Wie man sich als Vegetarier oder Veganer Low Carb ernährt

Kohlenhydrate zu reduzieren ist nicht sehr kompliziert.

Ersetze einfach Zucker und Stärke in deiner Ernährung durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.

Scheint ziemlich einfach zu sein, es sei denn, du kein Fleisch isst.

Herkömmliche kohlenhydratarme Diäten sind stark fleischlastig und daher für Vegetarier/innen ungeeignet.

Das muss aber nicht der Fall sein.

Jeder kann sich kohlenhydratarm ernähren, sogar Vegetarier/innen und Veganer/innen.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du es machen kannst.

Warum Low-Carb?

In den letzten 12 Jahren haben mindestens 23 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können (ohne Kalorienzählen).

Einer der Hauptgründe dafür ist, dass diese Diäten den Appetit deutlich reduzieren können, so dass du weniger Kalorien isst, ohne dass du bewusst versuchen, weniger zu essen (1, 2).

Eine kohlenhydratarme Ernährung verbessert auch auf andere Weise die Gesundheit.

Sie sind sehr effektiv beim Abbau von schädlichem Bauchfett und neigen dazu, die Triglyceride zu senken und das HDL (das „gute“) Cholesterin deutlich zu erhöhen. Außerdem senken sie den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel (3, 4, 5, 6, 7).

Obwohl kohlenhydratarme Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie für Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Eine kohlenhydratarme vegane Ernährung kann ebenfalls sehr gesund sein. Studien zu Öko-Atkins (vegan, 26 % der Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Ernährung viel gesünder ist als eine normale fettarme Ernährung und auch als eine fettarme vegetarische Ernährung (8, 9).

Verschiedene Arten von Vegetariern

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Lakto-Ovo-Vegetarier und Veganer.

Lacto-Ovo-Vegetarier (oder einfach „Vegetarier“) essen Milchprodukte und Eier, Veganer hingegen essen keine tierischen Lebensmittel.

Milchprodukte und Eier enthalten wenig Kohlenhydrate

Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (nicht für Veganer) sind sie perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.

• Eier: Enthalten nur geringe Mengen an Kohlenhydraten. Wähle Eier aus Weidehaltung, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung, wenn du kannst.
• Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir: Wähle ungesüßte, vollfette Varianten. Suche nach solchen mit lebenden Kulturen für einen zusätzlichen probiotischen Nutzen.
• Grasgefütterte Butter: Butter von grasgefütterten Kühen ist gesund und in Maßen gut für eine kohlenhydratarme Ernährung.
• Käse: Er ist sehr nährstoffreich und schmackhaft und kann in allen möglichen Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Vegetarierinnen und Vegetarier können ihren gesamten B12-Bedarf mit diesen Lebensmitteln decken, während Veganerinnen und Veganer ergänzen müssen.

Kohlenhydratarme, pflanzliche Lebensmittel (für Vegetarier und Veganer)

Es gibt tatsächlich eine riesige Vielfalt an kohlenhydratarmen Lebensmitteln aus Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel enthalten auch viel Eiweiß und Fett.

• Gemüse: Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Dazu gehören Tomaten, Zwiebeln, Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
• Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren können bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gegessen werden. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du essen willst, sind auch andere Früchte akzeptabel.
• Fettige Früchte: Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse, Erdnüsse und Kürbiskerne.
• Soja: Lebensmittel wie Tofu und Tempeh enthalten viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Das macht sie für eine kohlenhydratarme vegetarische/vegane Ernährung akzeptabel.
• Hülsenfrüchte: Einige Hülsenfrüchte, darunter grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosnussöl.
• Chia-Samen: Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe, so dass fast alle verwertbaren Kalorien aus Eiweiß und Fett stammen.
• Dunkle Schokolade: Wenn du dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70-85%+) wählst, enthält sie wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?

Es gibt keine feste Definition dafür, was genau „Low Carb“ bedeutet.

Es ist wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, wie du deine Kohlenhydratzufuhr an deine eigenen Ziele und Vorlieben anpassen kannst.

Davon abgesehen sind diese Richtlinien vernünftig:

• 100-150 Gramm pro Tag: Das ist ein guter Wert für Menschen, die viel Sport treiben, und ein guter Wert für Menschen, die viel Sport treiben.
• 50-100 Gramm pro Tag: Das sollte zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen und ist ein guter Erhaltungsbereich für Menschen, die sich nicht so viel bewegen.
• 20-50 Gramm pro Tag: Mit einer so niedrigen Kohlenhydratzufuhr solltest du schnell abnehmen, ohne viel Hunger zu haben. Dieser Kohlenhydratbereich sollte dich in die Ketose bringen.

Vegetarier/innen könnten problemlos in den untersten Bereich gehen, aber für Veganer/innen wäre eine solche Diät unpraktisch. Der Bereich von 100-150 Gramm wäre für Veganer/innen besser geeignet.

Es wird empfohlen, einen Ernährungstracker zu verwenden (wie Cron-o-meter) für mindestens ein paar Tage/Wochen, während du deine Kohlenhydratzufuhr feinabstimmst und darauf achtest, dass du genügend Eiweiß und Fett zu dir nimmst.

Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung

Dies ist ein einwöchiges Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische (nicht vegane) Ernährung.

Du kannst es an deine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Vier Bohnensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Käsiger Blumenkohlauflauf mit Brokkoli und Tofu.

Dienstag

• Frühstück: Vollfettjoghurt und Beeren.
• Mittagessen: Reste vom Blumenkohlauflauf vom Vorabend.
• Abendessen: Gegrillte Portabello-Pilze, mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie mit Kokosnussmilch und Blaubeeren.
• Mittagessen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Tempeh-Rührbraten mit Cashewnüssen und Gemüse.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Die Reste vom Wok vom Abendessen am Abend zuvor.
• Abendessen: Chilibohnen mit saurer Sahne, Käse und Salsa.

Freitag

• Frühstück: Vollfettjoghurt und Beeren.
• Mittagessen: Blattgemüse und hartgekochte Eier mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Fetakäse-Salat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, beträufelt mit Olivenöl.

Samstag

• Frühstück: Spiegeleier mit Baked Beans und Avocado.
• Mittagessen: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Auberginen-Moussaka.

Sonntag

• Frühstück: Erdbeer-Smoothie mit Vollfettjoghurt und Nüssen.
• Mittagessen: Reste von Moussaka vom Vorabend.
• Abendessen: Spargel, Spinat und Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).

Du findest zahlreiche leckere vegane Low-Carb-Rezepte auf dieser Seite.

Außerdem gibt es eine riesige Menge an kostenlosen Rezepten im Internet. Gib bei Google mal „low carb vegetarische Rezepte“ oder „low carb vegane Rezepte“ ein.

Es gibt auch Kochbücher, die sich der kohlenhydratarmen und pflanzlichen Ernährung widmen.

Botschaft zum Mitnehmen

Es gibt viele leckere pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Eiweiß enthalten.

Du musst also kein Fleischesser sein, um von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung zu profitieren.