Geräucherter Lachs, der wegen seines salzigen, feurigen Geschmacks geschätzt wird, gilt oft als Delikatesse, weil er relativ teuer ist.
Er wird häufig mit Lachs verwechselt, einem anderen Lachsprodukt, das gepökelt, aber nicht geräuchert wird.
Wie Lachs wird auch Räucherlachs normalerweise auf einem Bagel oder Cracker mit anderen Belägen wie Frischkäse, Gurke oder Tomate gegessen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Räucherlachs wissen musst, einschließlich seiner Nährstoffe, Pökelmethoden und gesundheitlichen Vorteile und Risiken.
Nährwertangaben zu Räucherlachs
Geräucherter Lachs ist relativ kalorienarm und enthält gleichzeitig hochwertiges Eiweiß, essentielle Fette und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Räucherlachs liefert (1):
- Kalorien: 117
- Eiweiß: 18 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Natrium: 600-1.200 mg
- Phosphor: 13% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 26% des DV
- Selen: 59% des DV
- Riboflavin: 9% des DV
- Niacin: 30% der DV
- Vitamin B6: 16% der DV
- Vitamin B12: 136% der DV
- Vitamin E: 9% der DV
- Vitamin D: 86% der DV
- Cholin: 16% des DV
Darüber hinaus ist geräucherter Lachs eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und liefert pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) 0,5 Gramm Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (1).
Diese Fette gelten als essentiell, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.
EPA und DHA sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit des Herzens und ein gesundes Altern (2, 3, 4, 5).
Salzgehalt von Räucherlachs
Aufgrund seiner Verarbeitung enthält geräucherter Lachs viel Natrium, nämlich 600-1.200 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion (1, 6).
Zum Vergleich: Die gleiche Portion frischer Lachs liefert 75 mg Natrium (7).
Das Institute of Medicine (IOM) und das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfehlen, die Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern (8, 9).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die American Heart Association (AHA) empfehlen einen noch niedrigeren Grenzwert – 2.000 bzw. 1.500 mg pro Tag (10, 11).
Deshalb solltest du deinen Verzehr von Räucherlachs überwachen, besonders wenn du salzempfindlich bist.
Zusammenfassung
Geräucherter Lachs ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthält er viel mehr Natrium als frischer Lachs.
Wie Räucherlachs hergestellt wird
Räuchern ist eine Methode, um Lebensmittel zu aromatisieren, zu kochen oder zu konservieren, indem man sie dem Rauch aussetzt. Sie wird häufig bei Fleisch, Geflügel und Fisch angewendet.
Der Räucherprozess
Um Lachs zu räuchern, werden aufgetaute, grätenlose Filets mit Salz – und manchmal auch mit Zucker – bestreut und 12 bis 24 Stunden ruhen gelassen, um die Feuchtigkeit durch einen Prozess, der Räucherung genannt wird, zu entziehen.
Je länger der Reifungsprozess dauert, desto mehr Salz enthält der Lachs.
Indem es dem Lachs die Feuchtigkeit entzieht, verbessert das Salz den Geschmack und wirkt als Konservierungsmittel, um das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen könnten.
Anschließend werden die Filets mit Wasser abgespült, um überschüssiges Salz zu entfernen, bevor sie zum Trocknen in einen Räucherofen gebracht werden. Durch den Trocknungsprozess entwickeln die Filets eine Pellicula, eine Eiweißschicht, die dafür sorgt, dass der Rauch besser an der Oberfläche des Fisches haftet.
An den Ofen ist ein Räucherofen angeschlossen, in dem Holzspäne oder Sägemehl – meist von Eichen, Ahorn oder Hickorybäumen – verbrannt werden, um Rauch zu erzeugen.
Kalt- vs. heißgeräucherter Lachs
Lachs kann entweder heiß- oder kaltgeräuchert werden. Der größte Unterschied ist die Temperatur der Räucherkammer.
Für kalt geräucherten Lachs sollte die Temperatur 20-24 Stunden lang 50-90°F (10-32°C) betragen. Dieser Temperaturbereich ist nicht heiß genug, um den Lachs zu garen. Deshalb sollte bei der Zubereitung und beim Räuchern besonders vorsichtig vorgegangen werden, um das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten zu verringern (12).
Beim Heißräuchern hingegen muss die Kammer warm genug sein, um eine Innentemperatur von mindestens 63°C (145°F) für mindestens 30 Minuten zu erreichen, damit der Lachs richtig gar wird (12).
Der meiste Räucherlachs auf dem Markt ist kalt geräuchert. Heiß geräucherte Sorten erkennst du daran, dass auf der Verpackung meist steht, dass sie vollständig gegart wurden (13, 14).
Kalt geräucherter Lachs ist in der Regel zarter und milder, während heiß geräucherter Lachs flockig und rauchiger im Geschmack ist.
Lebensmittelwissenschaftler/innen raten im Allgemeinen davon ab, zu Hause kalt zu räuchern, da dies ein Risiko für die Lebensmittelsicherheit darstellt. Heißes Räuchern kann jedoch mit der richtigen Ausrüstung und Technik sicher zu Hause durchgeführt werden (15).
