Nüsse sind äußerst gesund, denn sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien (1).
Tatsächlich werden sie mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Schutz vor Herzkrankheiten und Diabetes (2).
Allerdings enthalten sie auch viel Fett und Kalorien, weshalb viele Menschen Nüsse aus Angst, dass sie dick machen, meiden.
In diesem Artikel werden die Beweise dafür untersucht, ob Nüsse zum Abnehmen geeignet sind oder dick machen.
Nüsse enthalten viel Fett und Kalorien
Nüsse sind sehr kalorienreich.
Das liegt daran, dass ein großer Teil von ihnen aus Fett besteht, das eine konzentrierte Energiequelle ist. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur 4 Kalorien enthält.
Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigte Fette. Diese Art von Fett wird mit dem Schutz vor vielen verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. Herzkrankheiten (3).
Der Kalorien- und Fettgehalt pro 28-Gramm-Portion einiger häufig gegessener Nüsse ist unten aufgeführt:
- Walnüsse: 183 Kalorien und 18 Gramm Fett (4)
- Paranüsse: 184 Kalorien und 19 Gramm Fett (5)
- Mandeln: 161 Kalorien und 14 Gramm Fett (6)
- Pistazien: 156 Kalorien und 12 Gramm Fett (7)
- Cashews: 155 Kalorien und 12 Gramm Fett (8)
Weil sie viel Fett und Kalorien enthalten, gehen viele Menschen davon aus, dass die Aufnahme von Nüssen in ihren Speiseplan zu einer Gewichtszunahme führen wird.
Wie weiter unten beschrieben, belegen wissenschaftliche Studien dies jedoch nicht.
Zusammenfassung:
Nüsse sind kalorienreich, da sie viel Fett enthalten, eine konzentrierte Energiequelle. Selbst kleine Portionen enthalten viel Fett und Kalorien.
Regelmäßiger Verzehr von Nüssen ist nicht mit Gewichtszunahme verbunden
Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann (9, 10, 11, 12, 13).
Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Ernährung von 8.865 Männern und Frauen über 28 Monate.
Dabei stellte sich heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein um 31 % geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie nie oder selten aßen (10).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 36 Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Zunahme des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI) oder des Taillenumfangs verbunden war (14).
In kontrollierten Studien, bei denen die Teilnehmer eine strenge Diät einhalten mussten, führte die Zugabe vieler verschiedener Nussarten nicht zu Veränderungen des Körpergewichts (15, 16).
Noch wichtiger ist, dass in Studien, in denen Nüsse in die Ernährung von Menschen aufgenommen wurden, die so essen konnten, wie sie wollten, der Nusskonsum nicht zu einer Gewichtszunahme führte (17, 18).
Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch berichtet, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Zunahme des Körpergewichts verbunden war (19, 20).
Die Gewichtszunahme war jedoch sehr gering, viel niedriger als erwartet und auf lange Sicht eher unbedeutend.
Zusammenfassung:
Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt, unabhängig davon, ob die Menschen eine strenge Diät einhalten oder nach Belieben essen. In einigen Fällen schützen sie sogar vor Gewichtszunahme.
Der Verzehr von Nüssen kann sogar die Gewichtsabnahme fördern
Mehrere große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass ein häufigerer Nusskonsum mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist (12, 13, 21, 22).
Es ist nicht klar, warum das so ist, aber es könnte teilweise an der gesünderen Lebensweise derjenigen liegen, die Nüsse essen.
Studien am Menschen zeigen jedoch, dass der Verzehr von Nüssen als Teil einer Diät die Gewichtsabnahme nicht behindert. Vielmehr fördert es oft die Gewichtsabnahme (23, 24, 25, 26, 27).
In einer Studie mit 65 übergewichtigen oder fettleibigen Personen wurde zum Beispiel eine kalorienarme Ernährung mit Mandeln mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.
Sie nahmen die gleichen Mengen an Kalorien, Eiweiß, Cholesterin und gesättigten Fetten zu sich.
Am Ende des 24-wöchigen Zeitraums hatten die Teilnehmer der Mandeldiät eine um 62% höhere Gewichts- und BMI-Reduktion, eine um 50% höhere Reduktion des Taillenumfangs und eine um 56% höhere Reduktion der Fettmasse (23).
In anderen Studien führten kalorienkontrollierte Diäten mit Nüssen zu einem ähnlich hohen Gewichtsverlust wie eine kalorienkontrollierte, nussfreie Diät.
Bei der Gruppe, die Nüsse verzehrte, verbesserten sich jedoch die Cholesterinwerte, einschließlich einer Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride. Dieser Vorteil wurde von den Teilnehmern der nussfreien Diät nicht erreicht (26, 27).
