Goldene Milch – auch bekannt als Kurkuma-Milch – ist ein indisches Getränk, das in westlichen Kulturen immer beliebter wird.
Dieses leuchtend gelbe Getränk wird traditionell durch Erwärmen von Kuh- oder Pflanzenmilch mit Kurkuma und anderen Gewürzen wie Zimt und Ingwer hergestellt.
Es wird für seine vielen gesundheitlichen Vorteile angepriesen und oft als alternatives Heilmittel verwendet, um das Immunsystem zu stärken und Krankheiten abzuwehren.
Hier sind 10 wissenschaftlich belegte Vorteile der goldenen Milch – und ein Rezept, wie du sie selbst herstellen kannst.
1. Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind reich an Antioxidantien
Die Hauptzutat der goldenen Milch ist Kurkuma, ein in der asiatischen Küche beliebtes gelbes Gewürz, das Currys ihre gelbe Farbe verleiht.
Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, wird in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten wegen seiner starken antioxidativen Eigenschaften verwendet (1).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen und deinen Körper vor oxidativem Stress schützen.
Sie sind für das Funktionieren deiner Zellen unerlässlich, und Studien zeigen regelmäßig, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dein Risiko für Infektionen und Krankheiten senken kann (2, 3).
Die meisten Rezepte für Goldene Milch enthalten auch Zimt und Ingwer – beide haben ebenfalls beeindruckende antioxidative Eigenschaften (4, 5).
Zusammenfassung Goldene
Milch ist reich an Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor Schäden zu schützen und die
Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen und zu deiner allgemeinen Gesundheit beizutragen.
2. Kann helfen, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu reduzieren
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Es wird angenommen, dass chronische Entzündungen eine wichtige Rolle bei chronischen Krankheiten wie Krebs, metabolischem Syndrom, Alzheimer und Herzerkrankungen spielen. Aus diesem Grund kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Stoffen ist, dein Risiko für diese Krankheiten verringern.
Die Forschung zeigt, dass Ingwer, Zimt und Curcumin – der Wirkstoff in Kurkuma – starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (6, 7, 8).
Studien deuten sogar darauf hin, dass die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin mit der einiger pharmazeutischer Medikamente vergleichbar ist, ohne dass diese Nebenwirkungen haben (9, 10).
Diese entzündungshemmende Wirkung kann Gelenkschmerzen bei Arthrose und rheumatoider Arthritis lindern.
Eine Studie mit 45 Menschen mit rheumatoider Arthritis ergab zum Beispiel, dass 500 Milligramm Curcumin täglich die Gelenkschmerzen stärker reduzierten als 50 Gramm eines gängigen Arthritis-Medikaments oder eine Kombination aus Curcumin und dem Medikament (11).
Auch in einer 6-wöchigen Studie mit 247 Menschen mit Arthrose hatten diejenigen, die Ingwerextrakt erhielten, weniger Schmerzen und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, die ein Placebo erhielten (12).
Zusammenfassung Kurkuma,
Ingwer und Zimt, die Hauptbestandteile der Goldenen Milch, haben starke
entzündungshemmende Eigenschaften, die Entzündungen und Gelenkschmerzen lindern können.
3. Kann das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern
Goldene Milch kann auch gut für dein Gehirn sein.
Studien zeigen, dass Curcumin die Konzentration des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) erhöhen kann. BDNF ist eine Verbindung, die deinem Gehirn hilft, neue Verbindungen zu bilden und das Wachstum von Gehirnzellen zu fördern (13).
Niedrige BDNF-Spiegel können mit Hirnleistungsstörungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, in Verbindung gebracht werden (14, 15).
Andere Inhaltsstoffe können ebenfalls von Vorteil sein.
Eines der Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit ist zum Beispiel die Anhäufung eines bestimmten Proteins im Gehirn, des Tau-Proteins. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von Zimt dazu beitragen können, diese Anhäufung zu verringern (16, 17, 18).
Darüber hinaus scheint Zimt in Tierversuchen die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern und die Gehirnfunktion zu verbessern (19).
