Ist Kefir oder Kombucha gesünder?

Kefir und Kombucha sind beides fermentierte Getränke, denen verschiedene gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden.

Obwohl beide Getränke zur Kategorie der fermentierten Lebensmittel gehören, gibt es einige Unterschiede in Bezug auf Herstellung, Nährwert, Geschmack und Konsistenz.

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen Kefir und Kombucha erläutert, damit du herausfinden kannst, welches Getränk für dich die gesündere Wahl sein könnte.

Wie sie hergestellt werden

Sowohl Kefir als auch Kombucha benötigen ein Ausgangsmaterial, um die Fermentation zu durchlaufen, einen Prozess, bei dem Bakterien, Hefen oder andere Mikroorganismen Glukosemoleküle, also Zucker, abbauen.

Ein großer Unterschied ist jedoch, dass Kefir traditionell auf Milchbasis hergestellt wird, während Kombucha auf Grün- oder Schwarzteebasis hergestellt wird.

Kefir

Kefirkörner, die eigentlich keine Körner sind, sind die wichtigste Zutat für die Herstellung von Kefir. Sie enthalten eine Mischung aus Hefe und Bakterien, die mit Milchproteinen und komplexen Zuckern, den sogenannten Polysacchariden, verbunden sind.

Diese Körner werden in die Milch gegeben und 18 bis 24 Stunden stehen gelassen, um zu gären. Sobald die Gärung abgeschlossen ist, werden die Kefirkörner aus der Flüssigkeit entfernt und können für die Herstellung einer neuen Charge wiederverwendet werden. Die übrig gebliebene Flüssigkeit ist der Kefir (1).

Es gibt auch Wasserkefir, der aus Kefirkörnern mit Kokosnusswasser oder einfachem Wasser und Zucker anstelle von Milch hergestellt wird. Wasserkefir ist nicht so beliebt und weit verbreitet wie der traditionelle Milchkefir.

Kombucha

Kombucha wird aus Tee, Bakterien und Zucker hergestellt. Er wird hergestellt, indem eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe (SCOBY) mit grünem oder schwarzem Tee vermischt wird. Diese Mischung muss 10-14 Tage lang ruhen, wobei oft Zucker hinzugefügt wird, um den Geschmack zu verbessern (2).

Während der Kombucha gärt, bildet sich ein weiterer SCOBY am oberen Rand der Flüssigkeit. Dieser ist schleimig und dick und kann entfernt werden, so dass die Kombucha-Flüssigkeit übrig bleibt. Den SCOBY, den du entfernst, kannst du für eine weitere Charge Kombucha verwenden.

Auch wenn es im Handel weniger beliebt ist, kombinieren manche Menschen zu Hause gerne Kombucha und Kefir zu einem Getränk. Dazu werden in der Regel fertiger Kombucha und Wasserkefir gemischt, wobei sowohl der SCOBY als auch die Kefirkörner entfernt werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kefir und Kombucha sind beides fermentierte Getränke, die mit einem Startermaterial hergestellt werden, das zur Herstellung weiterer Chargen wiederverwendet werden kann. Kefir basiert normalerweise auf Milch, während Kombucha mit grünem oder schwarzem Tee hergestellt wird.

Geschmack, Textur und Aromen

Traditioneller Kefir ist auf Milchbasis und hat eine cremige Konsistenz. Viele Menschen halten Kefir für einen trinkbaren Joghurt. Er schmeckt sauer und ist je nach Zuckerzusatz unterschiedlich süß. Kefir gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, vor allem mit Früchten, Vanille oder pur.

Im Vergleich dazu wird Kombucha hauptsächlich aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt, wodurch er eine dünnere Konsistenz hat. Viele Menschen kennen Kombucha an der charakteristischen, schleimigen Lebendkultur, die normalerweise auf den Boden der Flasche sinkt.

Beim ersten Geruch verströmt Kombucha ein essigartiges Aroma. Er schmeckt bitter und ist in der Regel kohlensäurehaltig und sprudelnd – Eigenschaften, die von den Kohlendioxidmolekülen herrühren, die aus der Essigsäure und anderen Gasen entstehen, die während des Gärungsprozesses freigesetzt werden (3).

Kombucha gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, darunter Früchte, Minze und eine Reihe von Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer, um nur einige zu nennen.

ZUSAMMENFASSUNG

Kefir ist cremig, leicht sauer und wird oft mit einem verdünnten Joghurt verglichen. Kombucha ist kohlensäurehaltig und hat einen Essiggeruch, einen bitteren Geschmack und die charakteristische schleimige Lebendkultur, die oft am Boden sitzt.

Nährstoffe

Die Fermentationsprozesse, die zur Herstellung von Kefir und Kombucha verwendet werden, bedeuten, dass beide Getränke voller Probiotika sind, also guter Bakterien, die in Lebensmitteln und deinem Verdauungssystem vorkommen. Sie fördern die Gesundheit des Darms und die allgemeine Gesundheit (4, 5, 6).

