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Wenn du die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät befolgst, bist du wahrscheinlich immer auf der Suche nach Low-Carb-Lebensmitteln, die zu deinen Bedürfnissen passen und deine Mahlzeiten und Snacks abwechslungsreich machen.
Es kann schwierig sein, Lebensmittel zu finden, die so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass sie zu den meisten Keto-Diäten passen, die auf etwa 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag begrenzt sind. (Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die übrig bleiben, wenn man die unverdaulichen Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten abzieht).
Auch wenn viele Nüsse und Nussbutter eine gute Wahl für die Keto-Kost sind, weil sie reich an Ballaststoffen, Fett und Eiweiß und arm an Kohlenhydraten sind, fragst du dich vielleicht, ob Erdnussbutter die ideale Wahl ist.
Dieser Artikel erklärt, ob Erdnussbutter für die Keto-Diät geeignet ist.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Erdnussbutter?
Bei der Entscheidung, ob ein bestimmtes Lebensmittel für die Keto-Kost geeignet ist, ist es wichtig, die Netto-Kohlenhydrate zu betrachten.
Eine 2-Esslöffel-Portion (32 Gramm) Erdnussbutter enthält (1):
- Kalorien: 191
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 16 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 5 Gramm
Erdnussbutter enthält zwar nicht unbedingt viele Kohlenhydrate, aber eine kleine Portion deckt bei den meisten Keto-Diäten 20 % des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten.
Zusammenfassung
Erdnussbutter enthält 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 5 Gramm Nettokohlenhydrate in nur 2 Esslöffeln (32 Gramm). Das macht sie zu einem moderaten Kohlenhydratgehalt.
Ist Erdnussbutter für die Keto-Kost geeignet?
Eine Portion Erdnussbutter mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) enthält 5 Gramm Nettokohlenhydrate. Du kannst sie also in der Keto-Diät in Maßen essen, solange du deine anderen Lebensmittel sorgfältig planst.
Trotzdem ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen. Einige Produkte enthalten zugesetzten Zucker oder Honig, der die Anzahl der Kohlenhydrate deutlich erhöht (2).
Außerdem solltest du auf andere Produkte achten, die mit Erdnussbutter hergestellt werden, denn Desserts wie Süßigkeiten, Kuchen, Torten und Kekse, die diese Zutat verwenden, enthalten oft viele Kohlenhydrate (3, 4, 5, 6).
Daher ist es am sichersten, sich an einfache Erdnussbutter zu halten, die nur aus Erdnüssen und Salz hergestellt wird.
Wenn du mit Keto abnimmst, solltest du dich an eine kleine Portion von 2 Esslöffeln (32 Gramm) halten und nicht zu oft Erdnussbutter essen. Denn für eine relativ kleine Portion ist sie sehr kalorienreich.
Alternativen zum Ausprobieren
Einige andere Nussbutterarten enthalten weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als Erdnussbutter. Sie eignen sich daher hervorragend als Keto-Alternativen.
Hier sind drei ketofreundliche Nussbutter, die du ausprobieren kannst (7, 8, 9):
- Mandelbutter: 6 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (32 Gramm)
- Macadamianussbutter: 4 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (28 Gramm)
- Haselnussbutter: 6 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate und 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (32 Gramm)
Nichtsdestotrotz sind all diese Nussbutterprodukte kalorienreich, also solltest du sie in Maßen essen, wenn du abnehmen willst.
Zusammenfassung
Normale Erdnussbutter passt in die Keto-Diät, solange du sie in Maßen isst und deine anderen Lebensmittel planst. Mandel-, Macadamianuss- und Haselnussbutter sind ausgezeichnete Alternativen, da sie weniger Kohlenhydrate pro Portion haben.
Die Quintessenz
Erdnussbutter enthält mit 7 Gramm Gesamtkohlenhydraten und 5 Gramm Nettokohlenhydraten pro 2 Esslöffel (32 Gramm) Portion mäßig viele Kohlenhydrate.
Du kannst sie während der Keto-Diät genießen, solange du deinen Verzehr in Grenzen hältst und deine anderen Lebensmittel sorgfältig auswählst. Dennoch sind kohlenhydratarme Nussbutter wie Mandel-, Macadamianuss- oder Haselnussbutter vielleicht die bessere Wahl.
Trotzdem solltest du den Verzehr von Nussbutter wegen ihres hohen Kaloriengehalts einschränken, wenn du abnehmen willst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Du kannst deine eigene Nussbutter zu Hause mit einer Küchenmaschine herstellen – und das oft für wenig Geld. Alles, was du brauchst, sind geröstete Nüsse und Salz. Stelle die Nussbutter in kleinen Mengen her und bewahre sie in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche auf.
Rühre sie vor dem Gebrauch gut um, denn das Öl kann sich absetzen.