Sind Leinsamen gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Leinsamen (Linum usitatissimum) – auch bekannt als gewöhnlicher Flachs oder Leinsamen – sind kleine Ölsamen, die vor Tausenden von Jahren im Nahen Osten entstanden sind.

In letzter Zeit haben sie als gesundes Lebensmittel an Beliebtheit gewonnen. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen (1, 2, 3).

Leinsamen werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Sie lassen sich leicht in deine Ernährung einbauen – sie zu mahlen ist der beste Weg, um ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.

Leinsamen sind meist braun oder gelb. Sie werden ganz, gemahlen/geschrotet oder geröstet verkauft und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Leinsamen wissen musst.

 Was sind die Nährwertangaben von Leinsamen?

Leinsamen haben 534 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) – das entspricht 55 Kalorien für jeden Esslöffel (10 Gramm) ganzer Samen.

Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydraten und 18% Eiweiß.

Ein Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamen liefert die folgenden Nährstoffe (4):

• Kalorien: 55
• Wasser: 7%
• Eiweiß: 1,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Zucker: 0,2 Gramm
• Ballaststoffe: 2,8 Gramm
• Fett: 4,3 Gramm

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Leinsamen

Leinsamen bestehen zu 29% aus Kohlenhydraten – davon sind satte 95% Ballaststoffe.

Das bedeutet, dass sie einen niedrigen Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten haben – die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe – und somit ein kohlenhydratarmes Lebensmittel sind.

Zwei Esslöffel (20 Gramm) Leinsamen liefern etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Das sind etwa 15-25 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Männer bzw. Frauen (5).

Der Fasergehalt setzt sich zusammen aus (6):

• 20-40% lösliche Ballaststoffe (Schleimgummis)
• 60-80% unlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Lignin)

Lösliche Ballaststoffe tragen zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei. Außerdem fördern sie die Gesundheit der Verdauung, indem sie deine nützlichen Darmbakterien (7, 8).

Wenn sie mit Wasser vermischt werden, werden die Schleimstoffe in Leinsamen sehr dickflüssig. Zusammen mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen macht dies Leinsamen zu einem natürlichen Abführmittel.

Der Verzehr von Leinsamen kann helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und dein Diabetesrisiko zu senken (2, 9, 10).

Protein in Leinsamen

Leinsamen bestehen zu 18% aus Eiweiß. Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit dem von Sojabohnen.

Obwohl sie essentielle Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.

Daher gelten sie als unvollständiges Protein (11).

Leinsamen haben einen hohen Gehalt an den Aminosäuren Arginin und Glutamin, die beide wichtig für die Gesundheit von Herz und Immunsystem sind (12, 13).

Fett

Leinsamen enthalten 42% Fett, wobei 1 Esslöffel (10 Gramm) 4,3 Gramm liefert.

Dieser Fettgehalt setzt sich zusammen aus (14):

• 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA)
• 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichsten ALA-Quellen in der Ernährung. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen (15).

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.

Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Der Verzehr der ganzen Samen liefert die geringste Menge an ALA, da das Öl in der faserigen Struktur des Samens eingeschlossen ist (16).

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren haben Leinsamen ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als viele andere Ölsaaten.

Ein geringeres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (17, 18).

Allerdings enthalten Leinsamen nicht so viel Omega-3 wie Fischöle.

Außerdem muss dein Körper die ALA in Leinsamen in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln – ein Prozess, der oft ineffizient ist (19, 20, 21).

Eine Art von Leinsamen – Solin, die gelbe Sorte – ist nicht so nahrhaft wie der normale Leinsamen. Sie hat ein ganz anderes Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren (22).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind sehr ballaststoffreich und liefern gute Mengen an Eiweiß. Sie sind außerdem reich an Fett und eine der besten pflanzlichen Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

 Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in Leinsamen?

Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe:

• Thiamin. Dieses B-Vitamin ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es ist wichtig für einen normalen Stoffwechsel und die Funktion der Nerven.
• Kupfer. Kupfer ist ein essentieller Mineralstoff, der für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Körperfunktionen wichtig ist (23).
• Molybdän. Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenelement ist in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden (24).
• Magnesium. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der viele Funktionen in deinem Körper erfüllt. Es kommt in großen Mengen in Getreide, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse vor (25).
• Phosphor. Dieser Mineralstoff ist normalerweise in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei (26).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Dazu gehören Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.

Welche Pflanzenstoffe sind in Leinsamen?

Leinsamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe:

• p-Cumarinsäure. Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Leinsamen.
• Ferulasäure. Dieses Antioxidans kann helfen, verschiedene chronische Krankheiten zu verhindern (27).
• Cyanogene Glykoside. Diese Stoffe können in deinem Körper Verbindungen namens Thiocyanate bilden, die bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
• Phytosterine. Phytosterine sind mit Cholesterin verwandt und befinden sich in den Zellmembranen von Pflanzen. Sie haben nachweislich eine cholesterinsenkende Wirkung (28).
• Lignane. Lignane sind in fast allen Pflanzen enthalten und wirken sowohl als Antioxidantien als auch als Phytoöstrogene. Leinsamen sind besonders reich an Lignanen und enthalten bis zu 800 Mal mehr als andere Lebensmittel (29).

Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Aktivität als gelbe Sorten (15).

Lignane

Leinsamen sind eine der reichsten bekannten Nahrungsquellen für Lignane. Diese Nährstoffe wirken als Phytoöstrogene (2).

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften (30).

Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, da sie den Fett- und Glukosespiegel in deinem Blut senken.

Leinsamen-Lignane helfen auch, den Blutdruck, oxidativen Stress und Entzündungen in den Arterien zu reduzieren (31).

Lignane werden von Bakterien in deinem Verdauungssystem fermentiert und können das Wachstum verschiedener Krebsarten reduzieren – insbesondere hormonempfindlicher Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs (31, 32).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind reich an verschiedenen Pflanzenstoffen, darunter p-Kumarsäure, Ferulasäure, cyanogene Glykoside, Phytosterole und Lignane. Vor allem die letzten beiden werden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht.

 Helfen Leinsamen beim Abnehmen?

Leinsamen können als Teil einer Diät zum Abnehmen nützlich sein.

Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die sehr klebrig werden, wenn sie mit Wasser vermischt werden.

Diese Ballaststoffe unterdrücken nachweislich Hunger und Heißhunger, was die Gewichtsabnahme fördern kann (33, 34).

Eine Überprüfung kontrollierter Studien ergab, dass Leinsamen die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen fördern. Diejenigen, die die Samen in ihre Ernährung aufnahmen, verloren im Vergleich zur Kontrollgruppe durchschnittlich 1 kg (2,2 Pfund) (35).

Die Analyse zeigte auch, dass der Gewichtsverlust in Studien, die länger als 12 Wochen dauerten, und bei denjenigen, die mehr als 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, tendenziell größer war (35).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie das Hungergefühl und den Heißhunger verringern.

 Helfen Leinsamen für die Gesundheit des Herzens

Leinsamen werden mit großen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, die hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen sind.

Leinsamen für Cholesterin im Blut

Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten. Dies gilt insbesondere für oxidiertes (schlechtes) LDL-Cholesterin (36).

Studien am Menschen zeigen, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen – oder Leinsamenöl – den Cholesterinspiegel um 6-11% senken kann.

Diese Studien weisen auch auf eine 9-18%ige Verringerung der Anzahl der LDL (schlechten) Cholesterinpartikel hin (7, 37, 38, 39).

Dies wird durch Tierstudien unterstützt, die zeigen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel und die Zusammensetzung der Blutfette verbessern können (40, 41, 42, 43, 44).

Diese Samen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten eingenommen werden.

Eine 12-monatige Studie ergab, dass Leinsamen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine zusätzliche Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins um 8,5% bewirkten (45).