Zusammenfassung:
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion kann die Gewichtsabnahme fördern und den Cholesterinspiegel verbessern.
Nüsse können helfen, deinen Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern
Die Aufnahme von Nüssen in den Speiseplan wurde mit einem geringeren Hungergefühl und einem längeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (28, 29).
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass das Naschen von Mandeln den Hunger und das Verlangen nach Nahrung reduziert (28).
In einer Studie wurden über 200 Personen aufgefordert, eine Portion Erdnüsse als Snack zu essen.
Das Ergebnis war, dass sie später am Tag natürlich weniger Kalorien aßen. Dieser Effekt war größer, wenn die Erdnüsse als Zwischenmahlzeit und nicht als Hauptmahlzeit gegessen wurden (30).
Es wird vermutet, dass ihre appetitzügelnde Wirkung wahrscheinlich auf die erhöhte Produktion der Hormone Peptid YY (PYY) und/oder Cholecystokinin (CCK) zurückzuführen ist, die beide zur Appetitregulierung beitragen (31).
Die Theorie besagt, dass der hohe Eiweiß- und der hohe Anteil an ungesättigten Fetten für diesen Effekt verantwortlich sein könnte (31, 32).
Studien deuten darauf hin, dass 54-104% der zusätzlichen Kalorien, die durch die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung entstehen, durch eine natürliche Verringerung der Aufnahme anderer Lebensmittel wieder ausgeglichen werden (18, 19).
Mit anderen Worten: Der Verzehr von Nüssen als Snack steigert das Sättigungsgefühl, was dazu führt, dass man weniger von anderen Lebensmitteln isst (33).
Zusammenfassung:
Der Verzehr von Nüssen wird mit weniger Appetit und einem stärkeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass Menschen, die sie essen, im Laufe des Tages weniger essen.
Nur ein Teil des Fetts wird bei der Verdauung aufgenommen
Die Struktur und der hohe Ballaststoffgehalt von Nüssen bedeuten, dass ein großer Teil unverdaut durch den Darm geht, wenn sie nicht zerkleinert oder vollständig gekaut werden.
Stattdessen wird er in den Darm entleert. Das hat zur Folge, dass einige der Nährstoffe, wie z. B. Fett, nicht aufgenommen werden und stattdessen mit dem Kot verloren gehen.
Das ist ein weiterer Grund, warum Nüsse zum Abnehmen geeignet zu sein scheinen.
Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass nach dem Verzehr von Nüssen die Menge an Fett, die über den Kot verloren geht, um 5 % bis über 20 % steigt (33, 34, 35, 36).
Das deutet darauf hin, dass ein großer Teil des Fettes in Nüssen gar nicht von deinem Körper aufgenommen wird.
Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Nüsse verarbeitet werden, einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Nährstoffe wie Fett absorbiert werden.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die mit dem Kot ausgeschiedene Fettmenge bei ganzen Erdnüssen (17,8%) größer war als bei Erdnussbutter (7%) oder Erdnussöl (4,5%) (35).
Das Rösten von Nüssen kann auch die Aufnahme ihrer Nährstoffe erhöhen (37).
Daher ist die Aufnahme von Fett und Kalorien aus Nüssen wahrscheinlich am geringsten, wenn du sie ganz isst.
Zusammenfassung:
Ein Teil des Fetts in Nüssen wird nicht gut absorbiert und stattdessen mit dem Kot ausgeschieden. Der Fettverlust ist wahrscheinlich größer, wenn du ganze Nüsse isst.
Nüsse können die Fett- und Kalorienverbrennung ankurbeln
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen die Kalorienverbrennung im Ruhezustand erhöhen kann (17, 18).
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer nach einer Mahlzeit mit Walnüssen 28 % mehr Kalorien verbrannten als nach einer Mahlzeit mit Milchfett (38).
Eine andere Studie ergab, dass eine achtwöchige Einnahme von Erdnussöl die Kalorienverbrennung um 5 % erhöhte. Dies wurde jedoch nur bei übergewichtigen Menschen beobachtet (39).
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Nüssen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Fettverbrennung steigern kann (40).
Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und es werden qualitativ bessere Studien benötigt, um den Zusammenhang zwischen Nüssen und erhöhter Kalorienverbrennung zu bestätigen.
Zusammenfassung:
Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen die Fett- und Kalorienverbrennung bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen ankurbeln kann.
Die Quintessenz
Obwohl sie viel Fett und Kalorien enthalten, sind Nüsse unglaublich gesund.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung wird nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht und kann dir sogar beim Abnehmen helfen.
Allerdings ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren. Die öffentlichen Gesundheitsrichtlinien empfehlen, an den meisten Tagen der Woche eine 28-Gramm-Portion Nüsse zu essen.
Am gesündesten ist es, ungesalzene Nüsse zu essen.
