Über das Naschen gibt es unterschiedliche Meinungen.
Manche glauben, dass es gesund ist, während andere meinen, dass es dir schaden und dich zunehmen lassen kann.
Hier ist ein detaillierter Blick auf das Naschen und wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt.
Was ist Naschen und warum naschen Menschen?
Als Snacking bezeichnet man den Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken zwischen den Hauptmahlzeiten.
Der Begriff „Snacks“ wird oft für verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse verwendet.
Naschen bedeutet jedoch einfach, etwas zwischen den Mahlzeiten zu essen oder zu trinken, unabhängig davon, ob das Essen gesund ist (1).
Hunger ist die Hauptmotivation für das Naschen, aber auch Faktoren wie der Ort, das soziale Umfeld, die Tageszeit und die Verfügbarkeit von Lebensmitteln spielen eine Rolle.
Tatsächlich naschen Menschen oft, wenn appetitliches Essen in der Nähe ist – auch wenn sie nicht hungrig sind.
In einer Studie, in der Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit gefragt wurden, warum sie zu ungesunden Snacks greifen, war die häufigste Antwort die Verlockung, gefolgt von Hunger und niedrigem Energieniveau (2).
Darüber hinaus scheinen sowohl der Wunsch zu naschen als auch die Auswirkungen des Naschens auf die Gesundheit sehr individuell zu sein. Zu den Faktoren, die das Naschen beeinflussen, gehören das Alter und die Überzeugung, ob diese Praxis gesund ist (3).
ZUSAMMENFASSUNG
Snacking ist das Essen oder Trinken außerhalb der regulären Hauptmahlzeiten. Gründe für das Naschen sind Hunger, die Verfügbarkeit von Lebensmitteln sowie ökologische und soziale Anreize.
Bringt Snacken deinen Stoffwechsel in Schwung?
Es wird zwar behauptet, dass es den Stoffwechsel ankurbelt, wenn du alle paar Stunden etwas isst, aber das ist wissenschaftlich nicht bewiesen.
Die Forschung zeigt, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten keinen signifikanten Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien du verbrennst (4).
Eine Studie mit Menschen, die die gleiche Anzahl an Kalorien in zwei oder sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, ergab keinen Unterschied im Kalorienverbrauch (5).
In einer anderen Studie zeigten Menschen mit Fettleibigkeit, die 3 Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät einhielten, eine ähnliche Abnahme der Stoffwechselrate, unabhängig davon, ob sie 800 Kalorien als 1 oder 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (6).
In einer Studie zeigte sich jedoch, dass aktive junge Männer, die vor dem Schlafengehen einen eiweiß- oder kohlenhydratreichen Snack zu sich nahmen, am nächsten Morgen einen signifikanten Anstieg ihres Stoffwechsels verzeichneten (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Es wird oft angenommen, dass das Naschen von Snacks alle paar Stunden den Stoffwechsel ankurbelt. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass die Häufigkeit des Essens nur einen geringen oder gar keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hat.
Wie Naschen Appetit und Gewicht beeinflusst
Studien über die Auswirkungen des Naschens auf Appetit und Gewicht haben gemischte Ergebnisse geliefert.
Auswirkungen auf den Appetit
Wie sich Naschen auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme auswirkt, darüber gibt es keine einheitliche Meinung.
In einer Übersichtsarbeit wurde berichtet, dass Snacks zwar kurzzeitig den Hunger stillen und das Sättigungsgefühl fördern, ihre Kalorien aber bei der nächsten Mahlzeit nicht wieder aufgefüllt werden.
Dies führt zu einer erhöhten Kalorienzufuhr für den Tag (8).
In einer Studie nahmen zum Beispiel übergewichtige Männer, die 2 Stunden nach dem Frühstück einen 200-Kalorien-Snack aßen, mittags nur 100 Kalorien weniger zu sich (9).
Das bedeutet, dass ihre Gesamtkalorienaufnahme um etwa 100 Kalorien gestiegen ist.
