Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten traditionellen Diäten, aber immer mehr Menschen verzichten auf diese Lebensmittelgruppe.
Einige tun dies aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten, während andere sich für eine getreidefreie Ernährung entscheiden, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern.
Dieser Ernährungsweise werden verschiedene gesundheitliche Vorteile nachgesagt, von einer verbesserten Verdauung bis hin zur Verringerung von Entzündungen und Blutzuckerspiegeln. Sie kann aber auch Nachteile haben und für manche Menschen ungeeignet sein.
Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die getreidefreie Ernährung, ihre Vorteile und möglichen Nachteile.
Was ist eine getreidefreie Ernährung?
Bei einer getreidefreien Diät werden alle Körner und die daraus hergestellten Lebensmittel weggelassen.
Dazu gehören glutenhaltige Getreidesorten wie z. B.:
- Weizen
- Dinkel
- Gerste
- Roggen
- Triticale
Dazu gehören auch solche, die kein Gluten enthalten (nicht glutenhaltig), wie z.B.:
- getrockneter Mais
- Hirse
- Reis
- Sorghum
- Hafer
Außerdem wird getrockneter Mais im Gegensatz zu frischem Mais, der als stärkehaltiges Gemüse gilt, als Getreide angesehen. Deshalb werden auch Lebensmittel aus Maismehl gemieden.
Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, Zutaten aus Getreide wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt auszuschließen. Dies ist jedoch keine strikte Voraussetzung für eine solche Diät.
Zusammenfassung
Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Körner, einschließlich Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, getrockneter Mais, Hirse, Reis und Hafer, sowie die daraus hergestellten Lebensmittel – und manchmal sogar Zutaten – weggelassen.
Wie macht man eine getreidefreie Ernährung?
Um sich getreidefrei zu ernähren, musst du auf den Verzehr von Getreide und getreidehaltigen Lebensmitteln verzichten. Dazu gehören:
- Brot
- Nudeln
- Müsli
- Haferflocken
- Reiswaffeln
- Frühstückscerealien
- Gebäck
- Kekse
Die meisten getreidefreien Diäten erlauben jedoch kleine Mengen an Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Pseudogetreide kann ähnlich wie Getreide zubereitet und gegessen werden, gilt aber technisch gesehen nicht als Getreide.
Eine getreidefreie Ernährung kann von Natur aus kohlenhydratarm sein, aber das ist keine Voraussetzung. Wer mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann sie aus Obst, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischem Mais beziehen.
Für nicht-getreidehaltige Lebensmittel gibt es keine Einschränkungen.
Du kannst also so viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Zucker, Fette oder Milchprodukte zu dir nehmen, wie du willst – obwohl Befürworter einer getreidefreien Ernährung eher davon abraten, zu stark verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Getreidefreie Diäten schließen alle Körner und aus Getreide gewonnene Produkte aus, lassen aber kleine Mengen an Pseudogetreide zu. Sie können so viel Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zucker und Fett enthalten, wie du möchtest.
Vorteile einer getreidefreien Ernährung
Eine getreidefreie Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Kann bei der Behandlung bestimmter Gesundheitszustände helfen
Eine getreidefreie Ernährung wird vor allem von Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten praktiziert, und mehrere Studien unterstützen ihre Anwendung in diesen Fällen.
Zöliakie zum Beispiel ist eine Autoimmunerkrankung, von der etwa 1% der westlichen Bevölkerung betroffen ist. Sie führt dazu, dass dein Körper Gluten, ein Protein in Weizen, als Bedrohung ansieht und dein Immunsystem auf Hochtouren laufen lässt (1).
Dies kann zu Darmentzündungen führen, die wiederum schwere Nährstoffmängel und andere Verdauungsprobleme verursachen können. Menschen mit Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Getreidesorten von ihrer Ernährung ausschließen (2, 3).
Manche Menschen sind allergisch gegen Weizen und müssen alle weizenhaltigen Lebensmittel meiden. Andere wiederum vertragen Gluten oder andere Bestandteile von Getreide nicht, obwohl sie keine Zöliakie oder Weizenallergie haben. (4).
Menschen mit einer solchen Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität berichten häufig über Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Ekzeme, Kopfschmerzen oder Müdigkeit, wenn sie Getreide essen und können davon profitieren, wenn sie es aus ihrer Ernährung streichen (5, 6, 7, 8).
