Fleisch steht oft auf dem Speiseplan der Menschen. Egal, ob du dich für rotes oder weißes Fleisch entscheidest, Fleisch ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Fleisch kann von verschiedenen Tieren stammen, zu den beliebtesten gehören Rind, Lamm und Huhn.
Seit kurzem ist Ziegenfleisch auf dem Vormarsch. Während es in der asiatischen, karibischen und nahöstlichen Küche häufig verzehrt wird, ist es in westlichen Ländern weniger gefragt (1).
Es gilt als eines der gesündesten roten Fleischsorten, da es weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält und einen höheren Eisengehalt hat als andere rote oder weiße Fleischsorten.
Ziegenfleisch hat einen kräftigen Wildgeschmack, süßer als Lamm, aber weniger süß als Rindfleisch. Wenn du es mit vielen Aromen und Gewürzen kochst, wird sein einzigartiger Geschmack noch besser.
Ziegenfleisch unterliegt keinen kulturellen oder religiösen Tabus wie andere Fleischsorten, weshalb es für die meisten Kulturen geeignet ist (2).
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Ernährung mit Ziegenfleisch, die gesundheitlichen Vor- und Nachteile und darüber, wie du Ziegenfleisch als Teil einer ausgewogenen Ernährung zubereiten und genießen kannst.
Grundlagen von Ziegenfleisch
Ziegenfleisch wird normalerweise nach dem Alter der Ziege klassifiziert, wenn das Fleisch verarbeitet wird. Zickleinfleisch oder Capretto bezieht sich auf das Fleisch eines Tieres, das höchstens 4 Monate alt ist, und Erwachsenenfleisch oder Chevon stammt von einem Tier, das bis zu 14 Monate alt ist. (3).
Ziegenbockfleisch ist das magerere der beiden und recht zart. Aufgrund seines höheren Wassergehalts eignet es sich für verschiedene Garmethoden. Ausgewachsenes Ziegenfleisch ist etwas zäher und eignet sich am besten für langsames, feuchtes Garen, damit der Geschmack besser zur Geltung kommt (1,3).
Ziegenrassen
Es gibt zahlreiche Ziegenrassen, von denen jede einen anderen Zweck erfüllt. Einige eignen sich besser für die Milchproduktion, während andere eher für den Fleischverzehr geeignet sind. Zu den gängigen Ziegenrassen gehören die Buren, die Spanische und die Brush-Ziege (4).
Wo wird es konsumiert? Wie wird es zubereitet?
Ziegenfleisch ist in vielen Kulturen und Religionen eine akzeptable Quelle für tierisches Eiweiß (2).
Ziegenfleisch wird häufig in der asiatischen, afrikanischen, karibischen und nahöstlichen Küche verwendet. In westlichen Ländern wie Amerika, Kanada und Australien ist es weniger üblich, mit Ziegenfleisch zu kochen (1).
Es wird oft in Eintöpfen und Currys zubereitet oder langsam gebraten. Ziegenfleisch ist ziemlich mager, deshalb wird es am besten bei niedriger Hitze (etwa 145-160 Grad Fahrenheit) gegart, damit es zart und saftig bleibt (5).
Zusammenfassung
Es gibt viele Ziegenrassen, die für Ziegenfleisch verwendet werden können. Obwohl es in der westlichen Küche nicht üblich ist, passt Ziegenfleisch gut zu den Aromen der asiatischen, afrikanischen, karibischen und nahöstlichen Küche, wo es am häufigsten konsumiert wird.
Ernährung mit Ziegenfleisch
Ziegenfleisch ist eine gute Quelle für Nährstoffe, darunter Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Zink und Kalium. Im Vergleich zu anderen Formen von rotem Fleisch enthält es außerdem wenig Fett und gesättigte Fettsäuren.
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochtes Ziegenfleisch liefert (6):
- Kalorien: 122
- Eiweiß: 23 Gramm
- Fett: 2,6 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 0 Gramm
- Riboflavin: 30% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 18% des täglichen Bedarfs
- Vitamin B12: 17% der DV
- Zink: 30% der DV
- Kalium: 10% der DV
Ziegenfleisch ist auch eine gute Proteinquelle, die für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Muskeln wichtig ist (7).
