Definierte Bauchmuskeln oder „Bauchmuskeln“ sind zu einem Symbol für Fitness und Gesundheit geworden.
Aus diesem Grund ist das Internet voll von Informationen darüber, wie du ein Sixpack erreichen kannst.
Viele dieser Empfehlungen beinhalten Übungen und Geräte, die auf die Bauchmuskeln abzielen.
Diese Methoden stimulieren angeblich deine Bauchmuskeln, um Bauchfett zu verbrennen.
Allerdings sind sie nicht so effektiv, wie manche von uns denken.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Bauchübungen und Bauchfett wissen musst.
Was sind Bauchmuskeln (Abs)?
Die Bauchmuskeln tragen zur Stabilisierung deines Rumpfes bei.
Außerdem unterstützen sie deine Atmung, ermöglichen Bewegungen, schützen deine inneren Organe und sind für die Körperhaltung und das Gleichgewicht zuständig.
Es gibt vier Hauptbauchmuskeln:
- Rectus abdominis.
- Transversaler Bauchmuskel.
- Schräg nach außen.
- Interner Schrägstrich.
Es ist wichtig, die Kraft all dieser Muskeln zu erhalten.
Starke Bauchmuskeln können helfen, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Flexibilität zu erhöhen (1, 2, 3, 4).
Unterm Strich:
Die Bauchmuskeln ermöglichen Bewegungen und sorgen für Stabilität, Halt und Gleichgewicht. Starke Bauchmuskeln können Rückenschmerzen und anderen Problemen vorbeugen.
Es gibt zwei Arten von Bauchfett
Überschüssiges Bauchfett wird mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (5).
Abdominales Übergewicht ist auch eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom (6, 7).
Bauchfett ist jedoch nicht gleich Bauchfett. Es gibt zwei Arten – subkutanes Fett und viszerales Fett.
Subkutanes Fett
Das ist die Art von Fett, die du einklemmen kannst. Es befindet sich unter der Haut, zwischen deiner Haut und den Muskeln.
Subkutanes Fett steht in keinem direkten Zusammenhang mit dem Stoffwechselrisiko. In moderaten Mengen erhöht es dein Krankheitsrisiko nicht dramatisch (8, 9).
Viszerales Fett
Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle um deine inneren Organe herum.
Es wird mit dem metabolischen Syndrom und Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Das viszerale Fett ist hormonell aktiv. Es setzt Verbindungen frei, die verschiedene krankheitsbezogene Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen (11).
Unterm Strich:
Es gibt zwei Arten von Bauchfett – subkutanes und viszerales Fett. Viszerales Fett setzt Hormone frei, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Ein starker, muskulöser Bauch ist nicht genug
Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, werden sie gestärkt.
Beim Drehen, Knirschen und seitlichen Beugen werden deine Bauchmuskeln jedoch nicht sichtbar, wenn sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.
Wenn es in großen Mengen vorhanden ist, verhindert subkutanes (unter der Haut befindliches) Fett, dass du deine Bauchmuskeln sehen kannst.
Um definierte Bauchmuskeln oder ein Sixpack zu bekommen, musst du das subkutane Fett in deinem Bauchbereich loswerden.
Unterm Strich:
Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, werden sie stark und muskulös. Allerdings wirst du sie nicht sehen können, wenn sie von subkutanem Fett bedeckt sind.
Verbrennen Bauchmuskelübungen Bauchfett?
Viele Menschen machen Bauchmuskelübungen, weil sie Bauchfett verlieren wollen.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass gezielte Bauchübungen nicht sehr effektiv sind.
Punktuelle Reduktion ist möglicherweise nicht effektiv
Der Begriff „Spot Reduction“ bezieht sich auf den Irrglauben, dass du an einer Stelle Fett verlieren kannst, indem du diesen Teil deines Körpers trainierst. Es stimmt zwar, dass du durch punktuelles Training das „Brennen“ spürst, während die Muskeln wachsen und stärker werden. Studien zeigen jedoch, dass sie dir nicht helfen, dein Bauchfett loszuwerden.
In einer Studie wurden 24 Personen beobachtet, die 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche Bauchmuskelübungen machten. Dieses Training allein hat das subkutane Bauchfett nicht reduziert (12).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen eines 27-tägigen Sit-up-Programms. Sie ergab, dass weder die Größe der Fettzellen noch die Dicke des subkutanen Bauchfetts abnahm (13).
Das gilt nicht nur für die Bauchgegend. Es gilt für alle Bereiche des Körpers.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, 12 Wochen lang ein Krafttraining zu absolvieren, bei dem sie nur ihren nicht dominanten Arm trainierten.
Sie maßen das subkutane Fett vor und nach dem Programm und stellten fest, dass die Teilnehmer am ganzen Körper Fett verloren, nicht nur an den trainierten Armen (14).
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt (15, 16, 17, 18).
Einige Studien sind jedoch anderer Meinung
Einige Studien scheinen den oben genannten Ergebnissen zu widersprechen.
Eine Studie untersuchte, ob die punktuelle Reduktion das subkutane Armfett verringert. Sie ergab, dass das Training in einem bestimmten Bereich des Arms das Fett in diesem Bereich reduzierte (19).
Eine andere Studie untersuchte, ob die Lage des subkutanen Fettes eine Rolle spielt. Dabei wurde das subkutane Fett neben den arbeitenden Muskeln mit dem Fett neben den ruhenden Muskeln verglichen.