In einer 6-wöchigen Studie an Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) verbesserte eine getreidefreie Ernährung die Symptome bei 73 % der Teilnehmer (9).
Kann Entzündungen reduzieren
Getreide kann zu Entzündungen beitragen, die als Ursache für viele chronische Krankheiten gelten.
Einige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Weizen oder verarbeiteten Getreidesorten und chronischen Entzündungen hin (10, 11, 12).
Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (13).
Der fehlende Konsens kann durch die Art des untersuchten Getreides erklärt werden. Während raffinierte Körner die Entzündung verstärken können, scheinen Vollkornprodukte nur sehr geringe Auswirkungen auf die Entzündung zu haben, in einigen Fällen können sie sie sogar verringern (13, 14, 15, 16).
Außerdem kann der Verzicht auf Getreide bei manchen Menschen dazu führen, dass sie auf natürliche Weise mehr und vielfältigeres Obst und Gemüse essen – beides kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (17, 18, 19).
Dennoch ist es erwähnenswert, dass Vollkornprodukte selbst entzündungshemmend wirken können. Wenn du nicht an Zöliakie, einer Weizenallergie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leidest, musst du wahrscheinlich nicht komplett auf Getreide verzichten, um Entzündungen erfolgreich zu bekämpfen (20).
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Eine getreidefreie Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern, wahrscheinlich weil sie von Natur aus ohne verarbeitetes Getreide auskommt, das in kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln, Pizza, Donuts, Keksen und anderen Backwaren enthalten ist.
Wenn du eine ganze Lebensmittelgruppe aus deiner Ernährung streichst, kannst du außerdem deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren und so das Kaloriendefizit schaffen, das du zum Abnehmen brauchst.
Die Forschung zeigt jedoch eindeutig, dass du Gewicht verlierst, solange du ein Kaloriendefizit erzeugst – unabhängig davon, ob deine Ernährung Körner enthält. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Gewichtsabnahme fördern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (21, 22, 23, 24).
Es ist also keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme, alle Körner aus deiner Ernährung zu streichen.
Kann den Blutzuckerspiegel senken
Körner sind von Natur aus reich an Kohlenhydraten.
Deshalb kann eine getreidereiche Ernährung für Menschen, die mit großen Mengen an Kohlenhydraten nur schwer umgehen können, wie zum Beispiel Diabetiker oder Menschen mit metabolischem Syndrom, problematisch sein.
Raffiniertes Getreide, wie es in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, ist besonders problematisch, weil es keine Ballaststoffe enthält.
Das führt dazu, dass sie sehr schnell verdaut werden und der Blutzuckerspiegel kurz nach einer Mahlzeit in die Höhe schießt (25, 26).
Außerdem können ballaststoffreiche Vollkornprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Spitzen zu vermeiden. Der Verzicht auf Getreide ist also nicht der einzige Weg, um den Blutzuckerspiegel zu senken (25, 27, 28).
Andere potenzielle Vorteile
Eine getreidefreie Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben:
- Kann die geistige Gesundheit verbessern. Studien bringen glutenhaltige Ernährung mit Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsstörungen, ADHS, Autismus und Schizophrenie in Verbindung. Allerdings ist es derzeit unmöglich zu wissen, ob Getreide diese Störungen verursacht (29, 30).
- Kann helfen, Schmerzen zu lindern. Eine glutenfreie Ernährung kann bei Frauen mit Endometriose, einer Erkrankung, bei der das Gewebe, das die Gebärmutter von innen auskleidet, außerhalb der Gebärmutter wächst, zur Linderung von Beckenschmerzen beitragen (8, 31).
- Kann die Symptome von Fibromyalgie lindern. Eine glutenfreie Ernährung kann helfen, die weit verbreiteten Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie zu reduzieren (32).
Trotz vielversprechender vorläufiger Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten dieser Studien nur die Wirkung von glutenhaltigem Getreide untersucht haben. Es gibt keine Anhaltspunkte dafür, dass es notwendig ist, alle Getreidesorten aus der Ernährung zu streichen, um diese Vorteile zu erzielen.
Zusammenfassung
Eine getreidefreie Ernährung kann Entzündungen reduzieren, die Gewichtsabnahme fördern und die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern. Sie kann auch die psychische Gesundheit fördern und die Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie oder Endometriose lindern, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Mögliche Nachteile
Eine getreidefreie Ernährung kann auch gewisse Nachteile mit sich bringen.
