Was ist Tofu, und ist er gesund?

Als staatlich geprüfte Ernährungsberaterin bekomme ich häufig Fragen zu Tofu gestellt.

Ist Tofu gesund? Bringt er meine Hormone durcheinander? Kann ich ihn meinen Kindern geben? Gibt es eine tägliche Höchstmenge, die ich nicht überschreiten sollte?

Tofu gibt es schon seit Jahrhunderten und er ist ein fester Bestandteil der Mahlzeiten meiner Familie. Trotzdem haben viele meiner Kunden eine gewisse Scheu davor oder fragen sich, ob er wirklich so gesund ist, wie er behauptet wird.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den neuesten Forschungsergebnissen über Tofu und seine gesundheitlichen Auswirkungen, um dir die Entscheidung zu erleichtern, ob du ihn essen solltest.

Was ist Tofu?

Der ursprünglich aus China stammende Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die in einem ähnlichen Verfahren wie bei der Käseherstellung zu festen weißen Blöcken gepresst wird.

Nigari, ein mineralhaltiges Gerinnungsmittel, das bei der Gewinnung von Salz aus Meerwasser übrig bleibt, hilft dem Tofu, sich zu verfestigen und seine Form zu behalten.

Die meisten Sojabohnen der Welt werden in den Vereinigten Staaten angebaut, und ein großer Teil davon ist gentechnisch verändert (GVO). Den GVO-Pflanzen wurden Gene hinzugefügt, um ihr Wachstum, ihre Schädlingsresistenz, ihren Nährstoffgehalt und ihre Anbaufreundlichkeit zu verbessern (1, 2).

Obwohl noch weitere Studien über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von GVO erforderlich sind, machen sich einige Menschen Sorgen über die Auswirkungen auf die Umwelt und die menschliche Gesundheit – insbesondere bei Menschen, die zu Allergien neigen (3).

In der Zwischenzeit solltest du, wenn du dir Sorgen um GVO machst, nur Tofu kaufen, der als biologisch und gentechnikfrei gekennzeichnet ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu wird aus kondensierter Sojamilch in einem Verfahren hergestellt, das der Käseherstellung ähnelt. Er wird oft aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. Wenn du dir also Sorgen um GVOs machst, ist Bio-Tofu die beste Wahl.

Enthält viele Nährstoffe

Tofu ist reich an Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Außerdem liefert er Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) festen, kalziumhaltigen Tofus bietet (4):

• Kalorien: 144
• Eiweiß: 17 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kalzium: 53% des Tageswertes (DV)
• Mangan: 51% des täglichen Bedarfs
• Kupfer: 42% des täglichen Bedarfs
• Selen: 32% des täglichen Bedarfs
• Vitamin A: 18% der DV
• Phosphor: 15% des täglichen Bedarfs
• Eisen: 15% des täglichen Bedarfs
• Magnesium: 14% der DV
• Zink: 14% des täglichen Bedarfs

Da Tofu viele Nährstoffe in relativ wenigen Kalorien enthält, ist er sehr nährstoffreich.

Der Nährstoffgehalt von Tofu variiert je nach Art des Gerinnungsmittels, das zur Herstellung verwendet wird. Nigari-Tofu enthält zum Beispiel etwas mehr Fett und Kalium, aber weniger Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium als Kalzium-Tofu (4, 5).

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Außerdem enthält er viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalzium und Mangan.

Enthält Antinährstoffe

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält auch Tofu mehrere Antinährstoffe. Diese Verbindungen kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und verringern die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Tofu enthält diese beiden Arten von Antinährstoffen:

• Phytate. Diese Verbindungen können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern (6).
• Trypsin-Inhibitoren. Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das für die richtige Verdauung von Eiweiß benötigt wird. Das kann auch Verdauungsstörungen verursachen, Bauchschmerzen auslösen und die Aufnahme bestimmter Mineralien verringern (7).

Antinährstoffe sind normalerweise kein Grund zur Sorge, wenn du dich abwechslungsreich und nährstoffreich ernährst. Wenn du dich jedoch nährstoffarm oder sehr eingeschränkt ernährst, können diese Stoffe die Deckung deines Nährstoffbedarfs erschweren.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen ist eine gute Methode, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren (6, 7).

Das Keimen ist eine weitere hilfreiche Strategie. So reduziert das Keimen von Sojabohnen vor der Tofuherstellung Phytate um bis zu 56% und Trypsininhibitoren um bis zu 81%, während der Proteingehalt um bis zu 13% steigt (8).

