Die weltweite Adipositas-Epidemie hat zu einem starken Anstieg der Bemühungen geführt, effektive und zugängliche Strategien zum Abnehmen zu finden.
Infolgedessen überschwemmen ständig neue Diättrends den Markt, von denen einige versprechen, dir zu helfen, im Schlaf abzunehmen.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob du über Nacht abnehmen kannst und wie du deinen Schlafrhythmus für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme nutzen kannst.
Wassergewicht
Wenn du jemals dein Gewicht verfolgt hast, hast du vielleicht bemerkt, dass du morgens ein bisschen weniger wiegst als später am Tag.
Deshalb ziehen es viele Menschen vor, sich morgens zu wiegen, obwohl die niedrigere Zahl auf der Waage nicht allein auf den Fettverlust zurückzuführen ist. Vielmehr spiegelt sie wahrscheinlich eher den Wasserverlust wider.
Das heißt aber nicht, dass du über Nacht keine Kalorien verbrennst. Wenn du schläfst, muss dein Körper die komplexen Stoffwechselprozesse in Gang setzen, die dich am Leben und gesund erhalten. In der Zwischenzeit verlierst du auch Wasser durch deinen Atem und Schweiß (1, 2).
Eine einzige Tasse (237 ml) Wasser wiegt fast ein halbes Pfund (240 Gramm). Dein Körper besteht zu etwa 55-75% aus Wasser, was einen großen Teil deines Gewichts ausmacht (2, 3).
Einigen Schätzungen zufolge sind über 80 % des nächtlichen Gewichtsverlusts auf den Wasserverlust zurückzuführen. Wie viel du im Schlaf verlierst, hängt jedoch von deiner Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate (4).
Zusammenfassung
Der größte Teil deines Gewichtsverlusts über Nacht ist auf das Wasser zurückzuführen, das du durch Schwitzen und Atmen verlierst.
Schlafqualität und -dauer
Obwohl sich viele der effektivsten Strategien zur Gewichtsabnahme allein auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch die Qualität und Quantität deines Schlafs eine große Rolle spielen für die Fähigkeit deines Körpers, sein Gewicht zu regulieren.
Mehrere bevölkerungsbezogene Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und höheren Body-Mass-Index (BMI), der ein Indikator für dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe ist (1).
Eine Studie an Erwachsenen im Alter von 67-99 Jahren ergab, dass diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt dreimal häufiger an Fettleibigkeit erkrankten als diejenigen, die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen (5).
Es könnte sich also lohnen, folgende Prioritäten zu setzen ausreichender Schlaf als Teil deines Abnehmprogramms.
Schlafgewohnheiten können Hungerhormone beeinflussen
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht lässt sich teilweise dadurch erklären, wie Schlafmangel die Produktion von Hungerhormonen im Körper beeinflusst.
Leptin und Ghrelin sind Hormone, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Leptin wird von Fettzellen freigesetzt und wirkt appetithemmend, während Ghrelin wird vom Magen ausgeschüttet und sorgt für ein Hungergefühl (1).
Im Idealfall arbeiten diese Hormone zusammen, um dir zu sagen, wann du mehr Energie brauchst und wann du genug Kalorien verbraucht hast. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass ohne ausreichenden Schlaf das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Faktoren gestört werden kann.
Eine kleine Studie mit 12 gesunden Männern ergab, dass Schlafentzug das zirkulierende Leptin um 18% senkte und die Ghrelinproduktion um 28% erhöhte, was zu einer 23%igen Steigerung des Appetits führte (6).
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass du dich nach sehr schmackhaften Lebensmitteln sehnst, einschließlich kalorienreicher Leckereien wie süßes und salzige Snacks, wenn du schlecht schläfst (1).
Zusammengenommen können Veränderungen in der Hormonproduktion, im Appetit und im Verlangen, die durch unzureichenden Schlaf ausgelöst werden, zu einem erhöhten Gewicht und Adipositasrisiko beitragen.
Der Zusammenhang zwischen diesen Faktoren ist jedoch unklar, und es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um besser zu verstehen, wie gesunde Schlafmuster neben einer ausgewogenen Ernährung und einen Trainingsplan, um eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung
Schlechte Schlafgewohnheiten werden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Dies könnte auf Veränderungen im Hormonspiegel zurückzuführen sein, der Hunger und Appetit reguliert. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.
