Ist Schokomilch gesund?

Schokoladenmilch ist Milch, die normalerweise mit Kakao und Zucker aromatisiert ist.

Obwohl es auch milchfreie Sorten gibt, konzentriert sich dieser Artikel auf Schokoladenmilch, die aus Kuhmilch hergestellt wird.

Sie wird oft als eine gute Möglichkeit angepriesen, sich von einem Training zu erholen, und ist eine gute Alternative zu normaler Kuhmilch, wenn es darum geht, die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr bei Kindern zu erhöhen.

Viele Menschen fragen sich jedoch, ob der hohe Zuckergehalt der gesüßten Milch ihren Nährwert überschattet.

Dieser Artikel untersucht, ob Schokomilch gut oder schlecht für deine Gesundheit ist.

Schokomilch ist reich an Nährstoffen

Schokoladenmilch wird in der Regel durch das Mischen von Kuhmilch mit Kakao und Süßungsmitteln wie Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt hergestellt.

Sie enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien als ungesüßte Milch, hat aber ansonsten einen ähnlichen Nährstoffgehalt. Je nach Sorte liefert 1 Tasse (240 ml) Schokoladenmilch (1):

• Kalorien: 180-211
• Eiweiß: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 26-32 Gramm
• Zucker: 11-17 Gramm
• Fett: 2,5-9 Gramm
• Kalzium: 28% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Vitamin D: 25% des RDI
• Riboflavin: 24% des RDI
• Kalium: 12% der RDI
• Phosphor: 25% der RDI

Schokoladenmilch enthält auch kleinere Mengen an Zink, Selen, Jod, Magnesium und den Vitaminen A, B1, B6 und B12.

Milch gilt als vollständiges Protein – das heißt, sie liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.

Sie ist besonders reich an Leucin, der Aminosäure, die anscheinend am meisten zum Aufbau und Erhalt starker Muskeln beiträgt (2, 3, 4, 5).

Milch ist auch reich an konjugierter Linolsäure (CLA), einer Art Omega-6-Fett, das in Fleisch und Milchprodukten vorkommt, insbesondere von grasgefütterten Tieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass CLA einen kleinen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben könnte – allerdings stimmen nicht alle Studien zu (6, 7, 8).

Andererseits enthält Schokoladenmilch, weil sie gesüßt ist, 1,5-2 mal mehr Zucker als ungesüßte Kuhmilch (1).

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 5-10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen – oder auf weniger als 10 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

Eine Tasse (240 ml) Schokomilch kann bis zu 3 Teelöffel zugesetzten Zucker enthalten. Wenn du also zu viel davon trinkst, kann es leicht passieren, dass du diese Empfehlung überschreitest (9, 10).

Zusammenfassung

Schokoladenmilch kann dir die gleichen Nährstoffe liefern wie normale Kuhmilch. Allerdings enthält sie auch mehr Kalorien und 1,5-2 mal mehr Zucker als ungesüßte Kuhmilch.

Schokomilch ist Nützlich für die Knochengesundheit

Schokoladenmilch ist reich an Kalzium – dem wichtigsten Mineral in deinen Knochen.

Milchprodukte sind die wichtigste Kalziumquelle in den Vereinigten Staaten und Kanada – sie decken etwa 72% der täglichen Kalziumzufuhr einer Durchschnittsperson. Der Rest kommt aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern (11).

Das Kalzium in Milchprodukten ist leicht absorbierbar. Forscher glauben, dass dies der Hauptgrund dafür sein könnte, dass Milchprodukte immer wieder mit der Entwicklung starker Knochen bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht werden (12).

Milch ist außerdem reich an Eiweiß und Phosphor und oft mit Vitamin D angereichert – allesamt zusätzliche Nährstoffe, die für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne wichtig sind (11, 13, 14).

Das könnte erklären, warum viele Studien den Konsum von Milch und Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche und Knochenerkrankungen wie Osteoporose in Verbindung bringen – vor allem bei älteren Erwachsenen (15, 16, 17).

