Egal, ob du für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach deine Gesundheit verbessern willst, Gewichtsverlust ist ein häufiges Ziel.

Um realistische Erwartungen zu haben, solltest du wissen, was eine gesunde Abnehmrate ist.

Dieser Artikel erklärt die Faktoren, die beeinflussen, wie lange du zum Abnehmen brauchst.

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Gewichtsverlust tritt ein, wenn du dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst.

Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn du dauerhaft mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.

Jedes Lebensmittel oder Getränk, das du zu dir nimmst und das Kalorien enthält, wird auf deinen gesamten Kalorienverbrauch angerechnet.

Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst, der so genannte Energie- oder Kalorienverbrauch, ist jedoch etwas komplizierter.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen (1):

  • Ruhestoffwechselrate (RMR). Das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmung und Blutversorgung aufrechtzuerhalten.
  • Thermischer Effekt der Nahrung (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die für die Verdauung, die Aufnahme und den Stoffwechsel der Nahrung verbraucht werden.
  • Thermischer Effekt der Aktivität (TEA). Das sind die Kalorien, die du beim Sport verbrauchst. Der TEA kann auch die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) umfassen, die die Kalorien berücksichtigt, die bei Tätigkeiten wie Gartenarbeit und Zappeln verbraucht werden.

Wenn die Anzahl der Kalorien, die du verbrauchst, gleich der Anzahl der Kalorien ist, die du verbrennst, hältst du dein Körpergewicht.

Wenn du abnehmen willst, musst du eine negative Kalorienbilanz erstellen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, oder mehr Kalorien durch mehr Bewegung verbrennst.

ZUSAMMENFASSUNG:

Gewichtsverlust tritt ein, wenn du dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst.

Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst. Viele davon liegen außerhalb deiner Kontrolle.

Geschlecht

Dein Fett-zu-Muskel-Verhältnis hat großen Einfluss auf deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Da Frauen in der Regel ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer, haben sie einen um 5-10 % niedrigeren Grundumsatz als Männer gleicher Größe (2).

Das bedeutet, dass Frauen in der Regel im Ruhezustand 5-10% weniger Kalorien verbrennen als Männer. Daher neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, wenn sie eine gleich kalorienreiche Ernährung einhalten.

Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät ergab zum Beispiel, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen, mit einem relativen Gewichtsverlust von 11,8% bei Männern und 10,3% bei Frauen (3).

Obwohl Männer tendenziell schneller abnehmen als Frauen, wurden in der Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Fähigkeit, den Gewichtsverlust zu halten, analysiert.

Alter

Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, ist die Veränderung der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab.

Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren, wie dem sinkenden Kalorienbedarf deiner wichtigsten Organe, zu einem niedrigeren RMR (4, 5).

Tatsächlich kann die RMR bei Erwachsenen über 70 Jahren um 20-25% niedriger sein als bei jüngeren Erwachsenen (2, 6).

Dieser Rückgang der RMR kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter erschweren.

Ausgangslage

Deine anfängliche Körpermasse und -zusammensetzung kann sich auch darauf auswirken, wie schnell du voraussichtlich abnehmen wirst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste (in Pfund) bei verschiedenen Personen dem gleichen relativen (%) Gewichtsverlust entsprechen können. Letztendlich ist der Gewichtsverlust ein komplexer Prozess.

Der Body Weight Planner der National Institutes of Health (NIH) ist ein nützlicher Leitfaden, der dir zeigt, wie viel du auf der Grundlage deines Ausgangsgewichts, deines Alters, deines Geschlechts und der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien abnehmen kannst (7).

Obwohl eine schwerere Person die doppelte Menge an Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4% gegenüber 5/125 = 4%).

Eine Person mit einem Gewicht von 136 kg (300 Pfund) kann beispielsweise 4,5 kg (10 Pfund) abnehmen, wenn sie ihre tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien reduziert und sich 2 Wochen lang mehr bewegt.

Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, musst du eine negative Kalorienbilanz erstellen. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell du abnimmst.

Wenn du zum Beispiel 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich schneller abnehmen als mit 200 Kalorien weniger pro Tag.

Achte jedoch darauf, dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß wird.

Das wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch das Risiko eines Nährstoffmangels. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du eher Muskelmasse als Fettmasse verlierst.

Schlaf

Schlaf ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente beim Abnehmen.

Chronischer Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme und die Geschwindigkeit, mit der du deine Pfunde verlierst, erheblich behindern.