In einer anderen kontrollierten Studie aßen schlanke Männer sechs Tage lang entweder drei eiweißreiche, fettreiche oder kohlenhydratreiche Snacks (10).
Ihr Hungergefühl und die Gesamtkalorienzufuhr veränderten sich nicht im Vergleich zu den Tagen, an denen sie keine Snacks aßen, was darauf hindeutet, dass die Snacks eine neutrale Wirkung hatten (10).
Studien haben aber auch gezeigt, dass Snacking helfen kann, den Hunger zu reduzieren (11, 12, 13).
In einer Studie wiesen Männer, die einen eiweiß- und ballaststoffreichen Snackriegel aßen, niedrigere Werte des Hungerhormons Ghrelin und höhere Werte des Sättigungshormons GLP-1 auf. Außerdem nahmen sie im Durchschnitt 425 Kalorien weniger pro Tag zu sich (12).
In einer anderen Studie mit 44 Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit wurde festgestellt, dass ein protein- oder kohlenhydratreicher Snack vor dem Schlafengehen zu weniger Hunger und einem größeren Sättigungsgefühl am nächsten Morgen führte. Allerdings war auch der Insulinspiegel höher (13).
Aus diesen unterschiedlichen Ergebnissen geht hervor, dass die Auswirkung des Naschens auf den Appetit von der Person und der Art des verzehrten Snacks abhängt.
Auswirkungen auf das Gewicht
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Naschen zwischen den Mahlzeiten keinen Einfluss auf das Gewicht hat (14, 15).
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von eiweißreichen, ballaststoffreichen Snacks beim Abnehmen helfen kann (16, 17).
Eine Studie mit 17 Diabetikern ergab beispielsweise, dass das Knabbern von Snacks mit hohem Proteingehalt und langsam verdaulichen Kohlenhydraten innerhalb von 4 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1 kg (2,2 Pfund) führte (17).
Andererseits haben einige Studien bei Menschen mit Übergewicht oder Normalgewicht ergeben, dass Naschen zu einem langsameren Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann (18, 19).
In einer Studie erhöhten 36 schlanke Männer ihre Kalorienzufuhr um 40 %, indem sie überschüssige Kalorien als Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen. Sie verzeichneten eine deutliche Zunahme von Leber- und Bauchfett (19).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt der Zwischenmahlzeiten die Gewichtsveränderung beeinflussen kann.
Eine Studie mit 11 schlanken Frauen ergab, dass der Verzehr eines 190-Kalorien-Snacks um 23:00 Uhr die Fettverbrennung deutlich stärker reduzierte als der Verzehr desselben Snacks um 10:00 Uhr morgens (20).
Die gemischten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Gewichtsreaktionen auf das Naschen wahrscheinlich je nach Person und Tageszeit variieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Gemischte Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Gewicht und Appetit je nach Person und Tageszeit unterschiedlich auf das Naschen reagieren.
Auswirkungen auf den Blutzucker
Obwohl viele Menschen glauben, dass es notwendig ist, häufig zu essen, um den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten, ist das nicht immer der Fall.
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von nur zwei großen Mahlzeiten pro Tag zu einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer besseren Insulinsensitivität und einer größeren Gewichtsabnahme führte als sechs Mahlzeiten pro Tag (21).
Andere Studien haben keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel festgestellt, wenn die gleiche Menge an Nahrung als Mahlzeit oder als Mahlzeit plus Zwischenmahlzeit verzehrt wurde (16, 17).
Natürlich sind die Art des Snacks und die verzehrte Menge die wichtigsten Faktoren, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Kohlenhydratärmere und ballaststoffreichere Snacks haben bei Menschen mit und ohne Diabetes durchweg eine günstigere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als kohlenhydratreiche Snacks (12, 22, 23, 24).
Darüber hinaus können Snacks mit einem hohen Eiweißgehalt die Blutzuckerkontrolle verbessern (25, 26).
