Pfirsiche – oder Prunus persica – sind kleine Früchte mit einer flaumigen Schale und einem süßen weißen oder gelben Fruchtfleisch.
Man nimmt an, dass sie vor mehr als 8.000 Jahren in China entstanden sind (1).
Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie werden zu den Steinfrüchten gezählt, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, in der sich ein essbarer Samen befindet.
Sie können pur gegessen oder zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Außerdem sind Pfirsiche sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. eine bessere Verdauung, eine glattere Haut und eine Linderung von Allergien.
Hier sind 10 überraschende Gesundheitsvorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Pfirsichen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) liefert etwa (2):
- Kalorien: 58
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 17% des Tageswertes (DV)
- Vitamin A: 10% der DV
- Kalium: 8% der DV
- Niacin: 6% der DV
- Vitamin E: 5% der DV
- Vitamin K: 5% der DV
- Kupfer: 5% der DV
- Mangan: 5% des DV
Pfirsiche enthalten auch kleinere Mengen an Magnesium, Phosphor, Eisen und einige B-Vitamine.
Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien – nützliche Pflanzenstoffe, die oxidative Schäden bekämpfen und deinen Körper vor Alterung und Krankheiten schützen. Je frischer und reifer die Frucht ist, desto mehr Antioxidantien enthält sie (3, 4, 5, 6).
In einer Studie zeigte der Saft von frischen Pfirsichen bei gesunden Männern innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr antioxidative Wirkungen (7).
Frische und eingemachte Pfirsiche scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – solange die eingemachten Sorten ungeschält sind (8, 9).
Frische Pfirsiche haben jedoch einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Pfirsiche aus der Dose (9, 10).
Zusammenfassung
Pfirsiche sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem enthalten sie nützliche
Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, die deinen Körper vor Alterung schützen können.
und Krankheiten zu schützen.
2. Kann die Verdauung fördern
Pfirsiche können zu einer gesunden Verdauung beitragen.
Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, während die andere Hälfte unlöslich ist (2, 11).
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester und helfen, die Nahrung durch den Darm zu transportieren, was die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert (12).
Andererseits bieten lösliche Ballaststoffe Nahrung für nützliche Bakterien in deinem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren – wie Acetat, Propionat und Butyrat – die die Zellen deines Darms ernähren.
Kurzkettige Fettsäuren in deinem Darm können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa zu verbessern (13, 14, 15).
Die Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der die Verdauung fördern kann. In der traditionellen chinesischen Medizin werden sie häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt.
Tierversuche haben gezeigt, dass die in den Blüten enthaltenen Wirkstoffe die Stärke und Häufigkeit der Darmkontraktionen erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus aufrechtzuerhalten, um die Nahrung reibungslos zu befördern (16).
Während in Studien häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet wird, wird in Korea häufig ein Kräutertee aus den Blüten konsumiert (17).
Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Ballaststoffe, die zu einer reibungslosen Verdauung und einem geringeren Risiko beitragen
von Darmstörungen beiträgt. Pfirsichblüten liefern auch bestimmte Verbindungen, die anscheinend
einen gesunden Darm zu unterstützen.
3. Kann die Herzgesundheit verbessern
Der regelmäßige Verzehr von Obst – einschließlich Pfirsichen – kann die Herzgesundheit fördern.
Pfirsiche können Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, senken (18).
Außerdem haben Reagenzglasstudien gezeigt, dass Pfirsiche Gallensäuren binden können – Verbindungen, die deine Leber aus Cholesterin herstellt.
Die gebundenen Gallensäuren – zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin – werden schließlich über den Stuhl ausgeschieden, was dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken (19).
Weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergaben, dass Pfirsiche den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und die Triglyceridwerte senken können (20, 21, 22).
Untersuchungen an fettleibigen Ratten ergaben außerdem, dass Pfirsichsaft den Spiegel des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin II senken kann (22, 23).
Diese Effekte scheinen vielversprechend zu sein, aber es sind weitere Studien nötig, um sie beim Menschen zu bestätigen.
Zusammenfassung
Pfirsiche enthalten Verbindungen, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, wie z.B. Bluthochdruck, Triglyceride und Cholesterinspiegel zu senken.Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
4. Kann deine Haut schützen
Pfirsiche können eine schützende Wirkung haben, die deine Haut gesund hält.
Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass die in Pfirsichen enthaltenen Verbindungen die Fähigkeit der Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern können – und damit die Hautstruktur (24).
Darüber hinaus zeigen sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, UV-Schäden verhindern können (25, 26, 27).
Es wurde auch festgestellt, dass Pfirsichblütenextrakte die Entwicklung von Hauttumoren bei Mäusen verzögern (28).
Bevor jedoch Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Verbindungen in Pfirsichen und Pfirsichblüten können helfen, deine Haut gesund zu erhalten, indem sie Feuchtigkeit erhält und vor Sonnenschäden schützt. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
5. Kann bestimmten Arten von Krebs vorbeugen
Wie die meisten Früchte enthalten auch Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz vor verschiedenen Krebsarten bieten können.
Die Haut und das Fruchtfleisch von Pfirsichen sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure – zwei Arten von Antioxidantien, denen krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden (29, 30, 31, 32).
Reagenzglas- und Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichsamen das Wachstum von nicht krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass sie sich in krebsartige verwandeln (33).
Ganz zu schweigen davon, dass Pfirsiche voller Polyphenole sind – eine Kategorie von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen reduzieren (34).
Pfirsichpolyphenole haben möglicherweise die Fähigkeit, auch Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen (35).
In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.
Die Forscherinnen und Forscher berichteten, dass eine Person etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Menge an Polyphenolen zu sich zu nehmen, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht (34).