Ingwer kann auch die Gehirnfunktion fördern, indem er die Reaktionszeit und das Gedächtnis verbessert. Außerdem scheint Ingwer in Tierstudien vor altersbedingtem Hirnfunktionsverlust zu schützen (20, 21, 22).
Allerdings sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen dieser Inhaltsstoffe auf das Gedächtnis und die Gehirnfunktion vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung Einige
Inhaltsstoffe der goldenen Milch können helfen, das Gedächtnis zu erhalten und den Rückgang der
Gehirnfunktion bei Alzheimer und Parkinson zu verringern.
4. Curcumin in Kurkuma kann die Stimmung verbessern
Es scheint, dass Kurkuma – genauer gesagt sein Wirkstoff Curcumin – die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen verringern kann.
In einer 6-wöchigen Studie nahmen 60 Personen mit schweren depressiven Störungen entweder Curcumin, ein Antidepressivum oder eine Kombination ein.
Diejenigen, die nur Curcumin bekamen, erlebten ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die Antidepressiva bekamen, während die Kombinationsgruppe die meisten Vorteile bemerkte (23).
Depressionen können auch mit einem niedrigen Spiegel des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) zusammenhängen. Da Curcumin den BDNF-Spiegel zu erhöhen scheint, könnte es das Potenzial haben, die Symptome der Depression zu verringern (24).
Allerdings gibt es nur wenige Studien in diesem Bereich, und es werden noch weitere benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann helfen, die Symptome von
Depression zu lindern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
5. Kann vor Herzkrankheiten schützen
Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache. Interessanterweise werden Zimt, Ingwer und Kurkuma – die Hauptbestandteile der goldenen Milch – mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (25).
So kam eine Überprüfung von 10 Studien zu dem Schluss, dass 120 mg Zimt pro Tag den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und „schlechten“ LDL-Spiegel senken und gleichzeitig den „guten“ HDL-Spiegel erhöhen können (26).
In einer anderen Studie erhielten 41 Teilnehmer/innen mit Typ-2-Diabetes 2 Gramm Ingwerpulver pro Tag. Am Ende der 12-wöchigen Studie waren die gemessenen Risikofaktoren für Herzkrankheiten um 23-28% niedriger (27).
Außerdem kann Curcumin die Funktion der Blutgefäßauskleidung – die sogenannte Endothelfunktion – verbessern. Eine einwandfreie Endothelfunktion ist wichtig für ein gesundes Herz (28).
In einer Studie wurden Menschen, die sich einer Herzoperation unterzogen, einige Tage vor und nach der Operation entweder 4 Gramm Curcumin oder ein Placebo verabreicht.
Bei denjenigen, die Curcumin bekamen, war die Wahrscheinlichkeit, während des Krankenhausaufenthalts einen Herzinfarkt zu erleiden, um 65 % geringer als in der Placebogruppe (29).
Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften könnten auch vor Herzkrankheiten schützen. Allerdings sind die Studien klein und weit voneinander entfernt, und es werden mehr benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Kurkuma,
Ingwer und Zimt – die Hauptbestandteile der Goldenen Milch – haben alle Eigenschaften
die sich positiv auf die Herzfunktion auswirken und vor Herzkrankheiten schützen können. Dennoch, mehr
Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
6. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch, insbesondere Ingwer und Zimt, können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
So können zum Beispiel 1-6 Gramm Zimt pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 29% senken. Außerdem kann Zimt die Insulinresistenz verringern (30, 31, 32).
Insulinresistente Zellen sind weniger in der Lage, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, so dass eine Senkung der Insulinresistenz im Allgemeinen den Blutzuckerspiegel senkt (33, 34).
Zimt scheint die Aufnahme von Glukose im Darm nach einer Mahlzeit zu verringern, was die Blutzuckerkontrolle weiter verbessern kann (35, 36, 37, 38).
Wenn du regelmäßig kleine Mengen Ingwer zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das helfen, den Nüchternblutzuckerspiegel um bis zu 12% zu senken (27).
