Ist thailändisches Essen gesund?

Thailändisches Essen wird in den Vereinigten Staaten häufig gegessen, aber du fragst dich vielleicht, ob diese Küche gesund ist.

Die traditionelle thailändische Küche besteht aus buntem Gemüse, Meeresfrüchten und Fleisch, das mit Reis oder Nudeln serviert und mit Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Galgant, Thai-Basilikum und Zitronengras gewürzt wird.

Das Essen, das in westlichen thailändischen Restaurants serviert wird, hat viele Aspekte mit der authentischen thailändischen Küche gemeinsam, obwohl es einige bemerkenswerte Unterschiede gibt. Thailändische Menüs in Amerika haben oft größere Portionen, mehr frittierte Speisen und Rezepte mit mehr Salz und Zucker.

Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen von Zutaten und Gerichten, die in westlichen thailändischen Restaurants serviert werden.

Nährwerte gängiger thailändischer Zutaten

Die thailändische Küche ist bekannt für ihren hohen Anteil an Kräutern und Gewürzen, von denen viele auf ihre Wirkung hin untersucht wurden.

Andere häufige Zutaten in thailändischen Gerichten wie Tofu, Meeresfrüchte und Bohnensprossen weisen ebenfalls ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.

Hier sind einige der am häufigsten verwendeten thailändischen Zutaten und Informationen über ihren Nährwert und mögliche gesundheitliche Vorteile.

• Galgant (Thai-Ingwer). Galgant ähnelt in Aussehen und Geschmack der Ingwer- und Kurkumawurzel und wird oft in Soßen, Currypasten und Gerichten wie der Tom-Yum-Suppe verwendet. Studien im Reagenzglas zeigen, dass diese Wurzel Verbindungen enthält, die Krebszellen abtöten können. Studien am Menschen deuten außerdem darauf hin, dass Galgant Entzündungen bekämpfen und Schmerzen lindern kann. (1, 2, 3).
• Thailändisches heiliges Basilikum. Dieses Kraut schmeckt wie andere Basilikumarten, aber mit einem lakritzartigen Unterton. Es wird in Currys, gebratenem Reis und Pfannengerichten verwendet. Die Forschung zeigt, dass Öle und Extrakte des heiligen Basilikums bei der Stressbewältigung helfen, vor hohem Blutzucker bei Diabetikern schützen und andere therapeutische Wirkungen haben können (4, 5, 6).
• Kurkuma. Kurkuma verleiht Currys ihre Farbe und kann aufgrund seines Hauptwirkstoffs Curcumin gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere Curcumin hat möglicherweise eine starke entzündungshemmende Wirkung und verbessert die Gehirnfunktion und die Bildung von Gehirnzellen. Andere Verbindungen in Kurkuma haben das Potenzial, vor Diabetes und Herzkrankheiten zu schützen, aber es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich (7, 8).
• Zitronengras. Zitronengras verleiht thailändischen Suppen einen frischen, zitrusartigen Geschmack und kann gleichzeitig deine Gesundheit fördern. Studien mit Nagetieren deuten darauf hin, dass das ätherische Öl von Zitronengras vor Magengeschwüren schützen und einen hohen Cholesterinspiegel im Blut senken kann, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (9, 10).
• Kokosnussmilch. Kokosnussmilch ist in thailändischen Currys und Suppen zu finden. Obwohl die gesundheitlichen Auswirkungen der Kokosnuss aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren stark umstritten sind, kann Kokosmilch durchaus Vorteile haben. Eine Studie mit 60 gesunden asiatischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Kokosmilchbrei an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von acht Wochen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) deutlich senkte und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhte. Diese Effekte gelten jedoch möglicherweise nicht für westliche Kulturen (11).
• Bohnensprossen. Mungobohnensprossen werden in Suppen, Pfannengerichten und Pad Thais verwendet. Sie sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien und liefern über 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin K und 15 % des Bedarfs an Vitamin C in einer Tasse (104 Gramm). Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff für die Blutgerinnung, während Vitamin C für die Kollagenproduktion, ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Haut notwendig ist (12, 13, 14).
• Chilischoten (Thai-Chilis). Frische und getrocknete Chilis werden vielen thailändischen Gerichten zugesetzt, um ihnen Schärfe und Geschmack zu verleihen. Chilischoten enthalten eine Reihe von Pflanzenstoffen, die möglicherweise gesundheitsfördernd sind, darunter Capsaicin, das ihnen ihre Schärfe verleiht, und das Pigment Capsanthin, das für die Farbe der roten Paprika verantwortlich ist. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von scharfen Lebensmitteln mit Capsaicin die Fettverbrennung fördert und den Appetit vermindert, aber die Forschung ist uneinheitlich (15, 16, 17).
• Papaya. Grüner Papayasalat ist ein beliebtes thailändisches Gericht. Papaya ist reich an Antioxidantien wie Lycopin, die reaktive, zellschädigende Moleküle, sogenannte freie Radikale, bekämpfen können. Lycopin kann eine krebshemmende Wirkung haben und die Haut vor Alterung und Schäden schützen (18, 19, 20).
• Tofu. Tofu, der oft in Pad Thai und anderen Gerichten vorkommt, enthält Verbindungen, die Isoflavone genannt werden und die ähnlich wie das Hormon Östrogen im Körper wirken. Isoflavone können die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Diabetesrisiko senken. Eine große Studie mit über 40.000 chinesischen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von ungesüßten Sojalebensmitteln mindestens einmal im Monat über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einem geringeren Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden war (21, 22).
• Meeresfrüchte. In vielen thailändischen Gerichten kommen Garnelen, Weißfisch und andere Schalentiere vor. Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß und liefern Vitamine, Mineralien und gesunde Omega-3-Fette. Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senkt (23).