In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen verzehrten, über 24 Jahre ein um 41% geringeres Brustkrebsrisiko (36).
Allerdings gibt es nur wenige Studien am Menschen, so dass mehr Forschung nötig ist.
Zusammenfassung
In Pfirsichen gefundene Verbindungen können einen gewissen Schutz gegen Krebs bieten, indem sie die die Bildung, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen einschränken. Allerdings sind weitere Studien
notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen.
6. Kann Allergiesymptome reduzieren
Pfirsiche können Allergiesymptome lindern.
Wenn dein Körper einem Allergen ausgesetzt ist, schüttet er Histamine aus, also Chemikalien, die dein Immunsystem herstellt, um das Allergen loszuwerden.
Histamine sind Teil des Abwehrsystems deines Körpers und lösen Allergiesymptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.
Die Forschung zeigt, dass Pfirsiche helfen können, Allergiesymptome zu reduzieren, indem sie die Freisetzung von Histaminen im Blut verhindern (37).
Darüber hinaus berichten Reagenzglasstudien, dass Pfirsichextrakte ebenfalls wirksam sein können und die Entzündung eindämmen, die häufig bei allergischen Reaktionen auftritt (38, 39).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Stärke dieser Effekte bei Menschen mit Allergien zu bestimmen.
Zusammenfassung
Pfirsiche können dazu beitragen, die Reaktion deines Immunsystems auf Allergene zu verringern.
Allergiesymptome verringern. Weitere Studien – vor allem an Menschen – sind jedoch erforderlich.
7-9. Andere potenzielle Vorteile
Pfirsiche können noch weitere gesundheitliche Vorteile haben. Zu den am besten untersuchten gehören:
- Kann das Immunsystem stärken: Pfirsiche
sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. Studien im Reagenzglas
berichten, dass sie auch bestimmte Arten von Bakterien bekämpfen können (40). - Kann vor bestimmten Toxinen schützen: In einem
Studie erhöhten Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, den Abbau von Nikotin
über den Urin (41). - Kann den Blutzuckerspiegel senken:
Studien zeigen, dass die in Pfirsichen enthaltenen Verbindungen dazu beitragen können, einen hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern und
Insulinresistenz bei fettleibigen Ratten (22).
Allerdings waren diese Studien klein, und die meisten dieser Vorteile wurden beim Menschen nicht beobachtet.
Zusammenfassung
Pfirsiche können das Immunsystem stärken, den Körper von Giftstoffen befreien und den Blutzucker senken Spiegel senken. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.
10. Weithin verfügbar und leicht in deine Ernährung einzubauen
Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf viele Arten in deine Ernährung integriert werden.
Sie können roh, gebacken, gegrillt, gebraten oder sautiert verzehrt werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.
Frische Pfirsiche sind zum Beispiel ein toller, nährstoffreicher Snack und können entweder pur oder mit Joghurt und einer Handvoll Nüssen gegessen werden.
Pfirsiche können zu Salaten hinzugefügt oder in ein herzhaftes Kichererbsencurry eingerührt werden. Sie geben einer Salsa eine unerwartete Note und sind auch eine beliebte Zutat in vielen Desserts.
Und schließlich können Pfirsiche in einen Smoothie gemixt oder sanft püriert werden, um dein Wasser zu verfeinern.
Zusammenfassung Pfirsiche sind weit verbreitet und können auf vielfältige Weise verzehrt werden. Genieße sie als Hauptgerichte, Beilagen, Smoothies oder Desserts einarbeiten.
Wie man Pfirsiche auswählt und lagert
Pfirsiche gibt es in einer Vielzahl von Sorten – manche weiß, andere gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe Pfirsiche eher säuerlich sind.
Bei der Auswahl der Pfirsiche gilt: Je süßer sie riechen, desto reifer sind sie. Vermeide bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte, die entweder beschädigt oder überreif sind. Achte stattdessen auf Pfirsiche mit einem harten oder nur leicht weichen Fruchtfleisch.
Ein Pfirsich ist reif und genießbar, wenn du auf sein Fruchtfleisch drückst und spürst, dass es leicht nachgibt.
Pfirsiche reifen weiter, nachdem sie gepflückt wurden. Wenn deine Pfirsiche zu fest sind, solltest du sie ein bis drei Tage lang in einer Lage auf die Arbeitsplatte legen.
Reife Pfirsiche halten sich bei Zimmertemperatur etwa eine Woche. Wenn du sie nicht innerhalb dieses Zeitraums verzehren willst, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht überreifen.
Reife Pfirsiche können auch eingefroren werden, aber am besten schneidest du sie vorher in Scheiben und bestreichst ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.
Pfirsiche können auch in Dosen oder tiefgekühlt gekauft werden. Denk daran, dass Dosenpfirsiche weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche. Wenn du eine gesündere Wahl treffen willst, solltest du dich für eine Sorte entscheiden, die in Wasser statt in Sirup abgefüllt ist (9, 10).
Zusammenfassung Es ist am besten, frische Pfirsiche zu kaufen, die entweder noch nicht ganz reif oder nur leicht überreif sind.
Frische Pfirsiche sind am nahrhaftesten, gefolgt von gefrorenen und eingemachten. Wenn Dosenpfirsiche kaufst, wählst du am besten eine Sorte, die in Wasser ohne Zucker.
Die Quintessenz
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Sie lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren und bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile, wie z.B. eine gesündere Haut, weniger Allergiesymptome und eine bessere Verdauung und Herzgesundheit.
Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht zu werden und können das Immunsystem stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzuckerspiegel senken.
Alles in allem ist der Pfirsich eine Frucht, die es wert ist, in deinen Speiseplan aufgenommen zu werden.
