30 Day Shred ist ein Trainingsprogramm, das von der prominenten Personal Trainerin Jillian Michaels entwickelt wurde.
Es besteht aus täglichen, 20-minütigen, hochintensiven Workouts, die 30 Tage hintereinander durchgeführt werden und von denen behauptet wird, dass sie dir helfen, in einem Monat bis zu 9 kg abzunehmen.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von 30 Day Shred und geht der Frage nach, ob es dir beim Abnehmen helfen kann.
Wie es funktioniert
Die 30 Day Shred-Workout-Videos kannst du auf verschiedenen E-Commerce-Seiten kaufen.
Für das Programm brauchst du außerdem zwei 1,5- oder 2,5-kg-Hanteln (3 oder 5 Pfund).
Es gibt drei 20-minütige Ganzkörper-Workouts, die in drei Stufen ablaufen.
Jede Stufe wird 10 Tage lang trainiert, so dass du am Ende des Programms idealerweise Stufe 3 erreichen solltest (1):
- Level 1 (Anfänger). Diese Stufe ist für Menschen gedacht, die gerade erst anfangen, stark übergewichtig sind oder seit mehr als sechs Monaten nicht mehr trainiert haben.
- Stufe 2 (Fortgeschrittene). Diese Workouts sind für Menschen gedacht, die zwei- bis dreimal pro Woche Sport treiben, tanzen oder sich sonst regelmäßig bewegen.
- Level 3 (Fortgeschrittene). Diese Stufe ist für diejenigen gedacht, die sehr aktiv Sport treiben oder regelmäßig vier oder mehr Mal pro Woche trainieren.
Die Übungen basieren auf dem 3-2-1-Intervall-System von Jillian Michaels, das aus drei Minuten Krafttraining, zwei Minuten Ausdauertraining und einer Minute Bauchtraining besteht.
Jedes Training beginnt mit einer zweiminütigen Aufwärmphase, gefolgt von drei Intervallrunden und einer zweiminütigen Abkühlphase.
Einige spezifische Übungen sind:
- Kraft: Liegestütze, beidarmiges Rudern, Brustheben, Military Press
- Kardio: Hohe Knie, Hampelmänner, Hockstöße, Skatesprünge
- Abs: Crunches, Beinheben, Double Crunches, Plank Twists
Zusammenfassung
Der 30 Day Shred besteht aus drei 20-minütigen Workouts mit unterschiedlicher Intensität. Jedes Training besteht aus drei Intervallkursen mit 3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Ausdauertraining und 1 Minute Bauchmuskeltraining.
Hilft es bei der Gewichtsabnahme?
Das 30 Day Shred Programm soll dir helfen, in einem Monat bis zu 9 kg abzunehmen.
Die beiden Hauptfaktoren, die für den Gewichtsverlust verantwortlich sind, sind die Kalorienzufuhr und die körperliche Aktivität (2).
Menschen, die mit mehr Körperfett beginnen, werden im Laufe des Programms wahrscheinlich mehr Gewicht verlieren (3).
Der anfängliche Gewichtsverlust kann mit den reduzierten Kohlenhydratspeichern und dem leichten Flüssigkeitsverlust zusammenhängen (4).
Auch wenn das Programm genügend körperliche Aktivität bietet, um einen leichten Gewichtsverlust zu erreichen, ist eine Gewichtsabnahme von 9 kg für die meisten Menschen unrealistisch. Außerdem gibt es keine Ernährungsberatung.
Für einen größeren Gewichtsverlust ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu sein und nicht nur während des 20-minütigen Trainings (5).
Wie viele Kalorien verbrennt er?
Ein wichtiger Einflussfaktor für die Gewichtsabnahme ist die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien (2).
Im Allgemeinen kann eine Person mit einem Gewicht von etwa 68 kg (150 Pfund) und durchschnittlicher Fitness davon ausgehen, dass sie mit dem 30 Day Shred 200-300 Kalorien pro Training verbrennt. Das entspricht etwa 2,5 Pfund (1,1 kg), die man pro Monat allein durch das Training verliert (6).
Wie viel Gewicht du abnimmst, hängt auch von deiner Kalorienzufuhr und deiner allgemeinen körperlichen Aktivität abgesehen von den 30 Day Shred Workouts ab.
Zusammenfassung
Das 30 Day Shred Programm behauptet, dass die Teilnehmer in einem Monat bis zu 9 kg (20 Pfund) abnehmen können. Das mag für die meisten Menschen unrealistisch sein.
Andere mögliche Vorteile
Auch wenn der Gewichtsverlust im Mittelpunkt des 30 Day Shred steht, kann das tägliche Training weitere Vorteile bieten.
Kann Muskelaufbau und gesundes Altern unterstützen
Widerstandstraining, wie der Kraftteil des 30 Day Shred, kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen.
Der Aufbau von Muskeln kurbelt den Stoffwechsel an, senkt das Verletzungsrisiko und beugt dem Muskelabbau vor, der mit dem Alterungsprozess einhergeht (7).
Darüber hinaus wird Widerstandstraining mit weiteren Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Knochendichte, Blutzuckerkontrolle und ein höherer Ruheblutdruck (8).
