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Dunkle Schokolade ist eine süße und köstliche Leckerei. Hochwertige dunkle Schokolade ist außerdem sehr nahrhaft.
Je nach Kakaogehalt kann dunkle Schokolade eine reichhaltige Quelle von Mineralien und Antioxidantien sein und eine ordentliche Menge an Ballaststoffen enthalten (1).
Da es jedoch Kohlenhydrate enthält, fragst du dich vielleicht, ob es in die sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät passt.
In diesem Artikel wird untersucht, ob dunkle Schokolade im Rahmen einer gesunden ketogenen Ernährung genossen werden kann.
Was ist dunkle Schokolade?
Dunkle Schokolade wird hergestellt, indem man Fett und Zucker mit Kakao kombiniert.
Im Gegensatz zu Milchschokolade wird dunkle Schokolade mit wenig oder gar keinem Milchanteil hergestellt und enthält weniger Zucker und mehr Kakao.
Dennoch wird dunkler Schokolade in der Regel Zucker zugesetzt, um die Bitterkeit des Kakaos auszugleichen.
Doch nicht jede dunkle Schokolade ist gleich. Sowohl der prozentuale Kakao- als auch der Zuckergehalt kann je nach Marke drastisch variieren.
Der Anteil des Kakaos im Endprodukt bestimmt, wie dunkel oder hochwertig die Schokolade ist (2).
Als Faustregel gilt: Hochwertige dunkle Schokolade besteht zu mindestens 70 % aus Kakao, was oft zu einem Produkt mit weniger Zucker führt.
Hochwertige Zartbitterschokolade ist besonders reich an Flavonoiden, das sind starke Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen (3).
Hochwertige Zartbitterschokolade enthält sogar mehr Flavonoide als viele andere Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt wie schwarzer Tee, Rotwein und Äpfel (2).
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Flavonoiden wird hochwertige dunkle Schokolade mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer verbesserten Gehirnfunktion (4, 5, 6, 7).
Zusammenfassung
Dunkle Schokolade ist eine Kombination aus Fett, Zucker und Kakao. Hochwertige Zartbitterschokolade steckt voller Antioxidantien und enthält einen hohen Kakaoanteil und weniger Zucker als Milchschokolade.
Kohlenhydratgehalt von dunkler Schokolade
Die meisten Süßigkeiten enthalten viele Kohlenhydrate und müssen bei einer Keto-Diät wahrscheinlich eingeschränkt werden.
Im Vergleich zu anderen Schokoladen- und Süßigkeitenarten enthält hochwertige dunkle Schokolade jedoch relativ wenig Kohlenhydrate.
Je nach Marke enthält eine Unze (28 Gramm) 70-85%ige Zartbitterschokolade bis zu 13 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe, d.h. sie hat etwa 10 Gramm Nettokohlenhydrate (8).
Die Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem die nicht absorbierbaren Kohlenhydrate vom Gesamtkohlenhydratgehalt abgezogen werden.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die dein Körper nicht vollständig verdaut. Daher werden sie nicht wie andere Kohlenhydrate vollständig von deinem Dünndarm aufgenommen (9).
Daher empfehlen die meisten Keto-Experten, bei der Berechnung deiner täglichen Kohlenhydratmenge die Netto-Kohlenhydrate zu verwenden (10).
Zusammenfassung
Eine Unze (28 Gramm) dunkle Schokolade mit 70-85% Kakaoanteil enthält etwa 10 Gramm Nettokohlenhydrate.
Kannst du dunkle Schokolade während einer Low Carb & Keto-Diät genießen?
Je nach deinem täglichen Kohlenhydratlimit kannst du hochwertige dunkle Schokolade in Maßen genießen.
Bei einer ketogenen Standarddiät wird die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf nur 5 % der täglichen Kalorienzufuhr beschränkt (11).
Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würdest du zum Beispiel deine Kohlenhydrataufnahme auf etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken.
Das bedeutet, dass 1 Unze (28 Gramm) hochwertige Zartbitterschokolade etwa 40 % deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen würde (8).
Ob Zartbitterschokolade in eine Keto-Diät passt, hängt weitgehend davon ab, was du sonst noch über den Tag verteilt konsumierst.
Wenn du bei einer Keto-Diät dunkle Schokolade genießen möchtest, solltest du andere kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken, um sicherzustellen, dass du deine tägliche Kohlenhydratgrenze nicht überschreitest.
Außerdem ist es wichtig, dass du hochwertige dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% wählst.
Zartbitterschokolade mit weniger als 70 % Kakao enthält wahrscheinlich einen höheren Kohlenhydratgehalt und es kann schwierig sein, sie zu essen, ohne deine Kohlenhydratmenge zu überschreiten.
Letztendlich ist die Portionskontrolle der Schlüssel. Während 1 Unze (28 Gramm) hochwertiger dunkler Schokolade in eine Keto-Diät passen kann, wird eine größere Portion dein Limit wahrscheinlich überschreiten.
Zusammenfassung
Dunkle Schokolade kann in eine ketogene Diät passen. Es ist jedoch wichtig, dass du auf deine Portionen achtest und dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil wählst, damit du dein Kohlenhydratlimit nicht überschreitest.
Die Quintessenz
Obwohl dunkle Schokolade eine süße Leckerei ist, enthält sie im Vergleich zu anderen Schokoladensorten und Süßigkeiten relativ wenig Kohlenhydrate.
Solange du auf deine Portionsgröße achtest, kannst du dunkle Schokolade in deine Keto-Diät einbauen.
Achte jedoch darauf, dass du hochwertige Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % wählst, um deine tägliche Kohlenhydratmenge nicht zu überschreiten.