Zusammenfassung
Ziegenfleisch ist ein mageres, hochwertiges Protein, das mehrere wichtige Nährstoffe enthält, darunter Riboflavin, Eisen, Vitamin B12, Zink und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile von Ziegenfleisch
Ziegenfleisch bietet eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Eigenschaften, die Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Geringer Gehalt an Fett und gesättigten Fettsäuren
Fett ist zwar kein Problem, aber wenn man zu viel davon isst, kann das dazu führen, dass man mehr Gesamtenergie zu sich nimmt als nötig. Da Ziegenfleisch mager ist, ist es eine gute Proteinquelle mit weniger Kalorien. Das kann für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil sein (8).
Ziegenfleisch hat etwa 1 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 85 g (3 Unzen), was niedriger ist als bei anderen Fleischsorten. Mageres Rindfleisch enthält ebenfalls wenig gesättigte Fettsäuren, nämlich etwa 2 Gramm pro Portion, aber einige rote Fleischsorten enthalten mehr (6, 9).
Der Verzehr von gesättigten Fetten wird mit einem Anstieg des „schlechten“ Cholesterins, dem Low-Density-Lipoprotein (LDL), im Blut in Verbindung gebracht (10).
Ein hoher LDL-Spiegel kann dazu führen, dass sich Fettablagerungen in den Blutgefäßen bilden, die weiter wachsen und möglicherweise abbrechen, den Blutfluss blockieren und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen (11).
Neuere Forschungsergebnisse widerlegen die Behauptung, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Die American Heart Association empfiehlt jedoch nach wie vor, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen (12, 13).
Reich an Eisen
Wenn es um Eisen geht, bedeutet die Wahl von Ziegenfleisch, mehr für weniger zu bekommen. Ziegenfleisch enthält etwa 3,2 mg Eisen pro 85 Gramm (3 Unzen). Das ist fast doppelt so viel Eisen wie in magerem Rindfleisch (1,8 mg) und Hühnerbrust (0,42 mg) (6, 9, 14).
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den wir mit der Nahrung aufnehmen. Ohne genügend Eisen kann der Körper kein Hämoglobin herstellen, ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und den Sauerstoff durch den Körper transportiert (15).
Außerdem ist Eisen für viele Prozesse unerlässlich, wie zum Beispiel (15):
- Regulierung der Körpertemperatur
- Unterstützung des Immunsystems
- Energieproduktion
Vitamin B12
Ziegenfleisch ist eine gute Quelle für Vitamin B12. Vitamin B12 (auch bekannt als Cobalamin) ist ein essentieller Nährstoff, der viele Funktionen im Körper erfüllt, darunter (16):
- Energieerzeugung in Zellen
- DNA-Synthese
- Funktion der Nervenzellen
- Bildung von roten Blutkörperchen
Kalium
Ziegenfleisch ist reich an Kalium und enthält etwa 344 mg pro 85 Gramm (3 Unzen) oder 10 % des täglichen Bedarfs. Zum Vergleich: Eine mittelgroße Banane (115 Gramm) enthält etwa 375 mg Kalium (6, 17).
Kalium ist ein Nährstoff und Elektrolyt, der zur Regulierung des Blutdrucks und zur Aufrechterhaltung der Zellfunktionen beiträgt, insbesondere der Nerven- und Muskelzellen (18).
Zusammenfassung
Ziegenfleisch ist sehr nahrhaft und eine gute Quelle für tierisches Eiweiß, das weniger Kalorien und gesättigte Fette enthält. Ziegenfleisch kann bei der Gewichtsabnahme helfen und liefert Eisen und Vitamin B12.
Nachteile von Ziegenfleisch
Rotes Fleisch und negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Obwohl die Nährstoffzusammensetzung von Ziegenfleisch einigen anderen roten Fleischsorten überlegen zu sein scheint, steht der Verzehr von zu viel rotem Fleisch im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Dies basiert jedoch hauptsächlich auf Beobachtungsstudien beim Menschen (19).
Die Forschung zeigt nur eine Korrelation und keine Kausalität zwischen rotem Fleisch und Krebs. Der Anstieg des Risikos könnte mit ungesunden Gewohnheiten zusammenhängen, die mit dem Verzehr von zu viel rotem Fleisch einhergehen, und nicht allein mit einem hohen Verzehr von rotem Fleisch (19).