Auswahl und Lagerung
Einige Räucherlachssorten müssen gekühlt werden, andere erst nach dem Öffnen der Packung. Schau auf dem Produktetikett nach, welche Empfehlungen für die Lagerung gelten.
Nach dem Öffnen kann Räucherlachs bis zu 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt oder bis zu 3 Monate eingefroren werden (16).
Du solltest geräucherten Lachs vermeiden, der viele dunkle Stücke enthält. Diese Stücke haben einen unangenehmen Geschmack und sollten abgeschnitten werden – obwohl sie manchmal auf dem Endprodukt belassen werden, um das Verpackungsgewicht und die Kosten zu erhöhen.
Zusammenfassung
Geräucherter Lachs wird hergestellt, indem die Filets mit Salz gepökelt und dann in einen Räucherofen gelegt werden. Die meisten Filets werden kalt geräuchert, das heißt, die Temperatur, bei der sie gegart werden, ist zu niedrig, um potenziell schädliche Bakterien abzutöten.
Gesundheitliche Vorteile und Risiken von Räucherlachs
Geräucherter Lachs bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber du solltest auch ein paar Nachteile im Auge behalten.
Vorteile von Räucherlachs
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die fette Fische wie Lachs liefern, werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und altersbedingten geistigen Abbau in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).
Diese Fette können die Triglyceride senken, Entzündungen reduzieren und die Struktur und Funktion des Gehirns aufrechterhalten.
Möglicherweise sind jedoch andere Nährstoffe in fettem Fisch für diese Wirkungen mitverantwortlich, denn mehrere Studien zu Omega-3-Ergänzungsmitteln haben nicht die gleichen Vorteile ergeben (21, 22, 23).
Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 227 Gramm (8 Unzen) Meeresfrüchte pro Woche essen, um etwa 250 mg EPH und DHA zusammen zu erhalten (8).
Geräucherter Lachs enthält auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die für deine Gesundheit wichtig sind. Eine 100-Gramm-Portion enthält satte 136 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 und 86 % des Tagesbedarfs an Vitamin D (1).
Außerdem deckt die gleiche Portionsgröße mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Selen, das als Antioxidans wirkt und vor verschiedenen Krankheiten schützen kann (1).
Risiken von Räucherlachs
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Räucherlachs kann mehr als die Hälfte des vom USDA festgelegten Tagesgrenzwertes für Natrium enthalten (9).
Wenn du also auf deinen Salzkonsum achtest, solltest du deinen Verzehr von Räucherlachs einschränken oder stattdessen frischen Lachs essen.
Außerdem bringen Beobachtungsstudien geräuchertes und verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung, insbesondere für Darmkrebs (24).
Geräucherter Lachs kann auch das Risiko für Listeriose erhöhen, eine durch Lebensmittel übertragene Krankheit, die durch das Bakterium Listeria monocytogenes (25, 26, 27).
Dieses Bakterium wird durch Hitze leicht zerstört, wächst aber bei 1-45°C (34-113°F), dem Temperaturbereich, in dem kaltgeräucherter Lachs behandelt wird.
Ältere Erwachsene, Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere Frauen und ihre Neugeborenen sind häufiger von Listeriose betroffen. Daher sollten diese Gruppen kalt geräucherten Lachs meiden – obwohl Konserven und haltbare Sorten als sicher gelten (28, 29).
Zusammenfassung
Geräucherter Lachs liefert herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und viele andere Nährstoffe, aber er ist besonders salzhaltig. Kalt geräucherte Sorten können das Risiko einer Listeriose erhöhen.
Wie du Räucherlachs essen solltest
Hier sind ein paar leckere Möglichkeiten, Räucherlachs zu genießen:
- auf einem Bagel mit Frischkäse
- auf deinem Lieblingssalat
- auf Toast mit Rührei
- in Gratin eingebacken
- in Kartoffel-Lauch-Suppe
- gemischt in einem Nudelgericht
- in einen Dip für Cracker gerührt
- auf einer Platte mit Gemüse
Außerdem kannst du auch zu Hause heiß geräucherten Lachs zubereiten, wenn du einen eigenen Räucherofen hast.
Beginne damit, die Filets mindestens 4 Stunden lang in Salz einzulegen. Dann tupfst du sie trocken und legst sie bei 107°C (225°F) in einen Räucherofen, bis sie eine Innentemperatur von 63°C (145°F) erreicht haben. Du kannst die Temperatur mit einem Fleischthermometer messen.
Zusammenfassung
Du kannst Räucherlachs auf unzählige Arten genießen. Viele Leute essen ihn gerne in Dips oder auf Bagels, Salaten und Nudeln.
Die Quintessenz
Räucherlachs ist ein salziger, gepökelter Fisch, der für seine fettige Textur und seinen unverwechselbaren Geschmack bekannt ist. Er ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, essentiellen Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Allerdings enthält er viel Natrium, und kalt geräucherte Sorten können das Risiko einer Listeriose erhöhen.
Dennoch kann diese rauchige Delikatesse eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein, wenn du sie in Maßen isst.
