Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrennst.
In der Theorie klingt das einfach.
Allerdings kann es schwierig sein, die Nahrungsaufnahme in der modernen Lebensmittelwelt zu steuern.
Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, ist das Kalorienzählen, das häufig zum Abnehmen eingesetzt wird.
Dies ist ein detaillierter Leitfaden zum Kalorienzählen, der alles erklärt, was du wissen musst.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für Energie, das normalerweise verwendet wird, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen.
Technisch gesehen ist eine Nahrungskalorie definiert als die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Du verbrauchst die Kalorien, die du isst und trinkst, für lebenswichtige Funktionen wie Atmen und Denken sowie für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen.
Überschüssige Kalorien, die du zu dir nimmst, werden als Fett gespeichert, und wenn du ständig mehr isst, als du verbrennst, nimmst du mit der Zeit zu.
Unterm Strich:
Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. In der Wissenschaft wird sie als die Menge an Energie definiert, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Warum Kalorien zählen
Oft hört man, dass Kalorien keine Rolle spielen und Kalorienzählen Zeitverschwendung ist.
Doch wenn es um dein Gewicht geht, sind Kalorien tun zählen.
Das ist eine Tatsache, die in wissenschaftlichen Experimenten, den sogenannten Überfütterungsstudien, immer wieder bewiesen wurde.
Bei diesen Studien werden Menschen aufgefordert, absichtlich zu viel zu essen und anschließend die Auswirkungen auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu messen.
Alle Überernährungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen, an Gewicht zunehmen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Diese einfache Tatsache bedeutet, dass das Zählen von Kalorien und die Begrenzung der Nahrungsaufnahme wirksam sein können, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder abzunehmen, solange du es schaffst, dich daran zu halten.
Eine Untersuchung hat ergeben, dass Abnehmprogramme, die Kalorienzählen beinhalten, im Durchschnitt etwa 3,3 kg mehr Gewicht verlieren als solche, die dies nicht tun (9).
Unterm Strich:
Wenn du mehr Kalorien isst als du verbrennst, nimmst du zu. Kalorienzählen kann dir helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.
Wie viele Kalorien solltest du essen?
Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
Ein 25-jähriger männlicher Sportler braucht zum Beispiel mehr Kalorien als eine 70-jährige Frau, die keinen Sport treibt.
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, indem du weniger isst, als dein Körper verbrennt.
Benutze diesen Rechner (öffnet in einem neuen Tab), um zu ermitteln, wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest.
Dieser Rechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die eine genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs ist (10, 11).
Unterm Strich:
Die genaue Kalorienmenge, die du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Nutze den obigen Rechner, um deinen Tagesbedarf zu ermitteln.
Die besten Apps, die dir beim Kalorienzählen helfen
Dank des technologischen Fortschritts ist es heutzutage relativ einfach, Kalorienzählen in die Praxis umzusetzen.
Es gibt viele Apps und Websites, die den Prozess vereinfachen, indem sie schnelle und einfache Möglichkeiten bieten, die von dir gegessenen Lebensmittel aufzuzeichnen.
Selbst wenn du deine Nahrungsaufnahme nur unregelmäßig protokollierst, zeigen Studien, dass Menschen, die das tun, tendenziell mehr Gewicht verlieren. Sie halten ihren Gewichtsverlust auch besser aufrecht (12, 13).
Hier ist eine Liste der beliebtesten kostenlosen Apps/Websites zum Kalorienzählen:
Für mehr Details, lies dies: Die 5 besten Kalorienzähler-Websites und -Apps.
Unterm Strich:
Die Verwendung einer App oder eines Online-Tools, um deine Mahlzeiten aufzuzeichnen und deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen, ist eine sehr einfache Methode, um Kalorien zu zählen.
Wie du deine Portionen wiegst und misst
Die Portionsgrößen sind größer geworden, und in manchen Restaurants kann eine einzige Mahlzeit das Doppelte oder Dreifache dessen enthalten, was eine durchschnittliche Person in einer Sitzung braucht.
„Portionsverzerrung“ nennt man es, wenn du große Portionen von Lebensmitteln als die Norm ansiehst. Sie kann zu einer Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme behindern (14, 15, 16).
Im Allgemeinen sind die Menschen nicht sehr gut darin, zu schätzen, wie viel sie essen (17, 18, 19, 20).
Kalorienzählen kann dir helfen, übermäßiges Essen zu bekämpfen, indem es dir einen besseren Überblick darüber verschafft, wie viel du wirklich zu dir nimmst.
Damit das funktioniert, musst du allerdings die Lebensmittelportionen richtig erfassen. Hier sind ein paar gängige Methoden, um Portionsgrößen zu messen:
- Waagen: Die genaueste Methode, um festzustellen, wie viel du isst, ist, dein Essen zu wiegen. Das kann aber zeitaufwändig sein und ist nicht immer praktisch.
- Messbecher: Standard-Volumenmaße sind etwas schneller und einfacher zu benutzen als eine Waage, können aber trotzdem manchmal zeitaufwändig und umständlich sein.