Eine kleine, tägliche Dosis Ingwer kann auch den Hämoglobin-A1C-Wert um bis zu 10% senken – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (27).
Allerdings beruhen diese Erkenntnisse nur auf wenigen Studien, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Beobachtungen zu bestätigen.
Es ist erwähnenswert, dass die meisten Rezepte für goldene Milch mit Honig oder Ahornsirup gesüßt sind. Die blutzuckersenkende Wirkung ist, wenn überhaupt, wahrscheinlich nur bei ungesüßten Varianten gegeben.
Zusammenfassung Zimt
und Ingwer, zwei Hauptbestandteile der goldenen Milch, können den Blutzuckerspiegel senken
und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
7. Kann dein Krebsrisiko verringern
Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist.
Zusätzlich zu den konventionellen Behandlungen wird zunehmend nach alternativen Krebsmitteln gesucht. Interessanterweise deuten einige Forschungen darauf hin, dass die in der Goldenen Milch verwendeten Gewürze in dieser Hinsicht einige Vorteile bieten könnten.
Einige Reagenzglasstudien schreiben beispielsweise 6-Gingerol, einer Substanz, die in großen Mengen in rohem Ingwer enthalten ist, krebshemmende Eigenschaften zu (39, 40).
Ebenso berichten Labor- und Tierstudien, dass Verbindungen in Zimt das Wachstum von Krebszellen verringern können (41, 42, 43).
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann auch isolierte Krebszellen im Reagenzglas abtöten und das Wachstum neuer Blutgefäße in Tumoren verhindern, was ihre Ausbreitungsfähigkeit einschränkt (44, 45).
Dennoch sind die Beweise für die krebsbekämpfende Wirkung von Ingwer, Zimt und Curcumin bei Menschen noch begrenzt.
Außerdem sind die Studienergebnisse widersprüchlich, und es ist unklar, wie viel von jedem Inhaltsstoff verzehrt werden muss, um diese Wirkung zu erzielen (46, 47, 48, 49).
Zusammenfassung
Studien deuten darauf hin, dass Zimt, Ingwer und Kurkuma einen gewissen Schutz bieten können
gegen Krebs bieten. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich und weitere Forschung ist
erforderlich.
8. Hat antibakterielle, antivirale und antifungale Eigenschaften
In Indien wird die goldene Milch oft als Hausmittel gegen Erkältungen eingesetzt. Das gelbe Getränk wird sogar für seine immunstärkenden Eigenschaften angepriesen.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Curcumin antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften hat, die bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Infektionen helfen können (50).
Obwohl die Ergebnisse von Reagenzglasstudien vielversprechend sind, gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass goldene Milch Infektionen bei Menschen reduziert.
Außerdem können Verbindungen in frischem Ingwer das Wachstum einiger Bakterien hemmen. Ingwerextrakt kann das humane respiratorische Synzytialvirus (HRSV) bekämpfen, eine häufige Ursache von Atemwegsinfektionen (51, 52, 53).
Ebenso deuten Laborteststudien darauf hin, dass Zimtaldehyd, der Wirkstoff in Zimt, das Wachstum von Bakterien verhindern kann. Außerdem kann er helfen, durch Pilze verursachte Atemwegsinfektionen zu behandeln (54, 55).
Die Inhaltsstoffe der goldenen Milch haben auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dein Immunsystem stärken können (55).
Zusammenfassung Die Zutaten der goldenen Milch haben antibakterielle und antivirale Eigenschaften, die deinen Körper vor Infektionen schützen können. Ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dein Immunsystem stärken.
9. Ingwer und Kurkuma können die Verdauung verbessern
Chronische Verdauungsstörungen, auch bekannt als Dyspepsie, sind durch Schmerzen und Unwohlsein im oberen Teil deines Magens gekennzeichnet.
Eine verzögerte Magenentleerung ist eine mögliche Ursache für Verdauungsstörungen. Ingwer, einer der Inhaltsstoffe der Goldenen Milch, kann helfen, diesen Zustand zu lindern, indem er die Magenentleerung bei Menschen, die an Dyspepsie leiden, beschleunigt (56, 57).