Man nimmt an, dass diese cholesterinsenkende Wirkung auf den hohen Ballaststoff- und Lignangehalt in Leinsamen zurückzuführen ist.

Diese Stoffe binden sich mit cholesterinreichen Gallensäuren und transportieren sie in deinen Verdauungstrakt. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel in deinem Körper (46).

Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie können sich positiv auf verschiedene Aspekte der Herzgesundheit auswirken, z. B. auf die Funktion der Blutplättchen, Entzündungen und den Blutdruck.

Leinsamen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten senken, indem sie Entzündungen in den Arterien verringern (47).

Mehrere Studien bringen ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und chronische Nierenerkrankungen in Verbindung. In diesen Studien wurde auch ein um 73 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Tod beobachtet, verglichen mit Menschen, die weniger ALA zu sich nahmen (48, 49, 50, 51).

In einer Studie erhielten herzkranke Menschen ein Jahr lang 2,9 Gramm ALA pro Tag. Diejenigen, die das Ergänzungsmittel erhielten, hatten eine deutlich niedrigere Rate an Todesfällen und Herzinfarkten als die Menschen in der Kontrollgruppe (52).

Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen die Herzgesundheit ähnlich zu fördern wie Fischöle, die reich an EPA und DHA sind (53, 54, 55).

Leinsamen für den Blutdruck

Der Verzehr von Leinsamen ist ein wirksames Mittel zur Senkung des Blutdrucks (31, 56, 57, 58, 59).

In einer 6-monatigen Studie an Menschen mit erhöhtem Blutdruck sank der systolische und der diastolische Blutdruck um 10 bzw. 7 mm Hg, wenn sie täglich 3 Esslöffel (30 Gramm) Leinsamen zu sich nahmen.

Bei Menschen, deren systolischer Wert – die höchste Zahl bei einer Blutdruckmessung – zu Beginn der Studie über 140 mm Hg lag, wurde eine noch stärkere Senkung um 15 mm Hg beobachtet (56).

Für jede Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 mm Hg und jede Senkung des diastolischen Blutdrucks um 2-5 mm Hg sinkt dein Risiko für einen Schlaganfall um schätzungsweise 11-13% und dein Risiko für eine Herzerkrankung um 34% (60, 61).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können helfen, Herzkrankheiten zu bekämpfen, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel im Blut regulieren und den Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren erhöhen.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Leinsamen sind nachweislich für viele Aspekte der menschlichen Gesundheit von Vorteil.

Leinsamen  für die Gesundheit der Verdauung

Durchfall und Verstopfung verursachen große Probleme und können sogar deine Gesundheit gefährden.

Etwa 2-7% der Menschen in den Vereinigten Staaten leiden unter chronischem Durchfall, während wiederkehrende Verstopfung 12-19% der Bevölkerung betrifft. In Europa liegt die Verstopfungsrate bei bis zu 27 %, wobei Frauen ein doppelt so hohes Risiko haben wie Männer (62, 63).

Mehrere Studien haben ergeben, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung vorbeugen (64, 65, 66).

Die unlöslichen Ballaststoffe in Leinsamen lockern deine Verdauungsabfälle auf, wirken als Abführmittel und lindern Verstopfung (32, 67).

Es wird auch angenommen, dass lösliche Ballaststoffe Wasser im Verdauungstrakt binden. Dadurch quellen sie auf und erhöhen das Volumen deines Stuhls, was Durchfall verhindert (65).

Leinsamen bei Diabetes

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) war im Jahr 2012 jeder zehnte Erwachsene an Diabetes erkrankt (68).

Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes haben gezeigt, dass die Einnahme von 10-20 Gramm Leinsamenpulver pro Tag über einen Zeitraum von 1-2 Monaten den Nüchternblutzucker um bis zu 19,7% senken kann (69, 70).

Nicht alle Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Leinsamen bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels wirksam sind (71).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie als sichere und gesunde Ergänzung deiner Ernährung betrachtet werden, wenn du an Typ-2-Diabetes leidest (72).