Allerdings sind diese Nährstoffe nicht nur in Milchprodukten enthalten. Andere kalziumreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Algen, Blattgemüse, Melasse und einige Arten von Tofu.

Auch einige Lebensmittel werden häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert, darunter einige Getreidesorten und Säfte sowie bestimmte Pflanzenmilch und Joghurt.

Zusammenfassung

Milch ist reich an Kalzium, Eiweiß, Phosphor und Vitamin D. Diese Nährstoffe sind wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und können deine Knochen im Alter schützen.

Schokomilch kann dir helfen, dich vom Training zu erholen

Schokoladenmilch kann deinen Muskeln helfen, sich nach einem anstrengenden Workout zu erholen.

Das liegt daran, dass Getränke, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind, besonders effektiv den Zucker-, Flüssigkeits- und Elektrolytverlust während des Trainings wieder auffüllen (18).

Das könnte erklären, warum Schokoladenmilch oft als hervorragendes Erholungsgetränk angepriesen wird. Die meisten Studien, die dies belegen, wurden jedoch an Sportlern durchgeführt, die in der Regel intensiver und häufiger trainieren als der Durchschnittssportler.

Deshalb ist unklar, inwieweit Nicht-Sportler vom Trinken von Schokomilch profitieren, um sich von einem Training zu erholen (19, 20).

Außerdem sind die Vorteile nicht nur auf Schokoladenmilch beschränkt.

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Schokomilch die Erholungswerte nach dem Training, wie z. B. Serumlaktat und Serumkreatinkinase (CK), nicht effektiver als andere kohlenhydrat- und proteinreiche Getränke verbessert (21).

Ein selbstgemachter Smoothie – oder andere ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks – sind daher wahrscheinlich genauso effektiv, wenn es darum geht, deinen Muskeln zu helfen, sich von deinem Training zu erholen, und sind dabei noch viel nahrhafter.

Zusammenfassung

Schokomilch bietet eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die die Erholungsfähigkeit deines Körpers nach dem Training verbessern kann. Ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks sind jedoch wahrscheinlich nahrhafter und ebenso effektiv.

Nachteile von Schokomilch

Wenn du regelmäßig Schokomilch trinkst, kann das mehrere Nachteile haben.

Schokomilch ist reich an zugesetzten Zuckern

Etwa die Hälfte der Kohlenhydrate in Schokoladenmilch stammt aus zugesetztem Zucker. Einige Marken verwenden Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), eine Art Süßstoff, der mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht wird (22).

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Erwachsene und Kinder ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker begrenzen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt zum Beispiel, dass Frauen und Kinder weniger als 100 Kalorien – oder 6 Teelöffel – zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer weniger als 150 Kalorien oder 9 Teelöffel pro Tag anstreben sollten (10).

Eine Tasse (240 ml) Schokoladenmilch enthält in der Regel 11-17 Gramm zugesetzten Zucker – etwa 3-4 Teelöffel. Das ist bereits bis zu einem Drittel der täglichen Obergrenze eines durchschnittlichen Mannes und mehr als die Hälfte der Obergrenze für Frauen und Kinder (1).

Ein übermäßiger Verzehr von zugesetztem Zucker wird mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (23, 24, 25, 26).

Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker ist, wird auch mit Akne, Zahnkaries und einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Nicht jeder kann Schokomilch vertragen

Schokoladenmilch enthält Laktose, einen natürlichen Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten vorkommt.

Viele Menschen auf der Welt können Laktose nicht verdauen und bekommen Blähungen, Krämpfe oder Durchfall, wenn sie Milchprodukte konsumieren (30, 31).

Außerdem gibt es Menschen, die allergisch auf Milch reagieren oder chronische Verstopfung entwickeln, wenn sie Milch trinken. Dies ist bei kleinen Kindern häufiger der Fall als bei Erwachsenen (32, 33).

Zusammenfassung

Schokoladenmilch enthält viel Zucker und Laktose, ein Protein, das viele Menschen nicht verdauen können. Auch Milchallergien sind weit verbreitet – besonders bei kleinen Kindern.