Die Fermentierung kann auch den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren. Aus diesem Grund werden die Nährstoffe in fermentierten, probiotischen Sojalebensmitteln – wie Miso, Tempeh, Tamari und Natto – tendenziell besser aufgenommen (9, 10, 11).

In bestimmten Fällen können Antinährstoffe sogar einige gesundheitliche Vorteile bieten. Phytate können zum Beispiel als natürlicher Eisenregulator wirken und deinen Körper davor schützen, zu viel Eisen aus tierischen Lebensmitteln aufzunehmen (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren und Phytate. Wenn Sojabohnen vor der Tofuherstellung eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden, verringert sich der Gehalt an Antinährstoffen.

Enthält nützliche Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe namens Isoflavone.

Diese wirken als Phytoöstrogene, das heißt, sie können sich an die Östrogenrezeptoren in deinem Körper anlagern und diese aktivieren.

In einigen Fällen verhalten sich die Isoflavone wie das Hormon Östrogen, obwohl ihre Wirkung schwächer ist. In anderen Fällen wirken diese Verbindungen nicht wie Östrogen. Zum Beispiel stimulieren Isoflavone nicht die vaginale Reifung oder erhöhen Entzündungsmarker (12).

Jedes Gramm Sojaprotein liefert etwa 3,5 mg Isoflavone (12).

Zum Vergleich: Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) fester, kalziumhaltiger Tofu enthält etwa 60 mg Soja-Isoflavone, während eine Tasse (240 ml) Sojamilch nur etwa 28 mg enthält.

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu – darunter ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten – werden auf seinen hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

Eine weit verbreitete Befürchtung ist, dass die Isoflavone in Tofu das Krebsrisiko erhöhen könnten, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (12).

Eine umfassende Überprüfung relevanter Studien durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Isoflavone das Brust-, Schilddrüsen- oder Gebärmutterkrebsrisiko in dieser Bevölkerungsgruppe nicht erhöhen (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Alle Sojalebensmittel, auch Tofu, enthalten Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für die gesundheitlichen Vorteile von Tofu sind.

Kann das Risiko für Herzkrankheiten senken

Sojalebensmittel wie Tofu sind für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt. Die Beweise sind sogar so überzeugend, dass die Aufsichtsbehörden in den Vereinigten Staaten und Kanada gesundheitsbezogene Angaben zugelassen haben, die Sojaprotein mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen (14).

Laut einer aktuellen Studie haben Menschen, die regelmäßig Soja essen, einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel als Menschen, die kein Soja essen. Außerdem haben sie tendenziell einen höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) (15).

Experten glauben, dass die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und Isoflavonen in Tofu für die positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sein könnte. Diese spezielle Kombination könnte auch erklären, warum Sojavollwertkost wie Tofu den Cholesterinspiegel besser zu senken scheint als Sojazusätze (15).

Außerdem gehen Experten davon aus, dass der Verzehr von Tofu anstelle von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten wahrscheinlich dazu beiträgt, die Gesamtmenge an gesättigten Fetten in deiner Ernährung zu reduzieren, was wiederum der Herzgesundheit zugute kommt (11).

Obwohl die Forschung uneinheitlich ist, können Soja-Isoflavone auch helfen, den Blutdruck zu senken, dessen hohe Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (14).

Da jedoch nur wenige Studien Tofu speziell untersucht haben, ist weitere Forschung notwendig.

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Sojavollwertnahrung wie Tofu kann verschiedene Marker für die Herzgesundheit verbessern. Dennoch sind weitere Studien erforderlich.

Geringeres Risiko für einige Krebsarten

Wenn du Tofu zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das auch dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

Brustkrebs

Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Frauen, die sich sojareich ernähren, ein um 16 % geringeres Risiko haben, nach einer Krebsdiagnose zu sterben, als Frauen, die nur wenig Soja essen (16).

Außerdem haben postmenopausale Frauen – nicht aber prämenopausale Frauen -, die sich vor und nach einer Brustkrebsdiagnose sojareich ernähren, ein um 28 % geringeres Risiko, dass der Krebs wieder auftritt, sobald er in Remission ist (16).

Eine andere Studie berichtet, dass sowohl prä- als auch postmenopausale Frauen, die sich sojareich ernähren, ein bis zu 27% geringeres Krebsrisiko haben. Allerdings schienen nur asiatische Frauen diesen Vorteil zu haben, während Frauen aus westlichen Ländern nicht davon profitierten (17).