Deshalb kann die Teilnahme an einem Programm wie dem 30 Day Shred ein gesundes Altern unterstützen.
Verbesserte Herzgesundheit
Die Cardio- und Aerobic-Übungen, die Teil des 30 Day Shred sind, können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Es ist erwiesen, dass aerobes Training viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter die Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und des Blutdrucks sowie die Förderung eines gesunden Körpergewichts (9).
In Übereinstimmung mit den Empfehlungen der American Heart Association solltest du wöchentlich 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivitäten durchführen. Das entspricht 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche (10).
The 30 Day Shred kann dir dabei helfen, diese Empfehlungen zu erfüllen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung
Auch wenn die Gewichtsabnahme im Mittelpunkt des 30 Day Shred steht, kann es auch andere Vorteile haben, wie z. B. eine bessere Blutzuckerkontrolle, einen besseren LDL-Cholesterinspiegel und einen höheren Blutdruck.
Mögliche Nachteile
Obwohl der 30 Day Shred mehrere Vorteile bietet, hat er auch potenzielle Nachteile.
Fehlende Ernährungsberatung
Einer der Hauptnachteile von 30 Day Shred ist das Fehlen einer spezifischen Ernährungsberatung, die eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt (2, 11).
In der My Fitness by Jillian Michaels App kannst du zwar verschiedene individuelle Mahlzeitenpläne erstellen, aber für den vollen Zugriff ist eine monatliche Gebühr erforderlich.
Unter Berücksichtigung deines aktuellen Körpergewichts und deiner Ziele erstellt die App einen Kalorienbereich für dich. Außerdem bekommst du konkrete Mahlzeitenvorschläge mit Nährwertangaben.
Fokus auf kurzfristige Gewichtsabnahme
Wenn man bedenkt, dass der 30 Day Shred nur einen Monat dauert, scheint sein Hauptziel die kurzfristige Gewichtsabnahme zu sein.
Auch wenn manche Menschen während des Programms deutlich abnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie nach dem Programm wieder zunehmen (12).
Um den Gewichtsverlust langfristig zu halten, ist es wichtig, im Laufe der Zeit kleine, konsequente Veränderungen vorzunehmen, anstatt zu versuchen, schnell abzunehmen.
Übungen können für manche zu intensiv sein
Der 30 Day Shred beinhaltet einige Bewegungen, wie z.B. Liegestütze und Jump Squats, die für manche Menschen zu intensiv sein könnten.
Außerdem können manche Menschen durch die Sprungübungen Gelenkschmerzen bekommen.
Bei jedem Workout gibt es jedoch alternative Versionen der Übungen, die etwas leichter sind. Das kann für Menschen von Vorteil sein, denen die Übungen zu intensiv sind.
Spricht nicht die allgemeine körperliche Aktivität an
Der 30 Day Shred sieht zwar 20 Minuten tägliche körperliche Aktivität vor, aber er konzentriert sich nicht darauf, den Rest des Tages aktiv zu sein.
Wenn du nur die 20-minütigen Workouts absolvierst und ansonsten inaktiv bleibst, werden deine Ergebnisse viel langsamer sein.
Abgesehen vom Sport ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, indem du dich mehr bewegst und weniger sitzt. Das unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und optimiert die gesundheitlichen Vorteile (13).
Zusammenfassung
Der 30 Day Shred bietet zwar gesundheitliche Vorteile, aber es fehlen konkrete Ernährungsempfehlungen und der Fokus liegt auf kurzfristigem Gewichtsverlust.
Solltest du es versuchen?
30 Day Shred kann eine gute Option sein, wenn du gerade erst mit regelmäßigem Training beginnst oder eine aktive Person bist, die etwas Neues ausprobieren möchte.
Das Programm bietet ein solides Trainingsprogramm mit eingebauten Progressionen.
Die Übungen scheinen genügend Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu fördern – egal, ob du viel abnehmen willst oder einfach nur fitter werden willst.
Vergiss nicht, dass das Programm mit einer nahrhaften, portionsgerechten Ernährung kombiniert werden sollte, die auf deinen spezifischen Kalorienbedarf und deine Ziele abgestimmt ist.
Zusammenfassung
Das 30 Day Shred-Programm ist eine gute Wahl für alle, die grundlegende Übungen lernen oder etwas Neues ausprobieren wollen. Das Programm bietet wahrscheinlich bessere Ergebnisse, wenn es mit der richtigen Ernährungsberatung kombiniert wird.
Die Quintessenz
Das 30 Day Shred Programm verspricht einen Gewichtsverlust von bis zu 9 kg (20 Pfund) in einem Monat. Das mag für die meisten Menschen unrealistisch sein.
Obwohl die täglichen 20-minütigen Workouts die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit fördern können, fehlt dem Programm eine Ernährungsberatung, es könnte für manche zu intensiv sein und es konzentriert sich auf kurzfristige Ergebnisse.
Das 30 Day Shred-Programm kann zwar eine kurzfristige Gewichtsabnahme fördern, aber langfristige Ergebnisse lassen sich mit einer vollwertigen Ernährung, bewussten Portionsgrößen und einer allmählichen Steigerung der körperlichen Aktivität erzielen.