Wenn rotes Fleisch bei sehr hohen Temperaturen verkohlt oder „gut durchgebraten“ wird, kann dies zur Bildung von heterozyklischen Aminen (HCAs) und polyzyklischen Aminen (PAHs) führen. HCAs und PAHs sind Chemikalien, die im Verdacht stehen, das Krebsrisiko beim Menschen zu erhöhen (20).
Die Bildung von HAA und PAK kann jedoch eher mit dem Kochprozess als mit der Art des gegarten Fleisches zusammenhängen. Glücklicherweise wird Ziegenfleisch oft langsam und bei niedrigeren Temperaturen gegart (20).
Geschmack
Ziegenfleisch hat einen starken Wildgeschmack. Manche Menschen halten das für einen Nachteil. Außerdem ist das Fleisch ziemlich mager und kann, wenn es nicht gut gegart wird, ziemlich zäh sein und nicht gegessen werden.
Durch längeres Garen bei niedrigen Temperaturen kommen der Geschmack und die Zartheit des Ziegenfleisches besser zur Geltung.
Zusammenfassung
Die Garmethode von Ziegenfleisch kann das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen. Das Garen von Ziegenfleisch bei langsamen und niedrigen Temperaturen ist potenziell sicherer und führt zu einem köstlichen Endprodukt.
Wie kocht man Ziegenfleisch?
Ziegenfleisch kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Die häufigste Methode ist das langsame Garen in Eintöpfen und Currys. Andere Zubereitungsarten müssen jedoch nicht völlig ausgeschlossen werden.
Für eine gesündere Wahl kann Ziegenfleisch in den meisten Rezepten als Proteinquelle verwendet werden. Grillen, Braten, Schmoren und Braten in der Pfanne sind nur einige der Garmethoden, die für die Zubereitung von Ziegenfleisch verwendet werden können.
Für die verschiedenen Ziegenfleischsorten gibt es zwei Zubereitungsarten: schnelles Garen und langsames Garen.
Rippenkoteletts, Lendenkoteletts und Filet eignen sich eher zum schnellen Garen. Die übrigen Teilstücke eignen sich gut, wenn sie langsam gegart werden, denn so wird das zähe Bindegewebe abgebaut und das Fleisch wird zarter und schmackhafter.
Wenn du bereit bist, Ziegenfleisch zu probieren, aber nicht weißt, was du zubereiten sollst, lass dich von den Küchen der Welt inspirieren. Hier sind einige Rezepte, die dir den Einstieg erleichtern:
- Biriyani. Mach eine Reise nach Indien mit diesem geschmacksintensiven Reisgericht. Siehe dieses Rezept für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Kochen von Ziegenfleisch Biriyani.
- Langsam gebratene Schulter. Warum nicht dein Sonntagsessen aufpeppen und deinen Lammbraten durch einen Ziegenbratenund würze die Sache buchstäblich mit mittelöstlichen Aromen.
- Ziegen-Ragu. Probiere dieses Rezept wenn du einen deftigen Fleischeintopf nach italienischer Art möchtest.
Zusammenfassung
Praktisch alle Teile der Ziege können in der heimischen Küche verwendet werden. Die meisten Teile gelingen am besten, wenn sie langsam gegart werden, z. B. durch Braten oder Schmoren. Eine schnelle Internetrecherche kann dir eine Reihe von Rezepten liefern, die du ausprobieren kannst.
Unterm Strich
Insgesamt bietet Ziegenfleisch eine Vielzahl von Nährstoffen, die deiner Gesundheit zugute kommen können. Es ist anderen roten Fleischsorten in mancher Hinsicht überlegen und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Um Abwechslung zu schaffen, kannst du in verschiedenen Rezepten und kulturellen Küchen dein gewohntes rotes Fleisch durch Ziegenfleisch ersetzen.
Um das Beste aus Ziegenfleisch herauszuholen, wird es am besten langsam und gleichmäßig gegart.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wähle ein neues Ziegenfleischrezept aus, um dein Eiweiß für die Woche zu variieren und einen Schub an Eisen, Kalium und Vitamin B12 in deiner Mahlzeit zu bekommen.