Eine aktuelle Auswertung von Studien über Tofu selbst legt nahe, dass Frauen, die regelmäßig Tofu essen, ein um bis zu 32 % geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die ihn selten essen (18).

Dieselbe Studie legt nahe, dass der Verzehr von zusätzlich 10 Gramm Tofu pro Tag das Brustkrebsrisiko um 10% senken kann. Einige Studien haben jedoch keine oder nur eine geringe Schutzwirkung festgestellt (18, 19).

Insgesamt könnten zumindest einige Frauen vom regelmäßigen Verzehr von sojareichen Lebensmitteln, einschließlich Tofu, profitieren – allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, welche Bevölkerungsgruppen am meisten profitieren würden.

Andere Arten von Krebs

Eine sojareiche Ernährung kann auch dazu beitragen, dein Risiko für andere Krebsarten wie Gebärmutter-, Darm-, Magen- und Prostatakrebs zu senken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Studien ergab, dass eine sojareiche Ernährung das Risiko, an Krebs zu sterben, um 12 % senkt, insbesondere bei Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs (20).

Eine andere Überprüfung von 13 Studien brachte eine hohe Zufuhr von Soja-Isoflavonen mit einem um 19 % geringeren Risiko für Gebärmutterkrebs in Verbindung (21).

Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass eine sojareiche Ernährung das Risiko für Darmkrebs um 7 % und für Dickdarm- oder Kolorektalkrebs um 8-12 % senken kann, insbesondere bei Frauen (22, 23, 24).

Männer, die regelmäßig sojareiche Lebensmittel wie Tofu essen, haben ein bis zu 51% geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken (25, 26).

Experten empfehlen, dass kleine, aber häufige Portionen von sojareichen Lebensmitteln den besten Schutz bieten. Allerdings kann dies von der Menge abhängen, die du isst, und davon, welche Art von Darmbakterien du hast (11, 27).

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

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Die Forschung legt nahe, dass Tofu vor Brust-, Darm- und Prostatakrebs schützen kann. Bevor jedoch konkrete Empfehlungen ausgesprochen werden können, sind weitere Studien erforderlich.

Kann dein Diabetes-Risiko senken

Tofu kann auch vor Typ-2-Diabetes schützen.

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die regelmäßig Tofu aßen, seltener an dieser Krankheit erkrankten (28).

In einer anderen Studie hatten Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes, die 6 Wochen lang eine sojaproteinreiche Ernährung zu sich nahmen, deutlich niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als diejenigen, die kein Sojaprotein zu sich nahmen (29).

Die in Tofu enthaltenen Soja-Isoflavone könnten dafür mitverantwortlich sein. Eine Studie aus dem Jahr 2017 über die positiven Auswirkungen von Sojalebensmitteln auf Typ-2-Diabetes konnte jedoch keinen direkten Zusammenhang für Tofu speziell feststellen (30, 31).

Außerdem deuten ältere Studien darauf hin, dass die schützende Wirkung von Sojalebensmitteln gegen Typ-2-Diabetes möglicherweise nicht für alle Sojalebensmittel gilt. Daher sind weitere Studien erforderlich (11).

ZUSAMMENFASSUNG

Sojalebensmittel können vor Diabetes schützen, aber zu Tofu selbst ist noch mehr Forschung nötig.

Andere potenzielle Vorteile

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter

• Stärkere Knochen. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, den Knochenschwund zu verringern oder die Mineraldichte der Knochen zu erhöhen (32, 33).
• Verbesserte Gehirnfunktion. Neuere Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone bei einigen – aber nicht allen – Erwachsenen das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern können (34, 35).
• Weniger Wechseljahrsbeschwerden. Soja-Isoflavone können dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen zu verringern (35, 36).
• Antidepressive Wirkungen. Eine Studie an schwangeren Frauen deutet darauf hin, dass der Verzehr von durchschnittlich 49 Gramm Tofu pro Tag das Risiko, während der Schwangerschaft eine Depression zu entwickeln, um bis zu 28% senken kann (37).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind die Studien begrenzt und weitere Forschung ist notwendig.

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Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu die Knochenmineraldichte und die Gehirnfunktion verbessern und Symptome der Wechseljahre und Depressionen lindern. Trotzdem sind weitere Studien notwendig.

Gesundheitliche Risiken des Tofuverzehrs

Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojalebensmitteln gilt im Allgemeinen als sicher. Dennoch solltest du deinen Verzehr einschränken, wenn du:

• Brusttumore. Wegen der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu empfehlen einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren, ihren Sojakonsum einzuschränken.
• Schilddrüsenprobleme. Manche Fachleute raten Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion auch, Tofu wegen seines Goitrogengehalts zu meiden.

