Bulgurweizen (auch “Bulghur” genannt) ist ein unglaublich vielseitiges Vollkorngetreide mit uralten Wurzeln in der nahöstlichen, mediterranen und westasiatischen Küche – und das aus gutem Grund.

Traditionell wird das nahrhafte Getreide für eine Vielzahl von Gerichten verwendet, darunter Tabbouleh- und Kisir-Salate, Bulgur-Pilavi (Pilaw), Kibbeh-Fleischpasteten, fermentierter Joghurt-Kishk und Kheer-Pudding.

Bulgur ist nicht nur wegen seines milden Geschmacks vielseitig einsetzbar, sondern lässt sich auch leicht zubereiten und hat viele gesundheitliche Vorteile.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bulgurweizen wissen musst, einschließlich seiner Nährwerte, wie man ihn zubereitet und welche gesundheitlichen Vorteile er hat.

Was ist Bulgurweizen?

Bulgur ist ein essbares Getreidekorn, das aus getrocknetem, geknacktem Weizen hergestellt wird. Am häufigsten wird Hartweizen verwendet, aber auch andere Hartweizenarten, wie Einkorn, werden verwendet (1, 2, 3).

Gekocht hat es eine breiige Konsistenz, ähnlich wie Couscous oder Quinoa. Der Geschmack ist erdig und nussig, ähnlich wie Quinoa. Obwohl sein Geschmack mild ist, ist er stärker als der von Reis oder Couscous.

Bulgur kann leicht mit Weizenschrot verwechselt werden, da beide aus geschroteten oder geknackten Weizengrütze oder “Beeren” hergestellt werden. Der Unterschied zwischen Bulgur und Weizenschrot besteht darin, dass er vor dem Mahlen gekocht und getrocknet wird, während dies bei Weizenschrot nicht der Fall ist.

Da Bulgur vorgekocht wird, kann er relativ schnell zubereitet werden – viel schneller als viele andere Vollkornprodukte.

Du musst Bulgur nicht einmal vollständig kochen. Stattdessen kannst du das Getreide einfach in warmem Wasser einweichen oder rehydrieren, wenn du es verwenden willst.

Durch das Parboiling wird auch die Haltbarkeit des Bulgurs verlängert, so dass er länger haltbar ist als einige andere Getreidearten (4).

ZUSAMMENFASSUNG

Bulgur ist ein essbares Getreidekorn, das aus vorgekochtem, geknacktem Weizen hergestellt wird. Seine Textur ähnelt der von Quinoa oder Couscous und sein milder Geschmack wird meist als nussig oder erdig beschrieben.

Bulgur Nährwerte

Bulgur ist nicht nur lecker und schnell zubereitet, er ist auch sehr nahrhaft.

Er gilt als Vollkorn, was bedeutet, dass das gesamte Weizenkorn – einschließlich Keim, Mehlkörper und Kleie – gegessen wird. Wenn du ganze Körner isst, erhältst du alle Nährstoffe, die die Pflanze zu bieten hat.

Im Vergleich dazu haben raffinierte Weizenprodukte einen geringeren Nährwert, da der nährstoffreiche Keim und die Kleie entfernt werden und nur das kohlenhydratreiche Endosperm zurückbleibt.

Bulgur enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen. Eine Portion von 1 Portion (91 Gramm) liefert fast 30 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (5, 6).

Das Vollkorn ist auch eine besonders gute Quelle für Mangan, Magnesium und Eisen und hat etwas weniger Kalorien als ähnliche Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa (5, 7, 8).

Eine 1-Portion (182 Gramm) Portion gekochter Bulgur bietet (5):

  • Kalorien: 151
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 8 Gramm
  • Vitamin B6: 8% der DV
  • Pantothensäure: 13% der DV
  • Mangan: 48% des DV
  • Kupfer: 15% der DV
  • Magnesium: 14% der DV
  • Eisen: 10% des DV
  • Niacin: 9% der DV
  • Thiamin: 9% der DV
  • Zink: 9% des DV
  • Folsäure: 8% der DV

ZUSAMMENFASSUNG

Bulgurweizen ist ein kalorienarmes Vollkorn, das verschiedene Nährstoffe liefert und eine besonders gute Quelle für Mangan, Magnesium, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe ist.

Wie man Bulgur kocht

Bulgurweizen ist sehr einfach zuzubereiten.

Er ist in feinen, mittleren und groben Sorten erhältlich und braucht je nach Sorte und Kochmethode etwa 5-20 Minuten zum Kochen. Je gröber das Korn, desto länger die Kochzeit.

