Grünkohl wird oft als Superfood bezeichnet und ist eines der gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel, die du essen kannst.
Dieses Blattgrün gibt es in vielen verschiedenen Farben, Formen und Strukturen. Er wird oft roh in Salaten und Smoothies verzehrt, kann aber auch gedünstet, sautiert, gekocht oder gebacken werden.
Zusammen mit Brokkoli und Rosenkohl gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern, die eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Allerdings enthält roher Grünkohl auch eine Verbindung namens Goitrin, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Dieser Artikel untersucht, ob der Verzehr von rohem Grünkohl unbedenklich ist.
Hochgradig nahrhaft
Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, denn er ist kalorienarm und enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
1 Tasse (21 Gramm) roher Grünkohl enthält zum Beispiel nur 7 Kalorien, ist aber eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C und K. Außerdem ist er eine gute Quelle für Mangan, Kalzium, Kupfer, Kalium, Magnesium und verschiedene B-Vitamine (1).
Dieses Gemüse ist ebenfalls reich an Antioxidantien. Diese Moleküle wirken oxidativen Schäden entgegen, die durch so genannte freie Radikale verursacht werden, und können dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Formen von Krebs verringern (2, 3).
Aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung kann der Verzehr von Grünkohl mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Förderung der Augen- und Herzgesundheit und der Schutz vor bestimmten Krebsarten (4, 5, 6).
Kochen beeinflusst den Nährwert
Roher Grünkohl hat einen bitteren Geschmack, der durch Kochen verringert werden kann.
Studien haben jedoch gezeigt, dass das Kochen den Gehalt an Nährstoffen, darunter Antioxidantien, Vitamin C und verschiedene Mineralien, verringern kann (2, 7).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von fünf Garmethoden auf die antioxidative und nährstoffliche Zusammensetzung von Grünkohl (7).
Im Vergleich zu rohem Grünkohl führten alle Garmethoden zu einer deutlichen Verringerung der gesamten Antioxidantien und Mineralstoffe, einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium (7).
Obwohl roher Grünkohl den höchsten Nährstoffgehalt aufweist, ergab die Studie, dass beim Dämpfen im Vergleich zu anderen Garmethoden die meisten Antioxidantien und Mineralien erhalten bleiben (7).
Für diejenigen, die gekochten Grünkohl bevorzugen, kann es daher am besten sein, ihn kurz zu dämpfen, um seinen Nährstoffgehalt zu erhalten.
Zusammenfassung
Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Wenn du Grünkohl kochst, wird er zwar weniger bitter, aber sein Gehalt an Antioxidantien, Vitamin C und Mineralien nimmt deutlich ab.
Roher Grünkohl kann viel Goitrin enthalten
Roher Grünkohl mag nahrhafter sein, aber er kann auch deine Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.
Grünkohl und andere Kreuzblütler enthalten einen hohen Anteil an Goitrogenen, das sind Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (8).
Vor allem roher Grünkohl enthält eine Art von Goitrogen, die Goitrine.
Es gibt einige Bedenken gegen den Verzehr von rohem Grünkohl, da Goitrine die Aufnahme von Jod verringern können, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen wichtig ist (8).
Das ist besorgniserregend, denn Schilddrüsenhormone helfen, den Stoffwechsel zu regulieren. Infolgedessen kann eine Schilddrüsenfehlfunktion zu verminderter Energie, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit und Unregelmäßigkeiten im Herzschlag führen (9).
Eine Untersuchung der Goitrin-Konzentration in Kreuzblütlern ergab, dass nur ein übermäßiger Verzehr von 1 kg Grünkohl pro Tag über mehrere Monate die Schilddrüsenfunktion bei ansonsten gesunden Erwachsenen signifikant beeinträchtigte (8).
Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass ein moderater Verzehr von goitrinreichem Gemüse, einschließlich Grünkohl, für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich ist.
Außerdem deuten Tier- und Humanstudien darauf hin, dass der Verzehr von Brokkoli und Rosenkohl den Schilddrüsenhormonspiegel und die Schilddrüsenfunktion nicht wesentlich beeinträchtigt.10, 11).
Außerdem wurde der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern nur bei Frauen mit sehr geringer Jodzufuhr mit einem erhöhten Schilddrüsenkrebsrisiko in Verbindung gebracht (12, 13).
Da das Kochen von Gemüse das Enzym deaktiviert, das für die Freisetzung von Goitrin verantwortlich ist, kann es für Menschen mit Schilddrüsenproblemen von Vorteil sein, Grünkohl vor dem Verzehr zu kochen und eine ausreichende Jodzufuhr durch Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Milchprodukte sicherzustellen (14, 15).
Zusammenfassung
Roher Grünkohl enthält Goitrine, die den Jodspiegel senken und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Die Forschung zeigt jedoch, dass ein mäßiger Verzehr von Grünkohl wahrscheinlich keine ernsthaften Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse hat.
Die Quintessenz
Grünkohl ist aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.
Trotz des hohen Gehalts an Goitrin zeigen Untersuchungen, dass ein mäßiger Verzehr von rohem Grünkohl die Schilddrüsengesundheit wahrscheinlich nicht beeinträchtigt. Außerdem ist roher Grünkohl möglicherweise nährstoffreicher als gekochte Sorten.
Um das Risiko möglicher Nebenwirkungen von Goitrinen zu verringern und gleichzeitig von den Vorteilen des Grünkohls zu profitieren, solltest du sowohl rohen als auch gekochten Grünkohl in deine Ernährung integrieren.
