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Salami wird oft auf Pizza, Pasta, Sandwiches und Wurstbrettern verwendet und ist eine vielseitige Zutat mit einem reichen Geschmack.
Salami wird in der Regel aus Schweine- oder Rindfleisch hergestellt und ist eine Art gepökelte Wurst, die fermentiert und getrocknet wird.
Trotz ihrer großen Beliebtheit fragen sich viele, ob man dieses verarbeitete Fleischprodukt im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen kann.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf den Nährwert, die Vorteile und die Schattenseiten von Salami.
Ernährung
Salami ist arm an Kohlenhydraten und Kalorien, aber reich an Eiweiß, Fett und Natrium.
Außerdem enthält sie eine ganze Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Thiamin, Niacin und Zink.
Drei Scheiben harte Salami enthalten (1):
- Kalorien: 99
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
- Natrium: 23% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B12: 21% der DV
- Thiamin: 13% der DV
- Niacin: 9% der DV
- Zink: 8% der DV
- Vitamin B6: 7% der DV
- Pantothensäure: 6% der DV
- Kupfer: 6% der DV
- Riboflavin: 5% des DV
Salami hat einen besonders hohen Natriumgehalt, mit fast einem Viertel deines Tageswertes in nur drei Stücken.
Obwohl Natrium eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts spielt, kann der Verzehr großer Mengen den Blutdruck erhöhen, vor allem bei Menschen, die empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren (2).
Salami enthält außerdem eine kräftige Dosis Vitamin B12 und Niacin, die beide wichtig für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion sind (3, 4).
Außerdem ist Salami reich an Zink, das für die DNA-Synthese, die Wundheilung und die Gesundheit des Immunsystems notwendig ist (5).
Zusammenfassung
Salami hat wenig Kalorien und Kohlenhydrate, liefert aber eine gute Menge an Eiweiß, Fett und Natrium. Sie enthält außerdem verschiedene andere Mikronährstoffe, darunter Vitamin B12, Niacin und Zink.
Vorteile
Da Salami nicht gekocht werden muss und normalerweise verzehrfertig verkauft wird, ist sie bequem und einfach zu genießen.
Außerdem ist sie reich an Eiweiß, einem wichtigen Nährstoff, der für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur notwendig ist (6).
Außerdem enthält Salami mehrere andere wichtige Mikronährstoffe, darunter B-Vitamine wie Vitamin B12, Thiamin und Niacin (1).
B-Vitamine sind nicht nur für die Gehirnfunktion entscheidend, sondern auch an der DNA-Synthese, der Energieproduktion und dem Stoffwechsel beteiligt (7).
Einige Salamisorten werden auch fermentiert, was bedeutet, dass sie Probiotika enthalten, eine Art nützlicher Bakterien (8, 9).
Obwohl es nur wenige Untersuchungen über die positiven Auswirkungen von fermentierter Salami gibt, zeigen Studien, dass Probiotika die Verdauung, das Immunsystem, die Herzgesundheit und mehr unterstützen können (10).
Zusammenfassung
Salami ist praktisch und reich an Eiweiß und mehreren wichtigen Nährstoffen, darunter B-Vitamine. Einige Sorten sind auch fermentiert und können Probiotika enthalten.
Mögliche Nachteile
Bei Salami gibt es einige Nachteile zu beachten, vor allem in Bezug auf die Verarbeitung und den Natriumgehalt.
Enthält Natrium
Die meisten Salamisorten haben einen hohen Natriumgehalt, manche enthalten 535 mg in einer Portion von 3 Scheiben (1).
Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu beschränken, idealerweise auf weniger als 1.500 mg täglich (11).
Ein hoher Natriumkonsum kann die Wassereinlagerungen und den Blutdruck erhöhen, vor allem bei Menschen, die empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren (12, 13).
Außerdem zeigen einige Studien, dass eine natriumreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht werden könnte (14, 15, 16).
Wenn du also unter Bluthochdruck leidest oder deine Natriumzufuhr einschränken willst, solltest du dich für eine natriumarme Salamisorte entscheiden.
Stark verarbeitet
Salami gilt als eine Art von verarbeitetem Fleisch, d.h. jede Art von Fleisch, das gepökelt, gesalzen, geräuchert oder in Dosen eingelegt wurde, um seine Haltbarkeit zu verlängern und seinen Geschmack oder seine Konsistenz zu verbessern (17).
Studien zeigen, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann, darunter Dickdarm-, Magen-, Brust-, Blasen- und Speiseröhrenkrebs (18, 19, 20).