Die Verbesserung der Schlafenszeit kann eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen
Eine gesunde Schlafenszeit-Routine kann eine gute Möglichkeit sein, dein langfristiges Abnehmziel zu unterstützen.
Die Festlegung eines Zeitplans, die Pflege eines beruhigenden Rituals vor dem Schlafengehen und die Schaffung einer entspannenden Umgebung können dazu beitragen, die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
Halte dich an einen Zeitplan
Eine ständige Flut von Informationen und Aktivitäten in Verbindung mit der Forderung nach Produktivität kann die Umsetzung eines Schlafplans schwierig machen, aber die Forschung zeigt, dass sich deine Bemühungen lohnen können.
Eine Studie brachte unregelmäßige Schlafmuster mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus und einer Beeinträchtigung der Schlafqualität in Verbindung, und zwar unabhängig von der insgesamt verbrachten Schlafzeit (7).
Eine feste Schlafenszeit festzulegen und sich daran zu halten – auch am Wochenende – kann also eine einfache und wirksame Methode sein, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Verwende Entspannungstechniken
Auch wenn du dich bemühst, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen eine ganz eigene Herausforderung darstellen.
Hier sind ein paar einfache Aktivitäten, die dir helfen können, schneller einzuschlafen:
- meditieren (8)
- trink eine Tasse Kamillentee (9)
- spiele beruhigende Musik (10)
- Übungen zur Tiefenatmung (11)
- entdecke die Aromatherapie (12)
Wenn es dir schwerfällt, deinen Geist vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu bringen, solltest du ein Ritual zur Schlafenszeit einführen, bei dem du eine oder mehrere dieser Techniken anwendest, um dich zu beruhigen und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.
Mach das Licht aus
Melatonin ist ein Hormon, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, indem es deinem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist (13).
Wie viel Melatonin dein Gehirn produziert, wird stark von der Lichtexposition beeinflusst. Im Besonderen, blaues Lichtwie das von der Sonne, LEDs und Leuchtstoffröhren, behindert die Melatoninproduktion stärker als rotes Licht (14).
Du kannst die Melatoninproduktion unterstützen und deinem Körper helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten, indem du das Licht in deiner Wohnung ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmst.
Computermonitore, Fernseher und Smartphones tragen erheblich zur Blaulichtexposition bei, deshalb kannst du auch versuchen, die vermeiden, diese Geräte zu benutzen vor dem Schlafengehen. Versuche stattdessen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören, um abzuschalten.
Senke die Temperatur
Auch die Temperatur in deinem Schlafzimmer kann sich auf deine Schlafqualität auswirken.
Deine Körpertemperatur sinkt natürlich, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, und steigt, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Wenn dein Zimmer zu warm ist, kann es für deinen Körper schwieriger sein, in die Schlafphase einzutreten, so dass es schwieriger ist, einzuschlafen oder durchzuschlafen (15).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die ideale Raumtemperatur für den Schlaf bei 19-21°C (66-70°F) liegt (16).
Wenn du die Temperatur in deinem Schlafzimmer regulieren kannst, solltest du das Thermostat ein paar Stufen herunterdrehen, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Zusammenfassung
Du kannst die Qualität deines Schlafs verbessern, indem du deine Schlafenszeit regulierst, die Temperatur in deinem Schlafzimmer reduzierst, die Lichtexposition vor dem Schlafengehen einschränkst und ein Entspannungsritual einführst, das dir hilft, schneller einzuschlafen.
Die Quintessenz
Einige beliebte Abnehmdiäten suggerieren, dass du im Schlaf abnehmen kannst. Der größte Teil des Gewichts, das du im Schlaf verlierst, kann jedoch Wassergewicht sein.
Dennoch kann regelmäßiger, ausreichender Schlaf die langfristigen Gewichtsverlust.
Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du versuchen, einfache Strategien anzuwenden, wie z.B. eine regelmäßige Schlafenszeit festzulegen, die Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen zu reduzieren und zu Hause eine ruhige, schlaffördernde Umgebung zu schaffen.
Wenn du nachhaltig abnehmen willst, solltest du gesunde Schlafgewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem sportlichen Programm kombinieren.
