Saure Sahne wird durch die Fermentierung von Sahne aus Kuhmilch mit Milchsäurebakterien hergestellt. Diese reichhaltige, leicht säuerliche Würze wird oft als Topping für Tacos und Bratkartoffeln oder zum Andicken von Backwaren, Soßen und Eintöpfen verwendet.
Viele Menschen fragen sich jedoch, ob er in eine gesunde Ernährung integriert werden kann.
Dieser Artikel erklärt, ob saure Sahne gesund ist, und geht auf ihre Nährstoffe, Vorteile und Nachteile ein.
Nährwertangaben für saure Sahne
Saure Sahne enthält viele wichtige Nährstoffe, aber die Portionsgrößen sind meist klein. Daher enthält sie in der Regel keine großen Mengen eines Nährstoffs.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) normaler saurer Sahne liefert (1):
- Kalorien: 59
- Gesamt Fett: 5,8 Gramm
- Gesättigtes Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
- Eiweiß: 0,7 Gramm
- Kalzium: 3% des Tageswertes (DV)
- Phosphor: 3% der DV
- Kalium: 1% der DV
- Magnesium: 1% der DV
- Vitamin A: 4% der DV
- Vitamin B2 (Riboflavin): 4% der DV
- Vitamin B12: 3% der DV
- Cholin: 1% der DV
Wie du siehst, enthält normale saure Sahne ziemlich viel Fett und Kalorien.
Fettreduzierte saure Sahne hat ein ähnliches Nährstoffprofil, aber weniger Kalorien und etwa 38% weniger Fett (2).
Fettfreie saure Sahne wird mit entrahmter Milch und Zusatzstoffen wie Speisestärke und Gummi hergestellt, damit sie eine cremige Konsistenz erhält. Durch das fehlende Fett wird die Kalorienzahl im Vergleich zu normaler Sahne um etwa 60 % reduziert, obwohl sie je nach Marke etwas mehr Kohlenhydrate enthalten kann (3).
Da saure Sahne in erster Linie eine Beilage ist, wird sie normalerweise nicht in der gleichen Menge gegessen wie andere Milchprodukte wie Joghurt oder Milch.
Da andere Milchprodukte aus allen Milchbestandteilen hergestellt werden – nicht nur aus der Sahne – liefern sie außerdem deutlich mehr Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliche saure Sahne.
Zusammenfassung
Saure Sahne ist in den meisten Diäten keine wichtige Nährstoffquelle, da sie in so kleinen Mengen verzehrt wird. Normale saure Sahne enthält ziemlich viel Fett und Kalorien.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von saurer Sahne
Obwohl du dich nicht auf saure Sahne als Hauptnährstoffquelle verlassen solltest, kann sie deine Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.
Kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen fördern
Bestimmte Vitamine benötigen eine Fettquelle, um im Verdauungstrakt optimal aufgenommen zu werden.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Ein Mangel an diesen Vitaminen wird mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Immunstörungen in Verbindung gebracht (4).
Fettlösliche Vitamine sind in einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten, aber nicht alle von ihnen liefern selbst Fett. Wenn du sie zusammen mit einer Fettquelle isst, kann dein Körper sie besser aufnehmen.
Normale saure Sahne besteht hauptsächlich aus Fett.
Einige Sorten enthalten Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroben, die beim Verzehr verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, wie eine verbesserte Verdauung und Immunfunktion (5).
Saure Sahne wird traditionell durch die Fermentierung von Milchrahm mit Milchsäurebakterien hergestellt, die zu den häufigsten Probiotika in der Lebensmittelproduktion gehören. Daher können bestimmte Arten von saurer Sahne probiotische Vorteile bieten (6).
Der Großteil der handelsüblichen sauren Sahne wird jedoch pasteurisiert, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, was bedeutet, dass alle lebenden Bakterien abgetötet werden, bevor sie in das Endprodukt gelangen.
Einige Marken, wie z. B. Nancy’s, fügen diese Mikroorganismen jedoch nach der Pasteurisierung wieder in ihre saure Sahne ein, so dass du weiterhin von den probiotischen Vorteilen profitieren kannst.
Du kannst auch versuchen, deine eigene saure Sahne zu Hause zu fermentieren.
Wenig Kohlenhydrate
Obwohl Kohlenhydrate an sich nichts Schlechtes sind, sind Low-Carb-Diäten sehr beliebt.
Deshalb ist es für viele Menschen gut zu wissen, dass normale saure Sahne mit einer Reihe von Low-Carb-Diäten vereinbar ist, darunter Keto und Atkins.
Zusammenfassung
Saure Sahne kann deinem Körper helfen, fettlösliche Vitamine zu absorbieren, und einige Sorten beherbergen Probiotika, die deine Verdauung und dein Immunsystem stärken.
Mögliche Nachteile von saurer Sahne
Vergiss nicht, dass saure Sahne auch ihre Nachteile hat.