Zusammenfassung

Thailändisches Essen wird mit regionalen Kräutern und Gewürzen zubereitet, die gesundheitsfördernd sein können, wie Zitronengras, Thai-Basilikum und Kurkuma. Auch andere gesunde Zutaten wie Meeresfrüchte, Tofu und Chilis sind häufig zu finden.

Weitere Vorteile der thailändischen Küche

Einige der gebräuchlichsten thailändischen Zutaten sind schon für sich genommen nahrhaft, aber es gibt noch andere gesunde Aspekte der thailändischen Küche im Allgemeinen.

Zum einen zeichnen sich thailändische Mahlzeiten oft durch ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen – Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten – aus.

Currys, Pfannengerichte und Suppen werden mit verschiedenen Gemüsesorten zubereitet, enthalten eine Eiweißquelle wie Tofu, mageres Fleisch oder Meeresfrüchte und enthalten Kokosmilch, Erdnusssaucen oder andere Fette.

In thailändischen Gerichten werden vor allem nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Kohl, Brokkoli, Karotten und Zwiebeln verwendet. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und einer Vielzahl von Stoffen, die zu einer guten Verdauung und allgemeinen Gesundheit beitragen (24).

Wenn du Mahlzeiten isst, die größtenteils aus nicht-stärkehaltigem Gemüse bestehen und auch Eiweiß und Fett enthalten, kannst du deinen Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil halten. Das wiederum führt zu anhaltender Energie und kann die Gewichtsabnahme unterstützen (25, 26).

Zusammenfassung

Thailändische Gerichte enthalten oft ein gesundes Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Außerdem enthalten sie oft eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.

Mögliche Nachteile der thailändischen Küche

Obwohl viele thailändische Gerichte ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Zutaten enthalten, hat die thailändische Küche auch einige Schattenseiten.

Gebratener Reis und Pad Thais werden oft mit einem größeren Anteil an weißem Reis und Reisnudeln zubereitet, als andere Zutaten.

Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie weißem Reis und Nudeln, wird mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (27).

Außerdem bieten viele westliche thailändische Restaurants frittierte Speisen wie Frischkäse-Wontons, Eierrollen und gebratenen Kürbis an, die nicht unbedingt auf traditionellen thailändischen Gerichten basieren.

Mehrere Studien haben den Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (28, 29).

Frittierte Speisen enthalten außerdem viel Natrium, ein Nährstoff, der bei übermäßigem Verzehr zu Bluthochdruck führen und die Blutgefäße in Herz und Nieren schädigen kann. Abhängig von ihren Zutaten können auch thailändische Currys und Suppen sehr salzhaltig sein (30).

Schließlich enthalten einige thailändische Lebensmittel zugesetzten Zucker, vor allem Desserts und thailändischer Eistee, der mit gesüßter Kondensmilch und schwarzem Tee hergestellt wird. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann zu Gewichtszunahme, Karies und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen (31).