Kann dein Risiko für Verstopfung erhöhen
Eine Ernährung ohne Getreide, insbesondere mit ballaststoffreichem Vollkorn, kann deine Ballaststoffaufnahme einschränken.
Unverarbeitetes Getreide ist eine besonders gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe machen deinen Stuhl fester, so dass die Nahrung leichter durch den Darm transportiert werden kann und das Risiko einer Verstopfung sinkt (33).
Wenn du dich getreidefrei ernährst, versuche, deinen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu erhöhen, um dieses Risiko zu senken (34).
Kann die Nährstoffaufnahme einschränken
Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Nährstoffe, insbesondere für Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (35, 36, 37).
Andererseits fehlen verarbeiteten Körnern, deren Kleie und Keim entfernt wurden, die meisten ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffe (38).
Studien zeigen, dass eine unnötige getreidefreie Ernährung das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen kann, insbesondere bei B-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen (39).
Du kannst dem bis zu einem gewissen Grad vorbeugen, indem du vermehrt Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen zu dir nimmst, da diese in der Regel viele der gleichen Nährstoffe wie Vollkorn enthalten (40, 41, 42).
Darüber hinaus kann ein erhöhter Verzehr von anderen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Eiern dazu beitragen, die Nährstoffe auszugleichen, die nicht mehr durch Getreide geliefert werden.
Kann unnötig restriktiv sein
Obwohl die Forschung die Vorteile eines Verzichts auf bestimmte Getreidesorten in der Ernährung bestimmter Menschen unterstützt, gibt es keine Beweise für die Vorteile eines Verzichts auf alle Getreidesorten in der Ernährung aller Menschen.
Außerdem lassen sich die meisten Vorteile einer getreidefreien Ernährung auch ohne den Verzicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe erreichen.
Außerdem kann der Verzicht auf Getreide die Vielfalt reduzieren und deine Ernährung unnötig einschränken. Das kann dazu führen, dass diese Art der Ernährung langfristig weniger nachhaltig ist.
Außerdem kann die unnötige Verteufelung von Getreide unter dem Deckmantel der Gesundheit zu einer extremen Fixierung auf gesundes Essen führen, wie sie bei Menschen mit orthorexischem Essverhalten üblich ist (43).
Zusammenfassung
Eine getreidefreie Ernährung kann die Nährstoffaufnahme einschränken, das Risiko für Verstopfung erhöhen und auf Dauer schwer durchzuhalten sein. Die unnötige Verteufelung von Getreide aus angeblichen Gesundheitsgründen kann auch orthorexische Essgewohnheiten fördern.
Zu essende Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittelkategorien können in eine getreidefreie Ernährung einbezogen werden:
- Früchte. Erlaubt sind alle Arten von Obst, ob frisch, getrocknet oder gefroren.
- Gemüse. Es kann roh oder gekocht verzehrt oder in Salaten oder Suppen verarbeitet werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais sind gute, kohlenhydratreiche Alternativen zu Getreide.
- Eiweißreiche tierische Produkte. Zu dieser Kategorie gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
- Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamilch, Sojajoghurt und Fleischimitate, die keine getreidehaltigen Zutaten enthalten, können bei einer getreidefreien Ernährung genossen werden.
- Pseudogetreide. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
- Nüsse und Samen. Dazu gehören alle Arten von Nüssen und Samen sowie daraus hergestellte Buttersorten und Mehle.
- Mehle auf Nicht-Getreidebasis und daraus hergestellte Lebensmittel. Mandel-, Leinsamen-, Kichererbsen-, Soja-, rote Linsen- und Kokosmehl sowie daraus hergestellte Nudeln, Brot und andere Backwaren sind erlaubt.
- Fette. Dazu gehören Olivenöl, Butter, Kokosnussöl und Avocadoöl.
Du kannst auch Marinaden und Salatdressings als zusätzliche Fette verwenden, ebenso wie Süßungsmittel wie Zucker, Ahornsirup oder Honig. Dennoch solltest du dich auf ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.
Zusammenfassung
Bei einer getreidefreien Ernährung sind die meisten Lebensmittel erlaubt, solange sie keine Körner enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und getreidefreie Mehle.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei einer getreidefreien Ernährung werden die folgenden Lebensmittelkategorien in der Regel ausgeschlossen:
- Die meisten Backwaren: Brote auf Getreidebasis, Bagels, Tortillas, Tacos, Pizza, etc.