Die meisten Bulgur-Marken enthalten Kochanleitungen, also schau am besten zuerst auf der Packung nach, ob es genaue Anweisungen gibt. Wenn du Bulgur in großen Mengen gekauft hast oder keine Anleitung hast, gibt es ein paar einfache Methoden, wie du Bulgur kochen kannst.

Um etwa 3 Tassen (546 Gramm) gekochten Bulgur zu Hause zuzubereiten, befolge diese Schritte:

Auf der Herdplatte

Der Kochvorgang ähnelt dem von Reis oder Couscous, indem kochendes Wasser verwendet wird, um das Korn aufzuweichen. Für einen Teil Bulgur brauchst du etwa zwei Teile Flüssigkeit.

  1. Kombiniere 1 Portion (182 g) Bulgur mit 2 Tassen (475 ml) Wasser oder Brühe und bringe es zum Kochen.
  2. Sobald der Bulgur kocht, die Hitze reduzieren und abdecken.
  3. 10-15 Minuten kochen, bis das Wasser verdampft und der Bulgur weich ist.

In der Mikrowelle

Bulgur in der Mikrowelle zu kochen, ist die schnellste Zubereitungsmethode und hat keine negativen Auswirkungen auf das Endprodukt, obwohl es eine etwas andere Textur haben kann als Bulgur, der auf dem Herd gekocht wird (3, 4).

  1. Kombiniere 1 Portion (182 g) Bulgurweizen mit 2 Tassen (475 ml) Wasser in einer mikrowellengeeigneten Schüssel.
  2. Erhitze den Bulgur und die Flüssigkeit zusammen für etwa 3 Minuten in der Mikrowelle.
  3. Aus der Mikrowelle nehmen und weitere 5 Minuten stehen lassen.
  4. Passe die Kochzeit nach Bedarf an. Ein grobes Korn braucht möglicherweise länger als ein mittleres oder feines Korn.

Zum Rehydrieren

Das Rehydrieren funktioniert besonders gut bei feinkörnigem Bulgur. Bei mittel- bis grobkörnigem Bulgur kann es länger dauern.

  1. Gib 1 Portion (182 Gramm) Bulgur in eine Schüssel oder einen Servierteller.
  2. Gieße langsam 2 Tassen (475 ml) warmes Wasser oder Brühe über den Bulgur und vermenge ihn.
  3. 45-60 Minuten stehen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
  4. Mit einer Gabel auflockern und nach Belieben verwenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Bulgur ist vorgekocht, also teilweise vorgegart, so dass die Zubereitung nicht allzu lange dauert. Du kannst das Getreide auf dem Herd, in der Mikrowelle oder durch Rehydrieren zubereiten.

Wann du Bulgur verwenden solltest

Bulgur ist ein Grundnahrungsmittel in vielen europäischen und asiatischen Küchen.

Er wird häufig in Salaten und Pilaws zusammen mit Kräutern, Gemüse, Gewürzen und manchmal auch anderen Körnern verwendet. Er eignet sich auch hervorragend als Bindemittel für Frikadellen und Fleischpasteten.

Wegen seiner zähen Konsistenz kannst du Bulgurweizen sogar anstelle von Hackfleisch verwenden, um vegane Versionen von klassischen Gerichten wie Tacos und Chili zu kreieren. Du kannst ihn auch in fast jedem Rezept verwenden, in dem Reis, Quinoa, Couscous oder ein ähnliches Getreide verwendet wird.

Ob mit oder ohne Fleisch, Bulgur eignet sich hervorragend als Grundlage für Frühstücksbrei oder Haferflocken, aber auch für Suppen und Eintöpfe.

Er ist in jedem größeren Lebensmittelgeschäft leicht zu finden und relativ preiswert. Du findest es in der Abteilung für lose Ware oder im Regal mit anderen Vollkornprodukten oder Produkten aus dem Nahen Osten.

ZUSAMMENFASSUNG

Bulgur eignet sich hervorragend für Salate, Suppen, Pilaws und sogar als Beilage zu Fleischgerichten. Du kannst ihn auch als Ersatz für Reis oder Couscous in fast jedem Rezept verwenden.

Gesundheitliche Vorteile des Bulgurverzehrs

Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn wie Bulgur wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Vorbeugung von Krankheiten und eine verbesserte Verdauung.

Kann die Herzgesundheit fördern

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse fördert die Herzgesundheit.

Bulgur ist da nicht anders. Mehrere Studien haben Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und Herzversagen sowie anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (9, 10).