- Vergleiche: Vergleiche mit gewöhnlichen Gegenständen sind schnell und einfach, besonders wenn du unterwegs bist. Allerdings sind sie auch viel ungenauer.
Hier sind einige gängige Portionsgrößen im Vergleich zu Haushaltsgegenständen, die dir helfen können, deine Portionsgrößen abzuschätzen:
- 1 Portion von Reis oder Nudeln (1/2 Tasse): eine Computermaus oder eine runde Handvoll.
- 1 Portion Fleisch (3 Unzen): ein Kartenspiel.
- 1 Portion Fisch (3 oz): ein Scheckheft.
- 1 Portion Käse (1,5 oz): ein Lippenstift oder so groß wie dein Daumen.
- 1 Portion frisches Obst (1/2 Tasse): ein Tennisball.
- 1 Portion grünes Blattgemüse (1 Tasse): ein Baseball.
- 1 Portion Gemüse (1/2 Tasse): eine Computermaus.
- 1 Teelöffel Olivenöl: 1 Fingerspitze.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Tischtennisball.
Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, selbst wenn du die Portionen wiegst und misst.
Es ist jedoch nicht notwendig, dass du mit deinen Messungen absolut genau liegst. Achte nur darauf, dass du deine Aufnahme so genau wie möglich aufzeichnest.
Besonders vorsichtig solltest du bei Lebensmitteln sein, die viel Fett und/oder Zucker enthalten, wie Pizza, Eiscreme und Öle. Wenn du diese Lebensmittel zu wenig aufzeichnest, kann es zu einem großen Unterschied zwischen deiner aufgezeichneten und deiner tatsächlichen Aufnahme kommen.
Um deine Schätzungen zu verbessern, kannst du am Anfang versuchen, eine Waage zu benutzen, damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst, wie eine Portion aussieht. Das sollte dir helfen, genauer zu sein, auch wenn du sie nicht mehr benutzt (21).
Unterm Strich:
Du kannst Waagen, Tassen und Maße oder Portionsschätzungen verwenden, um festzustellen, wie viel du isst. Die Waage ist am genauesten.
Die Qualität deiner Ernährung ist immer noch wichtig
Kalorien sind nützlich, um festzustellen, wie viel du isst, aber sie sagen nicht viel über die Qualität deiner Ernährung (22).
Wenn es um Lebensmittel und den menschlichen Körper geht, ist eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie.
Zum Beispiel wirken sich 100 Kalorien Brokkoli anders auf deine Gesundheit aus als 100 Kalorien Pommes frites.
Das ist wichtig, weil deine gesamte Ernährung und die Arten von Lebensmitteln, die du isst, Auswirkungen auf deine Gesundheit haben (23, 24, 25).
Außerdem können die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Hunger, die Appetithormone und die Menge der verbrannten Kalorien sehr unterschiedlich sein.
Am besten ernährst du dich von hochwertigen pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln, die möglichst wenig belastet sind. verarbeitet.
Hochwertige Lebensmittel bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern machen es auch viel einfacher, auf Dauer weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Unterm Strich:
Eine Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist gut für die langfristige Gesundheit und die Gewichtsabnahme.
5 weitere Tipps, um mit Kalorienzählen erfolgreich zu sein
Hier sind 5 weitere Tipps zum Kalorienzählen:
- Sei vorbereitet: Bevor du anfängst, besorge dir eine App zum Kalorienzählen oder ein Online-Tool, entscheide, wie du die Portionen messen oder schätzen willst, und erstelle einen Essensplan.
- Lies die Lebensmitteletiketten: Lebensmitteletiketten enthalten viele nützliche Informationen zum Kalorienzählen. Achte auf die empfohlene Portionsgröße, die auf der Verpackung steht.
- Entferne die Versuchung: Werde das Junk Food in deinem Haus los. Das wird dir helfen, gesündere Snacks zu wählen und deine Ziele leichter zu erreichen.
- Strebe eine langsame, stetige Gewichtsabnahme an: Reduziere die Kalorien nicht zu sehr. Du nimmst zwar schneller ab, aber du fühlst dich vielleicht schlecht und hältst dich nicht so gut an deinen Plan.
- Treibe dein Training an: Die erfolgreichsten Abnehmprogramme beinhalten beides: Ernährung und Sport. Achte darauf, dass du genug isst, um noch Energie für den Sport zu haben.
Unterm Strich:
Strebe eine langsame und stetige Gewichtsabnahme an und stelle sicher, dass du einen Plan hast. Das Lesen von Lebensmitteletiketten und weniger Junkfood im Haus können ebenfalls zum Erfolg beitragen.
Solltest du Kalorien zählen?
„Kalorien rein, Kalorien raus“ ist sicherlich nicht das Einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.
Aber wenn es ums Abnehmen geht, zählen die Kalorien schon.
Auch wenn es nicht für jeden geeignet ist, kannst du feststellen, dass das Zählen von Kalorien ein effektiver Weg ist, um abzunehmen und das Gewicht zu halten.
