Milch wird seit Tausenden von Jahren überall auf der Welt getrunken (1).
Per Definition ist es eine nährstoffreiche Flüssigkeit, die weibliche Säugetiere produzieren, um ihre Jungen zu füttern.
Die am häufigsten konsumierten Arten stammen von Kühen, Schafen und Ziegen.
In den westlichen Ländern wird am häufigsten Kuhmilch getrunken.
Der Milchkonsum ist ein heiß diskutiertes Thema in der Ernährungswelt, deshalb fragst du dich vielleicht, ob er gesund oder schädlich ist.
Im Folgenden findest du 5 wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile von Milch, damit du entscheiden kannst, ob sie die richtige Wahl für dich ist.
1. Milch ist vollgepackt mit Nährstoffen
Das Nährwertprofil von Milch ist beeindruckend.
Schließlich ist sie dazu da, neugeborene Tiere voll zu ernähren.
Nur eine Tasse (244 Gramm) Kuhmilch enthält (2):
- Kalorien: 146
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kalzium: 28% der RDA
- Vitamin D: 24% der RDA
- Riboflavin (B2): 26% der RDA
- Vitamin B12: 18% der RDA
- Kalium: 10% der RDA
- Phosphor: 22% der RDA
- Selen: 13% der RDA
Milch ist eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich „bedenklicher Nährstoffe“, die von vielen Bevölkerungsgruppen zu wenig aufgenommen werden (3).
Er liefert Kalium, B12, Kalzium und Vitamin D, die in vielen Ernährungsgewohnheiten fehlen (4).
Milch ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Magnesium, Zink und Thiamin (B1).
Außerdem ist sie eine hervorragende Eiweißquelle und enthält Hunderte von verschiedenen Fettsäuren, darunter konjugierte Linolsäure (CLA) und Omega-3-Fettsäuren (5).
Konjugierte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen (6, 7, 8, 9).
Der Nährstoffgehalt der Milch variiert, abhängig von Faktoren wie dem Fettgehalt sowie der Ernährung und Behandlung der Kuh, von der sie stammt (10).
Milch von Kühen, die überwiegend Gras fressen, enthält zum Beispiel deutlich höhere Mengen an konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren (11).
Außerdem enthält Bio-Kuhmilch und Milch von grasgefütterten Kühen größere Mengen an nützlichen Antioxidantien wie Vitamin E und Beta-Carotin, die Entzündungen reduzieren und oxidativen Stress bekämpfen (12).
Zusammenfassung Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, gesunde Fette und Antioxidantien. Beachte, dass der Nährstoffgehalt der Milch von vielen Faktoren abhängt.
2. Milch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß
Milch ist eine reichhaltige Eiweißquelle, denn eine Tasse enthält 8 Gramm.
Eiweiß ist für viele lebenswichtige Funktionen in deinem Körper notwendig, unter anderem für Wachstum und Entwicklung, Zellreparatur und die Regulierung des Immunsystems (13).
Milch gilt als „vollständiges Protein“, d. h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren (14).
Es gibt zwei Haupttypen von Proteinen in der Milch – Kasein und Molkenprotein. Beide gelten als hochwertige Proteine.
Kasein macht den größten Teil des Proteins in Kuhmilch aus, nämlich 70-80% des gesamten Proteingehalts. Molke hat einen Anteil von etwa 20% (15).
Molkenprotein enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die alle mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren können besonders hilfreich sein, um Muskeln aufzubauen, Muskelabbau vorzubeugen und während des Trainings Treibstoff zu liefern (16, 17).
Milchtrinken wird in mehreren Studien mit einem geringeren Risiko für altersbedingten Muskelabbau in Verbindung gebracht.
Tatsächlich wurde ein höherer Konsum von Milch und Milchprodukten mit einer größeren Ganzkörpermuskelmasse und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (18).
Es wurde auch gezeigt, dass Milch die Muskelreparatur bei Sportlern fördert.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass das Trinken von Milch nach dem Training Muskelschäden verringern, die Muskelreparatur fördern, die Kraft steigern und sogar Muskelkater verringern kann (19, 20, 21).
Außerdem ist es eine natürliche Alternative zu stark verarbeiteten Proteingetränken, die für die Erholung nach dem Training angeboten werden.
Zusammenfassung Milch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Sie kann helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verringern und die Muskelreparatur nach dem Sport zu fördern.
3. Milch fördert die Knochengesundheit
Milchtrinken wird schon lange mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht.
Das liegt an der starken Kombination von Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Eiweiß und (in grasgefütterten Vollmilchprodukten) Vitamin K2.
Alle diese Nährstoffe sind wichtig, um starke, gesunde Knochen zu erhalten.
Ungefähr 99% des Kalziums in deinem Körper ist in deinen Knochen und Zähnen gespeichert (22).
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um Kalzium richtig aufzunehmen, darunter Vitamin D, Vitamin K, Phosphor und Magnesium.
Die Aufnahme von Milch und Milchprodukten in deine Ernährung kann Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorbeugen.
Studien haben Milch und Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen (23, 24, 25).
Außerdem ist Milch eine gute Proteinquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit.
Tatsächlich macht Eiweiß etwa 50 % des Knochenvolumens und rund ein Drittel der Knochenmasse aus (26).
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Eiweiß vor Knochenschwund schützen kann, insbesondere bei Frauen, die nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen (27).
Zusammenfassung Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die der Knochengesundheit zugute kommen, wie Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten Osteoporose vorbeugen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.