- Die meisten Backwaren: Krapfen auf Getreidebasis, Kekse, Croissants, Muffins usw.
- Die meisten Nudeln: Nudeln, Reisnudeln, Ramen-Nudeln, Udon-Nudeln, etc.
- Frühstückscerealien: Müsli, Haferflocken, Weizencreme, etc.
- Mehle auf Getreidebasis: Allzweckmehl, Graham-Mehl, Maismehl und Reismehl sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel
- Viele Snacks: Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Reiscracker, etc.
- Beilagen auf Getreidebasis: Reis, Orzo, Hirse, Couscous, Polenta, etc.
- Fleischersatz auf Getreidebasis: Seitan, etc.
- Milchalternativen auf Getreidebasis: Hafermilch, Reismilch, etc.
Du solltest auch alkoholische Getränke auf Getreidebasis wie Bier, Gin, Whiskey, Sake und Scotch sowie Lebensmittel mit Getreidebestandteilen wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt meiden.
Zusammenfassung
Eine getreidefreie Ernährung schließt alle getreidehaltigen Lebensmittel aus. Sie kann auch die Aufnahme von alkoholischen Getränken, die aus Getreide gewonnen werden, oder von Lebensmitteln, die aus Getreide gewonnene Zutaten enthalten, einschränken.
Beispielmenü
Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü, das für eine getreidefreie Ernährung geeignet ist.
Tag 1
- Frühstück: Ei oder Tofu-Rührei mit viel Gemüse und hausgemachten Rösti
- Mittagessen: Salat mit Gemüse deiner Wahl, gekochtem Amaranth, geräuchertem Tofu oder Lachs und einem Himbeervinaigrette-Dressing
- Abendessen: Kokos-Limetten-Curry mit Garnelen oder mariniertem Tempeh auf einem Bett aus Blumenkohlreis
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Milch (oder einer pflanzlichen, getreidefreien Alternative), gefrorener Mango, Leinsamen, Spinat und einem optionalen Messlöffel Proteinpulver
- Mittagessen: Herzhafte Kürbis-, Karotten- und weiße Bohnensuppe mit gerösteten Cashewnüssen
- Abendessen: Im Ofen gebackene Süßkartoffel mit Chili, frischem Mais, gehacktem Salat, Guacamole und Salsa
Tag 3
- Frühstück: Mini-Frühstücksquiches mit Spinat
- Mittagessen: Fleisch- oder Veggie-Burger ohne Brötchen, belegt mit gerösteter Paprika, Hummus, Avocado und Buchweizennudelsalat
- Abendessen: spiralisierte Zucchini-Nudeln mit einer Fleisch- oder Tofu-Bolognese-Sauce, gerösteten Pinienkernen und Parmesan oder Nährhefe
Zusammenfassung
Eine ausgewogene getreidefreie Ernährung kann eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie etwas Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte enthalten.
Leichte getreidefreie Snacks
Hier sind ein paar einfache, aber nahrhafte getreidefreie Snack-Ideen, die dich zwischen den Mahlzeiten überbrücken können:
- frisches Obst mit Joghurt
- Studentenfutter
- Chia-Pudding
- Flachs-Cracker mit Oliven-Tapenade
- smoothies
- Getreidefreie Nuss- und Fruchtriegel
- Grünkohlchips
- Hummus und Gemüse
- Seetang-Snacks
- Mandelmehl-Muffins
- Apfelchips
- Nussbutter-Frucht-Dip
- Hausgemachte gefrorene Joghurt-Eisbecher
- Kokosnuss-, Dattel- und Nussbällchen
Zusammenfassung
Es gibt viele Möglichkeiten, Snacks in eine getreidefreie Ernährung einzubauen. Die oben genannten Kombinationen können zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden.
Die Quintessenz
Auch wenn die Einschränkung bestimmter Getreidesorten bei manchen Erkrankungen von Vorteil sein kann, ist es für die meisten Menschen unnötig, auf alle Getreidesorten zu verzichten, und kann sich sogar nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Außerdem können die angeblichen Vorteile einer getreidefreien Ernährung oft auch auf andere Weise erreicht werden, ohne dass du eine ganze Lebensmittelgruppe aus deiner Ernährung streichen musst.
Es lohnt sich also abzuwägen, ob diese Diät mehr Vor- als Nachteile für dich hat, bevor du sie ausprobierst.