Schon eine Nacht mit Schlafmangel steigert nachweislich das Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips (8, 9).

In einer zweiwöchigen Studie wurden die Teilnehmer/innen einer kalorienreduzierten Diät nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr magere Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (10).

Folglich ist chronischer Schlafmangel eng mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden (11, 12, 13).

Andere Faktoren

Verschiedene andere Faktoren können deine Gewichtsabnahme beeinflussen, darunter:

  • Medikamente. Viele Medikamente, wie Antidepressiva und andere Antipsychotika, können eine Gewichtszunahme fördern oder eine Gewichtsabnahme behindern (14).
  • Medizinische Bedingungen. Krankheiten wie Depressionen und eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), bei der die Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können die Gewichtsabnahme verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern (7, 15).
  • Familiengeschichte und Gene. Es ist bekannt, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit eine genetische Komponente haben, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken kann (16. 17).
  • Jo-Jo-Diäten. Dieses Muster des Abnehmens und Wiederaufnehmens kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch schwieriger machen, da der RMR-Wert sinkt (18).

ZUSAMMENFASSUNG:

Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Weitere Faktoren sind bestimmte Krankheiten, deine genetische Veranlagung und die Einnahme von bestimmten Medikamenten.

Bei den unzähligen Diäten, die es zum Abnehmen gibt und die alle beeindruckende und schnelle Ergebnisse versprechen, kann es verwirrend sein, zu wissen, welche die beste ist.

Obwohl die Entwickler und Befürworter ihre Programme für besser als alle anderen halten, gibt es keine einzige beste Diät zum Abnehmen (19, 20).

Eine kohlenhydratarme Diät wie die Keto-Diät kann zum Beispiel dazu beitragen, dass du anfangs mehr Gewicht verlierst, aber Studien haben keine signifikanten Unterschiede beim langfristigen Gewichtsverlust festgestellt (21, 22, 23).

Am wichtigsten ist deine Fähigkeit, dich an ein gesundes, kalorienreduziertes Essverhalten zu halten (24, 25).

Eine sehr kalorienarme Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten, ist jedoch für viele Menschen schwierig und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern (26).

Um deine Erfolgschancen zu erhöhen, solltest du deine Kalorienzufuhr nur mäßig reduzieren, deine Ernährung individuell an deine Vorlieben und deinen Gesundheitszustand anpassen oder mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.

Kombiniere deine Ernährung mit Sport, sowohl mit Ausdauer- als auch mit Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren (27).

Wenn du auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtest und mehr gesunde, vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst, kannst du die Gewichtsabnahme und deine allgemeine Gesundheit weiter fördern.

ZUSAMMENFASSUNG:

Eine Diät zum Abnehmen einzuhalten, ist für die meisten Menschen schwierig. Unabhängig von deinen Zielen solltest du ein Ernährungsmuster wählen, das auf deinen individuellen Vorlieben und deinem Gesundheitszustand basiert.

Während die meisten Menschen auf einen schnellen Gewichtsverlust hoffen, ist es wichtig, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht verlierst.

Ein schneller Gewichtsverlust kann das Risiko von Gallensteinen, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen (28).

Andere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind (29, 30):

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Verstopfung
  • Haarausfall
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten
  • Muskelschwund

Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller eintreten kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche, also etwa 1 % deines Körpergewichts (31).

Außerdem solltest du bedenken, dass die Gewichtsabnahme nicht linear verläuft. In manchen Wochen nimmst du mehr ab, in anderen Wochen weniger oder gar nicht (32, 33).

Lass dich also nicht entmutigen, wenn sich dein Gewichtsverlust verlangsamt oder für ein paar Tage stagniert.

Ein Ernährungstagebuch und regelmäßiges Wiegen können dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Selbstkontrolltechniken anwenden, wie z. B. die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme und des Gewichts, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten des Gewichts sind als diejenigen, die das nicht tun (34).

ZUSAMMENFASSUNG:

Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen eine moderate Gewichtsabnahme von 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche, also etwa 1 % deines Körpergewichts.

Gewichtsverlust tritt ein, wenn du weniger Kalorien isst als du verbrennst.

Viele Faktoren beeinflussen deine Abnehmrate, darunter dein Geschlecht, dein Alter, dein Ausgangsgewicht, dein Schlaf und das Ausmaß deines Kaloriendefizits.

Das Ziel, 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche abzunehmen, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, um deine Ziele zu erreichen.

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