Nährhefe, auch „Nooch“ genannt, ist ein beliebtes Lebensmittel, das oft in der veganen Küche verwendet wird.
Die pulverisierte Hefe hat ihren Namen von den Nährstoffen, die sie enthält, darunter Eiweiß und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Nährhefe mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zum Schutz vor Zellschäden reichen, die zu Krankheiten führen.
In diesem Artikel wird erklärt, was Nährhefe ist, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und wie man sie kreativ einsetzen kann.
Was ist Nährhefe?
Nährhefe (manchmal auch als „Nooch“ bezeichnet) ist eine Hefeart, die als Saccharomyces cerevisiaeSie ist die gleiche Hefeart, die auch zum Brotbacken und Bierbrauen verwendet wird (1).
Allerdings ist die Nährhefe eine inaktivierte Version, d.h. wenn du versuchst, damit Brot oder Bier zu backen, würde sie nicht gut funktionieren und wahrscheinlich zu bitter sein, um sie zu genießen.
Vergleich mit anderen Hefearten
Die drei Haupttypen von Hefe, die aus S. cerevisiae sind:
- Bäckerhefe. Bäckerhefe wird zum Sauerteig für Brot verwendet. Die Hefe wird beim Backen abgetötet, verleiht dem Brot aber einen erdigen, hefigen Geschmack.
- Bierhefe. Bierhefe wird zum Brauen von Bier verwendet. Die toten Hefezellen, die beim Brauprozess übrig bleiben, können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, schmecken aber sehr bitter.
- Nährhefe. Diese Version wird speziell für die Verwendung als Lebensmittel gezüchtet. Die Hefezellen werden bei der Herstellung abgetötet, so dass diese Hefe inaktiv ist. Sie wird beim Kochen oder als Gewürz verwendet und verleiht einen herzhaften oder umami Geschmack.
Arten von Nährhefe
Zur Herstellung von Nährhefe, S. cerevisiae Zellen werden mehrere Tage lang auf einem zuckerreichen Medium, wie Melasse, gezüchtet. Die Hefe wird dann durch Hitze deaktiviert, geerntet, gewaschen, getrocknet, zerbröckelt und für den Vertrieb verpackt.
Es gibt zwei Arten von Nährhefe – nicht angereicherte und angereicherte:
- Unangereichert. Diese Sorte enthält keine zusätzlichen Vitamine oder Mineralstoffe. Sie enthält nur die Vitamine und Mineralstoffe, die von den Hefezellen während ihres Wachstums natürlich produziert werden.
- Angereichert. Dieser Typ enthält synthetische Vitamine, die während des Herstellungsprozesses hinzugefügt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Alle zusätzlichen Vitamine sind in der Zutatenliste aufgeführt.
Angereicherte Nährhefe ist die am weitesten verbreitete Art und bietet die meisten Vorteile.
Nährhefe wird in Form von dünnen Flocken, Granulat oder Pulver verkauft. Du findest sie in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Gewürzabteilung oder in den Großpackungen der Naturkostläden. Sie hat eine blassgelbe Farbe und kann in einer Tüte, einem Shaker oder einem Plastikbehälter verpackt sein.
Diese Zutat passt zu fast allen Diäten und Essgewohnheiten. Sie ist von Natur aus natrium- und kalorienarm, fettfrei, zuckerfrei, glutenfrei und vegan.
Zusammenfassung
Nährhefe ist ein veganes Lebensmittel mit einem würzigen, umamiartigen Geschmack. Es gibt sie sowohl in angereicherten als auch in unangereicherten Varianten.
Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile von Nährhefe
Nährhefe ist eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine und Spurenelemente.
Angereicherte Nährhefe enthält mehr B-Vitamine als nicht angereicherte Sorten, da bei der Herstellung zusätzliche Mengen zugesetzt werden.