In einer Studie mit 20 gesunden Männern führte der Verzehr eines eiweißreichen, kohlenhydratarmen Milchsnacks zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel vor der nächsten Mahlzeit, verglichen mit kohlenhydratreicheren Milchsnacks oder Orangensaft (26).
ZUSAMMENFASSUNG
Um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, ist es unnötig zu naschen. Der Verzehr von protein- oder ballaststoffreichen Snacks erhöht den Blutzuckerspiegel weniger als der Verzehr von kohlenhydratreichen Snacks.
Kann Heißhunger verhindern
Naschen ist vielleicht nicht für jeden gut, aber es kann einigen Menschen definitiv helfen, Heißhunger zu vermeiden.
Wenn du zu lange nichts isst, kannst du so hungrig werden, dass du am Ende viel mehr Kalorien isst, als du brauchst.
Ein kleiner Snack kann dir helfen, dein Hungergefühl im Zaum zu halten, vor allem an Tagen, an denen deine Mahlzeiten in größeren Abständen stattfinden.
Es ist jedoch wichtig, dass du gesunde Snacks auswählst.
ZUSAMMENFASSUNG
Es ist besser, einen Snack zu essen, als sich in einen Heißhungerzustand zu versetzen. Das kann zu einer schlechten Auswahl von Lebensmitteln und einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen.
Tipps für gesundes Naschen
Um das Beste aus deinen Snacks herauszuholen, befolge diese Richtlinien:
- Menge, die du essen solltest. Im Allgemeinen ist es am besten, Snacks zu essen, die etwa 200 Kalorien und mindestens 10 Gramm Eiweiß enthalten, damit du bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt bleibst.
- Häufigkeit. Die Anzahl der Snacks hängt von deinem Aktivitätsniveau und der Größe der Mahlzeiten ab. Wenn du sehr aktiv bist, nimmst du vielleicht 2-3 Snacks pro Tag zu dir, während eine eher sitzende Person am besten mit einem oder gar keinem Snack auskommt.
- Tragbarkeit. Nimm Snacks mit, wenn du Besorgungen machst oder auf Reisen bist, falls dich der Hunger überfällt.
- Zu vermeidende Snacks. Verarbeitete, zuckerhaltige Snacks geben dir vielleicht einen kurzen Energieschub, aber ein oder zwei Stunden später fühlst du dich wahrscheinlich hungriger.
ZUSAMMENFASSUNG
Achte beim Naschen auf die richtige Art und Menge von Lebensmitteln, um den Hunger zu stillen und späteres Überessen zu vermeiden.
Gesunde Snacks zum Essen
Obwohl es viele abgepackte Snacks und Riegel gibt, ist es am besten, nahrhafte Vollwertkost zu wählen.
Es ist eine gute Idee, eine Proteinquelle in deinen Snack einzubauen.
Hüttenkäse und hartgekochte Eier zum Beispiel halten dich erwiesenermaßen stundenlang satt (27).
Außerdem können ballaststoffreiche Snacks wie Mandeln und Erdnüsse deinen Appetit und die Menge der nächsten Mahlzeit reduzieren (28, 29).
Hier sind ein paar andere gesunde Snack-Ideen:
- Streichkäse
- frische Gemüsescheiben
- Sonnenblumenkerne
- Hüttenkäse mit Obst
ZUSAMMENFASSUNG
Die Wahl gesunder Snacks mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen hilft, den Hunger zu reduzieren und hält dich mehrere Stunden lang satt.
Die Quintessenz
Snacking kann in manchen Fällen gut sein, z. B. um Hunger bei Menschen zu verhindern, die dazu neigen, zu viel zu essen, wenn sie zu lange nichts gegessen haben.
Für andere ist es jedoch besser, drei oder weniger Mahlzeiten am Tag zu essen.
Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung. Wenn du einen Snack zu dir nimmst, achte darauf, dass du gesunde Lebensmittel wählst, die dich satt und zufrieden machen.
