sich an Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan bindet und deren Aufnahme hemmt.

Schließlich ist zu bedenken, dass die Auswirkungen beider Nüsse auf das Körpergewicht als Bestandteil einer kalorienkontrollierten Ernährung untersucht wurden. Ihre hohe Kaloriendichte kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (55).

Zusammenfassung

Beide Nüsse können allergische Reaktionen hervorrufen, aber Walnüsse sind generell allergener als Mandeln. Außerdem enthalten beide Nüsse den Antinährstoff Phytinsäure.

Die Quintessenz

Sowohl Walnüsse als auch Mandeln haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, und es ist erwiesen, dass es sich lohnt, sie in deine Ernährung aufzunehmen.

Deshalb ist es vielleicht gar nicht so einfach, einen eindeutigen Sieger unter ihnen zu finden.

Auf der Suche nach einer optimalen Nuss für die Gewichtsabnahme und die Blutzuckerkontrolle sind Mandeln jedoch möglicherweise die beste Wahl. Walnüsse hingegen sind möglicherweise besser für die Gesundheit des Gehirns.

Wenn du die Keto-Diät befolgst oder dich fragst, welche Nuss du für deine Herzgesundheit wählen sollst, kannst du dich für die entscheiden, die du am liebsten isst.

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