Schokomilch kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen

Schokoladenmilch kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, erhöhen.

Schokomilch kann zu Herzkrankheiten beitragen

Schokoladenmilch enthält viele gesättigte Fette und Zuckerzusätze, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können.

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der Verzehr von 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker dein Risiko für Herzkrankheiten um 38% erhöhen kann, verglichen mit dem Verzehr von weniger als 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker (34).

Außerdem wurde festgestellt, dass zugesetzter Zucker das Risiko für Herzkrankheiten bei Kindern erhöht, da er die Kalorienaufnahme und das Körperfett erhöht. Er erhöht auch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte (35).

Obwohl einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler die Rolle von gesättigten Fetten bei Herzkrankheiten in Frage stellen, sind sich die meisten Expertinnen und Experten einig, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an dieser Art von Fett die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöht. (36).

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch andere Fette der Gesundheit deines Herzens wahrscheinlich zuträglich ist (37).

Eine 20-Jahres-Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass der Ersatz von Milchfett durch die gleiche Menge an mehrfach ungesättigten Fetten – die in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Nüssen enthalten sind – das Risiko für Herzkrankheiten um 24 % reduziert (38).

In einer anderen großen Studie wurde festgestellt, dass der Ersatz von nur 1% der Kalorien aus gesättigten Fetten durch die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fetten, Vollkornprodukten oder pflanzlichen Proteinen das Risiko für Herzkrankheiten um 5-8% senken kann (39).

Schokomilch kann mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden

In einigen Fällen wurde eine Ernährung, die reich an Milch und anderen Milchprodukten ist, mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien mit mehr als 700.000 Menschen ergab beispielsweise, dass Männer mit einem hohen Milchkonsum – vor allem von Vollmilch – ein 1,5-mal höheres Risiko haben, an Prostatakrebs zu sterben (40).

In ähnlicher Weise brachte eine andere aktuelle Überprüfung von 34 Studien den Milchkonsum mit einem um 20 % höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung (41).

In anderen Studien wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten und dem Krebsrisiko festgestellt. In einigen Fällen scheinen Milchprodukte sogar eine geringe Schutzwirkung gegen Dickdarm-, Blasen-, Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Eierstock- und Lungenkrebs zu haben (42, 43, 44).

Darüber hinaus wurde eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Speiseröhrenkrebs und Krebs des Rippenfells, einer Membran, die die Lunge bedeckt (45).

Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass bestimmte Milchsorten das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können, sind weitere Studien erforderlich, um diese Zusammenhänge zu untersuchen, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Schokoladenmilch ist reich an zugesetztem Zucker und kann dein Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Die Forschung ist jedoch nicht schlüssig.

Solltest du Schokomilch trinken?

Schokoladenmilch enthält wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß und Vitamin D, die der Gesundheit zuträglich sein können. Allerdings enthält sie viele Kalorien und viel Zucker, was zu einer Gewichtszunahme führen und dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen kann.

Der Verzehr von Schokoladenmilch sollte bei Kindern genau überwacht werden. Zu viel davon kann zu Fettleibigkeit, Karies und anderen Gesundheitsproblemen bei Kindern beitragen (46, 47).

Obwohl Schokomilch ein leckeres Getränk ist, sollte sie sowohl für Kinder als auch für Erwachsene eher als Nachspeise denn als Getränk betrachtet werden.

Zusammenfassung

Schokoladenmilch enthält viele Kalorien und zugesetzten Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden.

Die Quintessenz

Schokomilch bietet die gleichen Nährstoffe wie Kuhmilch, enthält aber eine kräftige Dosis Zucker.

Dieses Getränk kann sich positiv auf deine Muskeln und Knochen auswirken, kann aber aufgrund seines Zuckergehalts auch Krankheiten wie Herzkrankheiten bei Erwachsenen und Fettleibigkeit bei Kindern fördern.

Deshalb sollte Schokomilch am besten in Maßen genossen werden, als gelegentlicher Genuss und nicht täglich.