Tatsächlich hat die Internationale Agentur für Krebsforschung, eine Abteilung der Weltgesundheitsorganisation, kürzlich verarbeitetes Fleisch als krebserregend eingestuft (21).
Verarbeitetes Fleisch enthält oft auch Konservierungsstoffe wie Natriumnitrat, das verwendet wird, um Fleischprodukte länger haltbar zu machen.
Natriumnitrat kann im Körper in eine Verbindung namens Nitrosamin umgewandelt werden, die mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird (22).
Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung
Einige Fleischprodukte, darunter Salami, sind anfälliger für die Kontamination mit schädlichen Krankheitserregern (23).
Dies kann zu lebensmittelbedingten Erkrankungen führen, die mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen einhergehen (24).
Im Besonderen, Salmonella Bakterien finden sich häufig in rohen Fleischprodukten, wie z. B. Salami (25).
Escherichia coli (E. coli) und Listeria monocytogenes sind zwei weitere Bakterienstämme, die nicht durchgegartes Fleisch verunreinigen und Infektionen verursachen können (26, 27).
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollte Wurstwaren vor dem Verzehr auf eine Innentemperatur von 165° F (74° C) erhitzt werden, um deine Sicherheit zu gewährleisten (28).
Außerdem solltest du dir bei der Zubereitung von Lebensmitteln gründlich die Hände waschen, verzehrfertige Lebensmittel getrennt von rohem Fleisch, Eiern und Geflügel aufbewahren und Lebensmittel richtig lagern, indem du sie umgehend in den Kühlschrank stellst (29).
Zusammenfassung
Salami ist verarbeitet und enthält viel Natrium. Außerdem kann sie dich anfälliger für lebensmittelbedingte Krankheiten machen, wenn du sie isst, ohne sie vorher zu erhitzen.
Ist Salami gesund?
Auch wenn Salami nicht in allen deinen Mahlzeiten vorkommen sollte, kannst du verarbeitetes Fleisch in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen.
Da es so viele verschiedene Salamisorten gibt, kann es schwierig sein herauszufinden, welche Sorte am gesündesten ist.
Gepökelte Salami wird mit chemischen Zusätzen hergestellt, darunter Natriumnitrit. Ungeräucherte Salami hingegen wird trotz ihres Namens ebenfalls geräuchert, aber mit Salz und natürlichen Zusatzstoffen wie Selleriepulver hergestellt.
Ungepökelte Salami wird zwar mit nicht-synthetischen Zutaten gepökelt, aber sie enthält Nitrite aus natürlichen Quellen, die ebenfalls schädlich sein können (30, 31).
Es gibt auch verschiedene Arten von Salami, wie Genua, Peperoni, Soppressata und Felino.
Diese Sorten unterscheiden sich zwar leicht in der Art, wie das Fleisch geschnitten wird, in den verwendeten Aromen und Gewürzen und in der Art der Herstellung, aber sie bieten alle einen ähnlichen Nährstoffgehalt.
Unabhängig davon, für welche Art von Salami du dich entscheidest, solltest du dich für eine Marke entscheiden, die wenig Natrium enthält, wenn du eine natriumarme Diät einhältst.
Das Erhitzen von Salami auf eine Innentemperatur von mindestens 74° C (165° F) kann ebenfalls dazu beitragen, Krankheitserreger abzutöten und so lebensmittelbedingte Krankheiten zu verhindern.
Zusammenfassung
Salami kann in Maßen genossen werden. Es gibt verschiedene Sorten, die sich im Geschmack, in der Konsistenz und in der Art der Herstellung unterscheiden. Achte auf natriumarme Salami und erhitze sie gründlich, bevor du sie isst.
Die Quintessenz
Salami ist ein gepökeltes Fleischprodukt, das normalerweise aus Schweine- oder Rindfleisch hergestellt wird, das fermentiert und getrocknet wurde.
Sie enthält zwar einige wichtige Nährstoffe, ist aber auch verarbeitet, enthält viel Natrium und ist anfälliger für die Kontamination mit Krankheitserregern in Lebensmitteln.
Deshalb solltest du dich, wann immer möglich, für eine natriumarme Variante entscheiden und sie in begrenzten Mengen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst Salami in deinen Lieblingsrezepten ganz einfach durch viele gesunde Zutaten ersetzen. Versuche es mit Tempeh oder experimentiere mit unverarbeiteten Fleischsorten wie Huhn, Pute oder Rind, wann immer es möglich ist.