Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung mit moderaten Mengen an Eiweiß (1).
Ursprünglich wurde die Keto-Diät entwickelt, um epileptische Anfälle bei Kindern zu behandeln. Heute wird sie oft zur Gewichtsabnahme und zur Unterstützung von Typ-2-Diabetes eingesetzt (1, 2, 3).
Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, beschränken ihre Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Von Ketose spricht man, wenn dein Körper Ketonkörper und nicht Glukose als primäre Energiequelle nutzt (2).
Um in deinem gewünschten Keto-Kohlenhydratbereich zu bleiben, ist es hilfreich, den allgemeinen Kohlenhydratgehalt beliebter Lebensmittel zu kennen, die du gerne isst. Vielleicht fragst du dich, wie viele Kohlenhydrate und Nährwerte die verschiedenen Pilzsorten haben.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Pilze zu den ketofreundlichen Lebensmitteln zählen, und es werden ein paar Ideen vorgestellt, wie du sie im Rahmen einer Keto-Diät essen kannst.
Natürlich kohlenhydratarm
Es gibt viele Pilzsorten, und die gängigsten Arten sind in ihrer natürlichen Form kohlenhydratarm.
Eine Tasse (96 Gramm) roher, ganzer weißer Champignons zum Beispiel bringt 3 Gramm Kohlenhydrate in den Tag. Eine Tasse roher Austern- und Shiitake-Pilze enthält etwa 6 bzw. 7 Gramm Kohlenhydrate (4, 5, 6).
Wenn du Portobello-Pilze magst, findest du etwa 3 Gramm Kohlenhydrate in einer gewürfelten Portion von 1 Tasse (86 Gramm) oder in einer durchschnittlichen Pilzkappe, die du für einen fleischlosen Burger verwenden könntest (7).
Pilze enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch viele Ballaststoffe. Ballaststoffe können bei der Keto-Diät schwer zu bekommen sein, da sie in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind.
Einige Low-Carb-Lebensmittel wie Pilze, Avocado, Nüsse und Samen enthalten viele Ballaststoffe.
Es ist unwahrscheinlich, dass du dein tägliches Kohlenhydratlimit überschreitest, wenn du Pilze regelmäßig isst, es sei denn, du hast vor, 6 Tassen pro Tag zu essen oder sie als Teil eines ansonsten kohlenhydratreichen Getreidegerichts zuzubereiten.
Bei Pilzkonserven oder anderen verpackten Pilzprodukten solltest du unbedingt das Nährwertetikett lesen, da diese möglicherweise nicht so ketofreundlich sind.
Eine 1/2 Tasse (120 ml) Campbell’s Cream of Mushroom Fertigsuppe enthält zum Beispiel 8 Gramm Kohlenhydrate, und in einer Dose sind 2,5 Portionen mit insgesamt 20 Gramm Kohlenhydraten enthalten (8).
ZUSAMMENFASSUNG
Gängige Pilzsorten wie weiße Knollenblätterpilze, Shiitake, Austernpilze und Portobello-Pilze enthalten wenig Kohlenhydrate und sind in ihrer natürlichen Form ketofreundlich. Es ist jedoch ratsam, die Etiketten von Pilzkonserven zu überprüfen.
Wie man Pilze bei einer Keto-Diät isst
Pilze sind sehr nahrhaft. Sie können sowohl roh als auch gekocht genossen und auf verschiedene Arten verwendet werden, die für eine Keto-Diät geeignet sind.
Sie enthalten zwar wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen, Kupfer und Kalium. Außerdem enthalten sie verschiedene Antioxidantien wie Ergothionein und Glutathion, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen können (4, 5, 6, 9).
Versuche, Pilze auf eine der folgenden Arten zu verwenden:
- roh in Scheiben geschnitten und unter einen grünen Salat gemischt
- mit Rührei gekocht oder in ein Omelett gemischt
- mit Oliven- oder Kokosnussöl, Knoblauch und Kräutern auf dem Herd sautiert
- zu einem Wok mit Zucchininudeln, Low-Carb-Gemüse und Tofu
- in Wasser gekocht, um eine Pilzbrühe für Suppen zu machen
- gefüllt mit ketofreundlichen Zutaten wie Frischkäse, Butter, geriebenem Cheddar oder Speck und im Ofen mit frischen Kräutern gebraten
- in einer cremigen Pilzsuppe verwendet
- gegrillt und zum Belegen eines Low-Carb-Sandwichs verwendet
- gewürfelt und in Veggie-Burger-Patties verwendet, die mit Blumenkohlwürfeln, Knoblauch, Zwiebeln, Sellerie, Käse und Gewürzen zubereitet werden
- in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen
ZUSAMMENFASSUNG
Pilze sind reich an Nährstoffen und können sowohl roh als auch gekocht auf vielfältige Weise verwendet werden. Du kannst sie in Salaten, Suppen, Pfannengerichten und Rührei genießen.
Die Quintessenz
Pilze wie Austern-, Shiitake-, Weißknopf- und Portobello-Pilze enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate, was sie zu einem ketofreundlichen Lebensmittel macht.
Genieße sie roh oder gekocht, in Gerichten wie Pfannengerichten, Aufläufen, Rührei, Suppen oder gefüllt mit kohlenhydratarmen Zutaten wie Frischkäse und Speck.
Wenn du ein Pilzprodukt aus der Dose kaufst, wie z.B. eine Pilzcremesuppe, solltest du unbedingt das Nährwertetikett lesen, denn diese Produkte enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate und passen möglicherweise nicht in dein Tageslimit.
Nur eine Sache
Probier das heute aus: Mache Pilz-„Bacon“.
Schneide 2 Tassen (200 g) Shiitake-Pilze in dünne Scheiben. In einer Mischung aus je 1 EL (14 ml) Sesamöl, Kokosnussaminos und Flüssigrauch, einer Prise Paprika und 1 TL (5 ml) zuckerfreiem Ahornsirup schwenken.
Bei mittlerer Hitze in einer Pfanne knusprig braten.