Bereits 2 Teelöffel (5 Gramm) angereicherte Nährhefe enthalten (2):
- Kalorien: 20
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 4% des Tageswertes (DV)
- Riboflavin (Vitamin B2): 246% des täglichen Bedarfs
- Niacin (Vitamin B3): 109% der DV
- Vitamin B6: 212% der DV
- Folat (Vitamin B9): 59% der DV
- Vitamin B12: 313% der DV
- Eisen: 2% des täglichen Bedarfs
- Kalium: 2% der DV
Bemerkenswerte Nährstoffe
Zu den wichtigsten Nährstoffvorteilen von Nährhefe gehören:
- Eiweiß. Nährhefe enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die du mit der Nahrung aufnehmen musst. Sie ist außerdem eine Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß (2).
- B-Vitamine. Angereicherte Nährhefe ist besonders reich an B-Vitaminen, darunter Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) sowie B6 und B12 (2).
- Spurenelemente. Dazu gehören Zink, Selen, Mangan und Molybdän, die an der Genregulation, dem Stoffwechsel, dem Wachstum und der Immunität beteiligt sind (2, 3, 4).
Die genauen Nährwerte variieren von Marke zu Marke, also lies immer die Etiketten, um die Sorte zu finden, die deinen Bedürfnissen entspricht.
Kaufe angereicherte Versionen, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben, vor allem, wenn du Nooch verwendest, um deine Ernährung mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien anzureichern. Wenn du Nährhefe nur wegen ihres Geschmacks verwendest, ist es dir vielleicht weniger wichtig, ob sie angereichert ist.
Zusammenfassung
Angereicherte Nährhefe ist eine veganfreundliche Quelle für Eiweiß, B-Vitamine und Spurenelemente, die eine optimale Gesundheit unterstützen.
Vollgepackt mit Vitamin B12
Eines der größten Ernährungsprobleme für Menschen, die sich vegan ernähren, also auf alle tierischen Produkte verzichten, ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 (5, 6).
Dieses Vitamin ist wichtig, damit dein Blut und deine Nervenzellen gesund bleiben. Es hilft auch bei der Bildung von DNA und verhindert megaloblastische Anämie, eine Blutkrankheit, bei der du dich schwach und müde fühlst (5, 6).
Die zuverlässigste und beständigste Quelle für Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch der Verzehr von Lebensmitteln, die mit diesem Vitamin angereichert sind, wie z. B. Nährhefe, kann helfen.
Schon 2 Teelöffel Nährhefe enthalten satte 313% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12 (2).
Zusammenfassung
Angereicherte Nährhefe ist eine sehr reichhaltige Quelle für Vitamin B12 – ein essentieller Nährstoff, den du versuchen solltest, in ausreichender Menge zu bekommen, besonders wenn du dich vegan ernährst.
Enthält starke Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die, wenn sie verzehrt werden, instabile Moleküle bekämpfen, die als freie Radikale bezeichnet werden und das Krankheitsrisiko erhöhen können (7, 8).
Studien zeigen, dass Nährhefe die starken Antioxidantien Glutathion und Selenomethionin enthält (9, 10).
Diese Verbindungen können dazu beitragen, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und Schwermetalle zu schützen, und helfen deinem Körper, Umweltgifte auszuscheiden (11, 12).
Der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Nährhefe kann auch dein Risiko für chronische Krankheiten verringern, wie z. B. (13):
- Herzkrankheit
- Krebs
- Makuladegeneration
Zusammenfassung
Nährhefe enthält die Antioxidantien Glutathion und Selenomethionin, die deinen Körper vor chronischen Krankheiten schützen können.
Kann die Gesundheit des Immunsystems stärken
Nährhefe enthält zwei wichtige Kohlenhydrate: Alpha-Mannan und Beta-Glucan.
Tierversuche deuten darauf hin, dass diese Kohlenhydrate antibakterielle und antimykotische Eigenschaften haben, die deinen Körper vor Infektionen schützen können (14, 15, 16, 17).