Ein Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone weder für die Schilddrüsenfunktion noch für Brust- oder Gebärmutterkrebs bedenklich sind (13).

Außerdem machen sich viele meiner Kunden Gedanken darüber, ob der Verzehr von zu viel Tofu für Männer oder Kinder schädlich sein kann.

Nach neueren Forschungsergebnissen ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Soja und Soja-Isoflavonen den Testosteronspiegel bei Männern beeinflusst, unabhängig davon, wie viel Soja sie essen (38).

Nur wenige Studien haben die langfristigen Auswirkungen von Soja bei Kindern untersucht. Die verfügbaren Daten zeigen jedoch, dass die Menge an Soja, die ein Kind zu sich nimmt, weder einen negativen Einfluss auf die Hormone noch auf die Entwicklung während der Pubertät zu haben scheint (39, 40).

Stattdessen deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Soja in der Kindheit oder Jugend vor Brustkrebs im Erwachsenenalter schützen kann, auch wenn noch mehr Forschung nötig ist (39).

Außerdem konnte bei einer Überprüfung der neuesten Erkenntnisse kein Zusammenhang zwischen Sojasäuglingsnahrung und Entwicklungsstörungen festgestellt werden (41).

Eine aktuelle Studie deutet jedoch darauf hin, dass sich bei Mädchen, die in den ersten 9 Lebensmonaten Soja-Nahrung bekommen, die Vaginalzellen verändern und Gene anders an- oder abgeschaltet werden als bei Mädchen, die Kuhmilch-Nahrung bekommen (42).

Es ist noch unklar, ob diese Unterschiede irgendwelche langfristigen Auswirkungen haben. Daher ist weitere Forschung erforderlich.

Wenn du dir über die Menge an Tofu in deiner Ernährung Gedanken machst, wende dich an einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr von Tofu ist für die meisten Menschen unbedenklich. Wenn du dir jedoch Sorgen über Nebenwirkungen machst, solltest du mit einem Ernährungsberater oder deinem Arzt sprechen.

Sorten und Haltbarkeitsdauer

Du kannst Tofu in großen Mengen oder in Einzelpackungen kaufen. Die Konsistenz reicht von weich bis extrafest.

Er ist sowohl in gekühlter als auch in haltbarer Form erhältlich. Du kannst ihn auch dehydriert, gefriergetrocknet, in Gläsern oder Dosen kaufen.

Außerdem kannst du deinen eigenen Tofu aus ganzen Sojabohnen, Zitronensaft und Wasser herstellen.

Im Laden gekaufter Tofu muss in der Regel nur wenig verarbeitet werden, so dass die meisten Sorten nur relativ wenige Zutaten enthalten – in der Regel Sojabohnen, Wasser, optionale Gewürze und Gerinnungsstoffe wie Kalziumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton.

Wenn du den Tofu geöffnet hast, kannst du ihn bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren, indem du ihn in einem Glas in Wasser eintauchst. Achte nur darauf, das Wasser jeden Tag zu wechseln. Du kannst ihn auch in der Originalverpackung bis zu 5 Monate lang einfrieren.

Achte darauf, dass du die Tofublöcke vor der Verwendung abspülst.

ZUSAMMENFASSUNG

Tofu gibt es in einer Vielzahl von Formen, Konsistenzen und Ausprägungen. Selbstgemachter Tofu ist außerdem überraschend einfach herzustellen.

Die Quintessenz

Tofu ist reich an Eiweiß und vielen gesunden Nährstoffen.

Es gibt ihn in vielen Formen und Konsistenzen und er ist eine vielseitige Ergänzung zu Gerichten wie Pfannengerichten, Smoothies, Suppen, Soßen und sogar Desserts.

Inhaltsstoffe in Tofu scheinen vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar vor bestimmten Krebsarten zu schützen. Außerdem kann dieses Sojalebensmittel die Gesundheit des Gehirns und der Knochen fördern und viele weitere Vorteile haben.

Daher ist Tofu eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Gebackene Tofustreifen sind ein Favorit in unserer Familie. Sie sind knusprig, lecker, relativ schnell und einfach zuzubereiten und für kleine Hände (die sich gerade erst an feste Nahrung gewöhnen) leicht zu halten.

Hier ist eines meiner Lieblingsrezepte für den Fall, dass du sie mal ausprobieren möchtest. Ich persönlich lasse die Buffalo-Sauce weg, um sie kinderfreundlicher zu machen.