Eine Studie mit 400 Jordaniern ergab sogar, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die hauptsächlich aus Hülsenfrüchten und Bulgur besteht, das Risiko für Herzkrankheiten deutlich reduziert (11).

Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Im Vergleich zu raffinierten Körnern werden Vollkornprodukte mit einer geringeren Blutzuckerreaktion und einem niedrigeren Insulinspiegel in Verbindung gebracht.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vollkorngetreide auch die allgemeine Insulinsensitivität verbessern kann (10, 12).

Während Ballaststoffe oft für diese Wirkungen verantwortlich gemacht werden, könnten auch pflanzliche Inhaltsstoffe in Vollkornprodukten eine wichtige Rolle spielen (12).

Bulgur ist eine reiche Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Blutzuckerkontrolle verbessern können (13).

Kann die Verdauung und Darmgesundheit unterstützen

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie Bulgur kann das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die die Darmgesundheit und die richtige Verdauungsfunktion unterstützen (14).

Darüber hinaus kann die ausreichende Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bulgur auch bei der Behandlung und Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung wirksam sein (15, 16, 17).

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Obwohl das Gewicht von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, bringen zahlreiche Studien eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einer Gewichtsabnahme und einer geringeren Tendenz zur Gewichtszunahme in Verbindung (18, 19).

Insgesamt ist es immer noch unklar, wie Ballaststoffe das Gewicht beeinflussen (20).

In einigen Fällen scheint es, dass die Menge der verschiedenen Bakterienarten in deinem Darm eine Rolle spielt, während in anderen Fällen auch andere Stoffwechselfaktoren eine Rolle spielen können (18, 19, 20, 21).

Für manche Menschen führt der Verzehr von Ballaststoffen zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und damit zu einer geringeren Kalorienaufnahme, aber sie können auch eine Rolle dabei spielen, wie viel Energie ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt (19).

Es sind weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.

Dennoch kann der Verzehr von Bulgur zusammen mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung ein moderates Gewicht und eine optimale Gesundheit unterstützen (22).

ZUSAMMENFASSUNG

Bulgur kann sich positiv auf die Herzgesundheit, die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit auswirken. Viele seiner gesundheitlichen Vorteile werden auf seine Ballaststoffe und Pflanzenstoffe zurückgeführt.

Hat Bulgur auch Schattenseiten?

Obwohl Bulgur für die meisten Menschen unbedenklich ist, ist er vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.

Da Bulgur ein Weizenprodukt ist, sollten Menschen mit einer Weizenallergie oder einer glutenbedingten Störung es meiden. Stattdessen können sie eine beliebige Anzahl anderer nahrhafter glutenfreier Körner essen (23).

Manche Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) oder dem Reizdarmsyndrom (IBS) vertragen Bulgur aufgrund seines Gehalts an unlöslichen Ballaststoffen möglicherweise nicht (24, 25, 26).

Wenn du mit IBD oder Reizdarmsyndrom lebst und unsicher bist, wie du darauf reagierst, fang mit einer kleinen Menge an, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.

Auch wenn du aufgrund einer Infektion oder Krankheit akute Verdauungsbeschwerden hast, solltest du mit der Einführung von ballaststoffreichen Lebensmitteln warten, bis sich deine Symptome bessern (25).

Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst und merkst, dass du ballaststoffreiche Lebensmittel schlecht verträgst, kann es helfen, diese Lebensmittel langsam und in kleineren Mengen einzuführen, bis sich deine Verträglichkeit verbessert. Du kannst auch versuchen, mehr Wasser zu trinken, um die Verdauung der Ballaststoffe zu unterstützen.

ZUSAMMENFASSUNG

Manche Menschen, z.B. Menschen mit einer Glutenallergie, sollten keinen Bulgur essen. Andere, die Bulgur schlecht vertragen und dessen Verdauung beeinträchtigen, sollten ihn meiden oder ihren Verzehr einschränken.

Die Quintessenz

Bulgur ist ein Vollkorn, das aus geknacktem Weizen hergestellt wird. Er ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur können das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Gewichtsabnahme fördern und die Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

Außerdem ist Bulgur einfach zu kochen und kann zu vielen Gerichten hinzugefügt werden, z. B. zu Salaten, Eintöpfen und Broten. Versuche ihn als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Schon eine Portion Bulgur enthält eine gute Menge an magerem Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie B-Vitamine und Mangan. Für eine schnelle Portion dieses Vollkorns kannst du Bulgur zu deiner Lieblingssuppe oder deinem Salat geben.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