L-Glutamin, manchmal auch einfach Glutamin genannt, ist eine Aminosäure, die in vielen Bereichen deiner Gesundheit eine wichtige Rolle spielt.
Studien zeigen, dass sie für die Gesundheit des Immunsystems, die Zellfunktion und den Stoffwechsel wichtig ist (1).
Außerdem behaupten einige Befürworter, dass Glutaminpräparate den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern. Du kannst dich jedoch fragen, ob diese Behauptungen wahr sind.
Dieser Artikel erklärt, ob L-Glutamin beim Abnehmen hilft.
Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, gibt es mehrere Studien, die Glutaminpräparate mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung bringen.
Eine 6-wöchige Studie mit 66 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab beispielsweise, dass die tägliche Einnahme von 30 Gramm Glutaminpulver mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbesserte und sowohl das Bauch- als auch das Körperfett reduzierte (2).
In einer zweiwöchigen Studie mit der gleichen Menge Glutamin wurde bei 39 übergewichtigen oder fettleibigen Personen eine Verringerung des Taillenumfangs, eines Markers für Bauchfett, beobachtet (3).
In einer anderen kleinen Studie haben 6 Frauen, die 4 Wochen lang Glutaminpräparate eingenommen haben, ihr Körpergewicht und ihr Bauchfett deutlich reduziert, ohne andere Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vorzunehmen (4).
Eine Studie mit 24 Erwachsenen zeigte jedoch, dass die Einnahme von 6 Gramm Glutamin zu einer Vergrößerung der Mahlzeiten führte, was die Gewichtsabnahme behindern kann (5).
In einer anderen Studie, die die Auswirkungen der Einnahme eines Glutaminpräparats in Kombination mit Sport untersuchte, wurden keine Vorteile für die Körperzusammensetzung oder die Muskelleistung festgestellt (6).
Beachte, dass alle diese Studien nur sehr kleine Stichproben umfassten und nur die kurzfristigen Auswirkungen von Glutaminpräparaten untersuchten.
Daher sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich.
Zusammenfassung
Mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel eine kurzfristige Gewichtsabnahme fördern können, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie wirkt Glutamin?
Die Forschung legt nahe, dass L-Glutamin die Gewichtsabnahme durch mehrere Mechanismen unterstützt.
Erstens deuten einige Studien darauf hin, dass L-Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms verändern, d. h. die Gemeinschaft der nützlichen Bakterien in deinem Verdauungstrakt (7, 8).
Das Darmmikrobiom spielt bei vielen Aspekten der Gesundheit eine zentrale Rolle, auch beim Gewichtsmanagement (9, 10).
Darüber hinaus kann Glutamin vor Entzündungen schützen, die mit vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, in Verbindung gebracht werden (3, 11, 12).
Schließlich zeigen Studien zwar, dass L-Glutamin die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, aber es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, ob es sich auf Insulin auswirkt – das Hormon, das für den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist (13).
Einige Studien an Menschen und Tieren deuten jedoch darauf hin, dass Glutamin die Insulinsensitivität erhöht und damit die Fähigkeit deines Körpers, Insulin effizient zu nutzen, verbessert. Dies könnte die Gewichtsabnahme unterstützen, da eine gestörte Insulinsensitivität wahrscheinlich mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (3, 14, 15, 16).
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Glutamin und Insulinempfindlichkeit zu bewerten.
Zusammenfassung
L-Glutamin kann die Gewichtsabnahme fördern, indem es die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändert, Entzündungen verringert und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Dennoch sind weitere Studien notwendig.
Wie man es verwendet
Glutamin ist von Natur aus in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Tofu, Eier, Milch und Rindfleisch (17).
Es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, darunter Pulver und Kapseln, die bei bestimmungsgemäßem Gebrauch als sicher gelten (18).
Die meisten Dosen reichen von 500 mg bis 3 Gramm und sollten täglich zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. In einer begrenzten Anzahl von Studien haben sich Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen (2, 3).
Während die kurzfristige Einnahme wahrscheinlich sicher ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen einer langfristigen Einnahme zu bewerten (19).
Beginne mit einer niedrigeren Dosis und steigere sie langsam, um deine Verträglichkeit zu testen.
Außerdem solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor du neue Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Tagesablauf hinzufügst.
Zusammenfassung
Glutamin ist sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es gilt im Allgemeinen als sicher für die kurzfristige Einnahme und eine begrenzte Anzahl kleiner Studien in bestimmten Bevölkerungsgruppen hat gezeigt, dass eine Dosis von etwa 30 Gramm pro Tag die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Die Quintessenz
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, deuten einige Studien darauf hin, dass es die kurzfristige Gewichtsabnahme fördert, indem es die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms verändert, Entzündungen reduziert und die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch noch nicht bekannt. Mehr Forschung ist nötig.
Außerdem sollte Glutamin nicht als schnelle Lösung zum Abnehmen angesehen werden. Stattdessen solltest du es mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