Interessanterweise waren die Durchblutung und der Fettabbau unabhängig von der Trainingsintensität in dem subkutanen Fett höher, das sich in der Nähe der aktiven Muskeln befand (20).
Dennoch könnten die in diesen Studien verwendeten Methoden oder Messverfahren der Grund für die widersprüchlichen Ergebnisse sein.
Unterm Strich:
Die Beweise sind uneinheitlich, aber viele Studien haben gezeigt, dass das Training einer Körperregion nicht dazu beiträgt, dass du in dieser Region Fett verbrennst. Studien zeigen auch, dass Bauchmuskeltraining allein keine Wirkung auf das subkutane Bauchfett hat.
Die besten Übungen zum Fettabbau
Ein Grund, warum der gezielte Fettabbau nicht funktioniert, ist, dass die Muskelzellen das in den Fettzellen enthaltene Fett nicht direkt nutzen können.
Die Fettmasse muss erst abgebaut werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen kann. Dieses Fett kann von überall im Körper stammen, nicht nur von dem Körperteil, der trainiert wird.
Außerdem sind Sit-ups und Crunches nicht besonders effektiv, um Kalorien zu verbrennen.
Welche Übungen solltest du machen?
Regelmäßiges Ganzkörpertraining wird deinen Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien und Fett verbrennen. Aerobes Training (Cardio) kann auch wirksam sein, um das viszerale Bauchfett zu bekämpfen (21).
Auch die Intensität spielt eine Rolle. Moderates oder hochintensives Training kann die Bauchfettmasse reduzieren, verglichen mit Aerobic oder Krafttraining mit niedriger Intensität (22, 23).
Außerdem musst du oft trainieren, wenn du deutliche Ergebnisse erzielen willst (24).
Mache zum Beispiel an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 20 Minuten Cardio mit hoher Intensität an drei Tagen in der Woche (25).
Die Muskelveränderungen, die als Reaktion auf das Training stattfinden, fördern auch den Fettabbau. Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Fett wirst du verbrennen (22).
Die Kombination mehrerer Arten von Bewegung kann effektiv sein
Hochintensives intermittierendes Training (HIIE) ist ein weiterer Ansatz, der nachweislich das Körperfett effizienter reduziert als herkömmliches aerobes Training (22, 26, 27, 28).
HIIE ist eine Art von Intervalltraining, bei dem kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit etwas längeren, aber weniger intensiven Erholungsphasen kombiniert werden (26).
Zu den Aspekten, die HIIE wirksam machen, gehören die Unterdrückung des Appetits und eine höhere Fettverbrennung während und nach dem Sport (27).
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Kombination von Widerstandstraining und Ausdauertraining effektiver ist als Ausdauertraining allein (29, 30).
Auch wenn du kein HIIE oder Widerstandstraining machen willst, haben Studien gezeigt, dass auch regelmäßiges zügiges Spazierengehen Bauchfett und Gesamtkörperfett effektiv reduzieren kann (31, 32).
Unterm Strich:
Aerobes Training und HIIE verbrennen Kalorien und beschleunigen deinen Stoffwechsel. Die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining scheint besonders effektiv zu sein.
Die Umstellung deiner Ernährung ist der Schlüssel zum Verlust von Körperfett
Vielleicht hast du schon einmal den Spruch gehört: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio.“ Daran ist etwas Wahres dran, denn eine gute Ernährung ist entscheidend, wenn du Körperfett verlieren willst.
Reduziere für den Anfang deine Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Diese sind in der Regel mit Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt verpackt.
Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme führen und dein Risiko für Stoffwechselkrankheiten erhöhen (33, 34).
Konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr größerer Mengen an Eiweiß. Eine eiweißreiche Ernährung wird mit einem stärkeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.
Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Männern zeigte, dass die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl um 60 % zunahmen, wenn der Eiweißanteil 25 % der Kalorienzufuhr betrug (35).
Außerdem kann eine Proteinzufuhr von etwa 25-30% deiner täglichen Kalorien deinen Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (36, 37, 38).
Eine weitere gute Strategie zum Abnehmen ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr. Gemüse mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme. Sie können das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit verringern (39, 40, 41).
Die Portionskontrolle ist ein weiteres wirksames Mittel, da eine maßvolle Nahrungsaufnahme nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt (42, 43).
Wenn du Vollwertkost, mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß zu dir nimmst und deine Portionen kontrollierst, ist es wahrscheinlicher, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Ein langfristiges Kaloriendefizit ist entscheidend, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Studien zeigen, dass Menschen durch moderates oder intensives Ausdauertraining Bauchfett verlieren können, solange sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten (44, 45).
Unterm Strich:
Eine gute Ernährung ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren. Iss weniger verarbeitete Lebensmittel, achte auf deine Portionen und iss mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Wie du effektiv Bauchfett verlierst
Es ist erwiesen, dass du dein Bauchfett nicht allein durch Bauchmuskeltraining verlieren kannst.
Um das Fett am ganzen Körper zu verlieren, solltest du eine Kombination aus Ausdauertraining und Widerstandstraining, z. B. mit Gewichten, durchführen.
Außerdem solltest du dich gesund ernähren, reichlich Eiweiß und Ballaststoffe zu dir nehmen und auf eine angemessene Portionierung achten – all das hilft nachweislich beim Abbau von Körperfett.
Diese Methoden helfen dir, Kalorien zu verbrennen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Fett zu verlieren. So verlierst du letztendlich Bauchfett und bekommst einen flacheren Bauch.