Dennoch enthalten Kefir und Kombucha leicht unterschiedliche Arten und Mengen an guten Bakterien. Beide enthalten Milchsäurebakterien, während Kombucha auch Essigsäure enthält (7).

Die Nährstoffzusammensetzung dieser Getränke kann je nach den verwendeten Zutaten stark variieren, z. B. die Art der verwendeten Milch bei Kefir und die Menge des zugesetzten Zuckers bei Kombucha.

Um dir dennoch eine Vorstellung von den Nährwerten zu geben, vergleiche hier 1 Tasse (240 ml) Kefir aus fettarmer Milch mit der gleichen Portion Kombucha (8, 9):

	Kefir	Kombucha
Kalorien	161	50
Protein	11 Gramm	0 Gramm
Gesamtfett	2 Gramm	0 Gramm
Kohlenhydrate insgesamt	24 Gramm	12 Gramm
Ballaststoffe	3 Gramm	0 Gramm
Gesamtzucker	20 Gramm	11 Gramm

Eine Tasse (240 ml) Kefir aus fettarmer Milch liefert außerdem 30 % des Tagesbedarfs an Kalzium, 5 % des Bedarfs an Natrium sowie 10 % und 25 % des Bedarfs an Vitamin A bzw. D (8).

Der Mikronährstoffgehalt von Kombucha ist auf dem Etikett mit den Nährwertangaben schwer zu finden, aber ältere Studien haben ergeben, dass er einige B-Vitamine, Vitamin C und A, Zink, Kupfer, Eisen und Mangan enthält (10, 11).

Auch hier kann die Nährstoffzusammensetzung von Kefir und Kombucha variieren, so dass die beste Möglichkeit, das Nährstoffangebot dieser Getränke zu prüfen, die Untersuchung ihrer Nährwerttafeln ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Nährstoffzusammensetzung von Kefir und Kombucha kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, welche Zutaten für ihre Herstellung verwendet werden. Beide enthalten Probiotika, wie Milch- und Essigsäure.

Vorteile

Der Hauptvorteil von Kefir und Kombucha besteht darin, dass sie eine Quelle für Probiotika sind, also für gute Bakterien, die ein gesundes bakterielles Gleichgewicht in deinem Verdauungstrakt fördern (6).

Kefir

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kefir Entzündungen reduzieren, Heilungseffekte fördern, zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels beitragen und das Immunsystem modulieren kann (12, 13).

Darüber hinaus haben andere Tier- und ältere Reagenzglasstudien ergeben, dass Kefir potenziell antimikrobielle, entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Eigenschaften hat (12, 14).

In Russland wird Kefir sogar zur Behandlung von chronischer Verstopfung sowie von Magen- und Darmgeschwüren eingesetzt (13, 15).

Kombucha

Kombucha enthält nicht nur Probiotika, sondern auch die Vorteile des Tees, der zu seiner Herstellung verwendet wird. Grüner und schwarzer Tee enthalten zum Beispiel viele starke Antioxidantien, d.h. Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen, die zu chronischen Krankheiten führen können (16).

Außerdem könnte Kombucha aus grünem und schwarzem Tee krebshemmend wirken, den Fettabbau fördern und die Blutzuckerkontrolle verbessern, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (17, 18, 19, 20).

Verbindungen in Kombucha, wie Essigsäure und wahrscheinlich auch andere, scheinen eine antimikrobielle Wirkung zu haben, die dazu beitragen kann, potenziell schädliche Organismen im Körper abzutöten (21).

Außerdem kann Kombucha eine schützende Wirkung auf deine Leber haben. Einige Tierstudien haben ergeben, dass Kombucha die Fähigkeit hat, die durch giftige Chemikalien verursachte Lebertoxizität zu reduzieren, in einigen Fällen um bis zu 70 % (22, 23).

ZUSAMMENFASSUNG

Kefir und Kombucha sind voll von Probiotika, also guten Bakterien, die die Gesundheit des Darms und die allgemeine Gesundheit fördern. Sie können auch antimikrobiell, antioxidativ, krebshemmend und entzündungshemmend wirken.

Nachteile

Obwohl Kefir und Kombucha zahlreiche Vorteile für die Darmgesundheit bieten, gibt es auch Nachteile zu beachten.

Kefir

Kefir wird in der Regel aus laktosehaltiger Milch hergestellt, was bedeutet, dass er für Menschen mit einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz nicht geeignet ist.

Es gibt aber auch einige vegane Alternativen. Einige werden aus milchfreier Milch wie Cashewmilch hergestellt. Wasserkefir ist auch eine Option, denn er wird aus Kokosnusswasser oder einfachem Wasser mit Zuckerzusatz hergestellt.

Kefir kann auch viel Zucker enthalten, je nachdem, welche Art von Milch verwendet wird und ob Zucker oder bestimmte Aromastoffe zugesetzt wurden. Zuckerhaltige Getränke können auch dein Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Fettleber und Typ-2-Diabetes erhöhen (24, 25, 26, 27).