Hoher Anteil an gesättigten Fetten
Gesättigtes Fett ist das wichtigste Fett in saurer Sahne. Tatsächlich stammt etwa die Hälfte der Kalorien in normaler saurer Sahne aus gesättigten Fetten.
Der übermäßige Verzehr von gesättigten Fetten kann dazu führen, dass manche Menschen mehr LDL (schlechtes) Cholesterin produzieren. Wenn diese Werte zu hoch werden, kann das Risiko einer Herzerkrankung mit der Zeit steigen (7).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven und Fisch dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (7).
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 5-6% der täglichen Kalorien zu begrenzen, also etwa 11-13 Gramm für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält (8).
Diese Richtlinien lassen viel Spielraum für den Verzehr von saurer Sahne, aber es ist trotzdem eine gute Idee, den Verzehr zu begrenzen und die Fettquellen und -arten in deiner Ernährung zu variieren.
Nicht für alle Diäten geeignet
Da saure Sahne aus Kuhmilch hergestellt wird, ist sie nicht für alle Diäten geeignet.
Du solltest sie meiden, wenn du eine Kuhmilchallergie oder eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem Zucker in der Milch, hast.
Außerdem ist saure Sahne für alle, die sich vegan oder milchfrei ernähren, ungeeignet.
Zusammenfassung
Saure Sahne enthält viele gesättigte Fettsäuren und sollte nur in Maßen verzehrt werden. Sie ist nicht für Personen geeignet, die eine milchfreie Diät einhalten.
Kann sie dein Gewicht beeinflussen?
In Maßen genossen, hat saure Sahne wahrscheinlich keine großen Auswirkungen auf dein Körpergewicht und kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. Übermäßige Mengen können jedoch das Gegenteil bewirken.
Gewichtsabnahme
Es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten die Gewichtsabnahme fördern kann.
Eine 2016 durchgeführte Überprüfung von 27 Studien brachte 2-4 tägliche Portionen Milchprodukte als Teil einer kalorienreduzierten Diät mit einem größeren Gesamtgewichts- und Fettverlust in Verbindung als Diäten mit wenig oder keinen Milchprodukten (6).
Außerdem tragen Fette – wie die in saurer Sahne – dazu bei, die Magenentleerung zu verlangsamen, was dazu führt, dass du dich bei den Mahlzeiten satt und zufriedener fühlst. Dies wiederum kann dazu führen, dass du weniger Kalorien isst (7).
Gewichtszunahme
Denke daran, dass der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln – egal ob saure Sahne oder nicht – zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn du durch deine Gewohnheit, saure Sahne zu essen, jeden Tag mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, ist eine Gewichtszunahme durchaus möglich.
Da saure Sahne ein kalorienreiches Lebensmittel ist, kann es leicht passieren, dass du zu viel davon isst.
Zusammenfassung
In Maßen genossen, ist es unwahrscheinlich, dass du durch saure Sahne zunimmst. Obwohl der Verzehr von Milchprodukten mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wird, darfst du nicht vergessen, dass saure Sahne viele Kalorien enthält.
Solltest du sie essen?
Letztendlich liegt es an dir, ob du saure Sahne in deinen Speiseplan aufnehmen willst. Obwohl sie gesund ist, kann es schädlich sein, zu viel davon zu essen.
Ein mäßiger Verzehr von saurer Sahne ist nicht schlecht für dich. In manchen Fällen kann er dir sogar helfen, nährstoffreichere Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen. Du kannst saure Sahne zum Beispiel als Basis für einen Gemüsedip verwenden oder einen Klecks auf einen Teller mit schwarzen Bohnen und Gemüse-Nachos geben.
Wenn du hingegen häufig oder in großen Portionen saure Sahne isst, überschreitest du möglicherweise deine Zielkalorienzufuhr. Wenn das der Fall ist, ist sie vielleicht nicht die beste Wahl für dich.
Zusammenfassung
Saure Sahne ist im Allgemeinen gesund, sollte aber in Maßen genossen werden. Du solltest sie als gelegentliche Garnierung oder Topping betrachten.
Die Quintessenz
Saure Sahne ist ein reichhaltiges, würziges Gewürz, das aus fermentierter Sahne hergestellt wird. Sie enthält mehrere wichtige Nährstoffe, aber da sie hauptsächlich als Beilage dient, bekommst du nicht viele Nährstoffe in einer einzigen Portion.
Dieses Milchprodukt kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen fördern, und manche Sorten enthalten sogar Probiotika. Allerdings enthält es viele gesättigte Fette und Kalorien.
Du kannst es in eine ausgewogene Ernährung einbeziehen, aber achte darauf, dass du es in Maßen zusammen mit einer Vielzahl von Vollwertprodukten isst, um deine Gesundheit zu fördern.