Die Forschung zeigt außerdem, dass Kurkuma, ein weiterer Bestandteil der Goldenen Milch, Verdauungsbeschwerden lindern kann. Kurkuma kann auch die Fettverdauung verbessern, indem es die Produktion von Gallenflüssigkeit um bis zu 62% erhöht (58).
Schließlich zeigen Studien, dass Kurkuma bei Menschen mit Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Verdauungsstörung, die zu Geschwüren im Darm führt, dazu beitragen kann, eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten und das Aufflackern zu verhindern (59, 60).
Zusammenfassung Ingwer und Kurkuma, zwei Bestandteile der Goldenen Milch, können Verdauungsstörungen lindern. Kurkuma kann auch dazu beitragen, die Symptome von Menschen mit Colitis ulcerosa zu lindern.
10. Kalzium und Vitamin D tragen zu stärkeren Knochen bei
Goldene Milch kann zu einem starken Skelett beitragen.
Sowohl Kuhmilch als auch angereicherte Pflanzenmilch sind im Allgemeinen reich an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für den Aufbau und den Erhalt starker Knochen wichtig sind (61).
Wenn deine Ernährung zu wenig Kalzium enthält, beginnt dein Körper, Kalzium aus deinen Knochen zu entfernen, um den normalen Kalziumspiegel in deinem Blut aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit werden die Knochen dadurch schwach und brüchig, was das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose erhöht (62).
Vitamin D trägt zu stärkeren Knochen bei, indem es die Fähigkeit deines Darms verbessert, Kalzium aus deiner Nahrung aufzunehmen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in deinem Körper kann daher zu schwachen und brüchigen Knochen führen, selbst wenn deine Ernährung reich an Kalzium ist (62).
Obwohl Kuhmilch von Natur aus Kalzium enthält und oft mit Vitamin D angereichert ist, sind nicht alle Pflanzenmilchen reich an diesen beiden Nährstoffen.
Wenn du deine goldene Milch lieber aus einer Pflanzenmilch herstellst, wähle eine, die sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthält, um die Knochen zu stärken.
Zusammenfassung Goldene Milch kann reich an Kalzium und Vitamin D sein, je nachdem, welche Milch du verwendest. Beide Nährstoffe tragen zu einem starken Skelett bei und verringern dein Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose.
Wie man goldene Milch herstellt
Goldene Milch ist ganz einfach zu Hause herzustellen. Für eine Portion goldene Milch oder etwa eine Tasse, befolge einfach dieses Rezept:
Zutaten:
- 1/2 Tasse (120ml) einer ungesüßten Milch deiner Wahl
- 1 Teelöffel Kurkuma
- 1 kleines Stück geriebener frischer Ingwer oder 1/2 Teelöffel Ingwerpulver
- 1/2 Teelöffel Zimtpulver
- 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
Zubereitung:
Um die goldene Milch zuzubereiten, mischst du einfach alle Zutaten in einem kleinen Topf und bringst sie zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass sie etwa 10 Minuten köcheln, bis sie duftet und gut schmeckt. Das Getränk durch ein feines Sieb in Tassen abseihen und mit einer Prise Zimt garnieren.
Die goldene Milch kann auch im Voraus zubereitet werden und bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Erwärme sie vor dem Trinken einfach wieder auf.
Zusammenfassung Goldene Milch lässt sich mit dem obigen Rezept leicht zu Hause herstellen. Mische einfach die Zutaten in einem Topf oder einer Pfanne und erhitze sie für ein leckeres und gesundes Getränk.
Zusammenfassung
Goldene Milch ist ein köstliches Getränk voller Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen können – von einem gesünderen Gehirn und Herz bis hin zu stärkeren Knochen, einer besseren Verdauung und einem geringeren Krankheitsrisiko.
Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltest du eine Milch mit Kalzium und Vitamin D verwenden und die Menge an Honig oder Sirup, die du deinem Getränk beimischst, begrenzen.