Bei manchen Menschen kann es auch zu Veränderungen der Darmgewohnheiten kommen, wenn sie zum ersten Mal Kefir konsumieren, z. B. Verstopfung oder Unterleibsschmerzen.

Wer immungeschwächt ist, muss möglicherweise Lebensmittel mit Kulturen oder Probiotika meiden. Besprich dies bitte mit deinem Arzt.

Eine kleine Studie mit gesunden Erwachsenen ergab, dass Kefir zwar einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index hat, d. h., dass er den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark in die Höhe treibt, aber einen hohen insulinämischen Index, d. h., dass er den Insulinspiegel im Blut stärker ansteigen lassen kann als andere Lebensmittel (28).

Das ist problematisch, denn Hyperinsulinämie, also ein hoher Insulinspiegel im Blut, wird mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (29, 30, 31).

Außerdem hielt Kefir die Studienteilnehmer nicht viel länger satt als eine Scheibe raffiniertes Weißbrot (28).

Kombucha

Das Sprudeln von Kombucha, das durch die bei der Gärung entstehenden Kohlendioxidmoleküle entsteht, kann Blähungen verursachen, wenn du es nicht gewohnt bist (32).

Kombucha enthält ebenfalls Koffein aus dem Tee, das zu Schlafstörungen beitragen kann. Menschen mit einer Koffeinempfindlichkeit können auch auf andere Weise darauf reagieren, z.B. mit Nervosität oder Angstgefühlen (33, 34).

Außerdem kann Kombucha eine beträchtliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten, je nachdem, wie viel davon für die Herstellung verwendet wird. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann Wasser in den Darm ziehen, was zu Durchfall führen kann (35, 36).

Außerdem enthält Kombucha sogenannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen, vor allem bei denen mit Reizdarmsyndrom (IBS), Magenbeschwerden verursachen können (37).

Kombucha enthält aufgrund der Gärung auch Spuren von Alkohol, weshalb manche Menschen ihn meiden möchten. Während die Menge in kommerziellen Sorten sehr gering ist – unter 0,5 % – kann sie in selbst gebrauten Chargen bis zu 3 % betragen (38, 39).

Außerdem empfehlen Experten, dass schwangere und stillende Frauen Alkohol meiden sollten. Alkohol kann in die Muttermilch und damit in den Säugling übergehen, wenn er innerhalb von 2 Stunden nach dem Konsum der Mutter gestillt wird, und Säuglinge verstoffwechseln ihn viel langsamer als Erwachsene (40, 41, 42, 43).

Schwangere und stillende Frauen sollten Kombucha ebenfalls meiden, da es sich um ein unpasteurisiertes Produkt handelt. Dadurch besteht ein höheres Risiko, dass er potenziell schädliche Bakterien enthält wie Listeria monocytogenes, die eine Fehlgeburt verursachen können (44, 45).

Schließlich sollten schwangere und stillende Frauen den Koffeingehalt von Kombucha berücksichtigen. Während ein mäßiger Koffeinkonsum während der Schwangerschaft in der Regel unbedenklich ist, kann eine geringe Menge Koffein in die Muttermilch übergehen und das Baby wählerisch machen (46, 47).

ZUSAMMENFASSUNG

Kefir auf Milchbasis enthält Laktose, kann einen hohen Zuckergehalt haben und scheint den Insulinspiegel zu erhöhen. Kombucha kann Magenverstimmungen verursachen, ist problematisch für Menschen mit Koffeinempfindlichkeit und sollte von schwangeren und stillenden Frauen nur eingeschränkt oder gar nicht getrunken werden.

Die Quintessenz

Kefir und Kombucha sind vor allem als fermentierte, probiotikareiche Getränke bekannt. Obwohl sie einen ähnlichen Fermentationsprozess durchlaufen, wird Kefir traditionell aus Milch hergestellt, während für Kombucha grüner oder schwarzer Tee verwendet wird.

Beide Getränke enthalten Probiotika, d.h. gute Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Sie können auch antioxidative und antimikrobielle Wirkungen haben.

Es gibt jedoch auch potenzielle Nachteile zu bedenken, z. B. den Gehalt an zugesetztem Zucker, Laktose und Koffein sowie andere Eigenschaften, die das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen können.

Welches Getränk am gesündesten ist, hängt davon ab, was du mit dem Konsum dieser Getränke erreichen willst.

Insgesamt sind sowohl Kefir als auch Kombucha gesunde Optionen, die einige Vorteile und mögliche Nachteile bieten. Für welches Getränk du dich entscheidest, hängt in erster Linie von deinen persönlichen Vorlieben ab.

In jedem Fall solltest du die Zutatenliste und die Nährwerttabelle lesen, wenn du dich für eine der beiden Sorten oder eine Marke entscheidest.