Leinsamen gegen Krebs

Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamen die Entstehung verschiedener Krebsarten unterdrücken können, z. B. Darm-, Brust-, Haut- und Lungenkrebs (73, 74).

Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht (75, 76, 77).

Leinsamen können den Serumspiegel von Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen geringfügig senken, was das Brustkrebsrisiko verringern könnte (78, 79).

Diese Samen schützen auch nachweislich vor Prostatakrebs (80, 81).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können die Verdauung verbessern, indem sie Durchfall und Verstopfung lindern. Außerdem können sie den Nüchternblutzucker bei Diabetikern senken und dein Risiko für verschiedene Krebsarten verringern.

Nebenwirkungen von Leinsamen und individuelle Bedenken

Trockene Leinsamen werden in der Regel gut vertragen, und Allergien sind selten (82).

Trotzdem wird empfohlen, beim Verzehr dieser Samen viel Wasser zu trinken.

Cyanogene Glykoside

Leinsamen enthalten von Natur aus Pflanzenstoffe, die cyanogenen Glykoside. Diese Stoffe können sich mit Schwefelverbindungen in deinem Körper verbinden und Thiocyanate bilden.

Übermäßige Mengen an Thiocyanaten können die Funktion deiner Schilddrüse beeinträchtigen (83).

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass mäßige Mengen bei gesunden Menschen negative Auswirkungen haben. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten jedoch hohe Mengen an Leinsamen meiden (84).

Obwohl die sichere Obergrenze für die Aufnahme von Leinsamen nicht festgelegt wurde, kam eine Studie zu dem Schluss, dass 5 Esslöffel (50 Gramm) pro Tag für die meisten gesunden Menschen sicher und vorteilhaft sind (14).

Phytinsäure

Wie andere Samen auch, enthalten Leinsamen Phytinsäure.

Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann (85).

Dennoch führt Phytinsäure nicht zu einer dauerhaften Verringerung der Mineralstoffaufnahme und beeinträchtigt auch keine nachfolgenden Mahlzeiten.

Daher sollte dies kein großes Problem darstellen – außer für Menschen, die einen Mangel an Mineralien wie Eisen haben und/oder sich unausgewogen ernähren.

Leinsamen verursachen Verdauungsprobleme

Für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, kann die zu schnelle Aufnahme von Leinsamen leichte Verdauungsprobleme verursachen. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Am besten fängst du mit kleinen Mengen an und steigerst dich bis zu 1-2 Esslöffeln (10-20 Gramm) täglich.

Wenn du Leinsamen zu deiner Ernährung hinzufügst, kann sich auch die Häufigkeit deines Stuhlgangs erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.

Risiken während der Schwangerschaft

Obwohl es nur wenige Studien am Menschen gibt, befürchten viele Gesundheitsexperten, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben könnte.

Der Grund dafür sind die Phytoöstrogene in den Samen, die ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken können.

Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamen und Lignane zu einem niedrigeren Geburtsgewicht führen und die Entwicklung des Fortpflanzungssystems der Nachkommen beeinträchtigen können – vor allem, wenn sie in der frühen Schwangerschaft verzehrt werden (86, 87).

Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen eine negative Wirkung haben.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird jedoch empfohlen, den Verzehr von Leinsamen und anderen Phytoöstrogenen in der Nahrung einzuschränken. Dazu gehören auch einige Sojaprodukte.

Leinsamen  haben eine blutverdünnende Wirkung

Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnende Wirkungen haben (88).

Wenn du eine Blutungsstörung hast oder Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du große Mengen Leinsamen in deine Ernährung aufnimmst (89, 90).

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen können leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten Pflanzenstoffe, die sich bei manchen Menschen nachteilig auswirken können, und gelten nicht als sicher für den hochdosierten Verzehr in der frühen Schwangerschaft.

Die Quintessenz

Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen Pflanzenstoffen, die für viele Vorteile der Samen verantwortlich sind, beliebt geworden.

Sie können bei der Gewichtsabnahme helfen, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und die Gesundheit von Herz und Verdauung fördern.

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