4. Milch hilft, Gewichtszunahme vorzubeugen
Mehrere Studien haben den Milchkonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Interessanterweise wurde dieser Nutzen nur mit Vollmilch in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 145 dreijährigen Latino-Kindern ergab, dass ein höherer Milchfettkonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden war (28).
Eine andere Studie, an der über 18.000 Frauen mittleren und älteren Alters teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von mehr fettreichen Milchprodukten mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (29).
Milch enthält eine Vielzahl von Bestandteilen, die zur Gewichtsabnahme beitragen und eine Gewichtszunahme verhindern können.
Ihr hoher Proteingehalt trägt zum Beispiel dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, was übermäßiges Essen verhindern kann (30, 31).
Außerdem wurde die konjugierte Linolsäure in der Milch auf ihre Fähigkeit untersucht, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie den Fettabbau fördert und die Fettproduktion hemmt (32).
Außerdem haben viele Studien eine kalziumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit einer höheren Kalziumzufuhr in der Nahrung ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu sein.
Studien haben gezeigt, dass hohe Kalziummengen in der Nahrung den Fettabbau fördern und die Fettaufnahme im Körper hemmen (33, 34).
Zusammenfassung Wenn du Milch, insbesondere Vollmilch, zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das eine Gewichtszunahme verhindern.
5. Milch ist eine vielseitige Zutat
Milch ist ein nahrhaftes Getränk, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Außerdem ist sie eine vielseitige Zutat, die du leicht in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Probiere neben dem Trinken von Milch auch diese Ideen aus, um sie in deinen Alltag einzubauen:
- Smoothies: Es ist eine hervorragende, proteinreiche Grundlage für gesunde Smoothies. Kombiniere es mit Grünzeug und einer kleinen Menge Obst für einen nahrhaften Snack.
- Haferflocken: Es ist eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu Wasser, wenn du dir morgens Haferflocken oder heiße Müsli machst.
- Kaffee: Wenn du es deinem morgendlichen Kaffee oder Tee hinzufügst, erhält dein Getränk einen Schub an nützlichen Nährstoffen.
- Suppen: Füge es zu deinem Lieblingssuppenrezept hinzu, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern.
Wenn du kein Fan von Milch bist, gibt es andere Milchprodukte, die ein ähnliches Nährstoffprofil haben.
Ein ungesüßter Joghurt aus Milch enthält zum Beispiel die gleiche Menge an Eiweiß, Kalzium und Phosphor.
Joghurt ist eine gesunde und vielseitige Alternative zu verarbeiteten Dips und Toppings.
Zusammenfassung Milch ist eine vielseitige Zutat, die du auf verschiedene Weise in deine Ernährung integrieren kannst. Du kannst sie in Smoothies, Kaffee oder deinen morgendlichen Haferflocken verwenden.
Milch ist nicht für jeden geeignet
Obwohl Milch für manche eine gute Wahl sein mag, können andere sie nicht verdauen oder wollen sie nicht konsumieren.
Viele Menschen vertragen Milch nicht, weil sie Laktose, einen Zucker in Milch und Milchprodukten, nicht verdauen können.
Interessanterweise sind etwa 65% der Weltbevölkerung von einer Laktoseintoleranz betroffen (35).
Andere verzichten aus diätetischen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten.
Dies hat zu einer Vielzahl von milchfreien Milchalternativen geführt, darunter:
- Mandelmilch: Diese pflanzliche Alternative wird aus Mandeln hergestellt und hat weniger Kalorien und Fett als Kuhmilch.
- Kokosnussmilch: Dieses tropische Getränk aus Kokosnussfleisch und Wasser hat eine cremige Textur und einen milden Geschmack.
- Cashew-Milch: Cashews und Wasser ergeben diesen leicht süßen und reichhaltigen Ersatz.
- Sojamilch: Enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß wie Kuhmilch und hat einen milden Geschmack.
- Hanfmilch: Diese Alternative wird aus Hanfsamen hergestellt und liefert eine gute Menge an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß.
- Hafermilch: Dieser Ersatzstoff ist sehr mild im Geschmack und hat eine dickere Konsistenz, was ihn zu einer großartigen Ergänzung für Kaffee macht.
- Reismilch: Eine großartige Option für Menschen mit Empfindlichkeiten oder Allergien, da sie die am wenigsten allergene aller Nicht-Milchprodukte ist.
Wenn du dich für einen milchfreien Milchersatz entscheidest, solltest du bedenken, dass viele dieser Produkte Zusatzstoffe wie Süßstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsmittel und Verdickungsmittel enthalten.
Wenn du Marken vergleichst, ist es eine gute Wahl, ein Produkt mit wenigen Zutaten zu wählen. Lies die Etiketten, um herauszufinden, welches deinen Bedürfnissen am besten entspricht.
Wenn möglich, halte dich an ungesüßte Sorten, um die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung zu begrenzen.
Zusammenfassung Es gibt viele milchfreie Milchalternativen für diejenigen, die keine Milch trinken können oder wollen.
Die Quintessenz: Ist Milch gesund?
Milch ist ein nährstoffreiches Getränk, das deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
Sie ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Kalium und Vitamin D. Außerdem ist sie eine hervorragende Proteinquelle.
Der Verzehr von Milch und Milchprodukten kann Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen und dir sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Viele Menschen können Milch nicht verdauen oder meiden sie aus persönlichen Gründen.
Für diejenigen, die sie vertragen, bietet der Verzehr von hochwertiger Milch und Milchprodukten nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