Vergiss nicht, dass die weniger gesunden thailändischen Gerichte meist die sind, die verwestlicht wurden. Die traditionelle thailändische Küche ist sehr gesund und basiert hauptsächlich auf Gemüse, mageren Proteinen und frischen Kräutern und Gewürzen.

Zusammenfassung

Bestimmte thailändische Gerichte sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und können frittierte Lebensmittel, zugesetzten Zucker oder große Mengen Salz enthalten.

Gesunde thailändische Gerichte

Gesunde thailändische Gerichte enthalten viel Gemüse, wenig Kalorien und werden mit mageren Proteinen und thailändischen Kräutern und Gewürzen zubereitet. Hier sind einige nahrhafte Optionen.

• Frühlingsrollen: frisches Gemüse in Reispapier eingewickelt
• Papaya-Salat: zerkleinerte Papaya gemischt mit Chilis, grünen Bohnen, Erdnüssen und einem Fischsoßendressing
• Tom yum Suppe (scharf-saure Suppe): Garnelen, Brühe, Zitronengras, Galgant, Chilis und andere Zutaten
• Hähnchen-Larb: Gehacktes Hühnerfleisch, Gemüse, Kräuter und Gewürze unter Rühren gebraten
• Gedämpfter Fisch und Gemüse: oft mit weißem Fisch zubereitet, der mit aromatischen Gewürzen gedämpft wird
• Rindfleisch und Brokkoli: Mageres Rindfleisch, Brokkoli und verschiedene Gemüsesorten
• Rotes, grünes oder Massaman-Curry: eine Mischung aus Currypaste, Gemüse, Kokosnussmilch, Kräutern und Gewürzen
• Pad Thai: Reisnudeln, Gemüse, Erdnusssauce, Sojasprossen und eine Auswahl an magerem Eiweiß

Viele thailändische Gerichte werden mit Reis serviert. Vor allem gebratener Reis und Pad Thai enthalten oft große Mengen an raffinierten Kohlenhydraten aus weißem Reis oder Nudeln.

Um den Nährstoffgehalt dieser Gerichte zu erhöhen, solltest du dich für braunen Reis entscheiden, der mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis, wenn du die Möglichkeit dazu hast. Außerdem kannst du zusätzliches Gemüse untermischen, um das Volumen zu erhöhen und das Gericht in mehrere Portionen aufzuteilen.

Auch bei Currys, Suppen und Soßen, die viel Natrium und Kalorien enthalten, solltest du auf deine Portionen achten. Frag nach schweren Soßen oder Dressings auf der Seite, damit du selbst entscheiden kannst, wie viel du verbrauchst.

Zusammenfassung

Gesunde thailändische Gerichte sind reich an Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen und serviert mit Meeresfrüchten, Tofu und anderen mageren Proteinen.

Thailändische Gerichte zum Einschränken

Die folgenden thailändischen Gerichte sind weniger gesund und sollten auf den gelegentlichen Verzehr beschränkt werden. Dazu gehören frittierte Speisen und Gerichte, die viel Zucker und Natrium enthalten.

• Frühlingsrollen
• Frischkäse-Wontons
• gebratener Kürbis
• gebratener Tofu
• Chicken Wings
• Thailändischer Eistee

Zusammenfassung

Auf thailändischen Speisekarten finden sich auch einige weniger gesunde Optionen, wie frittierte Vorspeisen und zuckerhaltige Getränke.

Die Quintessenz

Insgesamt werden in der traditionellen thailändischen Küche gesunde Zutaten verwendet, die eine Vielzahl von Vorteilen bieten können.

Die thailändische Küche ist dafür bekannt, dass sie regionale Kräuter und Gewürze, frisches Gemüse und mageres Eiweiß verwendet, die den Mahlzeiten sowohl Geschmack als auch Nährwert verleihen. Einige westlich orientierte thailändische Gerichte sind jedoch frittiert, werden in großen Portionen serviert oder enthalten übermäßige Mengen an Zucker und Salz.

Um eine gesunde thailändische Mahlzeit zuzubereiten, solltest du dich für ein Gericht entscheiden, das reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, eine Proteinquelle enthält und eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen aufweist.