Insbesondere kann Beta-Glucan durch die Aktivierung von Immunzellen und die gezielte Beeinflussung des Darmmikrobioms die Immunität und die allgemeine Gesundheit unterstützen (18, 19).
Dennoch ist die Forschung am Menschen notwendig.
Zusammenfassung
Nährhefe enthält die Kohlenhydrate Alpha-Mannan und Beta-Glucan, die Studien zufolge das Immunsystem stärken können.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Das Beta-Glucan in der Nährhefe kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
In einer 8-wöchigen Studie senkten Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die täglich 15 Gramm Beta-Glucan aus Hefe einnahmen, ihren Gesamtcholesterinspiegel um 6% (20).
Beta-Glucan kommt auch in anderen Lebensmitteln vor, z. B. in Hafer und Gerste.
Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass das Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel deutlich senken kann, dessen hohe Werte ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind (21, 22, 23, 24).
Obwohl sich die chemische Struktur von Beta-Glucan in Hafer leicht von der dieses Kohlenhydrats in Hefe unterscheidet, deuten ältere Untersuchungen darauf hin, dass sie ähnliche cholesterinsenkende Wirkungen haben (25).
Es fehlen jedoch spezielle Studien über Nährhefe.
Zusammenfassung
Das Beta-Glucan in der Nährhefe kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Wie man Nährhefe verwendet
Du solltest Nährhefe an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, um ihren Vitamingehalt zu erhalten. Außerdem solltest du den Behälter gut verschließen, um Feuchtigkeit fernzuhalten. Bei richtiger Lagerung kann sie bis zu 2 Jahre haltbar sein.
Hier sind ein paar Verwendungsmöglichkeiten für Nooch:
- als Gewürz für Popcorn, Nudeln, Salat oder Auflaufgerichte
- als Umami-Aroma in Suppen, Eintöpfen oder Chili
- als herzhafter, käsiger Geschmack in veganen Soßen
- als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen
- als Zutat in Smoothies
- als Zusatzstoff für Tiernahrung
Die Portionsgröße für Nährhefe hängt vom jeweiligen Rezept ab, aber in der Regel nimmst du 2-4 Teelöffel (5-10 Gramm).
Zusammenfassung
Nährhefe ist bei richtiger Lagerung bis zu 2 Jahre haltbar. Du kannst sie zu vielen Lebensmitteln hinzufügen, um ihnen einen nussigen, käsigen oder herzhaften Geschmack zu verleihen und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Es ist sicher, Nährhefe in Maßen zu verwenden, in der Regel bis zu mehreren Esslöffeln (10-30 Gramm) pro Tag.
Man müsste relativ große Mengen an Nährhefe zu sich nehmen, um die zulässigen Höchstmengen (UL) für die verschiedenen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu überschreiten.
Studien legen jedoch nahe, dass Personen, die allergisch auf Hefe reagieren, diese meiden sollten (26, 27).
Diejenigen, die Probleme mit der Verstoffwechselung von Folsäure haben, wie z. B. Menschen mit einer MTHFR-Genmutation, sollten die Etiketten sorgfältig lesen und eventuell nicht angereicherte Nährhefe wählen (28).
Zusammenfassung
Nahrungshefe gilt weitgehend als sicher, obwohl manche Menschen allergisch darauf reagieren können. Menschen mit einer bestimmten Genmutation müssen möglicherweise nicht angereicherte Versionen kaufen.
Zusammenfassung
Nährhefe ist ein sehr nahrhaftes veganes Lebensmittel mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Mit ihr kannst du ganz einfach zusätzliche Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu deinen Mahlzeiten hinzufügen. Sie wird häufig zum Würzen von veganen Käsesoßen und als Topping für Suppen und Salate verwendet.
Studien deuten darauf hin, dass Nährhefe zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Nutze den Geschmack und die Vorteile von Nährhefe, indem du sie als Gewürz verwendest. Streue sie über gemischte grüne Salate, Suppen oder warme Nudelgerichte wie Pesto-Nudeln oder Spaghetti mit Marinara-Sauce.
